Проте бодібілдери і інші спортсмени також використовують цю популярну добавку в зв’язку з її протизапальними властивостями. Деякі люди вважають, що він може збільшити м’язову силу, поліпшити амплітуду рухів і принести іншу користь здоров’ю.
Таким чином, ви можете задатися питанням, чи може риб’ячий жир сприяти поліпшенню ваших спортивних результатів.
у цій статті розповідається, чи варто приймати риб’ячий жир в бодібілдингу.
Що таке риб’ячий жир?
риб’ячий жир витягується з тканин жирної риби, такий як лосось, оселедець, палтус і скумбрія (1).
В ньому багато жирних кислот омега-3, які вважаються незамінними, тому що ви повинні отримувати їх зі свого раціону. Ваш організм не може виробляти їх самостійно.
Хоча існує кілька видів омега-3, два з основних виявлені в риб’ячому жирі, а саме ейкозапентаєнова кислота (ЕПК) і докозагексаєнова кислота (ДГК) (2).
USDA рекомендує вживати в їжу не менше 230 грам риби в тиждень в зв’язку з містяться в ній жирними кислотами (3).
Ви також можете отримувати омега-3 з рослинних продуктів, таких як кедрові горіхи, волоські горіхи і насіння льону, але вони забезпечують організм менш активною формою омега-3 — альфа-ліноленової кислотою (АЛК) — чим риба (4).
резюме:
Риб’ячий жир, який отримують з жирної риби, багатий омега-3 жирними кислотами ЕПК і ДГК.
Потенційна користь риб’ячого жиру в бодібілдингу
Риб’ячий жир володіє численними корисними властивостями, і корисний для бодібілдерів в значній мірі завдяки його протизапальним властивостям.
Може зменшити біль в м’язах
Після тренувань атлети зазвичай відчувають біль у м’язах.
Фактично, деякі люди починають відчувати біль і скутість через 12-72 години після незвичних або виснажливих фізичних вправ. Це називається хворобливість м’язів з затримкою початку (БМЗН), яка може бути викликана запаленням в м’язових клітинах (5).
БМЗН зазвичай впливає на бодібілдерів і може перешкоджати мотивації і продуктивності під час тренувань (6).
У той час як масаж може зменшити її симптоми, риб’ячий жир також може допомогти, зменшуючи пошкодження м’язів і запалення після вправ з обтяженнями (7, 8).
В рандомізованому дослідженні 21 чоловік виконали згинання на біцепс після 8 тижнів прийому 2400 мг риб’ячого жиру (що містить 600 мг ЕПК і 260 мг ДГК) в день. Риб’ячий жир придушував розвиток БМЗН і запобігав тимчасову втрату м’язової сили в порівнянні з плацебо (9).
Аналогічно, 14-денне дослідження показало, що жінки, які щодня приймали 6000 мг риб’ячого жиру (що містить 3000 мг ЕПК і 600 мг ДГК), значно знижували виразність БМЗН після згинань на біцепс і розгинання коліна в порівнянні з плацебо (10).
Може поліпшити якість тренування
Деякі дослідження показують, що ЕПК і ДГК в риб’ячому жирі можуть поліпшити результати тренування.
Це пов’язано з тим, що їх протизапальні властивості можуть запобігати або зменшувати зниження сили і діапазону рухів в результаті інтенсивних вправ.
в одному дослідженні 16 чоловіків щодня протягом 8 тижнів брали 2400 мг риб’ячого жиру (що містить 600 мг ЕПК і 260 мг ДГК), потім виконали 5 підходів по 6 згинань на біцепс. Вони зберігали м’язову силу під час вправ і відчували менший набряк м’язів, ніж ті, хто приймав плацебо (11).
Ще одне 8-тижневе дослідження за участю 21 чоловіків виявило аналогічні результати. Щоденне вживання такої ж кількості риб’ячого жиру зменшило тимчасову втрату м’язової сили і амплітуду рухів після тренування (9).
