Це більш гнучкий план харчування, ніж повністю вегетаріанська або веганські дієти.
Якщо ви хочете включити в свій раціон більше рослинних продуктів, але не хочете повністю виключати м’ясо, вам може підійти флексітаріанская дієта.
В цій статті представлений огляд флексітаріанской дієти, її користі, продуктів харчування і меню на тиждень.
Що таке флексітаріанство?
Флексітаріанская дієта була створена дієтологом Доной Джексон Блатнер, щоб допомогти людям скористатися корисними ефектами вегетаріанства, в той же час насолоджуючись помірною кількістю продуктів тваринного походження.
Ось чому назва цієї дієти (анг. Flexitarian ) являє собою поєднання слів «flexible» (Гнучкий) і «vegetarian» (Вегетаріанство).
Вегетаріанці виключають м’ясо і іноді інші продукти тваринного походження, в той час як вегани повністю виключають м’ясо, рибу, яйця, молочні продукти і всі продукти тваринного походження.
Оскільки флексітаріанци їдять продукти тваринного походження, вони не вважаються вегетаріанцями або веганами.
Флексітаріанская дієта не має чітких правил або рекомендованого кількості калорій і макроелементів. Насправді, це більше спосіб життя, ніж дієта.
Він заснований на наступних принципах:
- Їжте в основному фрукти, овочі, бобові і цільні зерна.
- Зосередьтеся на білках з рослин, а не тварин.
- Будьте гнучкими і час від часу включайте м’ясо і продукти тваринного походження.
- Їжте найменш оброблену, найбільш натуральну форму їжі.
- Обмежте цукор і солодощі.
Завдяки своїй гнучкій природі і зосередженості на тому, що слід включати, а не обмежувати, флексітаріанство є популярним вибором для людей, які бажають мати більш здоровий раціон харчування.
Творець флексітаріанской дієти Дона Джексон Блатнер розповідає в своїй книзі, як почати дотримуватися флексітаріанской дієти, включивши в свій раціон певну кількість м’яса в тиждень.
Тим не менш не обов’язково чітко слідувати її конкретних рекомендацій. Деякі люди на дієті можуть їсти більше продуктів тваринного походження, ніж інші.
В цілому, мета полягає в тому, щоб їсти більше багатих поживними речовинами рослинних продуктів і менше м’яса.
Резюме:
Флексітаріанство — це напів-вегетаріанська дієта, яка заохочує їсти менше м’яса і більше рослинних продуктів. У ній немає конкретних правил або пропозицій, що робить її привабливим варіантом для людей, які хочуть скоротити споживання продуктів тваринного походження.
Можлива користь флексітаріанства
Флексітаріанская дієта може принести користь вашому здоров’ю ( 1).
Проте оскільки немає чіткого визначення цієї дієти, важко оцінити, чи можуть бути застосовані досліджені корисні ефекти інших рослинних дієт до флексітаріанству.
Проте дослідження веганскої і вегетаріанської дієт по -колишньому корисні для виявлення того, як напів-вегетаріанська дієта може сприяти зміцненню здоров’я.
мабуть, щоб отримати користь від дієти на основі рослинної їжі важливо вживати в основному фрукти, овочі, бобові, цільнозернові продукти і інші цілісні продукти з мінімальною обробкою.
Скорочення споживання м’яса і продовження вживання оброблених продуктів з великою кількістю доданого цукру і солі не приведе до таких же корисним ефектів (2).
Хвороби серця
Дієти, багаті клітковиною і корисними жирами, корисні для здоров’я серця (3).
Дослідження, проведене серед 45 000 дорослих протягом 11 років, показало, що ризик розвитку серцево-судинних захворювань у вегетаріанців був на 32% нижче в порівнянні з невегетаріанцями (4).
Ймовірно, це пов’язано з тим, що вегетаріанські дієти часто багаті клітковиною і антиоксидантами, які можуть знизити кров’яний тиск і підвищити рівень хорошого холестерину.
Огляд 32 досліджень про вплив вегетаріанської дієти на артеріальний тиск показав, що середнє систолічний артеріальний тиск у вегетаріанців майже на сім пунктів нижче, ніж у людей, які їли м’ясо (5).
