Зокрема, він підтримує здорове поділ клітин і сприяє правильному росту і розвитку плода для зниження ризику вроджених дефектів (1).
Фолат зустрічається в природі в багатьох продуктах, а також у формі фолієвої кислоти в збагачених продуктах.
Рекомендується, щоб здорові дорослі отримували не менше 400 мкг фолату в день, щоб запобігти дефіциту (2).
Ось 15 корисних для здоров’я продуктів з високим вмістом фолату або фолієвої кислоти.
У яких продуктах міститься (фолат) фолієва кислота — список продуктів
1. Бобові
бобові — це плід або насіння будь-якої рослини сімейства бобових, включаючи квасоля, горох і сочевицю.
Хоча точна кількість фолату в бобових може варіюватися, вони є відмінним джерелом цієї поживної речовини .
Наприклад, 180-грамова порція вареної квасолі містить 131 мкг фолату, або близько 33% від рекомендованої добової норми споживання (РСНП) (3).
тим часом, 200-грамова порція вареної сочевиці містить 358 мкг фолату, що становить 90% від РСНП (4).
Бобові також є відмінним джерелом білка, клітковини і антиоксидантів, а також важливих мікроелементів, таких як калій, магній і залізо (5 ).
Резюме:
Бобові багаті фолатом і багатьма іншими поживними речовинами. У 200 грамах вареного сочевиці міститься 90% від РСНП, а в 180 грамах вареної квасолі міститься близько 33% від РСНП.
2. Спаржа
Спаржа містить концентроване кількість багатьох вітамінів і мінералів, в тому числі фолату.
Фактично, 90-грамова порція приготовленої спаржі містить близько 134 мкг фолату, або 34% від РСНП ( 6).
Спаржа також багата антиоксидантами і має протизапальні і антибактеріальними властивостями (7).
Більш того, вона є відмінним джерелом корисної для серця клітковини, забезпечуючи організм приблизно 7% від РСНП клітковини при вживанні всього однієї порції (6).
Резюме:
Спаржа містить багато клітковини і хороше кількість фолату — близько 34% від РСНП на 90 грамову порцію.
3. Яйця
Включення яєць в ваш раціон — відмінний спосіб збільшити споживання деяких необхідних поживних речовин, в тому числі фолату.
Всього одне велике яйце містить 23,5 мкг фолату, або приблизно 6 % від РСНП (8).
Включення в раціон навіть кількох порцій яєць щотижня — це простий спосіб збільшити рівень споживання фолату і допомогти задовольнити ваші потреби.
Яйця також містять білок, селен , рибофлавін і вітамін B12 (8).
Крім того, вони містять велику кількість лютеїну і зеаксантину — двох антиоксидантів, які можуть допомогти знизити ризик порушень зору, таких як дегенерація жовтої плями (9, 10).
Резюме:
Яйця — хороший джерело фолату — близько 6% від РСНП доводиться тільки на одне велике яйце.
4. Листова зелень
В зелених листових овочах, таких як шпинат, капуста і рукола, мало калорій, але вони містять багато ключових вітамінів і мінералів, в тому числі фолат.
Одна 30- грамова порція сирого шпинату забезпечує організм 58,2 мкг, або 15% від РСНП фолату (11).
Листова зелень також багата клітковиною і вітамінами K і A.
Дослідження показують, що вживання в їжу великої кількості овочів сімейства хрестоцвітних, таких як листова зелень, може бути пов’язано зі зменшенням запалення, зниженням ризику розвитку раку і зниженням маси тіла (12, 13, 14).
Резюме:
Зелені листові овочі багаті на велику кількість поживними речовинами, в тому числі фолатом. У 30 грамах сирої шпинату міститься близько 15% від РСНП.
5. Буряк
Крім забезпечення яскравості основних страв та десертів буряк багата багатьма важливими живильними речовинами.
Вона містить багато марганцю, калію і вітаміну C, які вам потрібні протягом дня.
Вона також є відмінним джерелом фолату, так як в одній 130-грамової порції сирого буряка міститься 148 мкг фолату, або близько 37% від РСНП (15).
Крім містяться поживних мікроелементів, буряк багата нітратами — типом рослинного з’єднання, яке пов’язане з багатьма корисними властивостями.
Одне невелике дослідження показало, що вживання бурякового соку тимчасово знижувало систолічний артеріальний тиск на 4-5 мм рт. ст. у здорових дорослих (16).
Резюме:
Буряк містить багато нітратів і фолату. У 130 грамах сирого буряка міститься 37% від РСНП фолату.
