Хоча вживання овочів на сніданок не типово для західної дієти, це досить поширене в дієтах з інших частин світу.
Салати на сніданок — відмінний спосіб почати свій день з багатою поживними речовинами їжі. Вони також можуть поліпшити ваш настрій і продуктивність, поліпшити травлення і навіть допомогти вам схуднути.
В цій статті розглядаються салати на сніданок, перераховується їх користь для здоров’я і показується, як приготувати деякі цікаві варіанти.
Користь салатів на сніданок
Салати на сніданок, як правило, складаються з овочів, покритих різними іншими продуктами, такими як яйця, сир, фрукти, горіхи, насіння, злаки і бобові.
Заміна типового сніданку салатом — це простий спосіб додати в свій раціон більше цільних продуктів. Ви також можете отримати безліч корисних ефектів в відношення здоров’я.
Може підняти ваш настрій і продуктивність
Те, що ви їсте на сніданок, може вплинути на ваш настрій і розумову працездатність.
Сніданки з високим вмістом складних вуглеводів і низьким вмістом жирів, такі як збалансовані салати на сніданок, покращують настрій і знижують стомлюваність більш ефективно, ніж низьковуглеводні, з високим вмістом жирів продукти, такі як яйця, оладки і бекон (1 ).
Ефект поліпшення настрою від вживання сніданків з високим вмістом вуглеводів і низьким вмістом жирів може бути особливо актуальним для сніданків, багатих складними вуглеводами, що містяться у фруктах, овочах і цільнозернових продуктах, на відміну від простих вуглеводів в пластівцях для сніданку і випічці (2).
Продукти для сніданку, що містять складні вуглеводи, також можуть допомогти підвищити показники розумової діяльності, такі як пам’ять, увага і про бработка інформації (3).
Крім того, дослідження показують, що темні зелені листові овочі можуть бути особливо ефективними в підтримці роботи мозку з віком (4).
В свою чергу, ці фактори можуть підвищити вашу продуктивність.
Є також свідчення того, що листові зелені овочі, перець і хрестоцвіті овочі, такі як брокколі або капуста, можуть забезпечити організм деякими антидепресантами. Тому додавання цих овочів в салати може ще більше поліпшити ваш настрій (5).
Може поліпшити ваше травлення
Салати на сніданок, як правило, багаті водою і клітковиною, які можуть допомогти вашому травленню.
клітковина буває розчинної або нерозчинної.
Нерозчинна клітковина збільшує обсяг калових мас і сприяє проходженню їжі через кишечник, зменшуючи ймовірність виникнення запорів. Страви, багаті рідинами, як і більшість салатів на сніданок, також можуть допомогти в боротьбі із запорами (6).
З іншого боку, розчинна клітковина живить корисні кишкові бактерії, які, в свою чергу, виробляють коротколанцюгові жирні кислоти (КЦЖК), такі як ацетат, бутират і пропіонат.
Ці КЦЖК живлять ваші кишкові клітини, зменшують запалення і можуть боротися з деякими захворюваннями кишечника, такими як синдром роздратованого кишечника (СРК), хвороба Крона і виразковий коліт (7, 8, 9).
Кілька продуктів містять обидва типи клітковини. До хорошим джерел відносяться:
- Розчинна клітковина : овес, квасоля, авокадо, груші, яблука, інжир, банани, батат, фундук, насіння льону та насіння соняшнику.
- Нерозчинна клітковина : незбиране зерно, картопля, квасоля, сочевиця, горох, більшість фруктів, овочі, горіхи і насіння.
В залежності від інгредієнтів салати на сніданок, ймовірно, багаті клітковиною обох типів.
Може допомогти вам схуднути
Примітно, що салати на сніданок можуть допомогти знизити масу тіла.
Вони не тільки багаті клітковиною і водою, але і вимагають інтенсивного жування. Кожен з цих факторів може зменшити відчуття голоду і збільшити почуття ситості, примушуючи вас є менше (10, 11).
Крім того, фрукти і овочі — основні інгредієнти в більшості салатів на сніданок — мають низьку щільність калорій. Це означає, що вони містять мало калорій на той обсяг, який вони займають в шлунку, що може додатково сприяти схудненню (12).
Дослідження послідовно пов’язують високий рівень споживання фруктів і овочів зі зниженням маси тіла або меншим збільшенням ваги з плином часу. Додавання джерела білка в ваш салат на сніданок може ще більше зменшити відчуття голоду і збільшити почуття ситості (13, 14).