Оскільки в цих дослідженнях розглядалися строго вегетаріанські дієти, важко оцінити, чи надасть флексітаріанская дієта такий же вплив на кров’яний тиск і ризик розвитку серцево-судинних захворювань.
Проте флексітаріанст во передбачає споживання переважно рослинної їжі і, швидше за все, буде надавати корисні ефекти, аналогічні повністю вегетаріанської дієти.
Схуднення
Флексітаріанство також може бути корисним для вашої талії.
Це частково пов’язано з тим, що флексітаріанци обмежують вживання висококалорійних, оброблених продуктів і їдять більше рослинних продуктів, які, природно містять менше калорій.
Кілька досліджень показали, що люди, які дотримуються рослинної дієти, можуть втрачати більше зайвих кілограмів, ніж ті, хто цього не робить (6, 7).
Огляд досліджень, в яких взяли участь понад 1100 осіб, показав, що ті, хто дотримувався вегетаріанської дієти протягом 18 тижнів, втратили на 2 кг більше, ніж ті, хто цього не робив (6).
Це та інші дослідження також показують, що ті, хто дотримується веганскої дієти, як правило, худнуть більше, ніж вегетаріанці і всеїдні (6, 7).
оскільки флексітаріанство ближче до вегетаріанської дієти, ніж до веганскої, воно може допомогти схуднути, але, можливо, не так, як веганські дієта.
Цукровий діабет
цукровий діабет 2 типу — це глобальна епідемія. Дотримання здорового раціону харчування, особливо заснованого на рослинній їжі, може допомогти запобігти і впоратися з цією хворобою.
Це найбільш ймовірно у зв’язку з тим, що рослинні дієти сприяють зниженню маси тіла і містять багато продуктів з високим вмістом клітковини і низьким вмістом шкідливих жирів і доданого цукру (6, 7).
Дослідження, в якому взяли участь більше 60 000 учасників, показало, що поширеність цукрового діабету 2 типу була на 1,5% нижче у полувегетаріанцев або флексітаріанцев в порівнянні з невегетаріанцями (8).
Додаткові дослідження показали, що у людей з цукровим діабетом 2 типу, які дотримувалися вегетаріанських дієт, рівень гемоглобіну A1c (середнє тримісячне значення цукру в крові) був на 0,39 % нижче, ніж у людей із захворюванням, які їли продукти тваринного походження (9).
Рак
Фрукти, овочі, горіхи, насіння, незбиране зерно і бобові містять поживні речовини і антіо ксіданти, які можуть допомогти запобігти рак.
Дослідження показують, що вегетаріанські дієти пов’язані з більш низькою загальною захворюваністю усіма видами раку, але особливо на колоректальний рак (10, 11).
7- річне дослідження випадків колоректального раку у 78 000 чоловік показало, що у полувегетаріанцев ймовірність захворіти на цей вид раку на 8% нижче, ніж у вегетаріанців (11).
Отже, включення в раціон харчування більшої кількості вегетаріанської їжі може знизити ризик захворювання на рак.
Резюме:
Флексітаріанство може допомогти схуднути і знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань, раку та цукрового діабету 2 типу. Однак в більшості досліджень аналізуються вегетаріанські та веганські дієти, що ускладнює оцінку того, чи робить флексітаріанская дієта такий же ефект.
Може бути корисним для навколишнього середовища
Флексітаріанство може принести користь вашому здоров’ю і навколишньому середовищу.
скорочення споживання м’яса може допомогти зберегти природні ресурси за рахунок скорочення викидів парникових газів, а також використання землі і води.
Огляд досліджень стійкості рослинних дієт показав, що перехід від середнього західного раціону до флексітаріанской дієті, коли м’ясо частково замінюється рослинною їжею, може знизити викиди парникових газів на 7% (12).
Споживання більшої кількості рослинної їжі також призведе до збільшення попиту на землю для вирощування фруктів і овочів для людей замість корму для худоби.
Вирощування рослин вимагає набагато меншої кількості ресурсів, ніж розведення тварин для їжі. Насправді рослинний білок вимагає в 11 разів менше енергії, ніж тваринний (13, 14).
Резюме:
Флексітаріанство і заміна м’яса на рослинний білок корисні для всієї планети. Дієти на основі рослинної їжі використовують менше викопного палива, землі і води.
