Правильне харчування може стимулювати вашу фізичну продуктивність і здатне допомогти вашому тілу відновитися і адаптуватися.
Проте один з поширених питань полягає в тому, чи можна їсти до або після тренування.
Це може бути особливо актуально, якщо ви займаєтеся спортом насамперед вранці.
Ось все, що вам потрібно знати про вживання їжі до і після тренування.
чи можна їсти до тренування і після неї?
тренування на порожній шлунок і після їжі можуть приводити до різних реакцій
Дослідження показали, що реакція вашого організму на фізичні вправи може відрізнятися в залежності від того, коли ви їсте ви чи ні перед тренуванням.
Тренування після їжі підвищують здатність вашого тіла використовувати жир як джерело енергії
Основними джерелами енергії для вашого організму є жири і вуглеводи.
Жир зберігається у вигляді тригліцеридів у жировій тканини, а вуглеводи — в м’язах і печінці у вигляді молекули під назвою глікоген.
Вуглеводи також доступні у вигляді цукру в крові.
Дослідження показують, що рівень цукру в крові вище до і під час тренувань, коли ви їсте перед тренуванням (1, 2).
Це має сенс, оскільки в більшості цих досліджень перед тренуваннями в раціоні містилися вуглеводи, які організм використовував для отримання енергії під час фізичних вправ.
Коли ви тренуєтеся на порожній шлунок, більше енергії вашого тіла задовольняється за рахунок розщеплення жиру.
Дослідження за участю 273 учасників показало, що спалювання жиру було вище під час тренування на голодний шлунок, в той час як рівень глюкози та інсуліну був вище під час тренувань після їжі (3).
Ця різниця між вуглеводним і жировим обміном є частиною природної здатності вашого організму функціонувати як після прийому їжі, так і без нього (4 ).
Тренування на голодний желу док можуть не привести до більшої втрати жиру
З огляду на, що під час голодування ваш організм спалює більше жиру для отримання енергії, заманливо думати, що з часом це призведе до більшої втрати жирової маси тіла.
Одне дослідження продемонструвало різні реакції у людей, які займалися спортом на голодний шлунок, в порівнянні з тими, хто їв до тренування (5).
зокрема, здатність м’язів спалювати жир під час тренування і здатність організму підтримувати рівень цукру в крові були поліпшені за допомогою фізичних вправ натщесерце, але не за допомогою вправ після їжі.
через це деякі вчені вважають, що реакція вашого організму на тренування на голодний шлунок може викликати більш корисні зміни в жирових відкладеннях, ніж фізичні вправи після їжі (6).
Проте не дивлячись на деякі дані, що свідчать про потенційну користь тренувань натщесерце, немає переконливих доказів того, що фізичні вправи на голодний шлунок призводять до більшої втрати ваги або жиру (7).
Хоча було проведено обмежене дослідження, два дослідження не показали відмінностей у втраті жиру між жінками, які тренувалися на голодний шлунок і тими, хто займався після їжі ( 8, 9).
Резюме:
Реакція вашого тіла на фізичні вправи залежить від того, чи їсте ви перед тренуванням чи ні. Тренування натщесерце змушують ваше тіло використовувати більше жиру для отримання енергії. Проте дослідження не показують, що це призводить до більшої втрати жиру в організмі.
Тренування на голодний шлунок можуть не вплинути на продуктивність
Багато людей, які хочуть бути в найкращій формі , задаються питанням, чи не зашкодить фізичне навантаження натщесерце їх продуктивності.
Деякі дослідження намагалися відповісти на це питання. В одному аналізі було вивчено 23 дослідження про те, чи поліпшує прийом їжі перед тренуванням фізичну продуктивність (1).
Більшість досліджень не виявило відмінностей в продуктивності між тими, хто їв до аеробних вправ тривалістю менше години, і тими , хто не їв (10, 11, 12).
в інших дослідженнях, присвячених вивченню інтервальних тренувань високої інтенсивності (HIIT), також не було виявлено відмінностей в продуктивності між вправами на голодний шлунок і після їжі (13 , 14, 15).
Хоча в відношення силових тренувань доступна лише обмежена інформація, деякі дослідження показують, що фізичні вправи на голодний шлунок або після їди можуть давати аналогічні результати (16).
