У той час як деякі експерти попереджають, що надмірне споживання — або навіть помірна кількість — може негативно вплинути на здоров’я, інші стверджують, що насичені жири за своєю природою не шкідливі і можуть бути включені до складу здорової дієти (1).
в цій статті пояснюється, що таке насичений жир, і докладно розглядаються останні результати досліджень в області харчування, щоб пролити світло на цю важливу і часто неправильно розуміється тему.
Що таке насичений жир і чому він отримав погану репутацію?
Жири — це з’єднання, які відіграють важливу роль у багатьох аспектах здоров’я людини. Існує три основних категорії жирів: насичені жири, ненасичені жири і трансжири. Всі жири складаються з молекул вуглецю, водню і кисню (2).
Насичені жири насичені молекулами водню і містять тільки одинарні зв’язки між молекулами вуглецю. З іншого боку, ненасичені жири мають принаймні одну подвійну зв’язок між молекулами вуглецю.
Це насичення молекулами водню призводить до того, що насичені жири стають твердими при кімнатній температурі, на відміну від ненасичених жирів, таких як оливкова масло, які мають тенденцію бути рідкими при кімнатній температурі.
Майте на увазі, що існують різні види насичених жирів в залежності від довжини їх вуглецевого ланцюга, в тому числі жирні кислоти з коротким, довгою, середньої і дуже довгою ланцюгом, які все по-різному впливають на здоров’я.
Насичені жири містяться в продуктах тваринного походження, таких як молоко, сир і м’ясо, а також в тропічних маслах, включаючи кокосове і пальмове масло (3).
Насичені жири часто вказуються як «погані» жири і зазвичай згруповані з трансжирами — типом жирів, який, як відомо, викликає проблеми зі здоров’ям — хоча дані про вплив споживання насичених жирів на здоров’я далеко не про кончательни.
Протягом десятиліть організації охорони здоров’я в усьому світі рекомендували зводити споживання насичених жирів до мінімуму і замінювати їх рафінованими рослинними оліями, щоб знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань і поліпшити загальний стан здоров’я.
Незважаючи на ці рекомендації, показники серцево-судинних захворювань, які були пов’язані зі споживанням насичених жирів, неухильно росли, так само як і ожиріння і пов’язані з ним захворювання, такі як цукровий діабет 2 типу, який деякі експерти пов’язують з надмірною залежністю від багатих на вуглеводи оброблених харчових продуктів (1, 4).
Крім того, ряд досліджень, в тому числі великі огляди, суперечать рекомендаціям уникати насичених жирів і замість цього вживати рослинні масла і багаті вуглеводами продукти, що призводить до плутанини серед споживачів (5, 6, 7).
Крім того, багато експертів стверджують, що один макроелемент не може бути звинувачений в прогресуванні захворювання, і що має значення дієта в цілому.
Резюме:
Насичені жири містяться в продуктах тваринного походження і тропічних маслах. Чи збільшують ці жири ризик захворювання є спірною темою, і результати досліджень підтримують обидві сторони аргументу.
Вплив насичених жирів на здоров’я серця
Однією з основних причин, по якій рекомендується знизити споживання насичених жирів до мінімуму, є той факт, що споживання насичених жирів може збільшувати деякі фактори ризику розвитку захворювань серця, включаючи рівень холестерину ЛПНЩ (поганий).
Однак, хоча раніше вважалося, що насичений жир зазвичай збільшує певні фактори ризику розвитку захворювань серця, в даний момент немає переконливих доказів того, що він збільшує цей ризик.
Споживання насичених жирів може збільшити фактори ризику серцево-судинних захворювань, але не ризик хвороби серця
численні дослідження показали, що споживання насичених жирів збільшує фактори ризику розвитку серцево-судинних захворювань, в тому числі рівень холестерину ЛПНЩ (поганий) і аполіпопротеїну B (apoB). ЛПНЩ переносить холестерин в організмі. Чим більше кількість частинок ЛПНЩ, тим більше ризик розвитку захворювань серця.
ApoB є білком і основним компонентом ЛПНЩ. Він вважається сильним предиктором ризику серцево-судинних захворювань (8).
