Хоча більшість людей знають, що молоко і молочні продукти зазвичай містять лактозу, існує багато інших прихованих джерел цього цукру в їжі.
Насправді, багато хлібобулочні вироби, цукерки , пекарські суміші і м’ясна нарізка також містять лактозу.
В цій статті докладно розглядається список дозволених і заборонених продуктів на безлактозної дієті.
Кому слід дотримуватися безлактозної дієти
Лактоза — це простий цукор, який міститься в молоці і молочних продуктах. Зазвичай він розщеплюється лактазой, ферментом в тонкій кишці.
Проте багато людей не можуть виробляти лактазу, що призводить до неможливості перетравлювати міститься в молоці лактозу.
Насправді, за оцінками, близько 65% населення світу страждають непереносимістю лактози, а це означає, що вони не здатні перетравлювати лактозу (1).
у людей з непереносимістю лактози вживання містять лактозу продуктів може викликати побічні ефекти, такі як біль в животі, здуття живота і діарея (2).
на щастя, проходження безлактозної дієті може звести до мінімуму симптоми у людей з цією проблемою.
Деякі люди можуть також слідувати безлактозної дієті, щоб зменшити споживання молочних продуктів, що вони можуть побажати робити з особистих, релігійних або медичних причин, а також з екологічних або етичних міркувань (3).
Інші можуть вирішити виключити лактозу в якості частини дієти без молочних продуктів, яка рекомендується людям з алергія й на білки в молоці, включаючи казеїн або сироватку (4).
Резюме:
Щоб полегшити симптоми люди з непереносимістю лактози можуть слідувати безлактозної дієті. Деякі люди також можуть дотримуватися дієти без лактози, щоб зменшити споживання молочних продуктів.
Які продукти слід їсти
В якості частини безлактозної дієти можна вживати багато продуктів, включаючи:
- Фрукти : яблука, апельсини, ягоди, персики, сливи, виноград, ананаси, манго
- Овочі : цибуля, часник, брокколі, капуста, шпинат, рукола, зелень, кабачки, морква
- М’ясо : яловичина, баранина, свинина, телятина
- Домашня птиця : курка, індичка, гусак, качка
- Морепродукти : тунець, скумбрія, лосось, анчоуси, краби, сардини, молюски
- Яйця : яєчні жовтки і яєчні білки
- Соєві продукти : тофу, темпі, натто, місо
- Бобові : квасоля, боби, сочевиця, нут, горох
- Цілісне зерно : ячмінь, гречка, киноа, кускус, пшениця, жито, овес
- Про Рехи : мигдаль, волоські горіхи, фісташки, кешью, бразильські горіхи, фундук
- Насіння : насіння Чіа, насіння льону, насіння соняшнику, насіння гарбуза
- Альтернативні види молока : безлактозную молоко, рисове молоко, мигдальне молоко, вівсяне молоко, кокосове молоко, молоко з кешью, конопляне молоко
- Йогурти без лактози : кокосовий йогурт, мигдальний йогурт, соєвий йогурт, йогурт з кешью
- Корисні жири : авокадо, оливкова олія, кунжутне масло, кокосове масло
- Трави і спеції : куркума, орегано, розмарин, базилік, кріп, м’ята
- Напої : вода, чай, кава, кокосова вода, сік
Майте на увазі, що безлактозних молочних продуктів слід уникати тим, у кого алергія на молочні продукти, так як вони можуть містити молочні білки, такі як казеїн або сироватка.
Резюме:
Багато здорові продукт и можуть легко вписатися в безлактозную дієту, включаючи фрукти, овочі, незбиране зерно, горіхи, насіння і боби.
Продукти, яких слід уникати
Лактоза міститься в основному в молочних продуктах, включаючи йогурт, сир і вершкове масло. Однак, вона також може бути присутнім в безлічі інших готових продуктів.
Молочні продукти
Деякі молочні продукти містять невелику кількість лактози і можуть добре переноситися багатьма людьми з непереносимістю лактози.
Наприклад, вершкове масло містить тільки слідові кількості лактози і навряд чи викличе симптоми у людей з непереносимістю, якщо не вживати дуже великі кількості. Примітно, що топлене масло майже не містить лактози (5, 6).
Тим часом, деякі види йогурту містять корисні бактерії, які можуть допомогти в перетравленні лактози (7).
До іншим молочним продуктам, які часто містять невелику кількість лактози, відносяться: кефір, скир, витримані або тверді сири і жирні вершки (5, 6, 8).
Хоча ці продукти можуть добре переноситися людьми з легкої непереносимістю лактози, люди з алергією на молоко або ті, хто уникає лактози з інших причин, все ж можуть захотіти виключити ці інгредієнти зі свого раціону.
Ось деякі молочні продукти, яких ви можете уникати в рамках безлактозної дієти:
- молоко — всі види коров’ячого молока, козине молоко і буйволове молоко
- сир — особливо м’які сорти, такі як вершковий сир, сир, моцарелла і рикотта
- вершкове масло
- йогурт
- морозиво, заморожений йогурт і щербет на молочній основі
- пахта
- сметана
- збиті вершки
Готові продукти
Крім присутності в молочних продуктах, лактозу можна знайти в багатьох інших готових харчових продуктах.
Перевірка етикетки на додані молочні продукти може допомогти визначити, чи містить продукт лактозу.
Ось кілька продуктів, які можуть містити лактозу:
- підлозі вироби
- картопляні суміші швидкого приготування
- сирні соуси, супи і підливи на основі вершків
- хліб, коржі, крекери і печиво
- випічка і десерти
- цукерки та кондитерські вироби
- кондитерські суміші для приготування пирогів, тортів і кексів
- кукурудзяні пластівці
- оброблене м’ясо, включаючи сосиски , бекон, ковбасу та м’ясні нарізки
- розчинну каву
- заправки для салатів
- ароматизовані картопляні чіпси
Резюме:
Лактоза зазвичай міститься в молочних продуктах, включаючи молоко, сир та вершкове масло. Вона також може бути присутнім в багатьох готових продуктах, таких як випічка, соуси на основі вершків і оброблене м’ясо.
Як визначити лактозу в продуктах харчування
Якщо ви не впевнені, чи містить конкретний продукт лактозу, перевірка етикетки може бути дуже корисною.
Шукайте доданий молоко або молочні продукти, які можуть бути перераховані як сухе молоко, сироватка або молочний цукор.
Ось також інші інгредієнти, які вказують, що продукт може містити лактозу:
- вершкове масло
- пахта
- сир
- згущене молоко
- вершки
- сир
- козяче молоко
- лактоза
- солодове молоко
- молоко
- побічні продукти молока
- казеїн
- сухе молоко
- молочний цукор
- порошкове молоко
- сметана
- сироватка
- концентрат сироваткового білка
Майте на увазі, що, незважаючи на схожу назву, такі інгредієнти, як лактат, молочна кислота і лактальбумин, не пов’язані з лактозою.
Резюме:
Перевірка етикетки на доданий молоко або молочні продукти може допомогти визначити, чи може продукт містити лактозу.
Підіб’ємо підсумок
- Лактоза — це вид молочного цукру, який міститься в різних продуктах, включаючи молочні продукти, а також у багатьох оброблених або готових продуктах, таких як супи, соуси і сухі сніданки.
- На щастя, під час безлактозної дієти можна вживати багато продуктів, включаючи фрукти, овочі, незбиране зерно, бобові та білки.
- Крім того, перевірка маркування ваших улюблених продуктів є простою стратегією визначення, чи містить продукт лактозу.