В назві «лакто» відноситься до молочних продуктів, а «ово» відноситься до яєць.
Багато людей починають дотримуватися лакто-ово-вегетаріанської дієти, щоб зменшити споживання продуктів тваринного походження з етичних, екологічних або медичних причин.
Ця стаття пояснює переваги і недоліки лакто-ово-вегетаріанства і надає список продуктів, які потрібно їсти і уникати, а також зразкове меню.
Користь лакто-ово-вегетаріанства
Дослідження показують, що добре спланована і збалансована лакто-ово-вегетаріанська дієта може допомогти вашому здоров’ю декількома способами.
може допомогти запобігти цукровий діабет 2 типу
Лакто-ово-вегетаріанці мають більш низький ризик розвитку цукрового діабету 2 типу. Проте хоча вживання м’яса пов’язане з більш високим ризиком розвитку цукрового діабету 2 типу, захисні ефекти вегетаріанської дієти можуть бути не пов’язані з недоліком м’яса.
Вегетаріанські дієти знижують ризик розвитку цукрового діабету 2 типу за рахунок збільшення рівня споживання здорової їжі, такої як цільнозернові продукти, фрукти, овочі, бобові і горіхи, і скорочення споживання насичених жирів і трансжирів.
Більш того, було виявлено, що вони покращують контроль рівнів цукру в крові і підвищують чутливість до інсуліну — гормону, який регулює рівень цукру в крові.
Крім того, рослинні раціони харчування багаті клітковиною, яка уповільнює травлення і покращує контроль рівня цукру в крові. Також було виявлено, що вегетаріанська дієта знижує гемоглобін A1c — маркер довгострокового контролю рівня цукру в крові.
Може сприяти схудненню
Лакто-ово-вегетаріанство може допомогти вам підтримувати здорову вагу або сприяти схудненню.
вегетаріанські дієти, як правило, містять багато клітковини і мало калорій, що може підтримувати почуття ситості і запобігати переїдання.
Фактично, дослідження показують, що вегетаріанські дієти допомагають запобігти і звернути назад ожиріння і пов’язані з ним захворювання.
Дослідження, проведене серед майже 38 000 чоловік, показало, що вегетаріанці мали більш низький індекс маси тіла (ІМТ), ніж всеїдні. Більш високий ІМТ був пов’язаний з високим рівнем споживання білка і низьким рівнем споживання клітковини, що вказує на те, що рослинні дієти з високим вмістом клітковини можуть сприяти схудненню.
Покращує здоров’я серця
вживання в їжу м’яса, певних видів жирів і рафінованих вуглеводів довгий час асоціювалося з атеросклерозом, який є захворюванням, при якому на стінках артерій утворюються холестеринові бляшки, що може привести до хвороби серця.
Було виявлено, що вегетаріанська дієта знижує ризик розвитку або навіть обертає назад ішемічну хворобу серця. Це особливо вірно, коли рівень споживання продуктів тваринного походження обмежений, як і в разі, коли ви дотримуєтеся лакто-ово-вегетаріанської дієти.
Встановлено, що рослинні дієти покращують приплив крові до серця, покращують здоров’я кровоносних судин і знижують артеріальний тиск — все це може знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань.
може знизити ризик розвитку раку
Вегетаріанські дієти були пов’язані зі зниженням ризику розвитку різних видів раку. Огляд 96 досліджень показав, що ризик смерті від раку у вегетаріанців був на 8% нижче, ніж у всеїдних.
Дослідження показують, що ризик захворювання на рак може бути значно знижений при вживанні в їжу рослинних продуктів, таких, як фрукти і овочі. Крім того, деякі дослідження показують, що дієти з високим вмістом червоного і обробленого м’яса можуть підвищити ризик розвитку деяких видів раку.
Може знизити ризик утворення каменів в жовчному міхурі
Лакто-ово -вегетаріанци мають менший ризик жовчнокам’яної хвороби — захворювання, при якому в жовчному міхурі утворюються тверді, схожі на камені шматочки холестерину або білірубіну, в результаті чого вони можуть викликати біль або блокувати жовчний протік.