Було виявлено, що споживання насичених жирів збільшує обидва ці чинника ризику, а також співвідношення холестерину ЛПНЩ (поганий) до холестерину ЛПВЩ (хороший), яке є ще одним фактором ризику розвитку серцево-судинних захворювань (9, 10).
ЛПВЩ захищають серце, і низький рівень цього корисного холестерину пов’язаний з підвищеним ризиком розвитку захворювань серця і пов’язаних з ними ускладнень (11, 12).
Однак, хоча добре сплановані дослідження показали взаємозв’язок між споживанням насичених жирів і факторами ризику розвитку серцево-судинних захворювань, дослідження не змогли виявити значну зв’язок між споживанням насичених жирів і самими захворюваннями серця.
Крім того, поточні дослідження не показують істотного зв’язку між споживанням насичених жирів і смертністю від усіх причин або інсультом (13, 14, 15, 16, 17, 18).
Наприклад, огляд 2014 року, що включає в себе 659 298 осіб, не виявив істотного зв’язку між споживанням насичених жирів і хворобами серця (18).
Дослідження, проведене в 2017 році, в якому брали участь 135 335 осіб з 18 країн в середньому протягом 7,4 років, показало, що споживання насичених жирів не було пов’язано з інсультом, захворюваннями серця, інфарктом або смертю, пов’язаної з серцево-судинними захворюваннями (17).
Більш того , результати ра ндомізірованних контрольованих досліджень показують, що загальна рекомендація замінювати насичені жири багатими омега-6 поліненасиченими жирами, навряд чи знизить ризик розвитку захворювань серця і може навіть збільшити прогресування захворювання (19, 20).
Проте існують також суперечливі результати, які можна пояснити надзвичайно складним характером цієї теми, а також структурними і методологічними недоліками наявних в даний час досліджень, що підкреслює необхідність майбутніх добре спланованих досліджень, які вивчають цю тему (6).
Крім того, важливо пам’ятати , що існує багато видів насичених жирів, кожен з яких робить свій вплив на здоров’я. У більшості досліджень, присвячених вивченню впливу насичених жирів на ризик захворювання, обговорюються насичені жири в цілому, що також є проблемою.
Інші занепокоєння з приводу споживання насичених жирів
Хоча вплив насичених жирів на здоров’я серця є найбільш дослідженим і оспорюваним, їх споживання також пов’язано з іншими негативними наслідками для здоров’я, такими як посилення запалення і погіршення психічного стану.
Наприклад, дослідження за участю 12 жінок показало, що в порівнянні з дієтою з високим вмістом ненасичених жирів з масла фундука дієта з високим вмістом насичених жирів з суміші 89% пальмової олії збільшувала прозапальні білки інтерлейкін-1 бета (IL-1β) та інтерлейкін-6 (IL-6) (21).
Деякі дані свідчать про те, що насичені жири стимулюють запалення, частково імітуючи дію бактеріальних токсинів, які називаються ліпополісахаридами, які володіють сильним імунної остімулірующім поведінкою і можуть викликати запалення (22).
Проте дослідження в цій області далеко не остаточні, з деякими дослідженнями, в тому числі оглядом рандомізованому контрольованому дослідженні 2017 роки, які виявили істотних зв’язків між насиченим жиром і запаленням (23).
Крім того, деякі дослідження показали, що насичений жир може впливати на розумову функцію, апетит і обмін речовин. Проте дослідження на людях в цих областях обмежені, а результати суперечливі (24, 25, 26).
Щоб отримати можливість зробити переконливі висновки, щоб вивчити ці потенційні зв’язки, необхідні додаткові дослідження.
Резюме:
Хоча споживання насичених жирів може збільшити фактори ризику розвитку серцево-судинних захворювань, дослідження не виявили істотного зв’язку між ними і самою хворобою серця. Деякі дослідження показують, що вони можуть негативно вплинути на інші аспекти здоров’я, але необхідні додаткові дослідження.
Чи є насичений жир шкідливим для здоров’я?
Хоча дослідження показують, що споживання деяких видів продуктів з високим вмістом насичених жирів може негативно позначитися на здоров’ї, цю інформацію не можна узагальнити для всіх продуктів, що містять насичені жири.