Потенційна шкода флексітаріанства
Коли флексітаріанство і інші рослинні дієти добре сплановані, вони можуть бути дуже корисними.
Проте деякі люди можуть піддаватися ризику дефіциту поживних речовин, коли вони скорочують споживання м’яса та інших продуктів тваринного походження в залежності від вибору інших продуктів харчування.
Ось яких поживних речовин може не вистачати на флексітаріанской дієті (15):
- вітамін B12
- цинк
- залізо
- кальцій
- омега 3 жирні кислоти
Огляд досліджень дефіциту вітаміну B12 показав, що всі вегетаріанці схильні до ризику дефіциту, при цьому 62% вагітних вегетаріанок і до 90% літніх вегетаріанців відчувають дефіцит (16).
Вітамін B12 міститься тільки в продуктах тваринного походження. Залежно від кількості продуктів тваринного походження, які на свій розсуд може використовувати Флекситаріанець, може бути рекомендована добавка B12.
У флексітаріанцев також можуть бути нижчі запаси цинку і заліза, так як ці мінерали найкраще засвоюються з продуктів тваринного походження. У той час як отримати достатню кількість цих поживних речовин тільки з рослинної їжі можна, флексітаріанци повинні відповідним чином планувати свої дієти для досягнення цієї мети (17).
Більшість горіхів і насіння, цільного зерна і бобових містять залізо і цинк. Включення джерела вітаміну C — хороший спосіб збільшити засвоєння заліза з рослинних продуктів (18).
Деякі флексітаріанци можуть обмежувати вживання молочних продуктів, і їм потрібно їсти рослинні джерела кальцію, щоб отримувати достатню кількість цієї поживної речовини. До рослинних багатим кальцієм продуктів відносяться Бок-Чой, капуста, мангольд і насіння кунжуту.
Нарешті, флексітаріанцам слід задуматися про отримання достатньої кількості омега-3 жирних кислот, зазвичай містяться в жирній рибі. До джерел рослинної форми омега-3, альфа-ліноленової кислоти (АЛК), відносяться волоські горіхи, насіння Чіа і насіння льону (19).
Майте на увазі, що флексітаріанство дає вам гнучкість у вживанні різної кількості м’яса і продуктів тваринного походження. Якщо дієта добре спланована і включає в себе різноманітні цільні продукти, дефіциту поживних речовин можна уникнути.
Резюме:
Обмежене споживання м’яса та інших продуктів тваринного походження може привести до дефіциту деяких поживних речовин, особливо вітаміну B12, заліза, цинку і кальцію. Флексітаріанци можуть піддаватися ризику в залежності від вживаних ними продуктів харчування.
Продукти, які слід включити в раціон харчування
Флексітаріанци надають особливого значення рослинних білків і іншим цілісним, мінімально оброблених рослинних продуктів, обмежуючи при цьому продукти тваринного походження.
Ось список продуктів, які потрібно регулярно є:
- Білки : соєві боби, тофу, темпі, квасоля , сочевиця.
- Некрахмалістие овочі : зелень, солодкий перець, брюссельська капуста, зелена квасоля, морква, цвітна капуста.
- Крохмалисті овочі : гарбуз, горох, кукурудза, батат.
- Фрукти : яблука, апельсини, ягоди, виноград, черешня.
- Цілісне зерно : коричневий рис, киноа, ТЕФ, гречка, пшениця.
- горіхи, насіння та інші корисні жири : мигдаль, лляне насіння, насіння Чіа, волоські горіхи, кешью, фісташки, ара хісовая паста, авокадо, оливки, кокос.
- Рослинні альтернативи молоку : мигдальне молоко, кокосове молоко, конопляне молоко та соєве молоко.
- Трави , спеції і приправи : базилік, орегано, м’ята, чебрець, кмин, куркума, імбир.
- приправи : соєвий соус з пониженим вмістом натрію, яблучний оцет, сальса , гірчиця, харчові дріжджі, кетчуп без додавання цукру.
- Напої : газована і негазована вода, чай, кава.
При включенні продуктів тваринного походження, якщо можливо, віддавайте перевагу наступним:
- Яйця : домашні або фермерські.
- Птах : домашня або фермерська.
- Риба : спіймана в дикій природі.
- М’ясо : від вигодовує травою корів.
- Молочні продукти : домашні або фермерські.
