Хоча дитина не може стати вище, досягнувши максимальної висоти, певні продукти можуть допомогти йому підтримувати його зростання, зберігаючи кістки, суглоби і тіло здоровими і сильними.
Наприклад, білок відіграє ключову роль у здоровому розвитку, а також сприяє відновленню тканин і імунної функції (1, 2).
Інші живильні речовини, такі як кальцій, вітамін D, магній і фосфор, беруть участь у здоров’ї кісток, що є центральним фактором зростання (3).
тим часом, інші дослідження показують, що пробіотики, які є типом корисних бактерій, часто зустрічаються в ферментованих продуктах, також можуть сприяти зростанню дітей (4).
Ось 11 продуктів, які сприяють зростанню і розвитку дитини.
1. Квасоля
Квасоля неймовірно поживна і є особливо гарним джерелом білка (5).
Було виявлено, що білок збільшує рівні інсуліноподібний фактор росту 1 (ІФР 1) — важливого гормону, який регулює зростання у дітей (6, 7).
Квасоля також багата залізом і вітамінами групи B, які можуть допомогти захистити від анемії — стану, який характеризується відсутністю здорових еритроцитів в організмі (8).
Залізо потрібно не тільки для росту тканин, але і залізодефіцитна анемія може також сприяти затримці росту у дітей (9).
Крім того, квасоля багата деякими іншими поживними речовинами, такими як клітковина, мідь, магній, марганець і цинк (5).
Резюме:
Квасоля багата білком і залізом, які можуть захистити від анемії і сприяти правильному росту.
2. Курятина
Багата білком поряд з низкою інших необхідних поживних речовин, курятина може бути відмінним доповненням до здорової дієти.
Вона особливо багата на вітамін B12 — водорозчинним вітаміном, який вкрай важливий для зростання ( 10).
М’ясо курки також містить таурин — амінокислоту, яка регулює формування і зростання кісток (11).
Більш того, курятина багата білком — містить близько 20 грам на 85-грамову порцію (12).
Хоча точний профіль поживних речовин може трохи варіюватися в залежності від частин курки і способу приготування, її м’ясо також є хорошим джерелом ніацину, селену, фосфору і вітаміну B6 (12).
Резюме:
Курятина є відмінним джерелом багатьох сприяють русту дитини поживних речовин, таких як білок, вітамін B12 і таурин.
3. Мигдаль
Мигдаль багатий багатьма необхідними для зростання вітамінами і мінералами.
Крім того, що він містить безліч корисних жирів, він багатий клітковиною, марганцем і магнієм (13).
Крім того, мигдаль багатий вітаміном E — жиророзчинних вітаміном, який також є антиоксидантом (13, 14).
Дефіцит цього важливого вітаміну може супроводжуватися серйозними симптомами, включаючи затримку росту у дітей (15).
Мигдаль також може сприяти зміцненню здоров’я кісток. В одному невеликому дослідженні за участю 14 осіб було виявлено, що вживання мигдалю інгібує утворення остеокластів, які є типом клітин, що руйнують кісткову тканину (16).
Резюме:
Мигдаль багатий вітаміном E і було виявлено, що він пригнічує утворення остеокластів, типу клітин, які руйнують кісткову тканину.
4. Зелені листові овочі
Зелені листові овочі, такі як шпинат, капуста і рукола, є чудовими джерелами поживних речовин.
Хоча точна кількість поживних речовин коливається між різними видами, зелені листові овочі зазвичай містять концентроване кількість вітаміну C, кальцію, заліза, магнію і калію (17, 18).
Вони також багаті вітаміном K — живильною речовиною, яке може збільшити щільність кісткової тканини, підтримуючи прискорене зростання і розвиток дитини (19 , 20).
Одне дослідження за участю 103 жінок навіть показало, що регулярне вживання листових зелених овочів було пов’язано зі значно більш низьким ризиком зниження кісткової маси (21).
резюме:
Зелені листові овочі багаті вітаміном K, який підтримує здоров’я кісток. Одне дослідження показало, що регулярне вживання цих овочів може зберегти кісткову масу.
5. Йогурт
Йогурт є відмінним джерелом кількох ключових поживних речовин, які важливі для зростання, в тому числі білка.
Фактично, всього 200 грам грецького йогурту містять майже 20 грамів білка (22) .
деякі види йогуртів також містять пробіотики, які є типом корисних бактерій, які допомагають підтримати здоров’я кишечника.
на додаток до поліпшення імунної функції і зменшення запалення, деякі дослідження показують, що пробіотики можуть допомогти збільшити зростання у дітей (4, 23).
Йогурт також є відмінним джерелом кількох поживних речовин, що беруть участь у метаболізмі кісток, включаючи кальцій, магній, фосфор і калій (22).
Резюме:
Йогурт містить велику кількість білка, а також кальцію, магнію, фосфору і калію. Деякі види можуть також містити пробіотики, які можуть сприяти зростанню дитини.
6. Батат
Крім того, що батат є універсальним овочем, він також неймовірно корисний.
Він особливо багатий вітаміном A, який може поліпшити здоров’я кісток і допомогти рости вашій дитині (24).
