У той час як дослідження показують, що зниження рівня споживання вуглеводів може допомогти вам схуднути і може принести користь для здоров’я, повне виключення вуглеводів вкрай обмежено і, швидше за все, не має сенсу.
В цій статті представлений детальний огляд безвуглеводної дієти, включаючи її потенційну користь і шкоду, список продуктів, які можна їсти і яких продуктів слід уникати, а також приклад меню.
що таке безвуглеводна дієта?
безвуглеводна дієта — це спосіб харчування, який максимально усуває вуглеводи з раціону.
вуглеводи є основним джерелом енергії вашого тіла. Вони містяться в зерні, бобових, овочах, фруктах, молоці, йогурті, макаронах, хлібі і випічці.
Тому, людині, дотримується безвуглеводної дієти необхідно уникати більшості з цих продуктів і натомість є продукти, які містять головним чином білок або жир, такі як м’ясо, риба, яйця, сир, рослинні масла і вершкове масло.
Все ж деякі люди, які слідують цим планом харчування, їдять горіхи і насіння, некрохмалисті овочі та фрукти з високим вмістом жиру, такі як авокадо і кокос.
Незважаючи на те, що в цих продуктах є вуглеводи, в них багато клітковини. Таким чином, вони містять тільки мінімальна кількість чистих вуглеводів, рівень яких розраховується шляхом віднімання кількості клітковини із загальної кількості вуглеводів (1).
Безвуглеводна дієта нагадує кетогенную дієту, яка обмежує споживання вуглеводів до 30 грам в день і спонукає вас отримувати 70% або більше щоденних калорій з жиру (2).
В залежності від того, що ви вибираєте, безвуглеводна дієта може бути більш суворою, ніж кето-дієта.
Резюме:
Безвуглеводна дієта в значній мірі забороняє вуглеводи, натомість, заохочуючи вживати продукти, які в основному складаються з білка і жиру. У деяких випадках ви також можете їсти продукти з високим вмістом клітковини.
Як дотримуватися безвуглеводну дієту
Деякі інтернет-джерела рекомендують підтримувати рівень споживання чистих вуглеводів на рівні 20-50 грам в день на безвуглеводної дієті, але вона не передбачає будь-яких конкретних діапазонів споживання макроелементів або будь-яких встановлених протоколів.
Простіше кажучи, коли ви прямуєте безвуглеводної дієті, ви уникаєте всіх продуктів з високим вмістом вуглеводів.
зокрема, ви повинні виключити цільні і рафіновані зерна, хлібобулочні вироби, фрукти, молоко, йогурт, квасоля, овочі, макаронні вироби, хліб, підсолоджені цукром напої і крохмалисті овочі, такі як горох і кукурудза.
До продуктів харчування і напоїв, що дозволені на безвуглеводної дієті, відносяться м’ясо, риба, яйця, сир, вершкове масло, рослинні олії, вода і кава або чай без цукру.
Якщо ви менш суворо дотримуєтеся цієї дієти , Ви також можете їсти горіхи, насіння, некрохмалисті овочі та фрукти з високим вмістом жиру, такі як авокадо і кокос, оскільки в цих продуктах мало вуглеводів.
Оскільки ця дієта спрямована на обмеження споживання певного макроелементи, не існує рекомендацій по щоденному споживанню калорій або розміром порцій.
Резюме:
Безвуглеводна дієта виключає всі багаті вуглеводами продукти, такі як зернові, хлібобулочні вироби та фрукти, замість цього, заохочуючи споживати продукти з високим вмістом білка і жиру.
чи може безвуглеводна дієта допомогти вам схуднути?
В цілому, зменшення споживання вуглеводів може допомогти вам схуднути.
Заміна вуглеводів білком або жиром може допомогти вам почувати себе більш ситими і споживати менше калорій, що, в свою чергу, сприяє схудненню (3, 4, 5).
