Крім етичних і екологічних переваг усунення м’яса з вашого раціону, добре спланована вегетаріанська дієта також може знизити ризик розвитку хронічних захворювань, допомогти схуднути і поліпшити якість вашого раціону харчування (1).
Ця стаття являє собою керівництво для початківців по вегетаріанській дієті, включаючи приблизний план харчування на кожен день протягом одного тижня.
Вегетаріанська дієта — керівництво для початківців, план харчування на тиждень, меню
Що таке вегетаріанська дієта?
Вегетаріанська дієта передбачає утримання від вживання в їжу м’яса, риби та птиці.
Люди часто починають дотримуватися вегетаріанської дієти з релігійних або особистих причин, а також з метою розв’язання етичного питання, такого як права тварин.
Інші вирішують стати вегетаріанцями з екологічних причин, оскільки виробництво тваринницької продукції збільшує викиди парникових газів, спосіб ствует зміни клімату і вимагає великої кількості води, енергії та природних ресурсів (2, 3).
Існує кілька форм вегетаріанства, кожна з яких відрізняється своїми обмеженнями.
До найбільш поширених типів відносяться :
- Оволактовегетаріанство : Виключає м’ясо, рибу і свійську птицю, але допускає яйця і молочні продукти.
- Лактовегетаріанство : Виключає м’ясо, рибу, птицю і яйця, але дозволяє молочні продукти.
- Ововегетаріанство : Виключає м’ясо, рибу, птицю та молочні продукти, але допускає яйця.
- Пескетаріанство : Виключає м’ясо і домашню птицю, але допускає споживання риби, а іноді і яєць, і молочних продуктів.
- Веганство : Виключає м’ясо, рибу, птицю, яйця і молочні продукти, а також інші продукти тваринного походження, такі як мед.
- Флексітаріанство : Флексітаріанство є переважно р астітельной дієтою, яка допускає споживання м’яса, риби або домашньої птиці.
Резюме:
Більшість людей, які слідують вегетаріанської дієти, що не їдять м’ясо, рибу або домашню птицю. Інші варіанти дозволяють або не дозволяють їсти яйця, молочні продукти та інші продукти тваринного походження.
Користь для здоров’я
Наукою доведено, що вегетаріанські дієти корисні для здоров’я.
Фактично, дослідження показують, що вегетаріанці, як правило, мають кращу якість раціону харчування, ніж м’ясоїди, і більш високий рівень споживання важливих поживних речовин, таких як клітковина, вітамін C, вітамін E і магній (4, 5).
Вегетаріанська дієта може приносити наступну користь.
може допомогти схуднути
Перехід на вегетаріанську дієту може стати ефективною стратегією, якщо ви хочете схуднути.
Фактично, в одному з оглядів 12 досліджень зазначалося, що вегетаріанці в середньому втрачали більше 2 кг надлишкової маси тіла протягом 18 тижнів, в порівнянні з невегетаріанцями (6).
Аналогічним чином, шестимісячне дослідження, проведене з участю 74 осіб з цукровим діабетом 2 типу, показало, що вегетарій нський дієти майже в два рази ефективніше зменшують масу тіла, ніж низькокалорійні дієти (7).
Крім того, дослідження, в якому вивчалися майже 61 000 дорослих людей, показало, що вегетаріанці, як правило, мають більш низький індекс маси тіла (ІМТ), ніж не вегетаріанців. ІМТ — це вимір кількості жирових відкладень на основі зростання і ваги (8).
Може знизити ризик розвитку раку
Деякі дослідження показують, що вегетаріанська дієта може бути пов’язана з більш низьким ризиком розвитку деяких видів раку, таких як рак грудей, товстої кишки, прямої кишкою і шлунка (9, 10, 11).
Однак поточні дослідження обмежуються дослідженнями, які не можуть довести причинно-наслідкові зв’язки. Майте на увазі, що в деяких дослідженнях з’явилися суперечливі результати (12, 13).
Тому щоб зрозуміти, як вегетаріанство може впливати на ризик розвитку раку, необхідно провести більше досліджень.
Може стабілізувати рівень цукру в крові
Кілька досліджень показують, що вегетаріанські дієти можуть допомогти підтримувати здоровий рівень цукру в крові.
Наприклад, один огляд шести досліджень пов’язав вегетаріанство з поліпшеним контролем цукру в крові у людей з цукровим діабетом 2 типу (14).
Вегетаріанські дієти можуть також запобігти розвитку цукрового діабету, стабілізуючи рівень цукру в крові в довгостроковій перспективі.
