Хоча креатин має сильний профіль безпеки, деякі люди відчувають здуття живота на початкових етапах його прийому, також відомого як фаза завантаження.
В цій статті пояснюється, що викликає здуття живота при прийомі креатину і кроки, які ви можете зробити, щоб цього уникнути.
Що таке креатин?
Амінокислоти — це сполуки, необхідні для основних функцій організму , включаючи нарощування м’язів. Креатин — це речовина, яку організм виробляє природним чином з амінокислот аргініну, гліцину і метіоніну.
В середньому ваша печінка, нирки і підшлункова залоза виробляють 1-2 грами в день, які в основному зберігаються в скелетних м’язах ( 1).
він також може надходити з продуктів тваринного походження — в основному з м’яса і риби — і з харчових добавок (2).
Креатин відомий тим, що він підвищує фізичну продуктивність , забезпечуючи ваші м’язи енергією, але також був вивчений на предмет його інших корисних властивостей, таких як сприяння здоровому старінню організму і функцій мозку (3, 4).
Однак, щоб випробувати потенційну користь, вам необхідно споживати велику кількість м’яса і риби для отримання достатньої кількості креатину, що робить добавки більш ефективним і економічним способом підвищення його рівня.
Як він працює
Креатин працює шляхом дозаправки аденозинтрифосфату (АТФ) — молекули , яка є джерелом ніком енергії вашого організму.
Завдяки інтенсивним, короткочасним фізичним навантаженням, таким як підняття важких предметів або біг на короткі дистанції, ваш організм використовує так звану креатин-фосфатну систему.
Ця система швидко поповнює запаси АТФ в вашому організмі, використовуючи креатин для постачання ваших м’язів енергією.
Але оскільки ваші природні запаси обмежені, вони швидко витрачаються під час інтенсивної фізичної активності (5).
Прийом креатину підвищує його концентрацію в м’язах, забезпечуючи організм великою кількістю енергії для посилення АТФ.
Це може привести до поліпшення загальної якості тренувань. Наприклад, дослідження показують, що прийом 20 грам креатину в день протягом 5-7 днів може призвести до збільшення сили і спортивних результатів на 5-15% (6).
В результаті він є популярною добавкою серед професійних спортсменів і любителів.
Резюме:
Ваш організм природним чином виробляє креатин з амінокислот. Креатин поповнює запаси АТФ в вашому організмі, щоб забезпечити енергією ваші м’язи.
Завантаження та здуття живота
Пов’язане з прийомом креатину здуття живота є явищем, яке найчастіше виникає на фазі завантаження, коли людина тільки починає приймати креатин.
Фаза завантаження креатином складається з прийому 20-25 грам креатину протягом 5-7 днів поспіль (7).
Після фази завантаження для підтримки оптимальних запасів креатину в м’язах необхідна підтримуюча доза в 3-5 грам або 0,03 грама на кг маси тіла в день.
Однак на етапі завантаження спостерігається збільшення маси тіла через збільшення м’язової маси і поглинання води м’язами, що може викликати здуття живота (8, 9).
Багато досліджень показують, що фаза завантаження може привести до значного збільшення загальної кількості води в організмі.
Наприклад, дослідження за участю 13 спортсменів показало , що прийом 0,3 грам креатину на кг маси тіла в день протягом 7 днів приво діл до значного збільшення загальної кількості води в організмі на 1 кг (10).
В середньому ви можете розраховувати на надбавку 1-2% маси тіла під час фази завантаження, що частково відповідає вазі води (8).
Проте збільшення загальної кількості води в організмі за рахунок прийому креатину є короткостроковим явищем і зазвичай проходить через кілька тижнів після фази завантаження (11).
Хоча не всі відчувають здуття живота, ви можете обмежити або уникнути його, повністю пропустивши фазу завантаження і приймаючи підтримуючу дозу 3-5 грам в день.
Коли приймати
Метою фази завантаження є насичення ваших м’язів креатином, щоб ви могли швидше відчути його ефект.
Це пов’язано з тим, що добавка не робить моментального впливу на фізичну продуктивність. Тільки коли ваші м’язи повністю насичені, ви відчуєте різницю (12).
Час, необхідний для отримання повного ефекту, зазвичай становить 5-7 днів завантаження (7).
Тому час, в яке ви приймаєте креатин — будь то на тренуваннях, вранці або вночі — не має значення, якщо ви не забуваєте приймати його щодня.
