Він містить комбінацію трьох інгредієнтів — цинку, магнію і вітаміну B6.
Виробники ZMA спортивного харчування стверджують, що воно збільшує м’язовий ріст і силу і покращує витривалість, відновлення і якість сну.
В цій статті розглядаються корисні властивості, побічні ефекти і інформація про дозування ZMA спортивного харчування.
ZMA спортивне харчування — користь для здоров’я , побічні ефекти, як приймати
Що таке ZMA?
ZMA є популярною добавкою, яка зазвичай містить наступне:
- монометіонін цинку : 30 мг — 270% від рекомендованої добової норми споживання (РСНП)
- Аспартат магнію : 450 мг — 110% від РСНП
- Вітамін B6 (піридоксин) : 10-11 мг — 650% від РСНП
Проте деякі виробники виробляють ZMA спортивне харчування з альтернативними формами цинку і магнію або з іншими добавленни ми вітамінами або мінералами.
Ці поживні речовини відіграють кілька ключових ролей у вашому організмі (1, 2, 3, 4):
- Цинк . Цей мікроелемент необхідний для більш ніж 300 ферментів, які беруть участь в обміні речовин, травленні, імунітет і інших областях вашого здоров’я.
- Магній . Цей мінерал підтримує сотні хімічних реакцій в організмі, в тому числі у створенні енергії і м’язової і нервової функції.
- Вітамін B6 . Цей водорозчинний вітамін необхідний для таких процесів, як створення нейромедіаторів і метаболізм поживних речовин.
Спортсмени, культуристи і любителі фітнесу часто використовують ZMA спортивне харчування.
Виробники стверджують, що підвищення рівня цих трьох поживних речовин може допомогти підвищити рівень тестостерону, допомогти відновленню після тренувань, поліпшити якість сну, а також наростити м’язову масу і силу.
Проте дані досліджень ZMA в деяких з цих областей є змішаними , і все ще з’являються.
Однак споживання більшої кількості цинку, магнію і вітаміну B6 може принести багато іншої користі, такої як зміцнення імунітету, контроль рівня цукру в крові і поліпшення настрою. Це особливо доречно, якщо у вас недостатньо одного або декількох вищезгаданих поживних речовин (5, 6, 7).
Резюме:
ZMA спортивне харчування — це харчова добавка, яка містить аспартат монометіонін цинку, аспартат магнію і вітамін B6. Зазвичай він використовується для поліпшення спортивних результатів, поліпшення якості сну або нарощування м’язової маси.
ZMA і спортивні результати
ZMA спортивне харчування, як стверджується, покращує спортивні результати і допомагає наростити м’язову масу .
Теоретично ZMA може посилювати ці фактори у тих, хто відчуває нестачу в цинку або магнії.
Дефіцит будь-якого з цих мінералів може знизити вироблення тестостерону — гормону, який впливає на м’язову масу, а також інсуліноподібний фактор росту 1 (ІФР 1) — гормону, який впливає на зростання і відновлення клітин (8).
Крім того, багато спортсменів можуть мати низький рівень цинку і магнію, що може поставити під загрозу їх працездатність. Більш низькі рівні цинку і магнію можуть бути результатом строгих дієт або втрати більшої кількості цинку і магнію через потовиділення або сечовипускання (9, 10).
В даний час тільки кілька досліджень вивчають, чи може ZMA поліпшити спортивні результати.
Одне 8-тижневе дослідження за участю 27 футболістів показало, що щоденний прийом добавки ZMA значно підвищує м’язову силу, функціональну силу і рівень тестостерону і ІФР-1 (11).
Проте інше 8-тижневе дослідження за участю 42 чоловіків, що тренуються з обтяженнями, показало, що щоденний прийом ZMA спортивного харчування не підвищує рівень тестостерону або ІФР-1 в порівнянні з плацебо. Крім того, він не поліпшував склад тіла і фізичну продуктивність (12).
Більш того, дослідження, проведене на 14 здорових чоловіків, які регулярно займалися фізичними вправами, показало, що щоденний прийом добавки ZMA протягом 8 тижнів не підвищує загальний рівень або рівень вільного тестостерону в крові (13).
Варто відзначити, що один з авторів дослідження, який виявив, що ZMA поліпшив спортивні результати, є власником компанії, яка випустила спеціальну добавку ZMA. Ця ж компанія також допомогла фінансувати дослідження, тому може виникнути конфлікт інтересів (11).
