Однак не всі рослинні білки є повноцінними білками, тобто джерелами білка, які містять достатню кількість всіх дев’яти незамінних амінокислот.
Амінокислоти є будівельними блоками білків. Хоча ваш організм може виробляти деякі з них, дев’ять повинні бути отримані за допомогою вашої дієти. Вони називаються незамінними амінокислотами і включають (1):
- гистидин
- изолейцин
- лейцин
- лізин
- метіонін
- фенілаланін
- треонин
- триптофан
- валін
Інші продукти тваринного походження , такі як яловичина, риба, молочні продукти і яйця, містять досить кожної з цих незамінних амінокислот. Таким чином, вони вважаються повноцінними білками (2).
Однак у багатьох рослинних джерелах білка занадто мало або відсутня одна, або декілька з цих незамінних амінокислот. Вони вважаються неповними джерелами білка.
Проте враховуючи, що рослинна їжа містить різну кількість амінокислот, ви можете отримувати достатню кількість кожної незамінної амінокислоти протягом дня, дотримуючись різноманітної дієти і комбінуючи додаткові рослинні білки (3).
Наприклад, такі зерна, як рис, містять занадто мало лізину, щоб вважатися повноцінним джерелом білка. Проте також вживаючи протягом дня сочевицю або квасолю з високим вмістом лізину, ви можете бути впевнені, що отримаєте всі дев’ять незамінних амінокислот (3, 4).
Проте деякі люди хотіли б знати, що вони отримують повноцінні білки з певної їжі.
На щастя для веганів і вегетаріанців, кілька рослинних продуктів і їх поєднання містять достатню кількість всіх дев’яти незамінних амінокислот.
Ось 13 повноцінних джерел білка для вегетаріанців і веганів.
1. Кіноа
Кіноа — це древнє зерно, яке схоже на кускус, але має хрустку текстуру і горіховий смак.
Оскільки воно не росте з трав, як інші злаки і зерна, технічно воно вважається псевдозлаком і, природно, не містить глютену (5).
В 185-грамової порції вареної киноа міститься приблизно 8 грам білка (6).
Крім того, що киноа є повноцінним білком, воно містить більше магнію, заліза, клітковини і цинку, ніж багато поширених зерна (7).
Ви можете використовувати киноа замість рису в більшості рецептів. Його також можна варити в рослинному молоці для отримання кремовою, багатої білком каші для сніданку.
Резюме:
Кіноа — це зерно без глютену, яке містить 8 грамів білка на 185-грамову порцію. Це також хороший джерело декількох мінералів, включаючи магній, залізо і цинк.
2. Тофу, темпі і едамаме
тофу, темпі і едамаме виготовлені з соєвих бобів і є відмінним рослинним джерелом білка (8).
тофу виготовлений з коагулированного соєвого молока, яке спресований в білі блоки і має різні текстури, в тому числі шовковий, твердий і екстра-твердий. Так як тофу досить м’який, він має тенденцію набувати смак продуктів, з якими він готується.
85-грамова порція тофу містить приблизно 8 грам білка. Він також містить 15% від рекомендованої добової норми споживання (РСНП) кальцію, а також меншу кількість калію і заліза (9).
Темпе набагато більш жувальний і горіховий, ніж тофу, і виготовлений з ферментованих соєвих бобів, які часто об’єднуються з іншими насінням і зернами, утворюючи щільний, твердий брикет.
тим часом, едамаме є цілісні, незрілі соєві боби, які мають зелений колір і злегка солодкуватий, трав’яний смак. Вони, як правило, готуються на пару або варяться, і можуть бути подані в якості закуски. Крім того, вони можуть бути додані в салати, супи або каші.
В 85-грамової порції темпі міститься 11 грам білка. Ця порція також є хорошим джерелом клітковини і заліза, і містить калій і кальцій (10).
В 85 грамах едамаме міститься 8 грам білка разом з хорошим кількістю клітковини, кальцію, заліза і вітаміну C (11).
