Але ви можете не знати, що цей морський організм також культивується в лабораторіях в зв’язку з його унікальним маслом, яке містить омега-3 жирні кислоти. Ці жири мають численні корисні властивості.
Хоча риб’ячий жир також містить омега-3, масло водоростей може стати відмінною рослинної альтернативою, якщо ви не їсте морепродукти або не переносите риб’ячий жир.
Існує 40000 видів водоростей, які варіюються від одноклітинних мікроскопічних організмів, відомих як мікроводорості, до бурих водоростей і морських водоростей. Всі види залежать від енергії сонячного або ультрафіолетового (УФ) світла і вуглекислого газу (1).
Ця стаття пояснює все, що вам потрібно знати про олію водоростей, включаючи його склад, корисні властивості, дозування і побічні ефекти .
Які поживні речовини містяться в маслі водоростей?
Деякі види мікроводоростей особливо багаті двома основними типами омега-3 жирних кислот — ейкозапентаєнової (ЕПК) і докозагексаєнової (ДГК). Як такі, ці види вирощуються для отримання їх масла.
Одне дослідження показало, що процентний вміст омега-3 в мікроводоростей можна порівняти з відсотковим вмістом в різних риб (1).
Тим не Проте рівень вмісту омега-3 в водоростях легко збільшити, керуючи впливом ультрафіолету, кисню, натрію, глюкози і температури на них (1).
Їх масло добувають, очищають і використовують різними способами, в тому числі для збагачення корми для тварин, птиці та риби. Коли ви їсте яйця, курку або вирощеного на рибній фермі лосося, збагаченого омега-3, ймовірно, ці жири потрапляють з масла водоростей (1, 2).
Крім того, це масло служить джерелом омега-3 в дитячих сумішах та інших продуктах, а також рослинних вітамінів і добавок омега-3 (1).
Рівні омега-3 в маслі водоростей
Ось інформація про склад деяких популярних брендів харчових добавок масла водоростей (3, 4, 5, 6, 7).
Бренд / розмір порції Всього омега-3 жирних кислот (мг) ЕПК ( мг) ДГК (мг) Nordic Naturals Algae Omega (2 капсули ) 715 195 390 Source Vegan Omega-3s (2 капсули ) 600 180 360 Ovega-3 (1 капсула) 500 135 270 Nature’s Science Vegan Omega-3 (2 капсули ) 220 60 120 Nature’s Way NutraVege Omega-3 Liquid (1 чайна ложка — 5 мл ) 500 200 300
Як і добавки риб’ячого жиру, добавки масла водоростей, розрізняються за кількістю і типом омега-3 жирів, а також за розміром порції. Таким чином, при здійсненні покупок найкраще порівнювати етикетки.
Ви також можете купити масло водоростей в якості рослинного масла. Його нейтральний смак і дуже висока температура димоутворення роблять його ідеальним для гасіння або смаження.
Однак, хоча кулінарні масла з водоростей є відмінним джерелом корисних ненасичених жирів, вони не містять омега-3, тому що ці жири не термостабільним .
Резюме:
Масло, витягнуте з водоростей, багато омега-3 жирами ЕПК і ДГК, хоча конкретні кількості варіюються в залежності від бренду. Воно використовується не тільки в якості харчової добавки, але і для збагачення дитячих сумішей і кормів для тварин.
Що таке омега-3?
Омега-3 жирні кислоти — це сімейство поліненасичених жирів, що містяться в рослинах і рибі. Вони містять незамінні жири, які ваш організм не може виробляти самостійно, тому ви повинні дотримуватися дієти.
Існує кілька видів, але більшість досліджень зосереджено на ЕПК, ДГК і альфа-ліноленової кислоти (АЛК) (8).
АЛК відома як батьківська жирна кислота, тому що ваш організм може виробляти ЕПК і ДГК з цього з’єднання. Однак цей процес не дуже ефективний, тому найкраще отримувати всі три жирні кислоти зі свого раціону (9, 10, 11).
Омега-3 мають вирішальне значення для структури і функції клітинних мембран всього вашого тіла. Ваші очі і мозок мають особливо високий рівень ДГК (8).
Вони також виробляють з’єднання, звані сигнальними молекулами, які допомагають регулювати запалення і допомагають різним частинам вашого тіла, включаючи ваше серце і імунну систему (8, 12 ).
Кращі джерела
АЛК зустрічається в основному в жирних рослинних продуктах. Кращими дієтичними джерелами є насіння льону і льняне масло, насіння Чіа, волоські горіхи, а також масло сої (12).
ЕПК і ДГК містяться в рибі і морепродуктах. Оселедець, скумбрія, анчоуси, сардини і інші жирні риби — найбагатші харчові джерела цих жирів (12).