Одна з причин, по якій явна користь прийому їжі перед короткочасними фізичними вправами не була помічена в цих дослідженнях, може бути пов’язана з власними запасами енергії організму.
В вашому організмі міститься близько 2000 калорій у вигляді глікогену і набагато більше у вигляді жиру (17, 18).
Вся ця накопичена енергія дозволяє вам тренуватися, навіть якщо ви не їли протягом декількох годин.
Проте деякі дослідження показали поліпшення, коли перед тренуванням споживалася містить вуглеводи їжа або, приймалися добавки (19, 20).
Прийом їжі до короткочасних фізичних вправ дійсно покращує продуктивність у деяких людей, тому вам вирішувати є перед тренуванням чи ні.
Резюме:
Більшість досліджень не показують явну користі від прийому їжі перед короткочасними аеробними вправами або інтервальними тренуваннями високої інтенсивності, такими як HIIT. Проте деякі дослідження показали, що прийом їжі перед тренуванням покращує показники.
Вживання їжі перед тривалою тренуванням може поліпшити продуктивність
Великий аналіз досліджень фізичних вправ, що тривають більше однієї години, показав , що 54% досліджень повідомили про кращої працездатності при вживанні їжі перед тренуванням (1).
у більшості досліджень, що показують користь прийому їжі перед тренуванням, виявлено перевагу в основному при вживанні вуглеводної їжі.
Вживання повільно перетравлюваних вуглеводів або прийом їжі за кілька годин до тренування може сприяти тривалої продуктивності.
Що стосується атлетів на витривалість, то інші дослідження показали користь від прийому їжі з високим вмістом вуглеводів за три-чотири години до тренування (21).
Також може бути корисно вживання вуглеводів за годину до тривалої тренування (22).
В цілому, є більш переконливі докази на користь отримання переваг від прийому їжі перед більш тривалими тренуваннями в порівнянні з більш короткими.
Однак деякі дослідження не показали користі від прийому їжі перед тренуванням (1).
Резюме:
У той час як повідомлялося про деякі змішаних результатах, прийом їжі перед тривалою тренуванням, ймовірно, корисний. Рекомендації по вживанню їжі за три або більше годин до тренування — звичайне явище, але може бути корисно поїсти як мінімум за годину до занять спортом.
Якщо ви не їсте до тренування, ви повинні поїсти після неї
Хоча важливість прийому їжі перед тренуванням може варіюватися в залежності від ситуації, більшість вчених згодні з тим, що після тренування є корисно.
Дослідження показують, що деякі поживні речовини, особливо білок і вуглеводи, можуть допомогти вашому тілу відновитися і адаптуватися після тренування.
Прийом їжі після тренування особливо важливий, якщо ви тренуєтеся на голодний шлунок
якщо ви приймаєте їжу протягом декількох годин до тренування, поживні речовини, які ви вживаєте, можуть все ще бути присутнім в високих концентраціях у вашій крові під час і після тренування (23).
в цьому випадку ці поживні речовини можуть допомогти відновленню. Наприклад, амінокислоти можуть бути використані для створення білків, а вуглеводи можуть поповнювати запаси глікогену в вашому організмі (24).
Однак, якщо ви вирішите тренуватися натщесерце, ваше тіло буде використовувати власні запаси енергії. Більш того, обмежена кількість поживних речовин все ще є для відновлення.
Тому особливо важливо, щоб ви поїли щодо скоро після тренування.
В одному дослідженні вивчалося, чи приводить вживання містить білок і вуглеводи їжі після фізичних навантажень на голодний шлунок до більшого збільшення вироблення білків в організмі в порівнянні з тим, коли поживні речовини не споживалися (25).
Незважаючи на те, що не було ніякої різниці в тому, скільки нового білка виробляє організм, прийом їжі після тренування дійсно зменшував кількість розпадається білка.
як скоро слід їсти після тренування?
У той час як прийом їжі після фізичних вправ важливий, деякі дослідження показали , що, можливо, немає необхідності їсти відразу ж після тренування.
Наприклад, одне дослідження вивчало, наскільки добре запаси вуглеводів (глікоген) в м’язах були відновлені після двох годин їзди на велосипеді ( 26).