Резюме:
Тофу, темпі і едамаме роблять з цілісних соєвих бобів і є відмінними джерелами повноцінного білка. У 85-грамової порції едамаме або тофу міститься 8 грам білка, в той час як в одній порції темпі — 11 грам.
3. Амарант
Амарант — ще один псевдозлак, який є повноцінним джерелом білка (5).
Колись вважався основним продуктом харчування в культурах інків, майя та ацтеків, він став популярним безглютенових зерном.
Амарант — це універсальне зерно, яке можна варити для гарніру або каші, або приготувати подібно попкорну повітряний амарант, додаючи його в гранола або салати. Як і у випадку з кіноа, він має ніжний горіховий смак і є хрустким навіть при приготуванні.
При подрібненні в борошно амарант можна також використовувати у випічці без глютену.
В 250 грамах приготованого амаранту міститься приблизно 9 грам білка. Він також є відмінним джерелом марганцю, магнію, фосфору і заліза (12).
Фактично, 250 грам приготованого амаранту містить більше 100% від РСНП марганцю — найважливішого мінералу, який важливий для здоров’я мозку (12, 13) .
Резюме:
Амарант — це псевдозлак без глютену. Він містить 9 грам білка в 250-грамової порції (приготовленої). Він також містить більше 100% від РСНП марганцю.
4. Гречана крупа
Хоча в гречаній крупі не так багато білка, як в киноа або амарант, вона є ще одним псевдозлаком, що містить всі незамінні амінокислоти (5).
З гречки часто роблять кашу, але ви також можете робити випічку, використовуючи гречану муку. В японській кухні гречана крупа найчастіше вживається в формі локшини, яка називається соба.
В 170-грамової порції вареної гречаної крупи міститься приблизно 6 грам білка (14).
Цей псевдозлак також є хорошим джерелом багатьох важливих мінералів, включаючи фосфор, марганець, мідь, магній і залізо (14).
Резюме:
Гречка — це ще одне зерно без глютену, яке є джерелом повноцінного білка. У 170-грамової порції вареної гречки міститься 6 грам білка.
5. Хліб Єзекіїля
Хліб Єзекіїля проводиться з пророщених цільних зерен і бобових, включаючи ячмінь, соєві боби, пшеницю, сочевицю, пшоно і полбу.
Два скибочки (70 грам) хліба містять 8 грам білка (15).
на відміну від більшості видів хліба, комбінація цільного зерна і бобових в хлібі Єзекіїля забезпечує організм всіма дев’ятьма незамінними амінокислотами (16).
Крім того, дослідження показують , що пророщування зерен і бобових культур збільшує їх вміст амінокислот, особливо зміст амінокислоти лізину (17, 18).
для додаткового збільшення кількості білка використовуйте хліб Єзекіїля для приготування веганскої бутерброда з темпі замість бекону, або підсмажте хліб і заправте його арахісової пастою і насінням Чіа.
Резюме:
Хліб Єзекіїля робиться з пророщених цільних зерен і бобових і містить всі дев’ять незамінних амінокислот. Всього дві скибочки (70 грам) містять 8 грам білка.
6. Спіруліна
спіруліна — це різновид синьо-зелених водоростей, яка є популярною добавкою серед вегетаріанців і веганів (19).
Хоча спіруліну можна купити у вигляді таблеток, її порошкоподібну форму можна легко додавати в смузі, батончики гранола, супи і салати для поліпшення їх харчової цінності.
Всього 1 столова ложка (7 грам) висушеної спіруліни містить 4 грами білка (20).
Крім того , що спіруліна є джерелом повноцінного білка, вона багата антиоксидантами і є хорошим джерелом кількох вітамінів групи B, міді і заліза (20).
Резюме:
спіруліна — добавка з синьо-зелених водоростей — є джерелом повноцінного білка. Одна столова ложка (7 грам) містить 4 грама білка, а також гарне кількість вітамінів групи B, міді і заліза.