Батат також містить розчинні і нерозчинні харчові волокна, які можуть сприяти здоров’ю травного тракту і сприятиме зростанню корисних кишкових бактерій (25).
Підтримка здорового кишкового мікробіома може також поліпшити засвоєння поживних речовин, гарантуючи, що ваша дитина отримує вітаміни і мінерали, необхідні для його росту і розвитку (26).
Крім того, батат багатий іншими важливими живильними речовинами, включаючи вітамін C, марганець, вітамін B6 і калій (27) .
Резюме:
Батат багатий вітаміном A, який допомагає поліпшити здоров’я кісток. Він також містить велику кількість клітковини, яка покращує травлення і засвоєння поживних речовин.
7. Кіноа
Кіноа — це багатий поживними речовинами тип насіння, яким часто замінюють інші зерна в раціоні.
Це один з небагатьох рослинних продуктів, який вважається повноцінним джерелом білка, тобто містить всі дев’ять незамінних амінокислот, які потрібні вашому організму (28).
Кіноа також є відмінним джерелом магнію — необхідного компонента кісткової тканини, який може збільшити мінеральну щільність кістки (29, 30).
Крім того, кожна порція киноа містить хорошу дозу марганцю, фолату і фосфору, які також важливі для здоров’я кісток (3, 29).
Резюме:
кіноа — це повноцінний джерело білка, який багатий на магній і може збільшити мінеральну щільність кісток.
8. Яйця
Яйця є неймовірно багатим джерелом важливих поживних речовин.
Вони особливо багаті білком — одне велике яйце містить 6 грам білка (31).
Крім того , вони містять безліч інших необхідних для росту вітамінів і мінералів, в тому числі вітамін D, який може збільшити засвоєння кальцію, підтримуючи тим самим здоров’я скелета (32).
Одне невелике дослідження показало, що діти з низьким рівнем вітаміну D, яким давали добавки цього вітаміну, почали краще рости протягом 6-місячного періоду (33).
Більш того, одне дослідження на 874 дітях показало, що регулярне вживання яєць було пов’язано зі збільшенням росту (34 ).
Резюме:
Яйця багаті білком і вітаміном D, а також рядом інших важливих мікроелементів. Дослідження показують, що регулярне споживання яєць може бути пов’язано зі збільшенням росту.
9. Ягоди
ягоди, такі як чорниця, полуниця, ожина і малина, багаті важливими живильними речовинами.
Вони особливо багаті вітаміном C, який сприяє росту клітин і відновленню тканин (35).
Вітамін C також збільшує синтез колагену, який є найпоширенішим білком в вашому організмі (36).
Дослідження показують, що колаген може збільшити щільність кісток і поліпшити здоров’я кісток, що може допомогти рости вище або підтримувати зростання (37, 38).
Ягоди також містять ряд інших вітамінів і мінералів, в тому числі клітковину, вітамін K і марганець (39, 40).
Резюме:
Ягоди багаті вітаміном C, який сприяє росту клітин, відновлює тканини і збільшує вироблення колагену.
10. Жирні сорти риби
жирні сорти риби, такі як скумбрія, оселедець і лосось багаті жирними кислотами омега-3.
Жирні кислоти омега-3 — це корисний для серця жир, який має вирішальне значення для зростання і розвитку (41).
Деякі дослідження також показують, що омега-3 жирні кислоти можуть бути залучені в здоров’я кісток і можуть сприяти зростанню дитини (42).
Крім того, низький рівень жирних кислот омега-3 може бути пов’язаний з підвищеним ризиком виникнення проблем зі сном у дітей, що також може мати негативний вплив на зростання (43, 44).
Крім того, жирні сорти риби містять багато білка, вітамінів групи B, селену і калію (45).
Резюме:
Жирні сорти риби багаті омега-3 жирними кислотами, які можуть поліпшити сон і обмін кісткової тканини, сприяючи зростанню у дітей.
11. Молоко
Молоко часто вважається ключовим компонентом здорової, збалансованої дієти.
Воно також може допомогти підтримувати зростання, забезпечуючи організм дитини декількома поживними речовинами, які важливі для здоров’я кісток, включаючи кальцій, фосфор і магній (3, 46).
Крім того, молоко багате білком — містить майже 8 грам в одній чашці (240 мл) (46).
Мало того, але дослідження показують, що коров’яче молоко може стимулювати прискорене зростання у дітей і може допомогти підтримати збільшення ваги і зростання м’язової маси (47).
Однак якщо у дитини алергія або непереносимість, йому слід уникати молока.
Резюме:
У кожній порції молока міститься гарне кількість білка, а також кілька мікроелементів, які можуть підтримувати здоров’я кісток, сприяючи зростанню дитини.
Підіб’ємо підсумок
- Харчування відіграє центральну роль в забезпеченні правильного росту і розвитку дитини.
- Заповнення дієти різними поживними речовинами може не тільки поліпшити загальне самопочуття, але і допомогти вашій дитині стати вище або підтримувати зростання.
- Тому, щоб дитина отримувала вітаміни і мінерали, в яких потребує його організм, важливо включити в раціон харчування корисні, багаті поживними речовинами продукти.