Морські водорості також містять ЕПК і ДГК. Оскільки риба не здатна виробляти ЕПК і ДГК, вона отримує її, поїдаючи мікроводорості. Таким чином, саме водорості насичують рибу омега-3 жирними кислотами (1, 13, 14).
Резюме:
Омега-3 необхідні для різних процесів в вашому організмі. Ви можете отримати АЛК з багатьох рослинних продуктів, в той час як ЕПК і ДГК містяться в рибі і морських рослинах, таких як морські водорості.
Масло водоростей і риб’ячий жир: в чому різниця?
водорості вважаються основним джерелом омега-3 жирів, і всі риби — будь то дикі або вирощені на фермі — отримують омега-3, вживаючи в їжу водорості (1, 12).
в одному дослідженні було виявлено, що добавки з маслом водоростей за харчовою цінністю еквівалентні приготовленого лососеві і працюють так само, як риб’ячий жир в вашому тілі (15).
Крім того, 2-тижневе дослідження за участю 31 людини показало, що отримання 600 мг ДГК з масла водоростей в день підвищує рівень в крові на той же відсоток, що і прийом рівної кількості ДГК з риб’ячого жиру — навіть в вегетаріанської групі з низьким рівнем ДГК на початку дослідження (16).
Подібно тому, як вміст жирних кислот в рибі залежить від раціону і запасів жиру, вміст жиру в водоростях залежить від виду, стадії росту, сезонних коливань і факторів навколишнього середовища (1).
Проте вчені можуть вибрати і виростити певні штами, які багатші омега-3. Оскільки водорості ростуть дуже швидко і не сприяють надмірному вилову риби, вони можуть бути більш стійкими, ніж добавки риб’ячого жиру (1).
Більш того, оскільки водорості вирощуються в контрольованих умовах, а отримується масло очищається — воно не містить токсинів, які можуть бути присутніми в рибі і риб’ячому жирі (2).
Воно також, мабуть, являє менший ризик розлади травлення і — через його нейтрального смаку — має тенденцію асоціюватися з меншою кількістю скарг на смак (17).
Резюме:
Масло водоростей за харчовою цінністю схоже з риб’ячим жиром, і дослідження підтвердили, що вони чинять такий же вплив на ваш організм. Крім того, масло водоростей має рослинне походження, може бути більш стійким джерелом, і, ймовірно, призводить до меншої кількості скарг на смак.
Потенційна користь для здоров’я
Дослідження показують, що люди з більш високим рівнем омега-3 жирів мають менший ризик розвитку певних захворювань.
Цей зв’язок найбільш сильна у людей, які їдять рибу, а не у тих, хто приймає добавки. Проте факти свідчать про те, що добавки можуть бути корисні.
У більшості досліджень розглядається риб’ячий жир, а не водорості. Проте дослідження з використанням останнього показують значне підвищення рівня ДГК в крові, навіть у вегетаріанців або тих, хто не їсть рибу — так що масло водоростей, ймовірно, настільки ж ефективно (18, 19).
Може підтримувати здоров’я серця
Добавки омега-3 можуть знизити кров’яний тиск і поліпшити функцію кровоносних судин, що може знизити ризик виникнення інфаркту або інсульту (20).
Омега-3 також сприяють зниженню рівня тригліцеридів.
Дослідження, в яких використовувалося багате ДГК масло водоростей, показали, що прийом 1000-1200 мг в день знижує рівень тригліцеридів на 25%, а також покращує рівень холестерину (16, 21).
Крім того, недавній огляд 13 клінічних досліджень, що включає більше 127 000 чоловік зазначив, що прийом добавок омега-3 з різних морських джерел знижує ризик інфаркту і всіх захворювань серця, а також смерті від цих станів (22).
Може зменшити депресію
Люди з діагнозом депресії часто мають більш низькі рівні ЕПК і ДГК в своїй крові (23).
Відповідно, аналіз досліджень, в яких брало участь більше 150 000 чоловік, показав, що у тих, хто їв більше риби, ризик депресії був нижче. Більш низький ризик може бути частково пов’язаний з більш високим споживанням омега-3 (18, 24).
Люди з депресією, які отримують добавки ЕПК і ДГК, часто помічають полегшення своїх симптомів. Цікаво, що аналіз 35 досліджень, проведених серед 6665 чоловік, показав, що ЕПК більш ефективна, ніж ДГК, в лікуванні цього стану (25).
Може принести користь здоров’ю очей
якщо ви відчуваєте сухість в очах або втома очей, прийом добавки омега-3 може мінімізувати ваші симптоми, зменшивши швидкість випаровування сліз (26).
в дослідженнях на людях, які відчувають роздратування очей від носіння контактних лінз або роботи за комп’ютером більше 3 годин на день, брали 600-1200 мг комбінованих ЕПК і ДГК, що зменшило симптоми в обох групах (26, 27).
