Мета цієї дієти — досягти кетоза, стану, при якому ваш організм і мозок спалюють жир в якості основного джерела енергії (1).
«Жирова адаптація» є одним з багатьох термінів, пов’язаних з цією дієтою, але ви можете запитати себе, що це означає.
Ця стаття досліджує жирову адаптацію, чим вона відрізняється від кетоза, її ознаки та симптоми, і чи є вона здоровим станом.
що означає «жирова адаптація»?
Кето-дієта заснована на тому принципі, що ваш організм для отримання енергії може спалювати жир замість вуглеводів (глюкози).
Через кілька днів дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жирів призводить ваш організм до кетозу — станом, при якому для отримання енергії він розщеплює жирні кислоти з утворенням кетонових тел (1).
«Жирова адаптація» означає, що ваш організм досяг стану, в якому він більш ефективно спалює жир для отримання енергії. Майте на увазі, що цей ефект вимагає додаткових досліджень.
Досягнення стану жирової адаптації
Щоб увійти в кетоз, вам зазвичай необхідно споживати з їжею протягом декількох днів не більше 50 грам вуглеводів в день. Кетоз може також виникнути в періоди голодування, вагітності, дитинства або поста (2, 3, 4).
Жирова адаптація може початися в будь-який час між 4 і 12 тижнями після входження в стан кетозу, в залежності від людини і від того, наскільки строго ви дотримуєтеся кето-дієти. Примітно, що спортсмени, що тренуються на витривалість можуть адаптуватися ще раніше (5, 6, 7, 8, 9).
Вважається, що жирова адаптація — це тривалий метаболічний перехід до спалювання жиру замість вуглеводів. Серед прихильників кето спалювання вуглеводів для отримання енергії відомо як «вуглеводна адаптація».
Більшість людей, дотримуються не кето-дієт, можуть вважатися адаптованими до вуглеводів, хоча їх тіла використовують суміш вуглеводів і жирів. Кетогенная дієта зміщує цей баланс на користь спалювання жиру.
Жирова адаптація спостерігається у спортсменів, що тренуються на витривалість, які дотримуються кето-дієти до 2 тижнів, а потім швидко відновлюють споживання вуглеводів перед змаганнями (5, 6).
Однак адаптація до жиру у не спортсменів ще не вивчена.
Резюме:
Більшість людей спалюють комбінацію жиру і вуглеводів, але ті, хто дотримується кето-дієти, в першу чергу спалюють жир. Жирова адаптація — це довгострокова метаболічна адаптація до кетозу, станом, при якому ваш організм більш ефективно засвоює жир в якості основного джерела енергії.
Чим вона відрізняється від кетоза
Коли ви вступаєте в кетоз, ваше тіло починає використовувати свої жирові запаси і жири, що надходять з їжею, перетворюючи жирні кислоти в кетонові тіла для отримання енергії (1, 3).
По-перше, цей процес часто неефективний. Коли ви все ще перебуваєте на початкових етапах кето-дієти, раптове збільшення споживання вуглеводів може легко вивести вас з кетоза, так як ваше тіло воліє спалювати вуглеводи (1, 3).
Для порівняння, жирова адаптація — це більш тривалий стан кетозу, при якому ви постійно отримуєте більшу частину своєї енергії з жиру, враховуючи ваші зміни в раціоні. Цей стан вважається більш стабільним, так як ваше тіло перейшло на використання жиру в якості основного джерела енергії.
Проте цей ефект в основному обмежений непідтвердженими даними і не був вивчений на людях. Отже, жирова адаптація як ефективне і стабільне метаболічну стан в даний час не підтверджується науковими даними.
Теоретично, як тільки ви досягнете адаптованого до жиру стану, ви можете вводити вуглеводи в свій раціон на короткі періоди в 7-14 днів, що, коли ви повернетеся до кетогенной дієті дозволяє вашому тілу легко почати знову спалювати жир для отримання енергії.
Проте велика частина цього ефекту обмежується спекуляціями або непідтвердженими повідомленнями.
Люди , які можуть захотіти призупинити кето-дієту на короткі періоди, включають в себе спортсменів на витривалість, яким може понадобяться джерела швидкої енергії, якими є вуглеводи, або тих, хто просто хоче зробити коротку перерву для пристосування до подій, таким як свята.
