Коли організм розщеплює жир, в крові починають накопичуватися кислоти, звані кетонами. Ці кетони потім залишають організм з сечею. Присутність кетонів в крові і сечі свідчить про те, що людина увійшла в стан кетозу.
Кетоз може допомогти людині скинути зайвий жир, так як організм починає розщеплювати свої жирові запаси замість того, щоб покладатися на вуглеводи для отримання енергії .
Крім того, деякі дослідження показують, що кетоз може допомогти придушити апетит людини, що також може сприяти схудненню.
Досягнення стану кетоза не завжди легко дається. Багато людей, які бажають досягти кетоза, дотримуються кетогенной дієти. У цій статті ми розглянемо сім способів як швидко увійти в стан кетозу.
Ми також дивимося можливі ризики перекладу організму в це метаболічну стан.
Швидкий вхід в кетоз завдяки семи способам
1. Збільшення фізичної активності
Чим більше енергії людина використовує протягом дня, тим більше їжі йому потрібно для отримання енергії.
Фізичні вправи допомагають людині виснажити запаси глікогену в організмі. У більшості випадків запаси глікогену поповнюються, коли людина їсть вуглеводи. Якщо людина дотримується дієти з низьким вмістом вуглеводів, він не буде поповнювати запаси глікогену.
Організму може знадобитися деякий час, щоб навчитися використовувати жирові запаси замість глікогену. Оскільки організм людини пристосовується він може відчувати втому.
2. Значне скорочення рівня споживання вуглеводів
Кетоз виникає, коли недолік вуглеводів змушує організм використовувати жир як основне джерело енергії замість цукру.
Людина, що бажає швидко увійти в кетоз, будь то для зниження ваги, для зниження ризику розвитку серцево-судинних захворювань або для підтримання і контролю рівня цукру в крові, повинен прагнути знизити рівень споживання вуглеводів до 20 грам в день або менше.
Однак це не встановлене значення. Деякі люди можуть з’їдати більше вуглеводів і все ще входити в стан кетозу, в той час як іншим потрібно їсти менше вуглеводів.
3. Короткі періоди голодування
Голодування може допомогти людині досягти стану кетоза. Багато людей дійсно можуть входити в стан кетозу між прийомами їжі.
В деяких контрольованих випадках лікар може порекомендувати більш тривалий період голодування від 24 до 48 годин. Перш ніж ви почнете голодувати, рекомендується проконсультуватися з лікарем.
Жирний пост є альтернативною формою голодування. Жирний пост включає в себе значне зниження споживання калорій і дотримання дієти, що складається майже повністю з жиру, протягом не більше 2 або 3 днів.
Ранні дослідження показали, що це може справити позитивний вплив на зниження маси тіла. Тим не менш жирний пост важко підтримувати і не може бути кращим варіантом для більшості людей (1).
Дуже маленький розмір вибірки і відсутність більш вагомих доказів означають, що люди повинні проявляти обережність при виборі цього підходу.
4. Збільшення споживання корисного жиру
Оскільки рівень споживання вуглеводів зменшується, більшість людей замінюють вуглеводи корисними жирами. Ось деякі корисні жири, які можна включити в раціон:
- Кокосове масло
- Оливкова олія
- Авокадо і масло авокадо
- лляна олія
Проте для людей, які хочуть схуднути, важливо також враховувати загальну кількість споживаних калорій. Вживання занадто великої кількості калорій в день може утруднити зниження маси тіла.
5. Вимірювання рівня кетонів
Одним з методів, який може допомогти людині швидко увійти в стан кетозу, є моніторинг рівня кетонів в організмі. Для цього є кілька тестів, таких як:
- Сеча
- Дихання
- Кров
Використання одного або декількох з цих тестів може допомогти людині відстежувати свої успіхи, дозволяючи їм внести зміни в свій раціон.
Тест-смужки для визначення рівнів кетонів доступні для покупки онлайн.
6. Підтримка високого рівня споживання білка
При досягненні кетоза вкрай важливо є достатня кількість білка протягом дня. Коли людина намагається схуднути білок допомагає в наступному:
- Допомагає підтримувати м’язову масу
- Забезпечує печінку амінокислотами, допомагаючи цьому органу продовжувати нормально функціонувати
Якщо споживання білка недостатньо, людина може відчувати втрату м’язової маси.
7. Споживання більшої кількості кокосового масла
Кокосове масло може допомогти людині досягти або підтримувати стан кетозу.
Згідно з дослідженням, присвяченому хвороби Альцгеймера, включення кокосового масла в раціон може допомогти людям підвищити рівень кетонів (2).
Кокосове масло містить жири, звані середньоланцюговими трігліцерідамі (MCT). Організм може швидко і легко засвоювати МСТ. Потім він відправляє ці жири безпосередньо в печінку, яка перетворює їх в кетони або енергію.
Безпека
Кетоз є природним метаболічним станом, яке часто може виникати випадково між прийомами їжі.
Існує кілька потенційних причин, за якими людина може захотіти увійти в стан кетозу, найбільш поширеними з яких є схуднення або зниження жирової маси тіла, лікування цукрового діабету 2 типу та зміцнення здоров’я серця.
Тим Проте кетоз не є безпечним для всіх станом.
Людина не повинна залишатися в стані кетозу протягом тривалих періодів, так як він може відчувати побічні ефекти. Люди з цукровим діабетом 1 типу повинні уникати кетоза, тому що вони схильні до вищого ризику розвитку кетоацидозу, який потенційно небезпечний для життя.
Будь-який, хто розглядає для себе кетогенную дієту, повинен спочатку поговорити з лікарем.
Підіб’ємо підсумок
- Кетоз є природним станом для організму час від часу. Коли організм входить в цей стан, організм спалює свої жирові запаси для отримання енергії.
- Підтримка стану кетоза протягом коротких періодів пов’язане з мінімальним ризиком. Проте люди з цукровим діабетом 1 типу повинні уникати кетоза через підвищений ризик ускладнень.
- Людям також слід уникати тривалого перебування в стані кетозу, оскільки вони можуть відчувати втому і дефіцит поживних речовин.
- Внесення кількох змін в раціон харчування і способу життя, в тому числі вживання більшої кількості корисних жирів і вимір рівня кетонів, може допомогти людині швидше увійти в стан кетозу.