Резюме:
Фл ексітаріанская дієта включає в себе різноманітні цільні рослинні продукти з акцентом на рослинні, а не на тваринні білки. Включаючи продукти тваринного походження, розгляньте можливість покупки домашніх яєць, дикої риби, а також м’яса і молочних продуктів від тварин, що вигодовуються природними для них кормами.
Продукти, вживання яких слід звести до мінімуму
Флексітаріанство не тільки заохочує обмеження споживання продуктів тваринного походження, але також обмежує продукти з високим ступенем переробки, оброблене зерно і доданий цукор.
Ось продукти, вживання яких слід мінімізувати:
- Оброблене м’ясо : бекон, ковбасні вироби, напівфабрикати.
- Рафіновані вуглеводи : білий хліб, білий рис, випічка.
- Доданий цукор і солодощі : солодкі газовані напої, пончики, тістечка, печиво, цукерки.
- Фаст-фуд : картопля фрі, гамбургери, курячі нагетси , молочні коктейлі.
Резюме:
Флексітаріанство передбачає не тільки зниження рівня споживання м’яса. Обмеження кількості обробленого м’яса, рафінованих вуглеводів і доданих цукрів — інші важливі аспекти флексітанской дієти.
Зразкове меню на один тиждень
Цей тижневий план харчування дає вам ідеї, які вам потрібні, щоб почати дотримуватися флексітаріанства.
П’ятниця
- Сніданок : плющення овес з яблуками, меленими насінням льону і корицею.
- Обід : салат із зеленню, креветками, кукурудзою, чорною квасолею і авокадо.
- Вечеря : суп з сочевиці з цільнозерновим хлібом і гарніром.
Неділя
- Сніданок : тост із цільного зерна з авокадо і яйцями-пашот.
- Обід : буріто з коричневим рисом, квасолею і овочами.
- Вечеря : Кабачки з томатним соусом і білою квасолею.
П’ятниця
- Сніданок : кокосовий йогурт з бананами і волоськими горіхами.
- Обід : цільнозерновий лаваш з хумусом, овочами і нутом.
- Вечеря : лосось на грилі, печена батат і зелена квасоля.
четвер
- Сніданок : коктейль з несолодкого мигдалевого молока, шпинату, арахісової пасти і заморожених ягід.
- Обід : салат з капусти Цезар з сочевицею і томатний суп.
- Вечеря : запечена курка, киноа і смажена цвітна капуста.
Середа
- Сніданок : грецький йогурт з чорницею і гарбузовим насінням.
- Обід : мангольд з сумішшю овочів і соусом з арахісу.
- Вечеря : рагу з сочевиці і салат.
Неділя
- Сніданок : смажені яйця з тушкованими овочами і фруктовим салатом.
- Обід : бутерброд з арахісової пастою з подрібненими ягодами на хлібі з висівками.
- Вечеря : сендвіч з чорною квасолею з а вокадо і картоплею фрі.
Субота
- Сніданок : тофу, змішаний з овочами і спеціями.
- Обід : салат з кіноа з сушеної журавлиною, горіхами пекан і сиром фета.
- Вечеря : фарширований болгарський перець з меленої індичкою і гарніром.
Дотримання флексітаріанской дієти має на увазі обмеження споживання м’яса і продуктів тваринного походження, в той же час зосередивши увагу на багатих поживними речовинами рослинних продуктах. Деякі люди можуть їсти більше або менше продуктів тваринного походження, ніж зазначено в наведеному вище плані харчування.
Резюме:
Цей тижневий план харчування пропонує ідеї, які допоможуть вам почати дотримуватися флексітаріанской дієти. Залежно від ваших уподобань, ви можете зменшити або збільшити споживання продуктів тваринного походження.
Підіб’ємо підсумок
- Полувегетаріанская флексітаріанская дієта фокусується на корисних для здоров’я рослинних білках і інших цілісних, мінімально оброблених рослинних продуктах, але заохочує м’ясо і продукти тваринного походження в помірних кількостях.
- Флексітаріанство може допомогти схуднути і знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань, раку та цукрового діабету 2 типу. Воно може навіть бути корисним для всієї планети.
- Проте правильне планування флексітаріанской дієти важливо для запобігання дефіциту поживних речовин і отримання максимальної користі для здоров’я.