6. Цитрусові
Крім того, що цитрусові, такі як апельсини, грейпфрути, лимони і Лайми, дуже смачні і сповнені кольору, вони також багаті фолатом.
Тільки один великий апельсин містить 55 мкг фолату, або близько 14% від РСНП (17).
Цитрусові також містять вітамін C — необхідна поживна речовина, яка може зміцнити імунітет і допомогти в профілактиці захворювань (18).
Фактично, обсерваційні дослідження показали, що високий рівень споживання цитрусових може бути пов’язаний з більш низьким ризиком розвитку раку молочної залози, шлунка і підшлункової залози (19, 20, 21).
резюме:
Цитрусові містять велику кількість вітаміну C і фолату. Один великий апельсин містить близько 14% від РСНП.
7. Брюссельська капуста
Цей багатий живильними речовинами овоч відноситься до сімейства хрестоцвітних овочів і тісно пов’язаний з іншими видами овочів, таких як капуста, брокколі, кучерява капуста і кольрабі.
Брюссельська капуста містить велику кількість багатьох вітамінів і мінералів, і особливо багата фолатом.
80-грамова порція приготовленої брюссельської капусти може забезпечити організм 47 мкг фолату або 12% від РСНП (22).
Вона також є відмінним джерелом кемпферола — антиоксиданту, пов’язаного з численними корисними властивостями.
Дослідження на тваринах свідчать, що кемпферол може зменшити запалення і запобігти окисне пошкодження клітин (23, 24).
резюме:
Брюссельська капуста містить велику кількість антиоксидантів і мікроелементів. У 80 грамах вареного брюссельської капусти міститься приблизно 12% від РСНП фолату.
8. Брокколі
Добре відомий овоч завдяки безлічі корисних для здоров’я властивостей. Включення брокколі в ваш раціон може забезпечити організм цілим рядом необхідних вітамінів і мінералів.
Коли справа доходить до фолату, в 90-грамової порції сирої брокколі міститься близько 57 мкг фолату, або близько 14% від РСНП (25) .
Варена брокколі містить ще більше фолату — кожна 80-грамова порція забезпечує організм 84 мкг, або 21% від РСНП (26).
брокколі також містить багато марганцю і вітамінів C, K і A.
Вона також містить широкий спектр корисних рослинних сполук, включаючи сульфорафан, який був ретельно вивчений на предмет його потужних протиракових властивостей (27).
Резюме:
Брокколі, особливо коли вона приготовлена, багата фолатом. У 90 грамах сирої брокколі міститься 14% від РСНП, а 80 грам приготованої брокколі може забезпечити організм 21% від ваших щоденних потреб.
9. Горіхи і насіння
Є багато причин, щоб розглянути питання про збільшення рівня споживання горіхів і насіння.
На додаток до змісту оптимальної дози білка, вони багаті клітковиною і багатьма вітамінами, і мінералами , які потрібні вашому організму.
Включення більшої кількості горіхів і насіння в ваш раціон може також допомогти вам задовольнити ваші щоденні потреби в фолаті.
Кількість фолату в різних типах горіхів і насіння може незначно відрізнятися.
в 30 грамах волоських горіхів міститься близько 28 мкг фолату, або близько 7% від РСНП, в той час як та ж порція лляних насіння містить близько 24 мкг фолату, або 6% від РСНП (28, 29).
Резюме:
Горіхи і насіння містять велику кількість фолату в кожній порції. Одна 30-грамова порція волоських горіхів і лляного насіння забезпечує 7% і 6% від РСНП, відповідно.
10. Яловича печінка
яловича печінка є одним з найбільш концентрованих джерел фолату.
В 85-грамової порції приготовленої яловичої печінки міститься 212 мкг фолату, або близько 54% від РСНП (30).
на додаток до фолату, одна порція яловичої печінки може задовольнити і перевищити ваші щоденні потреби у вітаміні A, вітаміні B12 і міді (30).
в ньому також міститься білок, який би організм колосальними 24 грамами на порцію вагою в 85 грам.
Білок необхідний для відновлення тканин і виробництва важливих ферментів і гормонів.
Резюме:
Яловича печінка багата білком і фолатом — містить близько 54% від РСНП фолату в одній порції вагою 85 грам.
11. Зародки пшениці
зародки пшениці — це зародки ядра пшениці.
Хоча їх часто видаляють під час процесу подрібнення, вони містять висококонцентрований кількість вітамінів, мінералів і антиоксидантів.