Салати на сніданок можуть бути особливо корисні для зниження маси тіла, коли ними замінюють висококалорійні, оброблені продукти для сніданку, такі як круасани або сухі сніданки з високим вмістом цукру.
Може поліпшити ваше загальний стан здоров’я і захистити вас від хвороб
Вживання салатів на сніданок — це простий спосіб збільшити рівень споживання фруктів і овочів, які містять безліч поживних речовин і рослинних сполук, які приносять користь вашому здоров’ю і захищають вас від хвороб (15, 16, 17, 18).
Наприклад, зелені листові овочі і овочі сімейства хрестоцвітих, що використовуються в салатах, можуть захистити від зниження розумових здібностей, цукрового діабету 2 типу та хвороб серця (4, 19, 20).
Проте за даними CDC , тільки 1 з 10 дорослих постійно їсть достатня кількість фруктів і овочів щодня (21).
Майте на увазі, що часте вживання сніданків з високим вмістом жирів або цукру може збільшити ризик розвитку серцево-судинних захворювань або привести до збільшення жиру в області живота, що є фактором ризику розвитку багатьох хронічних з аболеваній (22, 23, 24).
Таким чином, заміна вашого типового сніданку салатом може допомогти зберегти ваше серце здоровим і запобігти інші хронічні захворювання.
Резюме:
Салати на сніданок можуть допомогти нормалізувати травлення, схуднути, поліпшити настрій і продуктивність. Крім того, це простий спосіб збагатити свій раціон багатими поживними речовинами фруктами і овочами.
Як приготувати корисний салат на сніданок
Якщо ви хочете спробувати салати на сніданок, важливо переконатися, що вони поживні і ситні.
Ось простий чотирьохетапну процес приготування хорошого салату на сніданок.
Крок 1: Оберіть овочі
Зелені листові овочі і хрестоцвіті овочі є одними з найбагатших поживними речовинами овочів, які ви можете знайти, тому вони є відмінною основою для вашого салату (4, 19, 20).
- До зелених листових овочів відносяться : браунколь, капуста листова, шпинат, капуста білокачанна, бадилля буряка, водяний крес, салат ромен, мангольд, рукола, пліч-чой і бадилля ріпи.
- До крестоцветним овочам відносяться : кольорова капуста, брокколі, брюссельська капуста, пліч-чой і інші види капусти.
Ви можете додати до цієї зелені і крестоцветним овочам додаткові овочі за вашим вибором. Спробуйте включати в салат якомога більшу кількість овочів, що мають різні кольори, так як це збільшить рівень споживання вітамінів і мінералів. Хороший приклад — солодкий перець, помідори та моркву.
Крок 2: Додайте джерело білка
Додавання джерела білка в ваш салат на сніданок сприяє зменшенню почуття голоду і підтримці ситості, а також підтримці здоров’я кісток і збереженню м’язової маси (25, 26, 27, 28).
- Джерела білка тваринного походження : морепродукти, яйця, м’ясо і молочні продукти, такі як сир .
- Джерела білка рослинного походження : тофу, темпі, квасоля, горох, горіхи, насіння і деякі цілісні зерна, такі як кіноа.
Крок 3: Виберіть кілька складних вуглеводів
Вуглеводи є добрим джерелом енергії для вашого організму. Додавання деяких джерел складних вуглеводів в ваш салат для сніданку — хороша ідея, так як вони будуть постачати вас енергією до наступного прийому їжі.
Вуглеводи можуть бути розділені на цукру, крохмалі і харчові волокна (клітковину). Майте на увазі, що цукру вважаються простими вуглеводами і часто пов’язані з ожирінням, серцево-судинні захворювання та цукровий діабет 2 типу, особливо оброблені (29).
З іншого боку, крохмалі і клітковина є складними вуглеводами. Вони засвоюються повільніше, що може сприяти здоровому рівню цукру в крові (30).
Краще віддавати перевагу таким джерелам складних вуглеводів, як цілісні зерна, фрукти, бобові або крохмалисті овочі, а не простих вуглеводів, таким як оброблені зерна, хлібобулочні вироби, випічка або макаронні вироби.
до деякими джерелами корисних вуглеводів відносяться: батат, яблука, чорна квасоля і гарбуз.
