Таким чином, ви можете задатися питанням, чи можуть будь-які здорові продукти поліпшити ваш настрій.
Останнім часом з’являються дослідження взаємозв’язку між харчуванням і психічним здоров’ям. Проте важливо відзначити, що на настрій можуть впливати багато факторів, такі як стрес, довкілля, поганий сон, генетика, розлади настрою і дефіцит поживних речовин (1, 2, 3).
Тому важко точно визначити, чи може їжа підняти вам настрій (4).
Проте певні продукти, як було виявлено, покращують загальний стан мозку і полегшують певні види розладів настрою.
Ось 9 здорових продуктів, що підвищують настрій.
1. Жирна риба
Жирні кислоти омега-3 — це група незамінних жирів, які ви повинні отримувати зі свого раціону, тому що ваш організм не може виробляти їх самостійно.
Жирні сорти риби, такі як скумбрія і лосось, багаті двома типами омега-3 — докозагексаеновой кислотою (ДГК) і ейкозапентаєнової кислотою (ЕПК), які пов’язані з більш низьким рівнем депресії (5, 6, 7).
Омега-3 сприяють плинності клітинної мембрани вашого мозку і, мабуть, грають ключову роль в розвитку мозку і передачі клітинних сигналів (5, 6, 7).
Хоча дослідження носять змішаний характер, один огляд клінічних досліджень показав, що споживання омега-3 в формі риб’ячого жиру призводить до зниження показників депресії (8).
Хоча стандартної дози немає, більшість експертів сходяться на думці, що більшість дорослих повинні отримувати щонайменше 250-500 мг комбінованого ЕПК і ДГК в день (9).
Беручи до уваги, що порція лосося вагою 100 грам містить 2260 мг ЕПК і ДГК, вживання цієї риби кілька разів на тиждень є відмінним способом включити ці жири в свій раціон (10).
Резюме:
жирна риба, така як скумбрія або лосось, багата омега-3 жирними кислотами, які можуть знизити ризик депресії.
2. Чорний шоколад
Шоколад багатий багатьма речовинами, що підвищують настрій.
Що міститься в ньому цукор може поліпшити настрій, оскільки він є швидким джерелом енергії для вашого мозку (11, 12).
Крім того, він може вивільняти каскад корисних для здоров’я сполук, таких як кофеїн, теобромін і N-ацилетаноламіни — речовина, хімічно схоже на каннабиноидами, яке пов’язане з поліпшенням настрою (11, 12).
Однак деякі експерти сперечаються, чи містить шоколад досить цих з’єднань, щоб викликати психологічний відгук (11, 12).
Незважаючи на це, в ньому багато корисних для здоров’я флавоноїдів, які, як було виявлено, збільшують приплив крові до мозку, зменшують запалення і покращують здоров’я мозку, і все це може підтримувати регуляцію настрою (11, 13).
Нарешті, шоколад має високий гедоністичний рейтинг — це означає, що його приємний смак, текстура і запах також можуть сприяти гарному настрою (7, 8).
Оскільки в молочний шоколад входять такі інгредієнти, як цукор і жир, краще віддавати перевагу чорному шоколаду (70% або більше сухих речовин какао), який містить більше флавоноїдів і менше цукру. Незважаючи на його користь вам все одно необхідно вживати його в помірних кількостях — 1-2 невеликих шматочка за один раз, оскільки це висококалорійна їжа.
Резюме:
Чорний шоколад багатий сполуками, які можуть збільшити рівень поліпшують настрій хімічних речовин у вашому мозку.
3. Ферментовані продукти
Процес ферментації дозволяє в продуктах розвиватися корисним живим бактеріям, які потім можуть перетворювати цукру в спирти і кислоти (14).
Під час цього процесу створюються пробіотики. Ці живі мікроорганізми підтримують зростання корисних бактерій в кишечнику і можуть підвищувати рівень серотоніну (15, 16).
Важливо відзначити, що через приготування і фільтрації значними джерелами прибутків є не всі ферментовані продукти, такі як пиво, деякі види хліба і вина.
