Хоча фрукти зазвичай не є першою групою продуктів, яка приходить на розум при спробі набрати вагу, кілька видів фруктів можуть забезпечити організм додатковими калоріями, необхідними для набору маси тіла.
більш того, вони багаті важливими вітамінами і мінералами для підтримки вашого здоров’я.
Ось 11 корисних і висококалорійних фруктів, які допоможуть вам набрати вагу.
Свіжі фрукти
Хоча більшість фруктів мають низький рівень вмісту калорій, багато хто з них можуть допомогти вам набрати вагу завдяки більш високому рівню змісту вуглеводів або жирів.
Ось 4 свіжих фрукта, які можуть допомогти вам набрати вага.
1. Банани
Банани — відмінний вибір, якщо ви хочете набрати вагу.
Вони не тільки багаті поживними речовинами, а й є відмінним джерелом вуглеводів і калорій.
один банан середнього розміру (118 грам) містить наступні поживні речовини (1):
- Калорії : 105 ккал
- Білок : 1 грам
- Жир : 0,4 грама
- Вуглеводи : 27 грам
- Клітковина : 3 грами
- Вітамін B6 : 26% від рекомендованої добової норми споживання (РСНП)
- Марганець : 13% від РСНП
Крім того, банани містять багато інших мікроелементів. Зокрема, зелені банани містять велику кількість стійкого крохмалю, який проходить через травний тракт неперетравленим. Дослідження пов’язують стійкий крохмаль з поліпшенням здоров’я кишечника (2).
Банани — це зручна допомагає набрати вагу закуска, яку можна додавати в вівсяну кашу або смузі, приготовані з інших висококалорійних інгредієнтів, таких як горіхова паста або жирний йогурт .
2. Авокадо
Авокадо має вражаючий профіль поживних речовин. Крім того, вони містять велику кількість калорій і корисних жирів, що робить їх відмінним вибором для людей, які бажають набрати вагу.
Половина авокадо середнього розміру (100 грам) містить наступні поживні речовини (3):
- Калорії : 161 ккал
- Білок : 2 грами
- Жир : 15 грам
- Вуглеводи : 8,6 грама
- Клітковина : 7 грам
- Вітамін K : 17,5% від РСНП
- Фолат : 21% від РСНП
Авокадо також багаті багатьма іншими мікроелементами, включаючи калій і вітаміни K, C, B5 (пантотенова кислота) і B6 (піридоксин) (4).
Більш того, вони неймовірно універсальні і можуть використовуватися різними способами. Спробуйте додати їх в супи і салати або використовувати їх в якості спреда разом з джерелом білка, таким як яйця.
3. М’якоть кокоса
Кокос є універсальним фруктом, який набув популярності завдяки своїй користі для здоров’я. Він також є відмінним джерелом калорій, так як в ньому багато жирів і помірна кількість вуглеводів.
30-грамова порція м’якоті кокоса забезпечує організм наступними поживними речовинами (5):
- Калорії : 99 ккал
- Білок : 1 грам
- Жир : 9,4 грама
- Вуглеводи : 4,3 грама
- Клітковина : 2,5 грама
- Марганець : 17% від РСНП
- Селен : 5% від РСНП
М’якоть кокоса також багата багатьма важливими мінералами, включаючи фосфор і мідь.
Ви можете вживати її різними способами. Спробуйте посипати подрібненим кокосом фруктовий салат, додати його в спекотне або в супи і смузі, щоб підвищити калорійність страв і закусок.
4. Манго
Як і банани, манго є хорошим джерелом калорій — в основному з вуглеводів.
В 165-грамової порції манго містяться такі поживні речовини (6):
- Калорії : 99 ккал
- білок : 1,4 грама
- Жир : 0,6 грама
- Вуглеводи : 25 грам
- Клітковина : 3 грами
- Вітамін C : 67% від РСНП
- Фолат : 18% від РСНП
Крім того, манго є хорошим джерелом міді, декількох вітамінів групи B і вітамінів A і E.
манго само по собі чудово на смак, але також є відмінним доповненням до смузі, сальси і річним салатам. Спробуйте поєднувати свіжий манго з більш калорійними інгредієнтами, такими як горіхи або кокос, якщо ваша мета — набрати вагу.
Резюме:
Деякі свіжі фрукти, такі як авокадо і кокос, є хорошими джерелами корисних жирів, які можуть допомогти вам набрати вагу. Банани і манго багаті вуглеводами і калоріями.
Сухофрукти
Сухофрукти — це фрукти, у яких за допомогою різних методів сушіння була видалена майже вся вода.
Те , що залишилося — це висококалорійна закуска, яка, незважаючи на свої невеликі розміри, дуже живильна. Фактично, дослідження показують, що в сухофруктах міститься в 3-5 разів більше мікроелементів, ніж у свіжих фруктах (7).
Оскільки сухофрукти є енергетично щільними, вони відмінно підходять для людей, які намагаються набрати вагу. Проте вони містять велику кількість натуральних цукрів, тому, щоб мінімізувати потенційний негативний вплив на рівень цукру в крові краще поєднувати їх з джерелом корисної жиру або білка (8).
Ось деякі висококалорійні сухофрукти, які допоможуть вам набрати вагу.
5. Фініки
Фініки — маленькі, циліндричні плоди фінікової пальми, яка росте в тропічних областях.
Вони зазвичай продаються в сушеному вигляді в більшості країн і багаті поживними речовинами.
Один фінік (24 грама) забезпечує організм людини наступними поживними речовинами (9):
- Калорії : 66,5 ккал
- Білок : 0,4 грама
- Жир : 0,1 грама
- Вуглеводи : 18 грам
- Клітковина : 1,6 грама
- Калій : 4% від РСНП
- Магній : 3% від РСНП
Ці фрукти також є хорошим джерелом міді, марганцю, заліза та вітаміну В6.
