Креатин і сироватковий протеїн є двома популярними прикладами, і багато дані підтверджують їх ефективність.
Хоча їх ефекти в деяких відносинах схожі, вони представляють собою абсолютно різні сполуки, які працюють по-різному.
В цій статті розглядається, що таке креатин і порошок сироваткового білка, їх основні відмінності і чи слід приймати їх разом для оптимальної користі.
що таке креатин і сироватковий протеїн?
креатин і сироватковий протеїн мають унікальну молекулярну структуру і по-різному працюють в вашому організмі.
креатин
креатин — це органічна сполука, яка виробляється в м’язових клітинах. Він допомагає виробленню енергії під час інтенсивних фізичних навантажень.
При прийомі в формі добавки креатин може допомогти збільшити м’язову масу, силу і витривалість (1).
Він працює шляхом збільшення запасів фосфокреатина в м’язах. Ця молекула допомагає виробленню енергії для короткочасних м’язових скорочень (2).
Креатин також міститься в багатьох продуктах, особливо в м’ясі. Проте загальна кількість, яке ви можете отримати від вживання м’яса, досить мало. Ось чому багато людей, які хочуть збільшити м’язову масу і фізичну продуктивність, приймають добавки креатину.
Креатин в формі добавки синтетично проводиться в комерційній лабораторії. Найбільш поширеною формою є моногідрат креатину, хоча існують і інші форми (1).
Сироватковий протеїн
Сироватка є одним з основних білків, що містяться в молочних продуктах. Вона часто є побічним продуктом виробництва сиру і може бути виділена в формі порошку.
З точки зору якості білка сироватка знаходиться на вершині списку, тому серед бодібілдерів і інших спортсменів добавки сироваткового протеїну настільки популярні.
Споживання сироваткового білка після тренування було пов’язано з поліпшенням відновлення і збільшенням м’язової маси. Ці корисні ефекти можуть допомогти збільшити силу, потужність і м’язову функцію (3, 4).
Отримання хорошого джерела білка після фізичних вправ з обтяженнями важливо для максимального нарощування м’язової маси. Приблизно 20-25 грам білка — це гарне кількість, до якого потрібно прагнути (3).
Прийом порошку сироваткового протеїну може бути ефективним способом виконання цієї рекомендації, враховуючи, що звичайна 25-грамова порція забезпечує організм приблизно 20 грамами білка.
Резюме:
Креатин — це органічна сполука, яка, якщо приймати його в якості добавки, може допомогти збільшити м’язову масу, силу і фізичну продуктивність. Сироватковий протеїн — це молочний білок, який зазвичай приймається при заняттях бодібілдінгом для збільшення м’язової маси і сили.
Обидва сприяють збільшенню м’язів
Було виявлено, що як креатин, так і порошок сироваткового протеїну збільшують м’язову масу при прийомі в поєднанні з вправами з обтяженнями (1, 3).
Креатин підвищує фізичну працездатність під час інтенсивних тренувань. Це призводить до поліпшення відновлення і збільшення м’язової маси (1).
Тим часом, прийом сироваткового протеїну в поєднанні з фізичними вправами забезпечує ваш організм високоякісним джерелом білка, покращуючи синтез м’язового білка і приводячи до збільшення м’язової маси з плином часу (3).
Хоча креатин і сироватковий протеїн сприяють збільшенню м’язової маси, вони відрізняються один від одного тим, як вони працюють. Креатин збільшує силу і м’язову масу, збільшуючи вашу фізичну працездатність і силу, в той час як сироватковий протеїн стимулює синтез м’язового білка.
Резюме:
Було виявлено , що як порошок сироваткового протеїну, так і добавки з креатином збільшують м’язову масу, хоча вони досягають цього різними способами.
чи повинні ви приймати їх разом?
Деякі люди припускають, що спільне використання сироваткового протеїну і креатину може принести користь, крім тієї, яка пов’язана з прийомом одного з них.
Проте кілька досліджень показали, що це, ймовірно, не так.
одне дослідження за участю 42 чоловіків середнього та похилого віку показало, що учасники не отримували ніяких додаткових переваг, коли вони брали сироватковий протеїн спільно з креатином, в порівнянні з прийомом будь-добавки окремо (5).
Крім того, дослідження за участю 18 жінок, що пройшли трениров ку з обтяженням, показало, що у тих, хто приймав сироватковий протеїн і креатин протягом 8 тижнів, не спостерігалося жодної різниці в м’язовій масі і силі, ніж у тих, хто приймав тільки сироватковий протеїн (6).
Результати, мабуть, свідчать про те, що немає ніякої додаткової користі від прийому сироваткового протеїну і креатину разом. Однак деякі люди можуть вирішити приймати їх разом для зручності (7).
Крім того, немає доказів того, що одночасний прийом креатину і сироваткового протеїну викликає будь-які негативні наслідки. Загальновизнано, що приймати їх разом безпечно.
Вибір, чи приймати сироватковий протеїн, креатин або обидва відразу, залежить від ваших індивідуальних цілей. Якщо ви любите займатися спортом в тренажерному залі і просто хочете залишатися у формі, сироватковий протеїн може бути хорошим варіантом для нарощування м’язової маси і відновлення сил.
З іншого боку, якщо ви хочете максимізувати м’язову масу і силу, може бути корисно приймати сироватковий протеїн і креатин разом.
Резюме:
Дослідження показали, що прийом сироваткового протеїну і креатину разом з фізичними вправами не дає додаткового приросту м’язів або сили, в порівнянні прийомом кожного з них окремо. Прийом кожної з цих добавок окремо, ймовірно, дає ті ж корисні ефекти.
Підіб’ємо підсумок
- Порошок сироваткового протеїну і креатин — дві популярні спортивні добавки, які, як було виявлено, збільшують м’язову масу і силу, хоча і працюють по-різному.
- Прийом цих двох добавок разом не дає додаткових переваг в відношення збільшення м’язової маси і сили.
- Однак, якщо ви хочете спробувати і те, і інше і хочете збільшити м’язову масу і фізичну продуктивність в тренажерному залі або на поле, спільне використання сироваткового протеїну і креатину є безпечним і ефективним.