Серотонін є нейромедіатором, який впливає на багато аспектів людської поведінки, такі як настрій, стресова реакція, апетит і сексуальний потяг. До 90% серотоніну в вашому організмі виробляється мікробіома кишечника — скупченням корисних бактерій у вашому кишечнику (15, 16, 17, 18).
Крім того, кишковий мікробіом грає роль в здоров’я мозку. Дослідження починають показувати зв’язок між корисними кишковими бактеріями і більш низькими показниками депресії (16, 18, 19).
Тим Проте, щоб зрозуміти, як пробіотики можуть регулювати настрій необхідні додаткові дослідження (18).
Резюме:
Оскільки до 90% серотоніну в вашому організмі виробляється в кишечнику, здоровий кишечник може сприяти гарному настрою. Ферментовані продукти, такі як кимчи, йогурт, кефір, чайний гриб і квашена капуста, багаті пробіотиками, які підтримують здоров’я кишечника.
4. Банани
Банани можуть допомогти поліпшити ваш настрій.
Вони багаті на вітамін B6, який допомагає синтезувати такі нейромедіатори, як дофамін і серотонін, що допомагає вам підняти настрій (20).
Крім того, один великий банан (136 грам) містить 16 грам цукру і 3,5 грама клітковини (21).
в поєднанні з клітковиною цукор повільно потрапляє в кров, забезпечуючи стабільний рівень цукру в крові і кращий контроль над настроєм. Занадто низький рівень цукру в крові може викликати дратівливість і перепади настрою (22).
Нарешті, цей популярний тропічний фрукт, особливо коли на шкірці видно зелений колір, є відмінним джерелом пребіотиків — типу клітковини, яка допомагає живити дружні бактерії в кишечнику. Хороший кишковий мікробіом асоціюється з більш низьким рівнем розладів настрою (23).
Резюме:
Банани є відмінним джерелом натурального цукру, вітаміну B6 і пребіотіческіх харчових волокон , які працюючи разом, підтримують стабільний рівень цукру в крові і гарний настрій.
5. Овес
Він є відмінним джерелом клітковини — 10 грам на 100 грам сирого вівса (24).
клітковина допомагає уповільнити засвоєння вуглеводів, дозволяючи поступово вивільняти цукор в кров для підтримки стабільного рівня енергії.
в одному дослідженні ті, хто з’їв 1,5-6 грам клітковини на сніданок, повідомили про кращому настрої і рівні енергії. Це пояснюється більш стабільним рівнем цукру в крові, що важливо для контролю перепадів настрою і дратівливості (22, 25).
Хоча інші джерела цільного зерна можуть надавати цей ефект, овес може бути особливо корисним, так як він також є відмінним джерелом заліза — в 100 грамах міститься більше 20% від рекомендованої добової норми споживання (24).
Залізодефіцитна анемія, один з найбільш поширених видів дефіциту поживних речовин, пов’язана з низьким споживанням заліза. До її симптомів належать утома, млявість і розлади настрою (26, 27).
Деякі дослідження показують, що люди відчувають полегшення цих симптомів після вживання багатих на залізо продуктів або прийому добавок заліза, але необхідні додаткові дослідження (28) .
Резюме:
Овес містить клітковину, яка може стабілізувати рівень цукру в крові і поліпшити настрій. Він також містить багато заліза, що може поліпшити настрій у осіб із залізодефіцитною анемією.
6. Ягоди
Цікаво, що споживання більшої кількості фруктів і овочів пов’язано з більш низьким рівнем депресії (29, 30).
Хоча механізм неясний, дієта, багата антиоксидантами, може допомогти впоратися з запаленням, пов’язаних з депресією і іншими розладами настрою (31).
Ягоди містять широкий спектр антиоксидантів і фенольних сполук, які відіграють ключову роль в боротьбі з окислювальним стресом — дисбалансом шкідливих речовин у вашому організмі (31).
Вони особливо багаті антоцианами — пігментом, який надає певним ягодам їх пурпурно-синій колір. Одне дослідження зв’язало дієту, багату антоцианами, зі зниженням ризику виникнення симптомів депресії на 39% (32).
