Ви також можете споживати креатин з декількох різних джерел. Він міститься в тваринних білках, особливо в яловичині і рибі. Він також продається в якості харчової добавки, прийом якої є зручним і відносно недорогим способом збільшити рівень його споживання.
Як одна з найбільш вивчених добавок, креатин, як було виявлено, покращує спортивні результати і приносить користь здоров’ю. Однак його використання може привести до ряду проблем.
В цій статті обговорюються користь і потенційну шкоду прийому добавок креатину і пояснюється, як їх безпечно приймати.
Чим корисний креатин для організму людини?
креатин є однією з найбільш популярних і ефективних добавок для підвищення фізичної продуктивності.
Він також був вивчений на предмет його інших потенційних корисних властивостей, таких як здорове старіння і поліпшення роботи мозку.
Може збільшити розмір м’язів і силу
Прийом добавки креатину забезпечує ваші м’язи додатковою енергією, дозволяючи вам тренуватися довше.
Було виявлено, що ця додаткова енергія збільшує розмір м’язів, силу і міць. Це може також зменшити м’язову втому і поліпшити відновлення (1, 2).
Наприклад, було виявлено, що прийом цієї добавки збільшує силу, витривалість і фізичну продуктивність в спринті на 5-15% (3).
Креатин найбільш ефективний для інтенсивних і повторюваних видів спорту і занять, таких як бодібілдинг, єдиноборства, пауерліфтинг, змагання з легкої атлетики, футбол, хокей і спринт в легкій атлетиці (4, 5).
може боротися з втратою м’язової маси у літніх людей
Креатин може допомогти уповільнити саркопенія — прогресуючу втрату м’язової сили і функції, яка часто відбувається природним шляхом при старінні.
За оцінками, це захворювання зачіпає 5-13% дорослих людей у віці 60 років і старше. Це було пов’язано з інвалідністю, низькою якістю життя і підвищеним ризиком смерті (6, 7, 8).
Кілька досліджень за участю літніх людей показали, що прийом цієї добавки в поєднанні з підняттям тяжкості може поліпшити здоров’я м’язів ( 9, 10, 11).
Огляд досліджень показав, що прийом добавок креатину допомагав людям похилого віку нарощувати м’язову масу (12).
В огляді учасники брали креатиновие добавки і тренувалися з опором 2 -3 рази в тиждень протягом 7-52 тижнів. В результаті вони набрали на 1,4 кг більше м’язової маси, ніж ті, хто тренувався без прийому креатину (12).
В іншому огляді серед літніх людей були виявлені аналогічні результати, в яких зазначалося, що прийом креатину може допомогти підвищити ефективність тренувань з обтяженнями в порівнянні з проведенням тільки тренувань з обтяженнями (13).
може поліпшити функцію мозку
Було виявлено, що прийом добавки креатину підвищує рівень креатину в мозку на 5-15%, що може поліпшити функціонування мозку. Вважається, що це відбувається за рахунок збільшення доставки кисню і енергії в мозок (14, 15).
Огляд 6 досліджень, в яких взяли участь 281 здорова людина, розглядав вплив прийому добавок креатину на певні аспекти роботи мозку ( 16).
Було встановлено, що прийом 5-20 грам в день протягом періоду від 5 днів до 6 тижнів може поліпшити короткочасну пам’ять і інтелект (16).
Деякі люди припускають , що прийом цих добавок може сповільнити зниження когнітивних функцій, пов’язане з нейродегенеративних захворюваннями, такими як хвороба Паркінсона і Хантінгтона. Проте дослідження на людях не змогли знайти будь-яких корисних ефектів (17, 18).
Резюме:
На додаток до поліпшення фізичної продуктивності, креатин може допомогти літнім людям підтримувати здоров’я мозку, а також зберігати і нарощувати м’язову масу.
Потенційна шкода креатину
креатин — найбезпечніша і найбільш вивчена добавка. Проте є кілька проблем, пов’язаних з його використанням.
По-перше, він може викликати здуття живота у великих дозах. По-друге, деякі стверджують, що креатин шкідливий для ваших нирок, але це твердження не підкріплено науковими даними.
Чи є креатин шкідливим для ваших нирок?
Сильний профіль безпеки креатину зазвичай затьмарюється повідомленнями в ЗМІ, які стверджують, що він шкодить вашим ниркам — твердженням, яке в даний час не доведено науковими дослідженнями.