Відповідно до одного з досліджень за участю 2918 людина, перехід від невегетарианское до вегетаріанської дієти приводив до 53% зниження ризику розвитку цукрового діабету в середньому за п’ять років (15).
Сприяє здоров’ю серця
Вегетаріанські дієти зменшують кількість факторів ризику розвитку серцево-судинних захворювань, щоб допомогти зберегти здоров’я і силу вашого серця.
В одному дослідженні за участю 76 осіб було виявлено, що вегетаріанські дієти пов’язані з більш низькими рівнями тригліцеридів, загального холестерину і «поганого» холестерину ЛПНЩ, які є факторами ризику розвитку серцево-судинних захворювань при їх підвищенні (16).
Аналогічним чином, ще одне недавнє дослідження, проведене за участю 118 чоловік, показало, що низькокалорійна вегетаріанська дієта була більш ефективною в зниженні рівнів «поганого» холестерину ЛПНЩ, ніж середземноморська дієта (17).
Інші дослідження показують, що вегетаріанство може бути пов’язано з більш низьким рівнем артеріального тиску. Високий кров’яний тиск є ще одним ключовим фактором ризику розвитку захворювань серця (18, 19).
Резюме:
Вегетаріанці, як правило, споживають більшу кількість поживних речовин, ніж вегетаріанців. Вегетаріанство також пов’язано зі зниженням надлишкової маси тіла, зменшенням ризику розвитку раку, нормалізацією рівня цукру в крові і поліпшенням здоров’я серця.
Потенційні недоліки
Добре спланована вегетаріанська дієта може бути здоровою і поживної .
Проте вона може також збільшити ризик виникнення дефіциту деяких поживних речовин.
М’ясо, птиця і риба містять велику кількість білків і жирних кислот омега-3, а також мікроелементи, такі як цинк, селен, залізо і вітамін B12 (20).
Інші продукти тваринного походження, такі як молочні продукти і яйця, також містять велику кількість кальцію, вітаміну D і вітамінів групи B (21, 22).
При відмові від м’яса чи інших продуктів тваринного походження важливо забезпечити надходження цих основних поживних речовин з інших джерел.
Дослідження показують, що вегетаріанці піддаються більш високому ризику дефіциту білка, кальцію, заліза, йоду і вітаміну B12 (23, 24, 25, 26).
Дефіцит цих ключових мікроелементів може призвести до таких симптомів, як втома, слабкість, анемія, втрата кісткової маси і проблеми з щитовидною залозою (27, 28, 29 , 30).
Включення в раціон харчування різних фруктів, овочів, цільнозернових продуктів, багатих білком продуктів і збагачених продуктів — це простий спосіб стати на шлях правильного харчування.
Прийом мультивітамінів і добавок — ще одна можливість швидко збільшити рівень споживання поживних речовин і компенсувати потенційні недоліки.
Резюме:
Відмова від м’яса і продуктів тваринного походження може збільшити ризик дефіциту деяких поживних речовин. Добре збалансована дієта (можливо, поряд з прийомом добавок) може допомогти запобігти дефіциту.
Які продукти слід їсти
Вегетаріанська дієта повинна включати велику кількість різноманітних фруктів, овочів, зернових культур, корисних жирів і білків.
Щоб замінити білок, який забезпечувався б м’ясом у вашому раціоні, включіть в нього різні багаті білками рослинні продукти, такі як горіхи, насіння, бобові, темпі, тофу і сейтан.
Якщо ви будете слідувати оволактовегетаріанской дієті, яйця і молочні продукти також можуть збільшити споживання білка.
Вживання багатих поживними речовинами цільних продуктів, таких як фрукти, овочі та цільні зерна, забезпечить ваш організм рядом важливих вітамінів і мінералів, перекривши будь-які недоліки важливих речовин у вашому раціоні.
Ось кілька здорових продуктів харчування на вегетаріанської дієти:
- Фрукти : Яблука, банани, ягоди, апельсини, дині, груші, персики.
- Овочі : Зелені листові овочі, спаржа, брокколі, помідори, морква.
- Зерна : Кіноа, ячмінь, гречка, рис, овес.
- Бобові : Сочевиця, квасоля, горох, нут.
- горіхи : Мигдаль, волоські горіхи, кешью, арахіс.
- насіння : насіння льону, насіння Чіа і насіння конопель.
- Корисні жири : Кокосове масло, оливкову олію, авокадо.
- Білки : Темпе, тофу, сейтан, натто, харчові дріжджі, спіруліна, яйця, молочні продукти.