Окремо, як цинк, так і магній, як було виявлено, знижують м’язову втому і або підвищують рівень тестостерону, або запобігають падінню рівня тестостерону через фізичних вправ, хоча неясно, чи є вони більш корисними при спільному використанні (14, 15, 16).
В загальному, неясно, чи покращує ZMA спортивні результати. Необхідні додаткові дослідження.
Резюме:
Є змішані дані про вплив ZMA на спортивні результати. У цій області необхідно більше досліджень на людях.
Користь ZMA спортивного харчування
Дослідження окремих компонентів ZMA показують, що добавка може володіти декількома корисними властивостями.
Може підвищити імунітет
цинк, магній і вітамін B6 грають ключову роль у вашому імунному здоров’я.
Наприклад, цинк необхідний для розвитку і функціонування багатьох імунних клітин. Фактично, прийом цього мінералу може знизити ризик інфекцій і сприяти загоєнню ран (5, 17, 18).
Тим часом, дефіцит магнію був пов’язаний з хронічним запаленням, яке є ключовим фактором старіння і розвитку хронічних захворювань, таких як хвороби серця і рак.
і навпаки, прийом добавок магнію може знизити маркери запалення, включаючи C-реактивний білок (СРБ) і інтерлейкін 6 (ІЛ-6) (19, 20, 21).
Нарешті, дефіцит вітаміну B6 пов’язаний з поганим імунітетом. Ваша імунна система потребує вітаміну B6 для виробництва борються з бактеріями лейкоцитів, і він збільшує їх здатність боротися з інфекцією і запаленням (22, 23, 24).
Може допомогти контролювати рівень цукру в крові
Цинк і магній можуть допомогти людям з цукровим діабетом контролювати рівень цукру в крові.
Аналіз 25 досліджень за участю понад 1360 чоловік з цукровим діабетом показав, що прийом цинку знижує рівень цукру в крові натще, гемоглобіну A1c (HbA1c) і рівень цукру в крові після їжі (6).
Фактично, було виявлено, що прийом добавок цинку знижує рівень HbA1c — маркера довгострокових рівнів цукру в крові — в такій же мірі, як Метформін, популярне ліки від цукрового діабету (6, 25).
Магній також може поліпшити контроль цукру в крові у людей з цукровим діабетом, покращуючи здатність організму використовувати інсулін — гормон, який виводить цукор з крові в клітини (26) .
Фактично, в аналізі 18 дослі джень магній був більш ефективний у зниженні рівня цукру в крові натще, ніж плацебо у людей з цукровим діабетом. Він також значно знижував рівень цукру в крові в осіб з ризиком розвитку цукрового діабету (27).
Може допомогти поліпшити ваш сон
Поєднання цинку і магнію може поліпшити якість вашого сну.
Дослідження показують, що магній допомагає активувати парасимпатическую нервову систему, яка допомагає вам відчувати себе спокійними і розслабленими (28, 29).
тим часом, прийом добавок цинку був пов’язаний з поліпшенням якості сну як в дослідженнях на людях, так і на тварин (30, 31, 32).
8-тижневе дослідження за участю 43 осіб похилого віку з безсонням показало, що щоденний прийом комбінації цинку, магнію і мелатоніну — гормону, що регулює цикли сну і неспання — допомагає людям швидше заснути і покращує якість сну в порівнянні з плацебо (33).
Може підняти ваш настрій
Магній і вітамін B6, обидва з яких містяться в ZMA спортивному харчуванні, можуть допомогти підняти ваш настрій.
Одне дослідження, проведене ве за участю приблизно 9900 дорослих, показало, що у людей у віці до 65 років з найнижчим рівнем споживання магнію ризик розвитку депресії був на 22% вище (34).
Інша 12-тижневе дослідження серед 23 літніх людей показало, що щоденний прийом 450 мг магнію зменшував симптоми депресії так само ефективно, як і антидепресант (7).
Кілька досліджень пов’язують низький рівень вітаміну B6 крові і недостатнє його споживання з депресією. Однак прийом вітаміну B6, мабуть, не запобігає і не лікує це стан (35, 36, 37).
Резюме:
ZMA спортивне харчування може поліпшити ваш імунітет, настрій, якість сну і контроль рівня цукру в крові, особливо якщо вам не вистачає будь-яких поживних речовин, які він містить.
чи може ZMA допомогти вам схуднути?
Вітаміни та мінерали в ZMA спортивному харчуванні можуть грати роль в зниженні маси тіла.