насправді, дослідження за участю людей різного віку показали, що прийом добавок креатину не завдає шкоди здоров’ю нирок. У дослідженнях використовувалися дози в 5-40 грам в день протягом від 5 днів до 5 років (18, 19, 20, 21).
Неправильне уявлення про те, що прийом креатину пошкоджує ваші нирки, ймовірно, існує, тому що відомо, що креатин підвищує рівень креатиніну вище нормального рівня. Креатинін є поганим маркером ушкодження нирок (22).
Було виявлено, що прийом креатину безпечний навіть для людей, які споживають велику кількість білка з їжею, що також було помилково пов’язано з пошкодженням нирок (23, 24).
Дослідження, проведене на людях з цукровим діабетом 2 типу, які можуть мати пошкодження нирок, показало, що щоденний прийом 5 грам креатину протягом 12 тижнів не порушує функцію нирок (25).
Однак, оскільки дослідження обмежені, люди з порушеннями функції нирок або захворюваннями нирок повинні проконсультуватися зі своїм лікарем, перш ніж приймати добавки креатину.
Може викликати здуття живота
найчастіша скарга, пов’язана з прийомом добавки креатину — це дискомфорт в шлунку, викликаний здуттям живота.
це почуття здуття живота найчастіше виникає, коли ви вперше починаєте приймати цю добавку на етапі завантаження креатину.
Ця фаза завантаження на увазі прийом великої кількості це й добавки протягом короткого періоду часу для насичення ваших м’язових запасів. Типова схема прийому передбачає прийом 20-25 грам протягом 5-7 днів поспіль.
Під час фази завантаження креатин також має тенденцію втягувати воду в м’язові клітини, що призводить до збільшення ваги. Це може викликати здуття живота (26).
Це здуття живота не впливає на всіх. Однак ви можете вжити заходів обережності, щоб уникнути цього, зберігаючи дозу до 10 грам-менш на одну порцію (27).
Крім того, ви завжди можете розділити ваші дози порівну протягом дня, щоб не приймати занадто багато за один раз.
Добавка також пов’язана з іншими скаргами, такими як діарея і загальний розлад. Як і при здутті живота, ви можете знизити ризик розвитку цих симптомів, обмеживши дозу до 10 грам-менш (27).
Детально про здутті живота при прийомі креатину ви можете дізнатися на цій сторінці — Креатин і здуття живота : з чим пов’язана і як уникнути?
Резюме:
Дослідження показали, що прийом креатину не завдає шкоди ниркам здорових людей. Креатин може викликати здуття живота або дискомфорт в шлунку, якщо ви приймаєте занадто багато за один раз.
Як правильно приймати креатин
Добавки креатину зазвичай випускаються у вигляді порошку. Ви можете приймати його, змішуючи порошок з водою або соком. Приймайте його в будь-який зручний для вас час — час не має значення (4).
При прийомі креатину ви можете дотримуватися двох режимів дозування.
- Перший варіант , званий фазою завантаження креатину, включає щоденний прийом 20-25 грам, розділених на 4-5 рівних доз протягом 5-7 днів. Після того, як ви закінчили фазу завантаження, приймайте 3-5 грамів в день, щоб зберегти запаси креатину в м’язах на високому рівні (28).
- Другий варіант — пропустити фазу завантаження і почати з підтримуючої дози в 3-5 грам в день.
Обидва варіанти однаково ефективні, але слідування протоколу завантаження дозволить вам відчути ефект в чотири рази швидше (29).
У той час як на ринку є кілька типів, моногідрат креатину — ваш кращий вибір. Інші типи, які ви можете побачити, включають буферний креатин, креатин гідрохлорид і креатин нітрат.
Моногидрат креатину є найбільш вивченої і найбільш ефективною формою цієї добавки (4).
резюме:
Ви можете почати з фази завантаження креатину з подальшою підтримуючою дозою або просто почати з підтримуючої дози. Обидві стратегії однаково ефективні.
Підіб’ємо підсумок
- Креатин — це популярна спортивна харчова добавка, яка може поліпшити фізичні показники та відновити сили.
- Також було виявлено, що він сприяє здоровому старінню м’язів і покращує роботу мозку.
- Найбільш поширеними побічними ефектами прийому цієї добавки є здуття живота і дискомфорт в шлунку. Ви можете запобігти цим побічні ефекти, обмеживши дозу до 10 грам-менш в одній порції.
- В іншому приймати добавки креатину безпечно і корисно для більшості людей.