Хоча вони можуть використовуватися як взаємозамінні в декількох рецептах, ви можете задатися питанням, який з них корисніше для здоров’я.
В цій статті порівнюються волоські горіхи і мигдаль, в тому числі їх відмінності і подібності в харчовій цінності, щоб визначити, який з них є більш здоровим варіантом.
Порівняння харчової цінності
Волоські горіхи і мигдаль мають досить схожі харчові характеристики. Ось порівняння 30-раммовой порції кожного з них (1, 2):
Волоські горіхи Мигдаль Калорії 185 ккал 170 ккал Жир 18,5 грама 15 грам Білок 4,3 грама 6 грам Вуглеводи 4 грами 6 грам Клітковина 2 грами 3 грами Вітамін E 1,3% від рекомендованої добової норми споживання (РСНП) 45% від РСНП Фосфор 8% від РСНП 11% від РСНП Магній 11% від РСНП 19% від РСНП
Хоча вміст жиру, вуглеводів і білків в них трохи різниться, мигдаль містить більше мінералів.
Проте волоські горіхи грають провідну роль , коли мова йде про жирних кислотах омега-3, зокрема, альфа-ліноленової кислоти (АЛК). Насправді, волоські горіхи є найбагатшим джерелом АЛК серед горіхів (1, 2, 3).
АЛК — це незамінна жирна кислота, а це означає, що ви повинні отримувати її з продуктів, тому що ваш організм не може її виробляти. Недавні дослідження пов’язують дієтичну АЛК зі зменшенням запалення і поліпшенням здоров’я серця і головного мозку, хоча необхідні додаткові дослідження (3, 4, 5, 6, 7).
Крім того, обидва горіха є хорошими джерелами кальцію і калію , які також відомі як і-натрієві мінерали, оскільки вони допомагають знизити вплив високого споживання натрію на кров’яний тиск (3, 8).
Резюме:
мигдаль і волоські горіхи мають схожі харчові характеристики. Проте мигдаль містить більшу кількість мінералів, а волоські горіхи містять більше омега-3 жирних кислот.
Порівняння корисних властивостей
Волоські горіхи і мигдаль — це їжа, багата поживними речовинами, яка робить благотворний вплив на масу тіла, контроль рівня цукру в крові і здоров’я мозку і серця (9).
Проте в деяких випадках дослідження можуть віддавати перевагу одному над іншим.
кращий горіх для схуднення
В цілому, споживання горіхів часто обмежують, коли мова йде про схуднення. Це пов’язано з їх високим вмістом жиру і щільністю калорій. Проте недавні дослідження показують, що вони можуть допомогти схуднути, особливо коли мова йде про мигдалі (10, 11, 12).
Дослідження показують, що, коли мигдаль включений в дієту для схуднення, люди схильні втрачати більше ваги , особливо в області талії — ефект, який пов’язаний з втратою вісцерального жиру. Цей вид жиру може підвищити ризик виникнення серцево-судинних захворювань і цукрового діабету 2 типу (13, 14, 15, 16).
Дослідники вважають, що високий вміст жиру, білка і клітковини в мигдалі може посилити почуття ситості , що веде до зменшення почуття голоду (13, 14, 17).
Крім того, він містить багато ненасичених жирів, які мають високу ступінь окислення жирів, що особливо зменшує вісцеральний жир (13, 18, 19) .
Нарешті, мигдаль також пов’язаний з неповним поглинанням енергії, так як його клітинні стінки перешкоджають виділенню жирів. Таким чином, ваш організм не може поглинати все його калорії (20).
Що стосується волоських горіхів, в одному дослідженні за участю 293 чоловік повідомлялося про більшому зниженні маси тіла при включенні 30 грамів волоських горіхів до складу дієти для схуднення в порівнянні з контрольною групою (21).
Проте дослідження впливу волоських горіхів на масу тіла обмежені, і сучасні дослідження здаються неоднозначними. Таким чином, необхідні додаткові дослідження (22, 23).
Кращий горіх для кето-дієти
Кето-дієта — це дуже низкоуглеводная дієта, яка зазвичай обмежує споживання вуглеводів 25-50 грамами в день і забезпечує близько 65-90% і 10-35% калорій з жирів і білків, відповідно (24).
Хоча горіхи можна їсти на кето-дієті, ви все одно повинні пам’ятати про їхній зміст вуглеводів і переважно вибирати ті, які містять більше клітковини.
Це пов’язано з тим, що ваш організм не може перетравлювати клітковину, тому вона не впливає на кількість вуглеводів. Таким чином, це допомагає знизити чисте вміст вуглеводів в їжі, яке розраховується шляхом віднімання вмісту клітковини із загальної кількості вуглеводів (25).
Однак, в той час як 30-грамова порція мигдалю містить більше клітковини, ніж така ж порція волоських горіхів, зміст чистих вуглеводів в волоському горісі все ще нижче, ніж в мигдалі — 2 грами проти 3 грамів (1, 2).
Проте це невелика різниця. Таким чином, обидва горіха можна вживати на кето-дієті, якщо ви впевнені, що вони не призводять до перевищення добової норми вуглеводів.
