Люди вибирають цей раціон харчування з різних причин.
Для деяких поллотаріанство — це крок до становлення вегетаріанцем, в той час як інші більше стурбовані впливом вживання червоного м’яса на здоров’я і навколишнє середовище.
В цій статті дається огляд дієти поллотаріанцев, включаючи її користь, недоліки, продукти, які потрібно їсти і уникати, а також приблизний план харчування.
Що таке поллотаріанство?
Поллотаріанство, також відоме як Полі-вегетаріанство, вважається різновидом напів-вегетаріанства, так як допускаються деякі види м’яса тварин.
У той час як приставка « pollo »буквально перекладається як« курка »з іспанської мови, поллотаріанци зазвичай їдять всі види домашньої птиці, включаючи індичку і качку.
Люди, які дотримуються цієї дієти, не їдять червоного м’яса або продукти зі свинини. Крім того, деякі включають в свій раціон яйця і молочні продукти, а інші — ні.
Поллотаріанци, які іноді їдять рибу і морепродукти, вважаються піску-поллотаріанцамі.
На додаток до дозволу домашньої птиці в раціоні особлива увага приділяється рослинним продуктам, таким як цілісні зерна, фрукти, овочі, горіхи, насіння і корисні жири.
Оскільки не існує встановлених керівних принципів, що стосуються типів і кількості споживаної птиці, склад поживних речовин в раціоні поллотаріанцев може сильно відрізнятися у різних людей.
Резюме:
Поллотаріанство — це тип напів-вегетаріанства, в якому дозволено вживати курку, а червоне м’ясо і свинину — немає. Деякі поллотаріанци також можуть включати в свій раціон яйця і молочні продукти. Ті, хто їсть рибу і морепродукти, вважаються піску-поллотаріанцамі.
Користь поллотаріанства для здоров’я
З огляду на обмежений обсяг досліджень, що стосуються конкретно дієти поллотаріанцев, її потенційна користь для здоров’я в значній мірі засновані на скороченні і усунення червоного і обробленого м’яса.
Дієта може принести користь, аналогічну вегетаріанської дієти, оскільки вона також підкреслює важливість вживання рослинних продуктів.
може знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань
Деякі дослідження пов’язують високий рівень споживання червоного м’яса, особливо переробленого червоного м’яса, з підвищеним ризиком розвитку серцево-судинних захворювань (1, 2, 3, 4, 5).
Навпаки , популяційні дослідження пов’язують споживання птиці зі зниженим ризиком розвитку серцево-судинних захворювань. Цей взаємозв’язок може бути пов’язана зі збільшенням рівня споживання птиці, що призводить до зниження споживання червоного м’яса (1, 6, 7).
В дослідженні, проведеному на 84 136 жінок, заміна 1 порції необробленого червоного м’яса в день свійською птицею була пов’язана зі зниженням ризику розвитку серцево-судинних захворювань на 19% (1).
на додаток до зниження рівня споживання червоного і переробленого м’яса, дієти поллотаріанцев повинні бути багаті рослинними продуктами.
В результаті дієта може бути багата клітковиною і антиоксидантами, які можуть захистити від серцево-судинних захворювань, знижуючи кров’яний тиск і підвищуючи рівень ЛПВЩ (хорошого) холестерину (8).
може знизити ризик розвитку деяких видів раку
Високий рівень споживання червоного м’яса — особливо переробленого червоного м’яса — був пов’язаний з підвищеним ризиком розвитку деяких видів раку, включаючи колоректальний рак (9, 10, 11).
Навпаки, регулярне споживання птахи не було пов’язано з розвитком раку товстої кишки, і вегетаріанські дієти можуть навіть допомогти захистити від нього (11, 12).
Наглядове дослідження за участю 492 186 дорослих показало, що на кожні 1000 з’їдених калорій збільшення споживання птиці на 10 грам в поєднанні з рівним скороченням споживання червоного м’яса було пов’язано зі значним зниженням ризику розвитку деяких видів раку на 3-20% (13).
Таким чином, заміна червоного м’яса птахом і рослинними продуктами при дотриманні поллотаріанской дієти може знизити ризик виникнення деяких видів раку.
може знизити ризик розвитку цукрового діабету 2 типу
Деякі види червоного м’яса, особливо перероблене червоне м’ясо, наприклад, ковбасні вироби, пов’язані з підвищеним ризиком розвитку цукрового діабету 2 типу (14).
В дослідженні, проведеному серед 53 163 здорових дорослих людей, було встановлено, що заміна обробленого червоного м’яса птицею, рибою і необробленим червоним м ясом значно знижувало ризик розвитку цукрового діабету 2 типу протягом 15-річного періоду спостереження (15).