Крім того, дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів зазвичай сприяють швидкому схудненню в перші неск Тільки тижнів у зв’язку з швидким зменшенням води в тілі. Це пов’язано з тим, що кожен грам вуглеводів утримує приблизно три грами води в вашому організмі (6, 7).
Дослідження, проведене серед 79 дорослих, які страждають ожирінням, показало, що протягом 6 місяців ті, хто обмежив споживання вуглеводів до менш ніж 30 грам в день, схудли приблизно на 4 кг більше, ніж ті, хто замість цього обмежив споживання жиру менше ніж на 30% від щоденних калорій (8).
Інші дослідження дають аналогічні результати і припускають, що дотримання дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів або кетогенной дієти протягом більше 12 місяців може призвести до більш стійкого зниження маси тіла в порівнянні з дієтами з низьким вмістом жиру (9).
Однак дослідження неоднозначні . Деякі дослідження показали, що Низьковуглеводні дієти не так ефективні для довгострокового зниження маси тіла, ніж інші плани харчування, які також знижують загальне споживання калорій, такі як низькокалорійні дієти (10, 11).
З урахуванням цих результатів проходження безвуглеводної дієті призведе до схуднення — по крайней мере, в короткостроковій перспективі.
Проте вам не потрібно повністю виключати вуглеводи для того, щоб схуднути. Поступове зниження споживання вуглеводів і, що більш важливо, зниження загального споживання калорій — менш обмежують способи схуднути.
Резюме:
Низкоуглеводная дієта з високим вмістом білків і жирів може допомогти знизити загальне споживання калорій і привести до схуднення. Проте для досягнення цих результатів не обов’язково потрібно дотримуватися безвуглеводної дієти.
Інша користь безвуглеводної дієти
Не існує досліджень дієт, які повністю виключають вуглеводи, але дослідження дієт з дуже низьким вмістом вуглеводів і кетогенних дієт показують, що вони можуть принести певну користь для здоров’я.
може принести користь здоров’ю серця
Зменшення рівня споживання вуглеводів може поліпшити здоров’я серця.
зокрема, було виявлено, що дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів знижують рівень тригліцеридів в крові. Підвищені рівні тригліцеридів можуть збільшити ризик розвитку серцево-судинних захворювань (10, 12, 13).
Одне дослідження серед 29 чоловіків з надмірною вагою показало, що зниження рівня споживання вуглеводів до 10% від щодня споживаних калорій протягом 12 тижнів знизило рівні тригліцеридів на 39% в порівнянні з базовими рівнями (12).
Інші дослідження показують, що дієти з дуже низьким рівнем вмісту вуглеводів можуть також підвищити рівень ЛПВЩ (хорошого) холестерину, що може допомогти захиститися від серцево-судинних захворювань (14).
Проте необхідні додаткові дослідження.
Може привести до поліпшення контролю цукру в крові
Скорочення споживання вуглеводів — особливо рафінованих вуглеводів і цукру — може допомогти контролювати рівень цукру в крові, що може бути особливо корисно для людей з цукровим діабетом (15).
Деякі дослідження показують, що Низьковуглеводні і кето-дієти ефективні в сниж еніі рівнів цукру в крові.
Шестимісячне дослідження на 49 дорослих людей з ожирінням і цукровим діабетом 2 типу показало, що у тих, хто дотримувався кето-дієти, спостерігалося значно більше зниження рівнів гемоглобіну A1c — показника середнього рівня цукру в крові — ніж у тих, хто не дотримувався кето-дієти (16).
Скорочення рівня споживання вуглеводів може запобігти сплески рівнів цукру в крові і, таким чином, може допомогти запобігти ускладнення цукрового діабету. Однак немає необхідності повністю виключати вуглеводи зі свого раціону. Фактично, цукровий діабет також можна контролювати за допомогою дієт з високим вмістом вуглеводів.