Кращий горіх для здоров’я серця
Коли мова йде про підтримки здоров’я серця, волоські горіхи і мигдаль можуть допомогти знизити фактори ризику розвитку серцево-судинних захворювань.
волоські горіхи містять велику кількість АЛК, поліфенолів (а саме, еллагітанінов) і фитостеринов, які грають різну роль у зниженні загального і поганого холестерину ЛПНЩ, а також артеріального тиску (3, 26, 27, 28, 29).
Наприклад, АЛК має судинорозширювальну властивість, яке допомагає розширювати кровоносні судини, що призводить до зниження артеріального тиску. Що стосується еллагітанінов, вони, як повідомляється, зменшують запалення кровоносних судин і рівень холестерину ЛПНЩ (поганий) (3, 28, 30, 31).
Крім того, фітостерини, які є рослинними стеролів, хімічно пов’язаними з холестерином, перешкоджають всмоктуванню холестерину в кишечнику і допомагають знизити рівні як загального, так і поганого холестерину ЛПНЩ (3, 26).
З іншого боку, мигдаль багатий антиоксидантами, такими як флавоноїди і вітамін E, а також ненасиченими жирними кислотами, які сприяють зниженню рівня тригліцеридів, загального холестерину і холестерину ЛПНЩ (поганий) (14, 32, 33, 34, 35).
Наприклад, одне 12-тижневе дослідження за участю 20 осіб з цукровим діабетом 2 типу, які споживали 60 грамів мигдалю в день, показало зниження загального та поганого холестерину ЛПНЩ на 6% і 12%, відповідно, порівняно з контрольною групою (36).
Аналогічно, інше 4-тижневе дослідження з участю 20 здорових дорослих показало зниження про бщего холестерину і холестерину ЛПНЩ на 21% і 29%, відповідно у тих, хто споживав приблизно 100 грамів мигдалю в день (37).
Кращий горіх для здоров’я мозку
Коли справа доходить до здоров’я мозку, волоські горіхи — ваш кращий вибір.
Ще раз, що містяться у волоських горіхах АЛК і антиоксиданти допомагають зменшити запалення і окислювальний стрес, викликані пошкодженням вашого мозку, яке в кінцевому підсумку призводить до вікового зниження функції мозку (38).
в одному дослідженні, проведеному серед дорослих у віці 20-59 років, повідомлялося про більш швидкому часу реакції і поліпшення пам’яті в осіб з більш високим рівнем споживання волоського горіха незалежно від віку, статі чи етнічної приналежності (39).
Крім того, дослідження на щурах показують, що волоські горіхи можуть допомогти поліпшити продуктивність пам’яті (40, 41).
що стосується мигдалю, в той час як дослідження на тваринах показують, що він може допомогти поліпшити збереження пам’яті, дослідження на людях не показали поліпшення в обробці інформації (42, 43, 44).
Кращий горіх для контролю цукру в крові
Людям, які хворіють на цукровий діабет, важливо контролювати рівень цукру в крові, і в цьому випадку мигдаль грає провідну роль.
Дослідження показують, що містяться в мигдалі жири, білки і клітковина можуть допомогти поліпшити рівень цукру в крові, сповільнюючи швидкість спорожнення шлунка і знижуючи глікемічний індекс їжі ( 32, 45, 46, 47).
Крім того, що містяться в ньому флавоноїди можуть допомогти контролювати рівень цукру в крові, пригнічуючи амилазу — фермент, який збільшує швидкість перетворення крохмалю в цукор (32, 48).
Хоча волоські горіхи містять майже така ж кількість жирів, білків і клітковини, останні дослідження показали, що їх споживання не призводить до значних змін рівня цукру в крові натще, за винятком одного дослідження (49, 50, 51).
Резюме:
І грецьк ие горіхи, і мигдаль є корисними для здоров’я горіхами. Коли справа доходить до схуднення і контролю рівнів цукру в крові, мигдаль є найкращим варіантом, але волоські горіхи грають провідну роль у випадку охорони здоров’я мозку.
Потенційні недоліки
Волоські горіхи і мигдаль мають деякі потенційні недоліки, в тому числі їх алергенний потенціал і зміст антінутріентов.
Алергія на горіхи зачіпає менше 2% населення, і реакція на них може варіюватися від легкої до важкої. Що стосується волоських горіхів і мигдалю, зокрема, вони обидва є алергенами (26, 52).
Однак в деяких країнах алергія на волоські горіхи зачіпає більшу кількість людей, ніж алергія на мигдаль. Проте хоча алергія на мигдаль зустрічається рідко, вважається, що алергія на один горіх є фактором поліартрит,
Для лікування В 12 -дефіцитних станів не призначається одночасно фолієва кислота, вважається, що вона погіршує неврологічну симптоматику.
Якщо виявляється тільки нестача фолієвої кислоти, то вона застосовується в дуже малій дозі (5 мг в день).
Пацієнти з різними формами анемії повинні перебувати на диспансерному обліку в своїй поліклініці , оглядатися неврологом, отоларингологом, терапевтом (жінки — гінекологом) і контролювати стан не рідше двох разів на рік за загальним аналізом крові і вмісту сироваткового заліза.
Обов’язково дотримуватися рекомендованої дієти. При будь-яких симптомах погіршення слід звертатися до лікаря.