Омега-3 можуть також принести іншу користь для очей, таку як боротьба з віковою дегенерацією жовтої плями (макулодистрофії) — захворювання, яке може викликати втрату зору — хоча дослідження неоднозначні.
дослідження, проведене серед майже 115000 людей похилого віку, показало, що більш високий рівень споживання ЕПК і ДГК в раціоні може запобігти або відстрочити початкову стадію макулодістрфіі або уповільнити розвиток на середній стадії (28).
Може зменшити запалення
Омега-3 можуть пригнічувати з’єднання, які викликають запалення. Таким чином, вони можуть допомогти в боротьбі з деякими запальними захворюваннями.
Дослідження на тваринах свідчать, що добавки омега-3 можуть допомогти в боротьбі з такими хворобами, як артрит, коліт і астма (29).
В 12-тижневому дослідженні 60 жінок з ревматоїдним артритом (РА), які щодня приймали 5000 мг омега-3 з риб’ячого жиру, зазнали зменшення тяжкості симптомів. У жінок також було менше повідомлень про біль і хворобливих суглобах порівняно з тими, хто приймав плацебо (30).
Проте дослідження на людях неоднозначні. Таким чином, необхідні додаткові дослідження (29, 30).
Резюме:
Добавки з маслом водоростей можуть допомогти серцю, мозку і очей, а також здатні боротися із запаленням. Дослідження показують, що і риб’ячий жир, і масло водоростей підвищують рівень омега-3 в організмі.
Дозування і як його приймати
Медичні організації рекомендують щодня отримувати 250-1000 мг комбінованих ЕПК і ДГК (12, 14).
Якщо ви не їсте рибу хоча б два рази на тиждень, можливо, ви маєте низький рівень вмісту цих жирів в крові. Таким чином, прийом добавок може допомогти компенсувати недолік.
Майте на увазі, що харчові добавки масла водоростей містять різні кількості цих жирних кислот. Спробуйте вибрати ту, яка забезпечує принаймні 250 мг комбінованих ЕПК і ДГК на порцію. Їх можна знайти в спеціалізованих магазинах і онлайн.
Якщо у вас високий рівень тригліцеридів або артеріальний тиск, подумайте про те, щоб проконсультуватися зі своїм лікарем з приводу того, чи варто вам приймати більш високу дозу.
Незважаючи на те, що ви можете приймати його в будь-який час доби, більшість виробників рекомендують приймати його з їжею — особливо тієї, яка містить жир, оскільки цей макроелемент сприяє засвоєнню.
Пам’ятайте, що ненасичені жири в добавках масла водоростей можуть з часом окислюватися і прогорати. Обов’язково зберігайте капсули в прохолодному, сухому місці, охолоджуйте рідкі добавки і викидайте якщо вони почали погано пахнути.
Резюме:
Вам слід вибирати добавку з маслом водоростей , що містить не менше 250 мг ЕПК і ДГК, якщо тільки лікар не рекомендує вищу дозу. Найкраще приймати її з їжею і зберігати відповідно до інструкцій виробника.
Можливі побічні ефекти
Добавки омега-3 зазвичай вважаються безпечними. Якщо ви не приймаєте їх в дуже високих дозах вони не викличуть у вас побічних ефектів.
Установленого верхньої межі споживання омега-3 не існує, але Європейське агентство з безпеки продуктів харчування стверджує, що приймати до 5000 мг комбінованої дози ЕПК і ДГК в день представляється безпечним (8).
Хоча риб’ячий жир може привести до рибного післясмаку, печія, відрижка, розладу травлення і нудоті, про деякі з цих побічних ефектів повідомлялося і в відношення масла водоростей (17).
Добавки омега-3 можуть також взаємодіяти з деякими ліками, тому завжди корисно заздалегідь поговорити з лікарем.
зокрема, омега-3 можуть надавати розріджують кров ефекти і можуть впливати на розріджують кров препарати, збільшуючи ризик кровотечі (8).
Резюме:
Масло водоростей є безпечним для більшості людей і має менше побічних ефектів, ніж риб’ячий жир. З приводу дозування та можливих взаємодій з вашими ліками завжди краще проконсультуватися з лікарем.
Підіб’ємо підсумок
- Масло водоростей є рослинним джерелом ЕПК і ДГК — двох жирів омега-3, які необхідні вашому організму.
- Воно має ті ж корисними властивостями, що і риб’ячий жир, але є кращим вибором, якщо ви не їсте рибу, дотримуєтеся вегетаріанської або веганскої дієти, або не переносите смак риб’ячого жиру.
- Прийом масла водоростей може знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань, боротися із запаленням і підтримати здоров’я мозку і очей.