FODMAP — це види вуглеводів, які містяться в певних продуктах, включаючи пшеницю і квасоля.
Дослідження показали тісний зв’язок між FODMAP і симптомами з боку травного тракту, такими як гази , здуття живота, біль в животі, діарея і запор.
Дієти з низьким вмістом FODMAP можуть принести велику користь багатьом людям з поширеними захворюваннями травного тракту.
Ця стаття містить докладний посібник для початківців по FODMAP і дієт з низьким вмістом FODMAP.
Що таке FODMAP?
FODMAP означає «ферментіруемие оліго-, ди, моносахариди та поліоли» (1 ).
Це короткоцепочечние вуглеводи, які стійкі до травленню. Замість того щоб потрапляти в кровотік, вони досягають далекого кінця кишечника, де знаходиться велика частина кишкових бактерій.
Потім ваші кишкові бактерії використовують ці вуглеводи як джерело їжі, виділяючи газоподібний водень і викликаючи у чутливих людей симптоми з боку травного тракту.
FODMAP також втягують рідину в кишечник, що може викликати діарею.
Хоча не всі чутливі до FODMAP, це дуже поширене серед людей з синдромом подразненого кишечника (СРК) (2 ).
Поширеними FODMAP є:
- Фруктоза . Простий цукор, що міститься в багатьох фруктах і овочах, який також становить структуру столового цукру і більшості додаються цукрів.
- Лактоза . Вуглевод, що міститься в молочних продуктах, таких як молоко.
- фруктан . Присутні в багатьох продуктах, включаючи такі зерна, як пшениця, жито, жито і ячмінь.
- галактан . Присутні в великих кількостях в бобових.
- Поліоли . Цукрові спирти, такі як ксиліт, сорбіт, мальтит і маніт. Вони містяться в деяких фруктах і овочах і часто використовуються в якості підсолоджувачів.
Резюме:
FODMAP означає «ферментіруемие олиго-, ді -, моносахариди та поліоли ». Це маленькі вуглеводи, які багато людей не можуть перетравити, особливо люди з синдромом подразненого кишечника (СРК).
Що відбувається, коли ви їсте їх?
Більшість FODMAP проходять через більшу частину вашого кишечника без змін. Вони повністю стійкі до травленню і відносяться до категорії харчових волокон.
Але деякі вуглеводи функціонують як FODMAP тільки у деяких людей. До них відносяться лактоза і фруктоза.
Загальна чутливість до цим вуглеводів також відрізняється у різних людей. Насправді, вчені вважають, що вони сприяють таким проблем з травленням, як СРК.
Коли FODMAP досягають товстої кишки, вони ферментують і використовуються кишковими бактеріями в якості джерела енергії.
Те ж саме відбувається, коли харчові волокна живлять ваші дружні кишкові бактерії, що призводить до різної користь для здоров’я.
Тим не менш дружні бактерії, як правило, виробляють метан, в той час як бактерії, які харчуються FODMAP, виробляють водень — інший тип газу, який може привести до газоутворення, здуття живота, спазмів у шлунку, болі і запорів (3).
Багато з цих симптомів викликані розширенням кишечника, яке також може зробити ваш живіт більше ( 4).
FODMAP також є осмотично активними — це означає, що вони можуть втягувати воду в ваш кишечник і сприяти діареї.
Резюме:
FODMAP погано засвоюються в організмах деяких людей, в результаті чого вони досягаю т товстої кишки. Вони втягують воду в кишечник і ферментують кишковими бактеріями, що виробляють водень.
Користь дієти з низьким вмістом FODMAP
Дієта з низьким вмістом FODMAP в основному вивчалася серед пацієнтів з синдромом подразненого кишечника (СРК ).
Це поширене захворювання травного тракту, яке викликає такі симптоми, як гази, здуття живота, спазми шлунку, діарея та запор.
Близько 14% людей мають СРК, проте в більшості случає він не діагностовано (5).
У СРК немає чітко визначеної причини, але добре відомо, що дієта може зробити істотний вплив. Стрес також може бути основним фактором, пов’язаним з посилюванням симптомів (6, 7, 8).
Згідно з деякими дослідженнями, близько 75% людей з СРК можуть отримати користь від дієти з низьким вмістом FODMAP (9, 10) .
У багатьох випадках вони відчувають значне зменшення симптомів і вражаюче поліпшення якості життя (11).
Дієта з низьким вмістом FODMAP також може бути корисна при інших функціональних захворюваннях шлунково-кишкового тракту ( ФЗ ШКТ) — термін, який охоплює різні проблеми з травленням (1).
Крім того, деякі дані свідчать про те, що ця дієта може бути корисна для людей із запальними захворюваннями кишечника (ВЗК), такими як хвороба Крона і виразковий коліт (12).
Якщо ви маєте непереносимість, то дієта з низьким вмістом FODMAP може принести таку користь (9, 10):
- Менше газів
- Менше здуття живота
- Менше діареї
- Менше запорів
- Менше болю в животі
Це також може привести до позитивних психологічних ефектів, оскільки відомо , що ці розлади травлення викликають стрес і тісно пов’язані з психічними розладами, такими як тривога і депресія (13).
Резюме:
Дієта з низьким вмістом FODMAP може поліпшити симптоми і якість життя у багатьох людей з синдромом подразненого кишечника (СРК). Це також зменшує симптоми різних інших захворювань травного тракту.