Поллотаріанство також передбачає високий рівень споживання рослинної їжі, яка може захистити від цукрового діабету 2 типу, так як ці продукти часто містять багато клітковини і мало насичених жирів.
Одне дослідження за участю більше 60 000 дорослих показало, що у полувегетаріанцев ймовірність розвитку цукрового діабету 2 типу на 1,5% нижче, ніж у вегетаріанців (16).
може допомогти схуднути
Поллотаріанство може також принести користь вашої талії.
Птах зазвичай містить менше калорій і насичених жирів, ніж червоне м’ясо і продукти з свинини, і в той же час є хорошим джерелом білка.
Дослідження показали, що дієта з високим вмістом білка може знизити апетит, допомагаючи вам споживати менше калорій в протягом дня (17, 18).
Крім того, дотримуються вегетаріанської дієти люди зазвичай мають більш низький індекс маси тіла (ІМТ), ніж не вегетаріанців, в той час як було виявлено, що переважно рослинні дієти, такі як поллотаріанская дієта, сприяють зниженню маси тіла (19, 2 0, 21).
Резюме:
Через більш низького рівня споживання червоного м’яса і більш високого рівня споживання рослинної їжі, поллотаріанство може знизити ризик виникнення хронічних захворювань, таких як хвороби серця, деякі види раку і цукровий діабет 2 типу. Ця дієта може також допомогти схуднути.
Поллотаріанство може бути корисно для навколишнього середовища
Поллотаріанская дієта може принести користь навколишньому середовищу.
Одне дослідження показало, що для виробництва яловичини потрібно в 28 разів більше землі і в 11 разів більше води для зрошення, ніж для вирощування іншої свійської худоби. Крім того, корови виробляють в 5 разів більше викидів парникових газів в середньому в порівнянні з іншими видами домашньої худоби, включаючи птицю і свиней (22).
Крім того, продукти рослинного походження часто виявляються більш стійкими, ніж продукти тваринного походження, так як вони вимагають менше ресурсів, ніж розведення тварин (23).
Проте дослідження показують, що скорочення загального споживання продуктів тваринного походження і вибір більш стійких варіантів, таких як курка, можуть по- як і раніше приносити користь навколишньому середовищу і можуть бути більш практичними для нинішніх м’ясоїдів (24).
Резюме:
Скорочення рівня споживання червоного м’яса і заміна його більш стійкими варіантами, включаючи птицю і рослинну їжу, можуть бути корисні для навколишнього середовища завдяки використанню меншої кількості ресурсів і зменшення викидів парникових газів.
Потенційні недоліки поллотаріанства
Добре спла лося поллотаріанская дієта, яка включає в себе різноманітні рослинні продукти і помірне споживання домашньої птиці, може бути вельми корисною і не вимагає прийому будь-яких добавок.
Однак, як і в випадку інших вегетаріанських дієт, при скороченні споживання продуктів тваринного походження деякі люди можуть піддаватися ризику дефіциту поживних речовин.
Ось дефіцит яких поживних речовин можливий при дотриманні поллотаріанской дієти:
- залізо
- цинк
- вітамін B12
- кальцій
- омега-3 жирні кислоти
Залізо і цинк присутні в рослинній їжі, але краще засвоюються з продуктів тваринного походження. У той час як домашня птиця містить обидва мінерали, поллотаріанцам, можливо, все ж необхідно пам’ятати про включення в раціон адекватних рослинних джерел заліза і цинку (25).
Вітамін B12 міститься тільки в продуктах тваринного походження. Залежно від того, скільки домашньої птиці вибирає поллотаріанец для включення в свій раціон, може бути рекомендована добавка B12.
Для поллотаріанскіх дієт, які не включають молочні продукти, важливо включати рослинні джерела кальцію, такі як капуста, біла квасоля, насіння кунжуту і цільні соєві продукти.
Нарешті, якщо риба і морепродукти обмежені, поллотаріанец може не отримувати достатньої кількості омега-3 жирних кислот, які необхідні і важливі для фізичного і психічного здоров’я (26).
До джерел рослинної форми омега-3 — альфа-ліноленової кислоти — відносяться волоські горіхи, а також насіння Чіа і льону.
Резюме:
Поллотаріанци можуть піддаватися ризику дефіциту певних поживних речовин, особливо вітаміну B12, кальцію і омега-3, в залежності від споживаних продуктів харчування.
Продукти, які слід включити в раціон
Поллотаріанство в ідеалі повинно включати різні растител ьние продукти і помірна кількість домашньої птиці. Ось список продуктів, які можна їсти на поллотаріанской дієті:
- Цілісне зерно і зернові продукти : киноа, овес, пшоно, жито та ін.