Наприклад, дієта з високим вмістом насичених жирів, що надходять з фаст-фуду, смажених продуктів, солодких хлібобулочних виробів і м’ясних напівфабрикатів, швидше за все, вплине на здоров’я інакше, ніж дієта з високим вмістом насичених жирів в формі молочних жирних продуктів, натурального м’яса і кокоса.
Інша проблема полягає в тому, щоб зосередитися виключно на макроелементах , а не на дієті в цілому. Чи збільшує насичений жир ризик захворювання, ймовірно, залежить від того, з яких продуктів він надходить — чи якісь продукти замінюють його — і від загального якості харчування.
Іншими словами, окремі поживні речовини не винні в прогресуванні захворювання. Люди не споживають тільки жир або вуглеводи. Швидше, ці макроелементи об’єднуються в продуктах, які містять суміш макроелементів.
Більш того, фокусування виключно на окремих макроелементів, а не на раціоні в цілому, не бере до уваги ефекти таких харчових компонентів, як додані цукру, які можуть негативно впливати на здоров’я.
Спосіб життя і генетика є важливими факторами ризику, які також слід враховувати, оскільки було доведено, що обидва вони впливають на загальний стан здоров’я, дієтичні потреби і ризик розвитку захворювань.
Очевидно, що ефект від дієти в цілому важко досліджувати.
З цих причин ясно, що для відділення асоціацій від фактів необхідні більш масштабні, добре сплановані дослідження.
Резюме:
Окремі макроелементи не винні в прогресуванні захворювання. Швидше за все, дійсно важлива дієта в цілому.
Насичений жир як частина здорового харчування
Немає сумнівів в тому, що продукти з високим вмістом насичених жирів можна вживати в якості частини здорової дієти.
Кокосові продукти, в тому числі несолодкі кокосові пластівці і кокосове масло, цільномолочної йогурт і органічне м’ясо тварин і птиці — це лише деякі приклади багатих поживними речовинами продуктів, в яких містяться насичені жири, але які також можуть позитивно впливати на здоров’я.
Наприклад, огляди досліджень показали, що споживання жирних молочних продуктів надає нейтральний або захисний ефект на ризик розвитку серцево-судинних захворювань, в той час як споживання кокосового масла підвищує рівень холестерину ЛПВЩ (хороший) і може сприяти схудненню (27, 28).
З іншого боку, споживання багатих насиченими жирами оброблених харчових продуктів, включаючи фаст-фуд і смажені продукти, незмінно пов’язане з підвищеним ризиком ожиріння, хвороб серця і багатьох інших захворювань (29, 30).
Дослідження також пов’язують раціон харчування, багатий необробленими харчовими продуктами, з захистом від різних станів, включаючи ожиріння і хвороби серця, і зниженням факторів ризику захворювань, незалежно від складу макроелементів (31, 32, 33, 34, 35, 36, 37).
протягом десятиліть досліджень було встановлено, що здорова, що захищає від хвороб дієта повинна бути багата поживними цільними продуктами, особливо рослинними продуктами з високим вмістом клітковини, хоча ясно, що в неї також можуть бути включені поживні продукти з високим вмістом насичених жирів.
Пам’ятайте, що незалежно від того, який режим харчування ви виберете, найважливіше — це баланс і оптимізація.
Резюме:
Здорова дієта повинна бути багата цільними, поживними продуктами, незалежно від складу поживних речовин. Насичені жири можуть бути включені до складу здорової дієти.
Підіб’ємо підсумок
- Насичені жири вважалися шкідливими для здоров’я протягом десятиліть. Проте поточні дослідження підтверджують той факт, що багаті поживними речовинами продукти з високим вмістом жиру в дійсності можуть бути включені до складу здорової, добре збалансованої дієти.
- Хоча дослідження в області харчування мають тенденцію фокусуватися на окремих макроелементів, набагато корисніше зосередитися на дієті в цілому, коли мова йде про загальне здоров’я і профілактиці захворювань.
- Для повного розуміння дуже складному взаємозв’язку між окремими макроелементами і загальним станом здоров’я, включаючи насичені жири, необхідні майбутні добре сплановані дослідження.
- Однак відомо, що дотримання дієти, багатої цільними, необробленими продуктами, є найбільш важливим для здоров’я, незалежно від режиму харчування, який ви вибираєте.