Більш того, 6-тижневе дослідження за участю 20 чоловіків, які тренувалися на опір і слідували низькокалорійної дієти для схуднення , показало, що щоденний прийом 4000 мг риб’ячого жиру (що містить по 2000 мг ЕПК і ДГК) підтримувало або навіть збільшувало силу м’язів в нижній частині тіла (12).
Таким чином, риб’ячий жир може допомогти зберегти м’язову силу поряд з дієтою, яка є важливою складовою частиною тренувань бодібілдерів.
Проте необхідні додаткові дослідження впливу риб’ячого жиру на розмір і силу м’язів (13, 14).
Може допомогти здоров’ю м’язів з віком
Старіння пов’язане з прогресуючою втратою м’язової маси. Після 30 років м’язова маса зменшується на 0,1-0,5% в рік — з різким збільшенням втрати після 65 років (15).
З віком стає все важче підтримувати і нарощувати м’язи, частково через зниження реакції як на тренування з обтяженнями, так і на споживання білка (16).
Цікаво, що протизапальні властивості риб’ячого жиру можуть підвищити чутливість ваших м’язів до білка і тренуванні з обтяженнями, що дозволить збільшити приріст м’язової маси і сили в міру старіння (17).
Наприклад, 16-тижневе дослідження показало, що щоденний прийом 4200 мг омега -3 (що містять 2700 мг ЕПК і 1200 мг ДГК) значно збільшував м’язовий зростання після тренувань у літніх людей в порівнянні з більш молодими (18).
Інші дослідження також показують, що риб’ячий жир може збільшувати або підтримувати м’язову масу у літніх людей — особливо в поєднанні з тренуваннями з обтяженнями (19, 20, 21).
Хоча ці результати вказують на користь прийому риб’ячого жиру для бодібілдерів середнього і старшого віку, необхідні додаткові дослідження.
Резюме:
Завдяки своїм протизапальним властивостям риб’ячий жир може запобігати або зменшувати хворобливість м’язів, тимчасову втрату сили і діапазону рухів після тренування і покращувати м’язову чутливість у старих людей. Проте необхідні додаткові дослідження.
Чи варто приймати його?
Риб’ячий жир, мабуть, найбільш ефективний для зниження хворобливості м’язів з затримкою початку, яка є звичайним явищем для багатьох бодібілдерів.
Проте про його вплив на розмір або силу м’язів даних недостатньо (22, 23).
Незважаючи на це може бути доцільно приймати риб’ячий жир для вашого загального здоров’я — особливо якщо у вашому раціоні бракує дієтичних джерел омега-3 — бо цей жир пов’язаний з численними корисними ефектами, такими як поліпшення здоров’я серця і зменшення запалення (24).
якщо ви вирішите приймати його, 2000-3000 мг в день ЕПК і ДГК рекомендується для бодібілдерів.
Зміст ЕПК і ДГК в добавках з риб’ячим жиром може відрізнятися в залежності від виду риби і використовуваних методів обробки, тому обов’язково уважно читайте етикетку зі складом.
за даними Європейського агентства з безпеки тощо одуктов харчування , добавки ЕПК і ДГК, як правило, добре переносяться і можуть безпечно прийматися в комбінованих дозах до 5000 мг в день (25).
До частих побічних ефектів риб’ячого жиру відносяться: неприємний післясмак , відрижка, печія, дискомфорт в шлунку і діарея (2).
Резюме:
Хоча наукові дані, що підтверджують ефективність використання риб’ячого жиру в бодібілдингу, в нині обмежені, ви все одно можете приймати його, якщо у вашому раціоні відсутні джерела омега-3.
Підіб’ємо підсумок
- Риб’ячий жир містить велику кількість омега-3 жирів ЕПК і ДГК.
- Ці жирні кислоти можуть приносити бодібілдерам певну користь, таку як зменшення м’язової хворобливості і менш серйозна хворобливість м’язів з затримкою початку. Вони також можуть допомогти м’язової силі і амплітуді рухів, хоча необхідні додаткові дослідження.
- Примітно, що добавки з риб’ячим жиром відносно безпечні і можуть поліпшити інші аспекти вашого здоров’я.