Під час одного дослідження учасники почали їсти відразу після тренування, в той час як в іншому дослідженні вони чекали дві години.
Не було ніяких відмінностей у відновленні запасів вуглеводів в м’язах протягом 8 або 24 годин після тренування, що вказує на те, що очікування протягом двох годин, щоб поїсти, не було шкідливим.
Інша дослідження, що вивчає важливість споживання білка відразу після тренування, показало змішані результати.
У той час як деякі дослідження показують, що споживання білка відразу після тренування корисно для м’язового зростання, інші не показують шкідливих наслідків очікування протягом декількох годин (23).
Виходячи з наявних даних, розумної рекомендацією є прийом їжі якомога швидше після тренування.
Знову ж, вживання їжі якомога швидше після тренування може бути більш важливим, якщо ви вирішите зайнятися спортом на голодний шлунок.
Резюме:
Отримання поживних речовин в годинник незадовго до або після тренування дуже важливо. Якщо ви не їсте до тренування, спробуйте поїсти незабаром після тренування. Споживання білка може допомогти відновити ваші м’язи та інші тканини, в той час як вуглеводи можуть допомогти відновити запаси глікогену.
Особисті уподобання повинні бути визначальним фактором
У той час як дослідження висвітлюють наслідки прийому їжі або відсутність такого перед тренуванням, найбільш важливим фактором можуть бути особисті переваги.
Харчування перед тренуванням може бути важливішим для певних груп, таких як спортсмени високого рівня і ті, хто піддається тривалим фізичним навантаженням (27) .
Проте більшість активних людей можуть домогтися значних успіхів при виконанні вправ натщесерце або після їжі.
Таким чином, ваші особисті переваги щодо того, коли ви їсте по відношенню до фізичних вправ , повинні грати найбільшу роль у вашому рішенні.
Для деяких людей вживання їжі незадовго до тренування може викликати у них млявість або нудоту. Інші відчувають себе слабкими і стомленими тренуючись на голодний шлунок.
Якщо ви займаєтеся спортом вранці, проміжок часу між моментом вашого пробудження і тренуванням може вплинути на ваш вибір.
Якщо ви відразу після пробудження відправляєтеся на пробіжку або в тренажерний зал, у вас може не вистачити часу на те, щоб їжа переварити і засвоїла перед тренуванням.
Чим менше часу між прийомами їжі і тренуваннями, тим менша кількість їжі ви повинні споживати перед тренуванням . Це може допомогти запобігти відчуття повноти і дискомфорту під час тренування.
Як вже говорилося, споживання корисних поживних речовин, таких як пісний білок і вуглеводи, з продуктів, багатих поживними речовинами, важливо незадовго до або після тренування.
Проте у вас є свобода вибору: вживати їх перед тренуванням, після тренування або і те, і інше.
Резюме:
Особисті уподобання повинні визначати, коли їсте ви до або після тренування. Вживання їжі перед тренуванням може бути важливішим для спортсменів високого рівня і тих, хто займається спортом протягом тривалого часу, але більшість з них можуть отримати користь з фізичних вправ незалежно від цього.
Підіб’ємо підсумок
- їсти чи не їсти перед тренуванням — поширена дилема, особливо для тих, хто тренується вранці відразу після пробудження.
- Хоча фізичні вправи натщесерце можуть підвищити здатність вашого організму використовувати жир як джерело енергії, це не обов’язково призводить до більшої втрати жиру.
- З точки зору продуктивності, є обмежена підтримка важливості прийому їжі перед короткочасної тренуванням. Прийом їжі перед більш тривалими тренуваннями може бути більш корисним.
- Вживання їжі перед тренуванням також може бути більш важливим для спортсменів високого рівня, які не хочуть ризикувати своєю продуктивністю.
- Хоча вам не обов’язково потрібно їсти перед тренуванням, важливо отримувати поживні речовини як мінімум протягом пари годин після неї.
- Тому, якщо ви не їсте до тренування, спробуйте поїсти незабаром після неї.
- у цілому, особисті переваги повинні бути основним фактором при прийнятті рішення, чи є чи ні перед тренуванням.