Це пов’язано з тим, що він покращує фізичну продуктивність і загальний стан здоров’я.
Ця стаття пояснює все, що вам потрібно знати про бета-аланіну, включаючи його корисні властивості , для чого він потрібен, дія на організм, побічні ефекти, дозування, як приймати та інше.
Що таке бета-аланін?
бета-аланін — це незамінна амінокислота.
на відміну від більшості амінокислот, він не використовується вашим організмом для синтезу білків.
Замість цього разом з гистидином він продукує карнозин, який потім зберігається в ваших скелетних м’язах (1).
Карнозин зменшує накопичення молочної кислоти в м’язах під час тренування, що призводить до поліпшення спортивних результатів (2, 3).
Резюме:
Бета-аланін є незамінною амінокислотою. Ваш організм використовує його для вироблення карнозина, який допомагає поліпшити фізичну продуктивність.
Дія бета-аланіну на організм
В м’язах рівень гістидину зазвичай високий, а рівень бета-аланіну низький, що обмежує вироблення карнозина (1, 4).
Було виявлено, що прийом добавок бета-аланіну підвищує рівень карнозину в м’язах на 80% (4, 5, 6, 7, 8).
Ось як діє карнозин під час фізичних вправ:
- Глюкоза розщеплюється . Гліколіз — це розщеплення глюкози, яка є основним джерелом енергії під час інтенсивних вправ.
- Лактат виробляється . Під час тренувань ваші м’язи розщеплюють глюкозу на молочну кислоту. Вона перетворюється в лактат, що виробляє іони водню (H +).
- М’язи закісляется . Іони водню знижують рівень pH в м’язах, роблячи їх більш кислими.
- Настає втома . Кислотність м’язів блокує розщеплення глюкози, і знижує здатність м’язів скорочуватися. Це викликає втому (8, 9, 10).
- Карнозин служить буфером . Карнозин служить буфером проти кислоти, знижуючи кислотність в м’язах під час високоінтенсивних вправ (8, 11).
Оскільки добавки бета-аланіну підвищують рівень карнозину, вони допомагають м’язам знижувати рівень кислотності під час тренувань . Це зменшує загальну втому.
Резюме:
Добавки бета-аланіну збільшують рівень карнозину, який знижує кислотність в м’язах під час інтенсивних вправ.
Фізична продуктивність і сила
Бета-аланін покращує спортивні результати, знижуючи стомлюваність, підвищуючи витривалість і працездатність в високоінтенсивних фізичних вправах.
Збільшує час до настання втоми
Дослідження показують, що бета-аланін допомагає збільшити ваш час до настання втоми.
Іншими словами, він допомагає вам тренуватися протягом більш тривалих періодів часу. Дослідження, проведене серед велосипедистів, показало, що чотири тижні прийому добавок збільшили загальну тривалість тренувань на 13%, збільшившись ще на 3,2% через 10 тижнів (3, 5, 8, 12).
Точно так ж 20 чоловіків в порівнянному вело-тесті збільшили свій час до настання втоми на 13-14% після чотирьох тижнів прийому добавок бета-аланіну (13).
Корисний при вправах з малою тривалістю
Загалом, закислення м’язів обмежує тривалість високоінтенсивних вправ.
З цієї причини бета-аланін особливо допомагає під час інтенсивних і короткочасних вправ тривалістю від однієї до кількох хвилин.
Одне дослідження показало , що шість тижнів прийому бета-аланіну збільшували тривалість тренувань до настання втоми на 19% під час високоінтенсивних інтервальних тренувань (HIIT) (14).
в іншому дослідженні 18 веслярів, які тренувалися протягом семи тижнів, були на 4,3 секунди швидше, ніж група плацебо в 2000-метрової гонці, що тривала більше 6 хвилин (15).
Інші корисні властивості
Бета-аланін може допомогти збільшити м’язову витривалість у літніх людей (16).
В тренуваннях з обтяженнями він може збільшити обсяг тренувань і зменшити втому. Проте немає переконливих доказів того, що бета-аланін збільшує силу (17, 18, 19, 20).
Резюме:
Бета-аланін найбільш ефективний у вправах тривалістю від однієї до кількох хвилин. Він може допомогти зменшити втому, збільшуючи фізичну працездатність і витривалість м’язів.
Вплив бета-аланіну на склад тіла
Деякі дані свідчать про те, що бета-аланін може допомогти поліпшити склад тіла .
Одне дослідження показало, що прийом добавок бета-аланіну протягом трьох тижнів збільшив м’язову масу (21).
Цілком можливо, що бета-аланін покращує склад тіла, збільшуючи обсяг тренувань і сприяючи зростанню м’язів.