Всього в 30 грамах зародків пшениці міститься 78,7 мкг фолату, що становить близько 20% від ваших щоденних потреб в фолаті (31).
Вони також містять велику кількість клітковини, забезпечуючи організм людини 16% від РСНП клітковини на одну 30- грамову порцію (31).
Клітковина повільно проходить через шлунково-кишковий тракт, збільшуючи обсяг вашого стільця, покращуючи перистальтику кишечника, запобігаючи запори і підтримуючи стійкий рівень цукру в крові (32, 33).
Резюме:
Зародки пшениці багаті клітковиною, антиоксидантами і мікроелементами. У 30-грамової порції зародків пшениці міститься близько 20% від РСНП фолату.
12. Папайя
папайя — це багатий поживними речовинами тропічний фрукт, що росте в південній Мексиці і Центральній Америці.
Крім того, що папайя чудова на смак, вона також багата фолатом.
В 140 грамах сирої папайї міститься 53 мкг фолату, що відповідає приблизно 13% від РСНП (34).
Крім того, папайя багата на вітамін C, калій і антиоксидантами, такими як каротиноїди (34) .
Резюме:
Папайя багата антиоксидантами і фолатом. Одна порція (140 грам) сирої папайї забезпечує організм приблизно 13% від РСНП фолату.
13. Банани
банани багаті різноманітними вітамінами і мінералами і є хорошим джерелом поживних речовин.
Вони особливо багаті фолатом і можуть легко допомогти вам задовольнити ваші щоденні потреби в поєднанні з декількома іншими продуктами, багатими фолатом.
Середній банан може постачати організм 23,6 мкг фолату, що дорівнює 6% від РСНП (35).
Банани також багаті іншими поживними речовинами, включаючи калій, вітамін B6 і марганець (35).
Резюме:
Банани містять велику кількість фолату. Один середній банан містить близько 6% від РСНП.
14. Авокадо
Авокадо неймовірно популярні завдяки своїй кремовою текстурою і маслянистої смаку.
На додаток до свого унікального смаку, авокадо є відмінним джерелом багатьох важливих поживних речовин, в тому числі фолату.
Половина сирого авокадо містить 82 мкг фолату, або близько 21% від рекомендованої добової норми споживання (36).
Крім того, авокадо багаті калієм і вітамінами K, C і B6 (36).
В них також багато корисних для серця мононенасичених жирів, які можуть захистити від хвороб серця (37).
Резюме:
авокадо містить багато корисних для серця жирів і фолату, при цьому половина сирого авокадо забезпечує організм приблизно 21% від РСНП фолату.
15. Збагачені злаки та продукти на їх основі
Багато видів продуктів на основі зерна, такі як хліб і макарони, збагачуються деякими виробниками для підвищення рівня вмісту фолієвої кислоти.
Кількість може варіюватися між різними продуктами, але одна 140-грамова порція приготованих спагетті забезпечує організм приблизно 102 мкг фолієвої кислоти, або 26% від РСНП (38).
Цікаво, що деякі дослідження показали, що фолієва кислота в збагачених продуктах може легше засвоюватися , ніж фолат, що міститься в харчових продуктах.
Одне дослідження показало, що фолат в харчових продуктах, таких як фрукти і овочі, на 78% біодоступність, ніж фолієва кислота в збагачених харчових продуктах (39).
І навпаки, інші дослідження показують, що специфічний фермент, який використовується організмом для розщеплення фолієвої кислоти в збагачених продуктах харчування, не так ефективний, що може привести до накопичення неметаболізованого фолие вої кислоти (40).
Добре збалансований раціон харчування, багатий природними джерелами фолату і помірною кількістю збагачених продуктів, може задовольнити ваші потреби, одночасно зводячи до мінімуму потенційні проблеми зі здоров’ям.
Резюме:
Збагачені зернові містять додані кількості фолієвої кислоти. Одна 140-грамова порція приготованих спагетті містить близько 26% від РСНП.
Підіб’ємо підсумок
- Фолат (фолієва кислота) є важливим вітаміном, який удосталь міститься в вашому раціоні.
- Вживання в їжу різних корисних продуктів, таких як фрукти, овочі, горіхи і насіння, а також збагачені продукти — це простий спосіб збільшити споживання фолату.
- Ці продукти не тільки багаті фолатом або фолієвою кислотою, але і містять багато інших важливих поживних речовин, які можуть поліпшити інші аспекти вашого здоров’я.