Якщо ви не можете знайти ягоди свіжими, спробуйте купити їх в замороженому вигляді — ті, які заморожені при максимальній зрілості , щоб зберегти максимальну кількість антиоксидантів (33).
Резюме:
Ягоди багаті борються з хворобами антоцианами, які можуть знизити ризик депресії.
7. Горіхи і насіння
Крім того, вони містять триптофан — амінокислоту, відповідальну за вироблення серотоніну, що підвищує настрій. Мигдаль, кеш’ю, арахіс і волоські горіхи, а також насіння гарбуза, кунжуту і соняшнику є відмінними джерелами (34).
Крім того, горіхи і насіння є важливим компонентом середземноморської дієти, яка може підтримувати здоров’я мозку. Ця дієта включає свіжі, цільні продукти і обмежує споживання оброблених продуктів (35, 36, 37, 38).
Більш того, 10-річне дослідження за участю 15 980 чоловік зв’язало помірне споживання горіхів з 23% зниженням ризику депресії (39).
Нарешті, деякі горіхи і насіння, такі як бразильські горіхи, мигдаль і кедрові горіхи, є хорошими джерелами цинку і селену. Дефіцит цих мінералів, які важливі для роботи мозку, пов’язаний з більш високим рівнем депресії — хоча необхідні додаткові дослідження (40).
Резюме:
Деякі горіхи і насіння містять велику кількість триптофану, цинку і селену, які можуть підтримувати роботу мозку і знизити ризик депресії.
8. Кава
Кава — найпопулярніший напій у світі, і він може зробити світ трохи щасливішими.
Кофеїн у каві запобігає приєднання природного рецептора аденозину до рецепторів мозку, які викликають втому, підвищуючи тим самим пильність і увагу (41).
Крім того, він збільшує вивільнення нейромедіаторів, що підвищують настрій, таких як дофамін і норадреналін (42).
Дослідження, проведене за участю 72 осіб, показало, що кава з кофеїном і декофеїнізований кави значно поліпшили настрій в порівнянні з напоєм плацебо — це показує, що кава містить інші сполуки, які впливають на настрій (42).
Дослідники пояснюють цей ефект містяться в цьому напої різними фенольними з’єднанням, таким як хлорогенова кислота. Проте необхідні додаткові дослідження (42).
Резюме:
Кава містить безліч з’єднань, включаючи кофеїн і хлорогеновую кислоту, які можуть поліпшити ваш настрій. Дослідження показують, що кава без кофеїну також може піднімати настрій.
9. Квасоля і сочевиця
На додаток до високого вмісту клітковини і рослинного білка, квасоля і сочевиця багаті корисними поживними речовинами.
Вони є відмінним джерелом вітамінів групи B, які допомагають поліпшити настрій за рахунок підвищення рівня нейромедіаторів, таких як серотонін, дофамін, норадреналін і гамма-аміномасляна кислота (ГАМК), які важливі для регуляції настрою (43, 44, 45).
Крім того, вітаміни групи B грають ключову роль в передачі нервових сигналів, що забезпечує правильний зв’язок між нервовими клітинами. Низькі рівні цих вітамінів, особливо B12 і фолату, були пов’язані з розладами настрою, такими як депресія (45).
Нарешті, вони є хорошим джерелом цинку, магнію, селену і негемового заліза, які також можуть підняти вам настрій (43, 44, 45).
Резюме:
Квасоля і сочевиця є багатими джерелами поліпшують настрій поживних речовин, особливо вітамінів групи B.
Підіб’ємо підсумок
- Коли ви відчуваєте смуток, щоб підняти собі настрій ви можете жадати калорійних продуктів з високим вмістом цукру, таких як морозиво або печиво.
- Хоча вони можуть дати вам приплив цукру, навряд чи це допоможе вам в довгостроковій перспективі — і може мати негативні наслідки.
- Замість цього вам необхідно прагнути до корисної їжі, яка, як було виявлено, підвищує не тільки ваш настрій, але і покращує загальний стан здоров’я. Спробуйте деякі з продуктів, наведених вище, щоб внести позитив у ваше життя.