Інші можливі переваги
До інших можливих переваг дієт з дуже низьким вмістом вуглеводів відносяться:
- Більш низький артеріальний тиск . Деякі дослідження показують, що зниження споживання вуглеводів може допомогти знизити кров’яний тиск (17).
- Зменшення жиру на животі . Обмежені дослідження показують, що дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів краще, ніж дієти з низьким вмістом жирів, в зменшенні жиру на животі — типу жиру, пов’язаного із запаленням і деякими захворюваннями (18, 19).
- Зниження ризику метаболічного синдрому . Зниження споживання вуглеводів може допомогти запобігти деякі фактори ризику, пов’язані з метаболічним синдромом, такі як високий кров’яний тиск, підвищений рівень цукру в крові і жир на животі (19).
Резюме :
Дотримання дієти з низьким вмістом вуглеводів може допомогти поліпшити здоров’я серця і рівень цукру в крові. Проте немає необхідності повністю виключати вуглеводи, щоб отримати ці корисні ефекти.
Потенційна шкода безвуглеводної дієти
Безвуглеводна дієта може мати ряд недоліків.
Може викликати запор і низький рівень енергії
оскільки безвуглеводна дієта обмежує споживання фруктів, виключає більшість овочів, бобові та цільні зерна, в ній може бути дуже мало клітковини.
Клітковина важлива для травлення, оскільки допомагає підтримувати нормальну перистальтику кишечника. Через це безвуглеводна дієта може призвести до запорів і розладів травлення (20, 21).
Більш того, вуглеводи є основним джерелом енергії вашого тіла. Тому безвуглеводна дієта може привести до зниження рівня енергії і втоми, особливо на початку (2).
Метаболічні зміни, які відбуваються у вашому організмі при скороченні споживання вуглеводів, можуть також викликати погану розумову функцію, нудоту і порушення сну в короткостроковій перспективі (2).
може привести до дефіциту поживних речовин
Безвуглеводна дієта може не забезпечувати організм достатньою кількістю вітамінів і мінералів, таких як калій, вітаміни групи B і вітамін C, яких багато міститься у фруктах, овочах та інших рослинних продуктах (22).
Крім того, підвищене сечовипускання, викликане обмеженням вуглеводів, з часом може призвести до дефіциту натрію і калію (23, 24).
Дотримання збалансованої дієти, що включає різноманітні харчові продукти може допомогти забезпечити ваш організм достатньою кількістю необхідних поживних речовин. Крім того, такий раціон харчування більш стійкий в довгостроковій перспективі, ніж безвуглеводна дієта.
Сильно обмежувальна з невідомими довгостроковими ефектами
Досліджень щодо довгострокових ефектів дієт з дуже низьким вмістом вуглеводів було проведено недостатньо , тому особливо важко оцінити довгострокові ефекти безвуглеводної дієти.
через нестачу досліджень проходження дієті без вуглеводів протягом тривалого періоду часу може мати серйозні наслідки для здоров’я (25).
Оскільки безвуглеводна дієта дуже обмежувальних, містить багато жирів і недостатньо добре вивчена з точки зору безпеки, вона не підходить для людей з розладами харчової поведінки, дітей, сильно реагують на холестерин людей, а також вагітних і годуючих жінок.
Резюме:
Безвуглеводна дієта обмежує споживання продуктів з клітковиною і більшості продуктів рослинного походження, які багаті ви Таміно і мінералами. Це може призвести до запорів, низького рівня енергії і можливого дефіциту мікроелементів.
