Вона не тільки широко доступна і проста в приготуванні, але і дуже живильна і універсальна.
Проте хоча курка є одним з основних продуктів харчування, ви можете не знати , наскільки вона корисна.
В цій статті розглядаються користь і шкода курки, щоб визначити, чи корисна вона для вас.
alt=»Чи корисна курка для вашого здоров’я?» width=»768″ height=»509″ />Харчова цінність, склад і калорійність курки
Курка багата безліччю важливих поживних речовин, включаючи білок, ніацин, селен і фосфор.
В 85-грамової порції курячої грудки міститься (1):
- Калорії : 122 ккал
- Білок : 24 грама
- Жири : 3 грами
- Вуглеводи : 0 грам
- Ніацин : 51% від рекомендованої добової норми споживання (РСНП)
- Селен : 36% від РСНП
- Фосфор : 17% від РСНП
- Вітамін B6 : 16% від РСНП
- Віт амін B12 : 10% від РСНП
- Рибофлавін : 9% від РСНП
- Цинк : 7% від РСНП
- Тіамін : 6% від РСНП
- Калій : 5% від РСНП
- Мідь : 4% від РСНП
Білок, зокрема, необхідний для створення і відновлення ваших тканин і підтримки м’язової маси (2).
тим часом селен — це мікроелемент, який необхідний для правильної роботи імунної системи, здоров’я щитовидної залози і фертильності (3).
Курка також багата вітамінами групи B, такими як ніацин, і вітаміни B6 і B12, які відіграють центральну роль у виробництві енергії, синтезі ДНК і здоров’я мозку (4).
Резюме:
Курка — відмінне джерело багатьох основних поживних речовин, включаючи білок, ніацин, селен і фосфор.
Чим корисна курка для організму
курка багата безліччю важливих поживних речовин і може бути відмінним доповнений ием до здорового та повноцінного дієті.
З огляду на, що курка низькокалорійна, але багата білком, вона може бути особливо корисною для схуднення, якщо це ваша мета.
Дослідження показують, що збільшення споживання білка може посилити почуття ситості, прискорити зниження маси тіла і допомогти зберегти м’язову масу (5, 6, 7).
В поєднанні з тренуваннями з обтяженнями білок також може сприяти зростанню м’язів (8, 9).
Більш того, білок бере участь у метаболізмі кальцію і важливий для поліпшення здоров’я кісток (10).
Резюме:
Курка дуже живильна і є хорошим джерелом білка. Включення курки в раціон харчування може допомогти схуднути, поліпшити зростання м’язів і здоров’я кісток.
Потенційна шкода курки для здоров’я
Не всі види курки однакові.
Наприклад , смажена і панірована різновиди, такі як курячі нагетси і курячі котлети, зазвичай містять багато шкідливих для здоров’я жирів, вуглеводів і калорій (11).
Деякі види курки також піддаються інтенсивної переробці, наприклад, курячі напівфабрикати.
Дослідження показують, що споживання обробленого м’яса може бути пов’язано з більш високим ризиком розвитку серцево-судинних захворювань, цукрового діабету 2 типу та деяких видів раку (12, 13).
Оброблене м’ясо також може містити велику кількість натрію і консервантів (14).
Було виявлено, що зниження споживання натрію допомагає знизити рівень артеріального тиску, особливо у людей з високим артеріальним тиском (15).
Крім того, деякі консерванти в обробленому м’ясі, такі ка до нітрити, можуть сприяти утворенню канцерогенних сполук (16).
Резюме:
Смажена і панірована курка може містити більше шкідливих жирів, вуглеводів і калорій. Деякі види курки також піддаються інтенсивної переробці, а споживання переробленого м’яса робить негативний вплив на здоров’я.
Здорові методи приготування курки
Крім відварювання курки, існують також інші корисні методи приготування.
Ось кілька кращих варіантів:
- Приготування курки на грилі . Вживання приготовленої на грилі курки може бути швидким і корисним способом збільшити споживання білка. Щоб зробити страву більш приємним на смак, ви можете також кинути овочі на гриль.
- Запечена курка . Вживання запеченої курки — відмінний варіант вечері в будні дні, особливо якщо ви намагаєтеся схуднути. Запечена курка не тільки містить мало жирів і калорій, але і багата важливими живильними речовинами.
- Тушкована курка . Спробуйте гасити курку з невеликою кількістю масла і своїми улюбленими овочами, щоб отримати блюдо з високим вмістом клітковини і білка.
Резюме:
Приготування на грилі, запікання і гасіння курки — одні з найкорисніших способів насолодитися нею.
Хворі методи приготування курки
Хоча курка, безумовно, вписується в здорову дієту, деякі види містять зайві калорії, жир або натрій.
Ось кілька видів курки, які вам слід обмежити або уникати:
- Смажена курка . Оскільки смажена курка зазвичай смажиться у фритюрі і в паніровці, вона зазвичай містить багато калорій, вуглеводів і нездорових жирів (11).
- Курка-гриль . Куплена в магазині курка-гриль зазвичай солиться в розсолі і сильно приправляється, що може значно збільшити кількість натрію в кінцевому продукті (17).
- Фабричний курячий обід . Оброблене м’ясо, включаючи м’ясо для обіду з курки, часто містить багато натрію і хворих консервантів, які додаються з метою продовжити термін його зберігання (14, 18).
Резюме:
Смажена курка, курка-гриль і фабричне попередньо приготоване куряче м’ясо для обіду — ось кілька видів курки, які вам слід обмежити або уникати на здоровій дієті.
Рекомендації
Курка може стати відмінним доповненням до збалансованої дієти.
Дотримуйтеся приблизно 85-115 грамів на порцію, що приблизно відповідає розміру колоди карт.
За можливості обов’язково віддавайте перевагу здоровим методам приготування, таким як запікання, приготування на грилі, гасіння, варіння або приготування на пару.
Нарешті, майте на увазі, що курку слід вживати разом з безліччю інших джерел білка, таких як риба, м’ясо, птах і бобові, щоб гарантувати, що ви отримуєте всі поживні речовини, в яких потребує ваш організм.
Резюме:
Вживайте 85-115 грам курки за один раз і по можливості віддавайте перевагу здоровим методам приготування, таким як запікання , приготування на грилі, гасіння, варіння або приготування на пару.
Підіб’ємо підсумок
- Курка багата безліччю важливих поживних речовин, які можуть принести користь вашому здоров’ю.
- Однак важливо віддавати перевагу здоровим методам приготування курки, таким як варіння, тушкування, запікання, приготування на грилі або приготування на пару, а не смаженні.
- Нарешті, обов’язково включайте курку в збалансовану дієту разом з безліччю інших здорових багатих білком продуктів.