Адаптація до жиру може бути особливо привабливою для цих людей, так як ви можете скористатися перевагами кето незабаром після переходу на дієту.
Однак, хоча кето може забезпечити гнучкість, його переваги для поліпшення спортивних результатів оскаржуються. У деяких повідомленнях говориться, що кетогенная дієта погіршує здатність вашого організму засвоювати вуглеводи в короткостроковій перспективі (10).
Таким чином, необхідні додаткові дослідження короткострокових і довгострокових наслідків цього режиму харчування для здоров’я.
Резюме:
Жирова адаптація — це тривалий метаболічний стан, при якому ваш організм використовує жир в якості основного джерела енергії. Воно вважається більш стабільним і ефективним, ніж початковий стан кетозу, яке ви вводите при прийнятті кето-дієти.
Ознаки та симптоми
Хоча ознаки і симптоми жирової адаптації в основному засновані на непідтверджених даних, багато людей повідомляють про те, що відчувають меншу тягу до забороненої їжі і відчувають себе більш енергійними і зосередженими.
Початок жирової адаптації не дуже добре описано в науковій літературі, хоча є деякі свідчення цього серед спортсменів на витривалість (5, 6).
Хоча деякі дослідження показали ці ефекти, вони обмежені часовим інтервалом 4-12 місяців. Таким чином, необхідні комплексні довгострокові дослідження по жирової адаптації (7, 8, 9).
Зниження тяги до їжі і голоду
Ентузіасти кето стверджують, що зниження апетиту і тяги до забороненої їжі є одним з ознак жирової адаптації.
Хоча ефекти кетозу, що зменшують почуття голоду, добре задокументовані, тривалість цього стану варіюється від дослідження до дослідження. Таким чином, немає достатніх наукових даних, що підтверджують думку про те, що адаптація до жиру остаточно знижує тягу до вуглеводної їжі (11, 12).
В одному дослідженні, яке часто згадують ентузіасти кето, брали участь 20 дорослих людей середнього віку з ожирінням, яким на 4 місяці призначили контрольовану поетапну дієту. Варто відзначити, що кетоз в дослідженні був результатом кето в поєднанні з дуже низькокалорійною дієтою (13, 14).
Ця початкова фаза кето, яка дозволяла споживати тільки 600-800 калорій в день, і тривала до тих пір , поки кожен учасник не втратила цільове кількість ваги. Пік кетоза тривав 60-90 днів, після чого учасники були поміщені на дієти, які включали збалансовані співвідношення макроелементів (13, 14).
Тяга до їжі значно знизилася в ході дослідження. Більш того, протягом 60-90-денний кетогенной фази учасники не повідомляли про типових симптомах серйозного обмеження калорій, які включають смуток, поганий настрій і підвищений голод (13, 14).
Причина цього невідома, але дослідники вважають, що це може бути пов’язано з кетозом. Ці результати переконливі і вимагають подальшого вивчення в великих групах людей (11).
Однак слід пам’ятати, що надмірне обмеження калорій може завдати шкоди вашому здоров’ю.
Збільшення концентрації уваги
Кетогенная дієта спочатку була розроблена для лікування дітей з лікарсько-стійкої епілепсію. Цікаво, що у дітей більше можливостей ефективно використовувати кетонові тіла для виробництва енергії, ніж у дорослих (15).
Кетонові тіла, особливо одна молекула, звана бета-гидроксибутират (BHB), захищають ваш мозок. Хоча механізм не зовсім ясний, вплив BHB на мозок може допомогти пояснити підвищену концентрацію уваги, про яку повідомляють люди, тривалий час дотримуються цієї дієти (15).
Проте необхідні додаткові дослідження цього ефекту і його зв’язку з жирової адаптацією.
Поліпшення сну
Деякі люди також стверджують, що жирова адаптація покращує ваш сон.
Однак дослідження показують, що ці ефекти обмежені конкретними групами населення , такими як діти і підлітки з патологічним ожирінням або з порушеннями сну (16, 17, 18, 19).