З огляду на, що фініки зазвичай продаються в сухому вигляді, вони мають тривалий термін зберігання, що робить їх універсальним продуктом, здатним збільшити рівень споживання калорій. Вони є відмінним сполучною в випічці або можуть бути використані самі по собі.
Спробуйте вживати фініки з мигдальним маслом і кокосовою стружкою як здорової, висококалорійної закуски.
6. Чорнослив
Чорнослив — це сушені сливи, які містять велику кількість поживних речовин.
30-грамова порція чорносливу містить наступні поживні речовини (10):
- Калорії : 67 ккал
- Білок : 0,6 грама
- Жир : 0 , 1 грама
- Вуглеводи : 18 грам
- Клітковина : 2 грами
- Вітамін K : 14% від РСНП
- Калій : 4,4% від РСНП
Чорнослив також відомий своєю здатністю полегшувати запори. Інформація, що міститься в ньому клітковина може допомогти збільшити обсяг вашого стільця і прискорити його проходження через кишечник (11).
Чорнослив має тривалий термін зберігання і легко додається в ваш раціон, що робить його вживання простим способом збільшити споживання калорій і сприяє здоровому збільшення маси тіла. Він сам по собі чудовий на смак, але ви також можете насолодитися ним в ваших улюблених салатах, смузі і випічці.
7. Курага
30-грамова порція кураги забезпечує організм наступними поживними речовинами (12):
- Калорії : 67 ккал
- Білок : 0,8 грама
- Жир : 0,1 грама
- Вуглеводи : 18 грам
- Клітковина : 2 грами
- Вітамін A : 6% від РСНП
- Вітамін E : 8% від РСНП
Крім того, що курага є відмінним джерелом калорій, вона є хорошим джерелом бета-каротину, лютеїну і зеаксантину — трьох рослинних пігментів, які підтримують здоров’я очей (13).
Курага є відмінною закускою на полуденок і добре поєднується з горіхами і сиром, які також можуть допомогти вам набрати вагу, оскільки вони є хорошими джерелами калорій і жиру.
8. Сушений інжир
сушений інжир — популярний фрукт з солодким, але м’яким смаком.
В 30-грамової порції сушеного інжиру міститися такі поживні речовини (14):
- Калорій : 70 ккал
- Білок : 1 грам
- Жир : 0 , 3 грами
- Вуглеводи : 18 грам
- Клітковина : 3 грами
- Калій : 4% від РСНП
- Кальцій : 3,5% від РСНП
Сушений інжир смачний сам по собі або його можна додавати в вівсянку, йогурт або салати. Він також добре поєднується з сиром і крекерами.
Деякі люди вважають за краще пом’якшувати сушений інжир, відварюючи його в воді протягом до 10 хвилин.
9. Ізюм
Ізюм — це висушений виноград різних розмірів і кольорів.
В 30-грамової порції родзинок містяться такі поживні речовини (15):
- Калорії : 85 ккал
- Білок : 1 грам
- Жир : 0,1 грама
- Вуглеводи : 22 грама
- Клітковина : 1 грам
- Калій : 4,5% від РСНП
- Залізо : 3% від РСНП
Ізюм також є хорошим джерелом міді, марганцю, магнію і багатьох вітамінів групи B.
Додавання родзинок в ваш раціон — це простий спосіб збільшити рівень споживання калорій. Він має прекрасний смак і добре поєднується з горіхами, йогуртами, сирами, салатами і вівсянкою.
10. Родзинки з кишмишу
Ізюм з кишмишу — це інший тип сушеного винограду.
30-грамова порція цього родзинок забезпечує організм наступними поживними речовинами (16):
- Калорії : 91 ккал
- Білок : 0,7 грама
- Жир : 0 грам
- Вуглеводи : 22 грама
- Клітковина : 0,7 грама
- Залізо : 4,2% від РСНП
Вживання родзинок з кишмишу є зручним способом збільшити споживання калорій. Їжте його окремо або поєднуйте з горіхами, йогуртами, сирами або салатами.
11. Коринка (родзинки)
Незважаючи на свої невеликі розміри, він має потужний, слідкувати гостре смаком, що робить його досить універсальним.
В 30-грамової порції коринки містяться такі поживні речовини (17):
- Калорії : 79 ккал
- Білок : 1,14 грама
- Жир : 0,1 грама
- Вуглеводи : 21 грам
- Клітковина : 2 грами
- Мідь : 15% від РСНП
- Залізо : 5% від РСНП
Коринка також є хорошим джерелом цинку, калію, магнію та інших мікроелементів.
Спробуйте додавати коринку в йогурти, начинки і запечені страви, щоб збільшити їх калорійність. Цей виноград також може бути поданий з горіхами і насінням як смачною закуски між сніданком і обідом або після обіду.
Резюме:
Сухофрукти, такі як фініки , чорнослив, курага, інжир і різні види родзинок, містять більше калорій, ніж їх свіжі аналоги, що робить їх відмінним варіантом для здорового набору ваги. Крім того, вони мають тенденцію містити в 3-5 разів більше мікроелементів.
Підіб’ємо підсумок
- Є багато висококалорійних, багатих поживними речовинами фруктів, які можуть підтримати оптимальне здоров’я і допомогти вам набрати вагу.
- Включення декількох з вищезазначених фруктів в ваш раціон харчування може допомогти збільшити щоденне споживання калорій і сприяти здоровому збільшення ваги.
- Крім того, поєднання цих фруктів з джерелом білка або жиру може додати додаткові калорії, забезпечуючи при цьому стабільний рівень цукру в крові.