7. Насіння конопель
Походить з рослини конопель Cannabis sativa , насіння конопель належать до того ж виду, що й марихуана, але містять тільки слідові кількості тетрагідроканнабінолу (ТГК), психоактивної речовини марихуани ( 21).
В результаті насіння конопель навряд чи містять досить ТГК, щоб викликати сильне почуття або будь-який інший психоактивний ефект, пов’язаний з марихуаною (22).
Проте існує побоювання, що насіння конопель можуть бути забруднені ТГК з інших частин рослини під час збору врожаю або зберігання. Тому важливо купувати насіння у перевірених брендів, які тестують на ТГК (22).
Їстівні білі частини всередині насіння конопель неймовірно поживні.
Крім того, що серцевини насіння конопель є джерелом повноцінного білка , вони особливо багаті незамінними жирними кислотами — лінолевої кислотою (омега 6) і альфа-ліноленової кислотою (омега 3) (23).
Три столові ложки (30 грам) сирого насіння конопель в оболонці можуть похвалитися значними 10 грамами білка і 15% від РСНП заліза. Вони також є хорошим джерелом фосфору, калію, магнію і цинку (23).
Серцевини насіння конопель мають м’який горіховий смак і можуть бути додані в йогурт, салат або смузі, або включені в домашню гранола і енергетичні батончики.
Резюме:
Насіння коноплі неймовірно поживні і часто продаються очищеними. Крім того, що в 30 грамах (3 столові ложки) містяться колосальні 10 грамів білка, вони є хорошим джерелом незамінних жирних кислот, заліза, калію і деяких інших необхідних мінералів.
8. Насіння Чіа
Насіння Чіа являють собою крихітні круглі насіння, які часто бувають чорними або білими.
Вони унікальні тим, що можуть вбирати рідину і утворювати гелевидні речовини. В результаті їх можна використовувати для приготування пудингів і варення без пектинів. Вони також широко використовуються в якості замінника яєць в веганскої випічці.
Проте насіння Чіа можна також використовувати в сирому вигляді як інгредієнт для вівсянки або салатів, додавати в випічку або смузі.
Дві столові ложки (30 грам) насіння Чіа містять 4 грами білка. Вони також є хорошим джерелом омега-3, заліза, кальцію, магнію і селену (24, 25).
Резюме:
Насіння Чіа являють собою крихітні круглі насіння, які містять всі дев’ять незамінних амінокислот. Дві столові ложки (30 грам) містять 4 грама білка, а також гарне кількість омега-3 жирних кислот і кілька важливих мінералів.
9. Харчові дріжджі
Харчові дріжджі — це дезактивований штам Saccharomyces cerevisiae , спеціально вирощений для використання в якості харчового продукту.
Комерційно, харчові дріжджі продаються у вигляді жовтого порошку або пластівців і мають характерний смак «умамі», який можна використовувати для додавання сирного смаку в веганські страви, такі як попкорн, макарони або картопляне пюре.
в 15-грамової порції харчових дріжджів міститься 8 грам білка ( 26).
При збагаченні харчові дріжджі також можуть стати відмінним джерелом цинку, магнію, міді, марганцю і всіх вітамінів групи B, включаючи B12 (26).
Резюме:
Харчові дріжджі — це дезактивований штам дріжджів, який надає вегетаріанським стравам сирний смак умами. Всього 15 грам містять 8 грам білка.
10. Рис і квасоля
Рис і квасоля — це класичне поєднання, яке є джерелом повноцінного білка.
Коричневий і білий рис містять мало лізину, але містять багато метіоніну. На відміну від квасолі з високим вмістом лізину, але з низьким вмістом метіоніну. Таким чином, їх поєднання дозволяє отримати досить кожної з цих амінокислот, а також решти семи незамінних амінокислот, що робить їх джерелом повноцінного білка.
В 240-грамової порції рису і квасолі міститься 12 грам білка і 10 грам клітковини (27).
у той час як ви можете насолоджуватися сумішшю в чистому вигляді, рис і квасоля можуть бути заправлені гуакамоле, сальсою і смаженими овочами для отримання простого, ситного страви.