Проте деякі дослідження не показують істотних відмінностей в складі тіла і масі тіла після прийому (20, 22).
Резюме:
Бета-аланін може допомогти збільшити обсяг фізичних вправ. Це може привести до збільшення м’язової маси тіла — хоча докази неоднозначні.
Інша користь бета-аланіну для здоров’я
Бета-аланін підвищує рівень карнозину, що може приносити користь для здоров’я.
Дослідження на тваринах і в пробірках показують, що карнозин має антиоксидантні, омолоджують і імуностимулюючі властивості. Тим не менш необхідні дослідження на людях.
Антиоксидантні властивості карнозину сприяють нейтралізації вільних радикалів і зниження окисного стресу (23, 24, 25).
Більш того, дослідження в пробірці показують, що карнозин підвищує вироблення оксиду азоту. Це може допомогти боротися з процесом старіння і поліпшити здоров’я серця (26).
Нарешті, карнозин може поліпшити якість і функцію м’язів у літніх людей (16, 27).
резюме:
Карнозин має антиоксидантні і імуностимулюючі властивості. Він також покращує функцію м’язів у літніх людей.
У яких продуктах міститься бета-аланін
Основними харчовими джерелами бета-аланіну є м’ясо, птиця і риба.
Він входить до складу більших з’єднань — в основному, карнозина і ансеріна — але вивільняється, коли вони перетравлюються.
Вегетаріанці і вегани мають на 50% менше карнозина в м’язах в порівнянні зі всеїдними (28).
Хоча більшість людей можуть отримувати достатню кількість бета-аланіну зі свого раціону, добавки підвищують його рівень ще більше.
Резюме:
бета-аланін може бути отриманий з продуктів, багатих карнозином, таких як м’ясо, птиця і риба.
Рекомендації щодо дозування бета-аланіну, як приймати
Стандартна доза бета-аланіну становить 2-5 грам в день (29).
Прийом бета-аланіну під час їжі може ще більше підвищити рівень карнозину (30).
Добавки бета-аланіну, мабуть, краще відновлюють рівень карнозину в м’язах, ніж прийом самого карнозину (31).
Резюме:
Зазвичай рекомендується приймати 2-5 грам бета-аланіну в день. Його прийом під час їжі може ще більше підвищити ефективність.
Побічні ефекти і потенційна шкода бета-аланіну
Прийом надмірної кількості бета-аланіну може викликати парестезії — незвичайне відчуття, зазвичай описується як «поколювання в шкірі». Зазвичай це відчувається на обличчі, шиї і задній частині рук.
Інтенсивність цього поколювання збільшується з розміром дози. Цього можна уникнути, приймаючи невеликі дози — близько 800 мг за один раз (3).
В будь-якому випадку немає ніяких доказів того, що парестезія шкідлива (32).
Іншим можливим побічним ефектом є зниження рівня таурину. Це пов’язано з тим, що бета-аланін може конкурувати з таурином за поглинання в м’язах.
Резюме:
Побічні ефекти включають поколювання і зниження рівня таурину. Дані обмежені, але бета-аланін здається безпечним для здорових людей.
Поєднання зі спортивними добавками
Бета-аланін часто поєднується з іншими добавками, включаючи бікарбонат натрію і креатин.
Бікарбонат натрію
Бікарбонат натрію, або харчова сода, підвищує фізичну продуктивність за рахунок зниження вмісту кислоти в крові і м’язах (3).
Багато досліджень вивчали бета-аланін і бікарбонат натрію в комбінації.
Результати свідчать про деякі переваги комбінації двох добавок, особливо під час фізичних вправ, при яких м’язовий ацидоз знижує працездатність (33, 34).
Креатин
креатин допомагає виконувати вправи високої інтенсивності, збільшуючи доступність аденозинтрифосфату (АТФ).
Було виявлено, що при спільному використанні креатин і бета-аланін покращують фізичну працездатність, силу і м’язову масу (35, 36, 37).
Резюме:
Бета-алани н може бути навіть більш ефективним в поєднанні з такими добавками, як бікарбонат натрію або креатин.
Підіб’ємо підсумок
- Бета-аланін підвищує працездатність, збільшуючи фізичну продуктивність і знижуючи м’язову втому .
- Він також має антиоксидантні, імуностимулюючі і омолоджують властивостями.
- Ви можете отримати бета-аланін з продуктів, які містять карнозин або за допомогою прийому добавок. Рекомендована доза становить 2-5 грам в день.
- Хоча надмірна кількість може викликати поколювання в шкірі, бета-аланін вважається безпечною і ефективною добавкою для підвищення фізичної продуктивності.