При бажанні ви можете пропустити фазу завантаження і просто приймати підтримуючу дозу в 3-5 грам в день.
Це може допомогти обмежити здуття живота, яке часто пов’язане з високими дозами, прийнятими під час фази завантаження.
Це так само ефективно, як і завантаження, але вам знадобиться більше часу, щоб отримати ефект — зазвичай 3-4 тижні, а не 1 тиждень із завантаженням (13).
Фактично, дослідження показують, що прийом добавок в низьких дозах протягом більш тривалих періодів ефективні в поліпшенні спортивних результатів і м’язової сили, не викликаючи швидкого збільшення ваги, пов’язаного з фазою завантаження .
Дослідження за участю 19 спортсменів чоловічої статі показало, що прийом 0,03 грам креатину на кг маси тіла в день протягом 14 днів призвів до значного збільшення м’язової сили в порівнянні з плацебо.
Більш того, у спортсменів не було значного збільшення маси тіла (14).
Резюме:
Прийом підтримуючої дози креатину замість фази завантаження може допомогти вам уникнути швидкого збільшення рідини в організмі і здуття живота.
Краща форма добавки
Креатин має безліч доступних форм, і ви можете задатися питанням, який з них краще. Найбільш вивченою і найбільш ефективною формою є моногідрат креатину (12, 13).
Маркетологи інших форм — таких як буферний креатин (Kre-Alkalyn), креатин гідрохлорид (HCL) або креатин нітрат — стверджують, що вони краще засвоюються і більш ефективно використовуються вашим організмом в порівнянні з моногідратом креатину.
Проте дослідження показують, що ступінь засвоєння моногідрату креатину становить майже 100% (15, 16).
Оскільки інші форми просуваються як переважаючі моногідрат креатину, вони також набагато дорожче.
Моногидрат креатину, ймовірно, є найбільш економічною і ефективною формою на ринку.
Ви можете знайти моногідрат креатину в вигляді порошку, як в чистому вигляді, так і в складі сумішей, які ви приймаєте перед тренуванням і які містять інші збуджуючі компоненти, такі як кофеїн.
Хоча моногідрат креатину часто включається в якості інгредієнта в прийняті перед тренуванням суміші, краще купувати чи Стий креатин, щоб ви могли дозувати його відповідним чином — особливо якщо ви плануєте фазу завантаження.
Змішайте порошок з водою або соком. Для полегшення змішування можна використовувати моногідрат креатину в микронизированной формі.
Мікронізований креатин менше звичайного креатину і краще змішується з рідинами, тому у вас не буде грудок на дні чарки.
Резюме :
Незважаючи на наявність на ринку декількох форм креатину, моногідрат креатину є найбільш вивченої і найбільш ефективною формою.
Безпека і запобіжні заходи
креатин дивно безпечний як добавки.
Хоча його профіль безпеки був спотворений повідомленнями ЗМІ, які стверджують, що креатин завдає шкоди вашим ниркам і викликає зневоднення, доказів на підтримку цих тверджень не вистачає (12).
Дослідження за участю різних людей не виявили шкідливого впливу на здоров’я нирок в дозах 5-20 грам в день протягом від 10 місяців до 5 років (17, 18, 19, 20).
Також не було виявлено, що креатин викликає зневоднення або збільшує його ризик — ще одне розпод остраненное оману — навіть коли його використовують люди, що тренуються в спеку (21, 22, 23, 24).
Переважна кількість наукових даних показує, що короткострокове або довгострокове використання добавки безпечно і практично не представляє небезпеки для здоров’я здорових людей (12).
Проте люди з порушеннями функції нирок або ті, хто приймає ліки, перш ніж починати прийом креатину з метою безпеки повинні проконсультуватися зі своїм лікарем.
Резюме:
Креатин має сильний профіль безпеки. Він вивчався на великій кількості людей протягом багатьох років без виявлення будь-яких ризиків для здоров’я.
Підіб’ємо підсумок
- Креатин є популярною добавкою, використовуваної для поліпшення фізичної продуктивності, збільшення м’язової маси, сили і витривалості.
- Прийом креатину під час фази завантаження може викликати здуття живота — коли ви приймаєте 20-25 грамів креатину протягом 5-7 днів — через збільшення м’язової маси і наповнення м’язів водою .
- цього можна уникнути, пропустивши фазу завантаження і приймаючи замість цього підтримуючу дозу 3-5 грам в день.
- З багатьох доступних форм моногідрат креатину є найбільш вивченим, найбезпечнішим і найбільш ефективним .