Список продуктів, які слід їсти
До продуктів, які зазвичай можна приєднувати на безвуглеводної дієті, відносяться:
- М’ясні і Низьковуглеводні продукти тваринного походження : курка, яловичина, індичка, баранина, оленина, свинина, яйця, вершкове масло, сало, сир
- Морепродукти : скумбрія, тіляпія, тріска, креветки, сардини, оселедець, краб
- Приправи : трави і спеції
- безкалорійний напої : вода, чорна кава і простий чай
- горіхи і насіння (з низьким вмістом вуглеводів) : мигдаль, волоські горіхи, гарбузове насіння, насіння соняшнику, фісташки, кешью
- Некрахмалістие овочі (з низьким вмістом вуглеводів) : брокколі, кабачки, солодкий перець, кольорова капуста, листова зелень, бруква, ріпа, брюссельська капуста, спаржа, гриби
-
Фрукти з високим вмістом жиру : кокос, авокадо
Резюме:
Безвуглеводна дієта обмежує споживання продуктів з високим вмістом вуглеводів і грунтується головним чином на м’ясі, молочних продуктах, морепродуктах і рослинних продуктах з низьким вмістом вуглеводів.
Продукти, яких слід уникати
Безвуглеводна дієта є дуже суворою і виключає кілька груп продуктів, таких як:
- Зерно : рис, гречка, пшоно, ячмінь, киноа, пшениця, хліб, макарони
- Солодощі і випічка : торти, печиво, цукерки, газовані напої, солодкі напої
- Фрукти : яблука, апельсини, банани, ягоди, ківі, груші
- Крохмалисті овочі : горох, кукурудза, кабачки, картопля
- Квасоля і овочі : всі види квасолі, нут, сочевиця
- Молочні продукти : молоко і йогурт
- Приправи з додаванням цукру : кетчуп, соус барбекю, заправки для салатів
- Алкоголь : пиво, вино, лікер, солодкі змішані напої
Резюме:
До продуктів, яких слід уникати на безвуглеводної дієті, можна адресувати зернові, солодощі, випічка, фрукти, крохмалисті овочі, бобові, молоко, йогурт і алкоголь.
Зразок меню
Ось приблизний п’ятиденне меню для безвуглеводної дієти.
День 1
- Сніданок : яйця, бекон, нарізаний авокадо
- Обід : салат-латук з індичкою, сиром і оливковою олією
- Вечеря : риба, локшина з кабачків, насіння соняшнику
- Закуски : в’ялена яловичина, сир
День 2
- Сніданок : яйця, стейк, смужки болгарського перцю
- Обід : салат з рибою, морква і авокадо
- Вечеря : баранячі реберця, салат зі шпинату з волоськими горіхами і заправкою з оливкового масла
- Закуски : яйця круто, фісташки
День 3
- Сніданок : яйця, ковбаса з індички, авокадо
- Обід : морські гребінці і брюссельська капуста, смажена з сиром пармезан
- вечеря : свинячі відбивні, смажені помідори і турнепс
- Закуски : насіння соняшнику, сир брі
День 4
- Сніданок : яйця з подрібненої куркою, халапеньйо, сир чеддер
- Обід : індичка зі смаженою бруквою
- Вечеря : фрикадельки і локшина з кабачків зі смаженими помідорами
- Закуски : сардини, горіхи макадамія
5 день
- Сніданок : омлет з сиром і брокколі, курей інша ковбаса
- Обід : салат з руколи з оливковою олією і кешью, відварна свинина
- Вечеря : креветки в кокосової скоринці, смажена спаржа і гриби
- Закуски : в’ялена індичка, авокадо
Резюме:
Безвуглеводна дієта дуже обмежувальних і в основному заснована на продуктах тваринного походження і рослинних продуктах з низьким вмістом вуглеводів.
Підіб’ємо підсумок
- Безвуглеводна дієта усуває майже всі вуглеводи і передбачає споживання великої кількості жирів і білків.
- Вона може допомогти схуднути, поліпшити здоров’я серця і контроль рівня цукру в крові. Проте немає необхідності повністю виключати вуглеводи, щоб випробувати всі ці корисні ефекти.
- Крім того, ця дієта може знизити рівень енергії і збільшити ризик дефіциту поживних речовин.
- Замість цього намагайтеся дотримуватися збалансованої дієти, що включає різноманітні продукти харчування.