в одномісячного дослідженні за участю 60 людей з ожирінням ті, хто приймав 30 мг цинку в день, мали більш високі рівні цинку і схудли значно сильніше, ніж ті, хто приймав плацебо (38).
Дослідники вважають, що цинк сприяє зниженню ваги, пригнічуючи апетит (38).
Інші дослідження показали, що люди, які страждають на ожиріння, мають більш низький рівень цинку (39).
тим часом, магній і вітамін B6 зменшують здуття живота і затримку води у жінок з передменструальним синдромом (ПМС) (40, 41).
Проте ніякі дослідження не виявили, що ZMA спортивне харчування може допомогти вам схуднути, особливо зменшити жирових відкладення.
Хоча споживання достатньої кількості магнію, цинку і вітаміну B6 важливо для загального стану здоров’я, прийом цих поживних речовин не є ефективним рішенням для зниження ваги.
Краща стратегія для довгострокового успіху в схудненні — створити дефіцит калорій, регулярно займатися спортом і вживати в їжу багато цільних продуктів, таких як свіжі фрукти та овочі.
Резюме:
Хоча окремі компоненти ZMA спортивного харчування необхідні для загального стану здоров’я, немає ніяких доказів того, що ця добавка може допомогти вам схуднути.
Як приймати ZMA спортивне харчування
ZMA можна придбати через Інтернет, а також в магазинах здорового харчування і харчових добавок. Це спортивне харчування є в декількох формах, включаючи капсули або порошок.
Типові рекомендації щодо дозування поживних речовин в ZMA наступні:
- монометіонін цинку : 30 мг — 270% від РСНП
- Аспартат магнію : 450 мг — 110% від РСНП
- Вітамін B6 : 10-11 мг — 650% від РСНП
Як правило, це еквівалентно прийому трьох капсул ZMA або трьох мірних ложок порошку ZMA. Однак більшість етикеток з добавками радять жінкам приймати дві капсули або дві мірні ложки порошку.
Уникайте прийому дози, що перевищує рекомендовану, тому що занадто велика кількість цинку може викликати побічні ефекти.
На етикетках добавок часто рекомендується приймати ZMA натщесерце за 30-60 хвилин до сну. Це запобігає взаємодія поживних речовин, таких як цинк, з іншими, такими як кальцій.
Резюме:
На етикетках ZMA спортивного харчування зазвичай рекомендується приймати три капсули або мірних ложки порошку для чоловіків і дві для жінок. Уникайте споживання більшої кількості ZMA, ніж рекомендовано на етикетці.
Побічні ефекти ZMA
В даний час не повідомляється про будь-які побічні ефекти, пов’язані з прийомом ZMA спортивного харчування.
Проте ця добавка забезпечує організм помірними і високими дозами цинку, магнію і вітаміну B6. При прийомі у великих дозах ці поживні речовини можуть викликати побічні ефекти, такі як (42, 43, 44, 45):
- Цинк : нудота, блювота, діарея, втрата апетиту, спазми шлунка, дефіцит міді, головні болі, запаморочення, дефіцит поживних речовин і зниження імунної функції.
- Магній : нудота, блювота, діарея і спазми шлунку.
- Вітамін B6 : пошкодження нервів і біль або оніміння в руках або ногах.
Проте це не повинно бути проблемою, якщо ви не перевищуєте дозу, вказану на етикетці.
Крім того, і цинк, і магній можуть взаємодіяти з різними лікарськими засобами, такими як антибіотики, діуретики і ліки, що знижують кров’яний тиск (46, 47 ).
Якщо ви приймаєте будь-які ліки, вагітні або годуєте грудьми, поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж приймати добавку ZMA. Крім того, не приймайте більше ZMA, ніж рекомендована доза, вказана на етикетці.
Резюме:
ZMA спортивне харчування, як правило, безпечно при прийомі в рекомендованої дозуванні, але надмірне вживання може викликати побічні ефекти.
Підіб’ємо підсумок
- ZMA — це спортивне харчування, що містить цинк, магній і вітамін B6
- ця добавка може поліпшити спортивні результати, але поточні дослідження показують змішані результати.
- Більш того, немає ніяких доказів того, що ZMA може допомогти вам схуднути.
- Проте його окремі поживні речовини можуть принести користь для здоров’я, таку як поліпшення контролю цукру в крові, настрою, імунітету та якості сну.
- Це особливо доречно, якщо у вас є недолік в одному або декількох поживних речовинах, що містяться в добавках ZMA.