Продукти з високим вмістом FODMAP
Ось список деяких поширених продуктів та інгредієнтів з високим вмістом FODMAP (1, 14):
- Фрукти і ягоди . Яблука, яблучне пюре, абрикоси, ожина, журавлина, вишня, черешня, консервовані фрукти, фініки, інжир, груші, персики, кавун
- Підсолоджувачі . Фруктоза, мед, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, ксиліт, маніт, мальтит, сорбіт
- Молочні продукти . Молоко (від корів, кіз і овець), морозиво, більшість йогуртів, сметана, м’які і свіжі сири (творог, рикотта і ін.) І добавки з сироватковим білком
- Овочі . Артишоки, спаржа, брокколі, буряк, брюссельська капуста, білокачанна капуста, цвітна капуста, червонокачанна капуста, часник, кріп, цибулю-порей, гриби, окра, цибуля, горох, цибуля-шалот
- Бобові . Квасоля, нут, сочевиця, червона квасоля, соя
- Пшениця . Хліб, макаронні вироби, більшість сухих сніданків, коржі, вафлі, млинці, печиво, випічка
- Інші зерна . Ячмінь і жито
- Напої . Пиво, кріплені вина, безалкогольні напої з кукурудзяним сиропом з високим вмістом фруктози, молоко, соєве молоко, фруктові соки
Дізнатися більше про продукти з високим вмістом FODMAP ви можете на цій сторінці — 10 Продуктів з високим вмістом FODMAP (і що є замість них).
Продукти, які можна їсти на дієті з низьким вмістом FODMAP
Майте на увазі, що мета такої дієти не перебуває в тому , щоб повністю усунути FODMAP — що надзвичайно складно.
Просто мінімізація цих видів вуглеводів вважається достатньою для зменшення симптомів.
Існує велика різноманітність здорових і поживних продуктів, які можна їсти на дієті з низьким вмістом FODMAP, включаючи (1, 14):
- М’ясо, риба і яйця . Вони добре переносяться, якщо в них не додано інгредієнти з високим вмістом FODMAP, такі як пшеничний або кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози
- Все жири і масла
- Більшість трав і спецій
- Горіхи і насіння . Мигдаль, кеш’ю, арахіс, горіх макадамія, кедрові горіхи, насіння кунжуту (але не фісташки, які багаті FODMAP)
- Фрукти і ягоди . Банани, чорниця, грейпфрут, виноград, ківі, лимони, лайм, мандарини, дині, апельсини, маракуйя, малина, полуниця
- Підсолоджувачі . Кленовий сироп, патока, стевія і більшість цукрових спиртів
- Молочні продукти . Молочні продукти без лактози, тверді сири і витримані більш м’які сорти, такі як брі та камамбер
- Овочі . Люцерна, солодкий перець, пліч-чой, морква, селера, огірки, баклажани, імбир, зелена квасоля, кучерява капуста, салат-латук, цибуля-скорода, оливки, пастернак, картоплю, редис, шпинат, зелена цибуля (тільки зелений), гарбуз, батат, помідори, ріпа, ямс, болотниця солодка, кабачки
- Зерна . Кукурудза, овес, рис, киноа, сорго, тапиока
- Напої . Вода, кава, чай і т. Д.
Однак майте на увазі, що ці списки не є ні остаточними, ні вичерпними. Природно, є продукти, не перераховані тут, які мають високий або низький рівні вмісту FODMAP.
Крім того, всі люди різні. Ви можете добре переносити вживання деяких продуктів в списку із забороненими продуктами, помічаючи при цьому виникнення симптомів від продуктів з низьким вмістом FODMAP з інших причин.
Як дотримуватися дієти з низьким вмістом FODMAP
багато зазвичай споживані продукти містять багато FODMAP.
зазвичай рекомендується на кілька тижнів повністю виключити всі продукти з високим вмістом FODMAP.
Ця дієта навряд чи спрацює, якщо ви виключіть тільки деякі продукти з високим вмістом FODMAP, але не інші.
Якщо причиною ваших проблем є FODMAP, ви можете відчути полегшення всього за кілька днів.
через кілька тижнів ви можете знову ввести деякі з цих продуктів — по одному за раз. Це дозволяє вам визначити, яка їжа викликає ваші симптоми.
Якщо ви виявите, що певний тип їжі сильно порушує ваше травлення, ви можете назавжди відмовитися від нього.
Самостійно може бути важко почати і дотримуватися дієти з низьким вмістом FODMAP. Тому рекомендується звернутися за порадою до лікаря або дієтолога, який навчений в цій області.
Це також може допомогти уникнути непотрібних дієтичних обмежень, так як певні тести можуть допомогти визначити, чи потрібно вам уникати фруктози і / або лактози FODMAP .
Резюме:
Рекомендується виключити всі продукти з високим вмістом FODMAP на кілька тижнів, а потім повторно вводити деякі з них по одному. Найкраще робити це за допомогою кваліфікованого медичного працівника.
Підіб’ємо підсумок
- FODMAP — це короткоцепочечние вуглеводи, які переміщуються через шлунково-кишковий тракт не переварюючи.
- Багато містять FODMAP продукти вважаються дуже корисними, а деякі FODMAP функціонують як здорові пребиотические харчові волокна, підтримуючи корисні для здоров’я кишкові бактерії.
- Тому люди, які можуть переносити ці види вуглеводів, не повинні уникати їх.
- Однак для людей з непереносимістю FODMAP їжа з високим вмістом цих вуглеводів може викликати неприємні проблеми з травленням і повинна бути виключена або обмежена.
- Якщо ви часто відчуваєте розлади травлення, які знижують якість вашого життя , FODMAP повинні бути у вашому списку головних підозрюваних.
- Хоча дієта з низьким вмістом FODMAP може не усунути всі проблеми з травленням, велика ймовірність, що вона може привести до зна ве поліпшень.