Резюме:
Разом рис і квасоля містять всі дев’ять незамінних амінокислот, що робить їх поєднання джерелом повноцінного білка. У 240-грамової порції міститься 12 грам цієї поживної речовини.
11. Піта і хумус
Піта і хумус — ще одна комбінація, яка містить всі дев’ять незамінних амінокислот.
Подібно рису, пшениця, яка використовується для приготування піти, містить занадто мало лізину, щоб вважатися повноцінним джерелом білка. Однак нут — основний інгредієнт хумуса — багатий на лізин (28, 29).
Одна пита з цільної пшениці середнього розміру (60 грам) з 2 столовими ложками (30 грам) хумус містить приблизно 7 грам білка (30, 31).
на додаток до того, що він служить в якості закуски, додавання смажених або запечених кульок з нуту, відомих як фалафель, ще більше збільшить вміст білка в піті і хумус.
Резюме:
поєднання піти і хумус — ще одне класичне поєднання, яке представляє собою повноцінний джерело білка. Одна пита середнього розміру (60 грам) з 2 столовими ложками (30 грам) хумус забезпечує організм 7 грамами білка.
12. Бутерброд з арахісової пастою
Натуральна арахісова паста, намазана на цільнозерновий хліб, є ще однією поширеною комбінацією, яка вважається джерелом повноцінного білка.
Як згадувалося раніше, пшениця містить мало лізину, в той час як бобові, такі як арахіс, заповнюють його високим вмістом лізину.
Два скибочки (60 грам) цільнозернового хліба з 2 столовими ложками (30 грам) арахісової пасти містять приблизно 14 грам білка (32, 33) .
Однак точну кількість білка може варіюватися в залежності від хліба, який ви купуєте.
Вибираючи арахісову пасту, прагнете до продукту з мінімальною кількістю інгредієнтів, в ідеалі тільки арахіс і, можливо, трохи солі.
Резюме:
Пшеничний хліб містить мало лізину, але в поєднанні з арахісової пастою, багатою на лізин, він стає повноцінним джерелом білка. Один бутерброд з арахісовим пастою містить близько 14 грамів білка.
13. Мікопротеіна (куорн)
мікопротеіна — це замінник м’яса, який продається під назвою Куорн (Quorn).
Виготовлений з зустрічається в природі гриба під назвою Fusarium venenatum , його іноді змішують з яйцями або молочним білком, перш ніж формувати в кульки, брикети або смужки. В результаті не всі мікопротеіновие продукти є веганські (34).
Як Управління з санітарного нагляду за якістю харчових продуктів і медикаментів (FDA), так і Агентство з харчових стандартів Великобританії визначили, що мікопротеіна є досить безпечним для продажу населенню (34).
Однак є деякі побоювання, що грибкові інгредієнти можуть викликати небезпечні алергічні реакції у деяких людей (35).
Проте, оскільки він є багатим джерелом незамінних амінокислот і містить мало натрію, цукру і жиру, він є популярним варіантом для тих, хто шукає рослинну альтернативу курці (34).
Хоча кількість білка варіюється в залежності від продукту, одна 75-грамова порція куорна може містити 9 грам білка (36).
Резюме:
мікопротеіна — популярна альтернатива м’ясу — продається під торговою маркою Quorn. У той час як кількість білка варіюється в залежності від продукту, куорн може містити близько 9 грам повноцінного білка.
Підіб’ємо підсумок
- Не дивлячись на деякі побоювання щодо можливості отримувати достатню кількість білка на вегетаріанської або веганскої дієті, існує багато рослинних продуктів з високим вмістом білка.
- Крім того, деякі з цих продуктів навіть містять всі дев’ять незамінних амінокислот і тому вважаються повноцінними білками.
- Щоб переконатися , що ви задовольняєте свої потреби в амінокислотах на вегетаріанської або веганскої дієті, спробуйте включити різні комбінації з цих джерел білка в свій раціон.