Одне дослідження за участю 14 здорових чоловіків показало, що у тих, хто дотримувався кетогенную дієту, спостерігався більш глибокий сон, але зменшувалася фаза швидкого сну (REM). REM важлива, тому що вона активує області мозку, пов’язані з навчанням (20).
Таким чином, загальний сон, можливо, не покращився.
Інше дослідження за участю 20 дорослих не виявило значною кореляції між кетозом і поліпшенням якості або тривалості сну (13, 14).
Таким чином, необхідні подальші дослідження.
Резюме:
Хоча прихильники стверджують, що жирова адаптація покращує сон, підвищує концентрацію уваги і знижує тягу до шкідливої їжі, дослідження неоднозначні. Варто також відзначити, що жирова адаптація не дуже добре визначена в науковій літературі. Тому необхідні додаткові дослідження.
Чи здорова жирова адаптація?
Через відсутність всебічних досліджень, довгострокові наслідки кето-дієти для здоров’я не зовсім зрозумілі.
одне італійське 12-місячне дослідження за участю 377 осіб виявило деякі переваги, але жирова адаптація була описана. Крім того, учасники не відчували значних змін у вазі або масі жиру (21).
Більш того, дослідження, проведене на більш ніж 13 000 дорослих, зв’язало довгострокове обмеження вуглеводів з підвищеним ризиком фібриляції передсердь — нерегулярним серцевим ритмом , який може привести до серйозних ускладнень, таких як інсульт, інфаркт і смерть (22).
Проте ті, у кого розвинулося це стан, повідомили про значно вищому рівні споживання вуглеводів, ніж дозволяє кето ( 22).
з іншого боку, 24-тижневе дослідження за участю 83 осіб з ожирінням показало, що кето-дієта покращує рівень холестерину (23).
В цілому, необхідні більш комплексні довгострокові дослідження.
Заходи безпеки і побічні ефекти
Кето-дієті може бути важко слідувати. Короткострокові ефекти включають групу симптомів, відомих як кето-грип, які включають втому, затуманення свідомості і неприємний запах з рота (15).
Крім того, в деяких повідомленнях вказується, що дієта може бути пов’язана з пошкодженням печінки і кісток (15).
У довгостроковій перспективі її обмеження можуть викликати дефіцит вітамінів і мінералів. Це також може вплинути на мікробіом кишечника — скупчення дружніх бактерій, що живуть у вашому кишечнику — і викликати неприємні побічні ефекти, такі як запор (24, 25).
Крім того, з огляду на, що дуже низький вміст вуглеводів пов’язано з підвищеним ризиком фібриляції передсердь, людям із захворюваннями серця слід проконсультуватися з лікарем перед тим, як починати кето (22).
Більш того, одне тематичне дослідження за участю 60-річного чоловіка застеріг від кето-дієти людей з на цукровий діабет 2-го типу, оскільки у нього розвинулося небезпечний стан, зване діабетичним кетоацидозом, хоча ця людина також включав періоди голодування після року на дієті (26).
Нарешті, люди з проблемами з жовчним міхуром не повинні дотримуватися цієї дієти, якщо це не призначено лікарем, так як підвищене споживання жирів може погіршити симптоми жовчнокам’яної хвороби. Тривале споживання продуктів з високим вмістом жирів також може збільшити ризик розвитку цієї хвороби (27).
Резюме:
Незважаючи на те, що необхідні додаткові дослідження наслідків жирової адаптації, довгострокова кето-дієта може бути небезпечною для людей із захворюваннями серця, цукровим діабетом 2 типу або захворюваннями жовчного міхура.
Підіб’ємо підсумок
- Жирова адаптація — це довгострокова метаболічна адаптація до кетозу, станом, при якому організм спалює жир замість вуглеводів для отримання енергії. Це зазвичай стверджується як одна з переваг кето-дієти.
- Кажуть, що жирова адаптація призводить до зниження тяги до шкідливої їжі, підвищенню рівня енергії і поліпшення сну. Вона також може бути більш стабільною і ефективною, ніж початковий кетоз.
- Проте, щоб визначити не тільки довгострокові наслідки кето-дієти, але і те, як працює адаптація до жиру, необхідні додаткові дослідження.