- Фрукти : яблука, грейпфрути, банани, ягоди, груші та ін.
- Овочі : броколі, шпинат, кабачки, картопля, перець та ін.
- Бобові : сочевиця, нут, чорна квасоля, червона квасоля і ін.
- горіхи, горіхові пасти і насіння : гарбузове насіння, мигдальна паста, волоські горіхи та ін.
- Домашня птиця : в тому числі курка, індичка і качка
- Рослинні білки : тофу, гороховий протеїн, сейтан і ін.
- Корисні жири : авокадо, оливкова олія, кокос, кокосова олія та ін.
- Немолочні продукти : мигдальне молоко, кокосовий йогурт, кокосове молоко і ін.
Поллотаріанци можуть також включити в свій раціон яйця і молочні продукти.
Резюме:
Поллотаріанство включає в себе різноманітні цільні рослинні продукти і помірне до олічество домашньої птиці. Залежно від людини, можуть вживатися також яйця і молочні продукти.
Продукти, яких слід уникати
Крім домашньої птиці, поллотаріанци не їдять м’ясо інших тварин. У той час як деякі можуть їсти рибу і молюсків, технічно вони будуть вважатися піску-поллотаріанцамі.
Ось харчові продукти, яких слід уникати на поллотаріанской дієті:
- яловичина
- свинина
- ягня
- м’ясо дичини, таке як лось і оленина
- риба
- молюск
Крім того, споживання смаженої птиці повинно бути зведене до мінімуму.
Резюме:
На поллотаріанской дієті необхідно уникати вживання всіх видів червоного м’яса і свинини. У той час як включення риби і морепродуктів в раціон технічно є піску-поллотаріанством, деякі поллотаріанци можуть їсти їх.
Приблизний план харчування
Якщо ви хочете спробувати поллотаріанскую дієту, цей п’ятиденний план харчування може дати вам ідеї про те, як внести зміни в свій раціон.
П’ятниця
- Сніданок : кокосовий йогурт з мигдалем, ягодами і меленими насінням льону
- Обід : киноа зі смаженими кабачками, помідорами і нутом
- Вечеря : смажена гарбуз і кольорова капуста з квасолею, гуакамоле і гарбузовим насінням
Неділя
- Сніданок : буріто з цільнозерновий тортилії, чорною квасолею, омлетом, скибочками авокадо і сальсою
- Обід : салат зі змішаної зелені з курячою грудкою гриль, полуницею і мигдалем
- Вечеря : тофу і вегетаріанське рагу з коричневим рисом
П’ятниця
- Сніданок : дві скибочки цільнозернового тосту з мигдальною пастою і ягодами
- Обід : суп з сочевиці з цільнозерновим хлібом і гарніром
- Вечеря : вегетаріанська паелья з грибами, перцем, цибулею і артишоками
Неділя
- Сніданок : замочений на ніч овес з шматочками банана, насінням Чіа, арахісової пастою і корицею
- Обід : бутерброд з чорною квасолею і авокадо, і смажену картоплю
- Вечеря : фарширований болгарський перець з меленої індичкою і гарніром
Середа
- Сніданок : тушковані на сковороді темпі, батат, брокколі і спеції
- Обід : нарізаний салат з тайської капусти з кешью, едамаме, манго і горіховим соусом
- Вечеря : фарширований цільнозерновий лаваш з запеченим фалафель, хумусом, помідорами, шпинатом і куркою-гриль
Хоча в раціон пол отаріанцев включена домашня птиця, основна увага як і раніше приділяється багатому поживними речовинами раціону з високим вмістом цільних рослинних продуктів. Деякі люди можуть вживати більше або менше порцій свійської птиці та включити в раціон молочні продукти або яйця.
Резюме:
Цей п’ятиденний план харчування пропонує ідеї для складання меню, допомагаючи дотримуватися поллотаріанскую дієту. Проте кількість з’їденої домашньої птиці може варіюватися в залежності від людини.
Підіб’ємо підсумок
- Поллотаріанство фокусується на цільних рослинних продуктах з помірною кількістю домашньої птиці.
- Так як цей план харчування багатий клітковиною, рослинною їжею і знижує споживання червоного м’яса і свинини, він може сприяти зміцненню здоров’я серця, зниження надлишкової маси тіла і захист від цукрового діабету 2 типу та деяких видів раку.
- У порівнянні із середньою західної дієтою, ця дієта також може бути корисна для довкілля.
- У цілому, поллотаріанская дієта може бути здоровим, більш практичним варіантом для м’ясоїдів, які хочуть їсти менше червоного м’яса і більше рослинних продуктів.