6-річне дослідження за участю 4839 чоловік показало, що не вегетаріанців мали ризик розвитку жовчнокам’яної хвороби в 3,8 рази вище, ніж вегетаріанці. Це може бути пов’язано з тим, що вегетаріанці споживають значно меншу кількість холестерину.
Резюме:
Дотримання лакто-ово-вегетаріанської дієти може сприяти здоровому схудненню, поліпшенню здоров’я серця і зниження ризику розвитку деяких видів раку, цукрового діабету 2 типу та каменів в жовчному міхурі.
Потенційні недоліки лакто-ово-вегетаріанства
Хоча вегетаріанська дієта має безліч переваг, правильне планування раціону харчування має важливе значення для запобігання несприятливих наслідків для здоров’я.
Нижче наведені деякі фактори, які слід враховувати при прийнятті лакто-ово-вегетаріанської дієти.
Потенційна потреба в добавках
Вегетаріанська дієта може постачати організм людини достатньою кількістю поживних речовин, але особливу увагу слід приділяти споживання заліза, білка, цинку і омега-3 жирних кислот. Якщо харчові джерела цих поживних речовин відсутні, то можна рекомендувати прийом харчових добавок.
- Білок необхідний для гарного здоров’я . До вегетаріанським джерел білка відносяться яйця, молочні продукти, квасоля, горох, сочевиця, тофу, зерно, горіхи і насіння. До продуктів, багатих амінокислотою лізином — будівельним блоком білка, якого часто не вистачає в рослинних дієтах — відносяться бобові, горіхи, насіння і яйця.
- Залізо переносить кисень в вашому тілі . Вегетаріанцям може знадобитися в 1,8 рази більше заліза, ніж всеїдних. До вегетаріанським джерел заліза відносяться тофу, квасоля, сочевиця, збагачені зерна, мигдаль і зелень. Продукти, багаті вітаміном C, такі як цитрусові фрукти і перець, можуть поліпшити засвоєння заліза.
- Цинк підтримує зростання, загоєння ран і здорову імунну систему . До деяких рослинним, багатим цинком продуктів відносяться квасоля, горох, сочевиця, тофу, арахісова паста, кешью, зернові та збагачені злаки.
- Омега-3 жирні кислоти включають ЕПК, ДГК і АЛК (попередник ЕПК і ДГК) . Вони підтримують здоров’я серця, очей, шкіри, нервів і мозку. Прийом добавки з водорослевого масла і вживання в їжу продуктів, таких як волоські горіхи і насіння льону, можуть допомогти вам задовольнити ваші потреби в омега-3.
Важливість якості дієти
з зростаючою популярністю рослинних дієт, є багато вегетаріанських продуктів, з яких ви можете вибирати.
Проте багато продуктів, що продаються для лакто-ово-вегетаріанців, розфасовані і оброблені — це означає, що в них може бути багато цукру, солі, шкідливих жирів і масел, і калорій.
Обов’язково подивіться список інгредієнтів на етикетці продукту, щоб вирішити, чи підходить він для вас.
Резюме :
Лакто-ово-вегетаріанські дієти повинні бути правильно сплановані, щоб задовольнити ваші потреби в поживних речовинах, особливо в білках, цинку, залозі і омега-3 жирах. Обов’язково ознайомтеся зі списком інгредієнтів на фабричних продуктах для вегетаріанців, щоб побачити, чи відповідають упаковані вегетаріанські продукти вашим цілям в відношення здоров’я.
Продукти, яких слід уникати
Ті, хто дотримується лакто ово-вегетаріанської дієти, уникають продуктів тваринного походження, крім яєць і молочних продуктів.
Ви повинні подивитися на етикетку інгредієнта будь упакованої їжі, щоб визначити, чи містить вона інгредієнти тваринного походження, в тому числі:
- м’ясо : яловичина, телятина, ягня, свинина і оброблене м’ясо, таке як ковбасні вироби і бекон
- Риба : риба, ракоподібні, такі як краб і рак, інші морепродукти, такі як креветки
- Домашня птиця : курка, качка, гусак, перепел, індичка
Резюме:
Лакто-ово-вегетаріанство виключає м’ясо, рибу та птицю.