Резюме:
Здорова вегетаріанська дієта включає в себе різноманітні поживні продукти, такі як фрукти, овочі, зерно, корисні жири і рослинні білки.
продукти, яких слід уникати
Існує безліч видів вегетаріанства, кожен з яких має різні обмеження.
Оволактовегетаріанство — найпоширеніший тип вегетаріанської дієти, що виключає м’ясо, птицю та рибу.
Інші види вегетаріанців можуть також уникати таких продуктів, як яйця і молочні продукти.
Веганство є найбільш обмежувальної формою вегетаріанства, оскільки виключає м’ясо, птицю, рибу, яйця, молочні продукти і будь-які інші продукти тваринного походження.
В залежності від ваших потреб і переваг вам може знадобитися уникатинаступних страв на вегетаріанської дієти:
- М’ясо : Яловичина, телятина, баранина, свинина та ін.
- Птах : Курятина, індичка та ін.
- Риба і молюски : Це обмеження не поширюється на пескетаріанцев.
- Інгредієнти тваринного походження : Желатин, смалець, кармін, риб’ячий клей, олеїнова кислота і нирковий сало.
- Яйця : Це обмеження поширюється на веганів і лактовегетарианцев.
- Молочні продукти : Це обмеження на молоко, йогурт і сир поширюється на веганів і ововегетаріанцев.
- Інші продукти тваринного походження : Вегани можуть відмовитися від меду, бджолиного воску і бджолиного пилку.
Резюме:
Більшість вегетаріанців уникають м’яса, птиці та риби. Певні форми вегетаріанства можуть також обмежувати вживання яєць, молочних продуктів та інших продуктів тваринного походження.
Приблизний план харчування (меню)
Ось приклад тижневого плану харчування для вегетаріанської дієти оволактовегетаріанство, який допоможе вам почати.
П’ятниця
- Сніданок : Вівсянка з фруктами і меленими насінням льону.
- Обід : Тушковані овочі і хумус з солодкою картоплею (бататом).
- Вечеря : Сендвіч Тофу Бан Мі з салатом Коул Слоу.
Неділя
- Сніданок : Омлет з помідорами, часником і грибами.
- Обід : Кабачки, фаршировані овочами і фетою з томатним супом.
- Вечеря : Каррі з нуту з рисом басматі.
П’ятниця
- Сніданок : Грецький йогурт з насінням Чіа і ягодами.
- Обід : Салат Фарро з помідорами, огірком і фе тієї з пряним супом з сочевиці.
- Вечеря : Парміджано з салатом.
Неділя
- Сніданок : Омлет з тофу з обсмаженою перцем, цибулею і шпинатом.
- Обід : Вегетаріанський буріто з коричневим рисом, квасолею, авокадо, соусом сальса і овочами.
- Вечеря : Овочева паелья з салатом.
Середа
- Сніданок : Тости з цільнозернового хліба з авокадо і харчовими дріжджами.
- Обід : Маринований тофу з грецьким салатом.
- Вечеря : фрикадельки з кіноа і чорною квасолею, і локшина з цукіні.
Неділя
- Сніданок : Смузі з кучерявою капусти, ягід, бананів, горіхової пасти та мигдального молока.
- Обід : Бутерброд з червоною сочевицею і салатом з авокадо.
- Вечеря : Коржик з тушкованими овочами і соусом песто.
Субота
- Сніданок : Рубана браунколь і солодка картопля.
- Обід : Болгарський перець, фарширований темпі з оладками з цукіні.
- Вечеря : Тако з чорною квасолею з рисом і цвітною капустою.
Резюме:
Ось зразкове меню того, як може виглядати один тиждень на оволактовегетаріанской дієті. Цей план харчування можна налаштувати і під інші форми вегетаріанства.
Підіб’ємо підсумок
- Більшість вегетаріанців уникають вживання м’яса, птиці та риби, хоча деякі також не вживають яйця, молочні продукти і інші продукти тваринного походження.
- Збалансована вегетаріанська дієта, що включає різні багаті поживними речовинами продукти, такі як цільне зерно, корисні жири і рослинний білок, можуть бути корисні для здоров’я. Однак при поганому плануванні раціону харчування, ви можете відчувати дефіцит поживних речовин.
- Обов’язково зверніть увагу на кілька основних поживних речовин і включіть в свою дієту різноманітні здорові продукти харчування. Таким чином, ви будете насолоджуватися користю вегетаріанства, одночасно мінімізуючи її недоліки.