Докладно дізнатися, в яких продуктах містяться складні вуглеводи ви можете на цій сторінці — складні вуглеводи: список продуктів, таблиця.
Крок 4: Додайте джерела корисних жирів
Додавання жирів в салат на сніданок може допомогти вашому організму засвоювати жиророзчинні вітаміни (31).
Кращими джерелами жиру є цілісні рослинні продукти, такі як авокадо, оливки, горіхи і насіння. Вони багаті вітамінами, мінералами і корисними рослинними з’єднаннями, в порівнянні з рафінованими жирами, такими як рафіновані рослинні масла.
Таким чином, домашні заправки з використанням рослинних масел, таких як оливкова олія, масло авокадо або лляне масло, є гарною альтернативою купівельними в магазині різновидів, які часто містять додану сіль або цукор.
Докладно дізнатися про продукти, що містять корисні жири ви можете на цій сторінці — Найкорисніші жири: список продуктів.
Резюме:
Корисний салат на сніданок повинен поєднувати в собі кілька видів овочів, джерело білка, складні вуглеводи і корисні жири.
Інгредієнти, яких слід уникати
Щоб приготувати максимально живильний салат для сніданку, постарайтеся включати якомога більше цільних і мінімально оброблених продуктів, уникаючи при цьому надмірно оброблених.
Краще звести до мінімуму або уникати таких інгредієнтів:
- Смажена їжа, жирне м’ясо і замінники м’яса, багаті натрієм . Це додасть непотрібне кількість жиру і солі до вашого сніданку.
- Більшість магазинних заправок для салатів . Вони, як правило, рясніють цукром і сіллю при низькому вмісті вітамінів і мінералів.
- Зацукровані або смажені в маслі горіхи . Вони часто глазуруються цукром або містять непотрібний жир, тому краще вибирати сирі або смажені горіхи.
- Рафіновані зерна . Сюди відносяться макаронні вироби, сухарики або печиво, які, як правило, позбавлені клітковини, вітамінів і мінералів.
- Підсолоджені сухофрукти . Сухофрукти можуть бути здоровою альтернативою свіжим фруктам. Проте краще уникати підсолоджених сортів, так як вони містять непотрібне кількість доданого цукру.
Замість цього спробуйте вибрати деякі з продуктів, згаданих у попередньому розділі.
Резюме:
При приготуванні салату на сніданок уникайте жирного м’яса, смаженої їжі та інших надмірно оброблених інгредієнтів.
Здорові ідеї салату на сніданок
Салати на сніданок легкі в приготуванні, транспортабельні і неймовірно універсальні. Ось кілька ідей, щоб надихнути вас.
- Шпинатна-ягідний салат : шпинатна основа, покрита домашніми мюслі, волоськими горіхами, мандаринами, кокосовою стружкою і чорничною вінегретних заправкою.
- Мексиканський салат : нарізану салат ромен, увінчаний бататом, чорною квасолею, кукурудзою, червоним перцем, сальсою і заправкою з авокадо.
- салат з кунжутом : рукола з копченим лососем або темпі, киноа, огірками, кунжутом і лимонним соком.
- Салат з яйцем-пашот : кучерява капуста з яйцем-пашот, журавлиною, горіхами пекан, томатами черрі і цільнозерновими пита-чіпсами.
- Салат з омлетом з тофу : зелені листові овочі з гарбузом, яблуками, редискою, цибулею і омлетом з тофу.
Ви можете скоротити час приготування, використовуючи попередньо вимиті зелені листові овочі, попередньо нарізані овочі і залишки.
Салати на сніданок також легко взяти з з обой в дорогу. Просто не забудьте упакувати заправку окремо, щоб ваш салат був схожий на свіжо приготований.
Резюме:
Салати на сніданок універсальні і легкі в приготуванні. Ви можете спробувати комбінації салатів, описані вище, або вибрати ваші улюблені інгредієнти.
Підіб’ємо підсумок
- Салати можуть бути здоровою альтернативою стандартному сніданку.
- Салати з додаванням багатих поживними речовинами інгредієнтів, можуть принести користь вашому здоров’ю, включаючи поліпшення травлення, захист від хвороб і схуднення.
- Наповніть своє миску свіжими фруктами і овочами і обов’язково включите джерела складних вуглеводів, білка і корисного жиру.
- Якщо ви зацікавлені в тому, щоб оздоровити свої сніданки, салат відмінно підійде для ранкової трапези.