Продукти, які сле дме включити в раціон харчування
Засновуйте свій раціон на цільних, необроблених рослинних продуктах, а також на яєчних і молочних продуктах, включаючи:
- Фрукти : яблука, банани, апельсини, полуниця, персики, дині
- Овочі : брокколі, капуста, перець болгарський, шпинат, гриби, баклажани
- Цілісне зерно : киноа, ячмінь, амарант, овес, гречка
- яйця : цільні яйця, включаючи білки і жовтки
- молочні продукти : молоко, йогурт, сир, вершкове масло
- квасоля та інші бобові : квасоля, горох, арахіс, сочевиця
- горіхи, насіння і горіхові пасти : кешью, мигдаль, волоські горіхи, гарбузове насіння, насіння льону, арахісова паста
- Корисні жири : авокадо, оливкова олія, оливки , горіхи, насіння
- Вегетаріанський білок : тофу, сейтан, темпі і протеїновий порошок для вегетаріанців
Резюме:
Їжте якомога більше цільних, мінімально оброблених рослинних продуктів, включаючи фрукти, овочі, горіхи, насіння і цільні зерна. Крім того, включите яйця і молочні продукти, такі як молоко, сир і вершкове масло.
Приклад меню для лакто-ово-вегетаріанців
Ось 5-денний план харчування, щоб ви почали лакто ово-вегетаріанську дієту. Налаштуйте його відповідно до своїх смаків та уподобань.
П’ятниця
- Сніданок : яєчня з овочами і тостами з вершковим маслом
- Обід : змішаний зелений салат з тофу, сбризнутий оливковою олією і оцтом, подається з жменькою горіхів і родзинок
- Вечеря : вегетаріанський бутерброд з сиром, листям салату, помідорами і цибулею, подається зі смаженою спаржею
Неділя
- Сніданок : фруктово-йогуртовий смузі з яйцем круто
- Обід : салат з макаронів з квасолею, сиром і овочами, подається з гарніром з винограду
- Вечеря : сейтан і овочевий шашлик з гарніром з ягід
П’ятниця
- Сніданок : вівсяна каша з яблуками і сиром
- Обід : темпі і овочевий рулет, подається з морквою і хумусом
- Вечеря : сир на грилі і томатний суп, подається з смаженими про вощамі
Неділя
- Сніданок : шпинатний пиріг із заварним кремом і фруктами
- Обід : овочі та сирна піца на тортілья
- Вечеря : сочевиця зі смаженою картоплею
Середа
- Сніданок : авокадо, хумус і банан
- Обід : бутерброд з салатом з нуту і овочевим супом
- Вечеря : начос з квасолею, сиром, меленої соєю, сметаною, сальсою, авокадо і чорними оливками, подається з фруктами
Прості ідеї закусок
ось кілька простих, лакто-ово-вегетаріанських закусок, якщо ви зголодніли між прийомами їжі:
- яйця круто
- суміш з горіхів, насіння і сухофруктів
- шматочки банана з мигдальною пастою
- сирі овочеві палички з хумусом
- йогурт з ягодами і насінням
- смажений нут
- цільнозернові крекери з гуакамоле
- попкорн з сиром пармезан
- селера й з арахісовим маслом і родзинками
Резюме:
Використовуючи вегетаріанські продукти, ви можете приготувати багато корисних і смачних страв і закусок. Наведене вище зразкове меню показує, як можуть виглядати п’ять днів лакто-ово-вегетаріанської дієти, а також кілька варіантів закусок, якими можна насолодитися між прийомами їжі.
Підіб’ємо підсумок
- лакто-ово-вегетаріанська дієта підходить, якщо ви зацікавлені в скороченні споживання продуктів тваринного походження, але не повністю виключаєте їх зі свого раціону.
- Ця дієта була пов’язана з декількома потенційними корисними ефектами в відношення здоров’я, включаючи зниження ризику розвитку ожиріння, хвороб серця, цукрового діабету 2 типу та деяких видів раку.
- Лакто-ово-вегетаріанство може допомогти вам є більше цільної, необробленої рослинної їжі, яка володіє багатьма корисними властивостями.
- Обов’язково звертайте увагу на рівень споживання поживних речовин і читайте етикетки на упакованих вегетаріанських продуктах, щоб переконатися, що ваша дієта відповідає вашим цілям щодо здоров’я та потреб ям в поживних речовинах.