Це продукт зі свинини, який отримують з свинячих ніг. Червоне м’ясо зазвичай обробляють сіллю або копчення, хоча цей процес варіюється в залежності від виду.
Оскільки шинка є обробленим м’ясом, ви можете задатися питанням, чи корисна вона для вашого здоров’я.
В цієї статті розглядається харчова цінність, користь і шкода шинки, щоб визначити, наскільки вона корисна для організму людини.
Харчова цінність, склад і калорійність шинки
Шинка містить велику кількість білка і малу кількість вуглеводів, жирів і клітковини. Вона також містить малу кількість калорій, якщо її їсти окремо.
В 60 грамах — приблизно 3-4 тонких скибочки — шинки міститься (1, 2, 3):
- Калорії : 69 ккал
- Білок : 11 грам
- Жири : 2 грами
- Вуглеводи : 1,5 грама
- Клітковина : 0 грам
- Цукор : 1,25 грама
- Натрій : 26% від рекомендованої добової норми споживання (РСНП)
- Селен : 42-76 % від РСНП
- Фосфор : 11% від РСНП
- Цинк : 9% від РСНП
- Калій : 6% від РСНП
- Залізо : 3% від РСНП
- Мідь : 3 % від РСНП
- Магній : 3% від РСНП
Шинка особливо багата селеном, забезпечуючи до 76% від РСНП на 60 грамів, в залежності від сорту. Селен є важливим живильною речовиною, яке підтримує репродуктивну функцію, допомагає в створенні ДНК і захисту від інфекцій (2, 3, 4).
У порівнянні з птицею і рибою продукти зі свинини, такі як шинка, містять більше заліза, тіаміну та інших вітамінів групи B. Проте в свинині може бути менше деяких поживних речовин, ніж в іншому червоному м’ясі, такому як яловичина (5).
Шинка також містить всі дев’ять незамінних амінокислот, що робить її джерелом повноцінного білка. Амінокислоти допомагають створювати білки і відіграють важливу роль в метаболізмі, експресії генів і клітинної комунікації (6, 7, 8, 9).
Більш того, це популярне червоне м’ясо містить пристойну кількість фосфору, цинку і калію, які допомагають вашому організму виробляти енергію, боротися з інфекціями і підтримувати здоров’я серця (10, 11, 12).
Крім того, шинка і інше м’ясо є багатим дієтичним джерелом карнозина, холіну і коензиму Q10 — з’єднань, які сприяють виробленні енергії та передачі клітинних повідомлень по всьому тілу (13).
Резюме:
Шинка — нежирний і багатий білком продукт зі свинини, що містить важливі вітаміни, мінерали і амінокислоти. Він особливо багатий селеном.
Як проводиться шинка
Шинка починається з шматка сирої свинини, відрізаного від задніх ніг свині. Потім його очищають і обробляють одним або декількома з наступних методів (14):
- Суха обробка . Свинину засипають сіллю і зеленню, періодично пресують для видалення крові, а потім промивають і підвішують в приміщенні з контрольованим кліматом на 6-24 місяців.
- Волога обробка . Свинину вимочують протягом 3-14 днів в рідкому розсолі, приготовленому з інгредієнтів, аналогічних тим, які використовуються при сушінні, включаючи нітрати і нітрити.
- Копчення . Свинина поміщається в коптильню, де вона вбирає з диму додаткові аромати і кольору.
Деякі продукти, такі як консервована шинка, формуються механічним способом. Цей метод дозволяє консервувати, ароматизувати і дрібно нарізати м’ясо свинячої ноги, а потім змінити його форму і упакувати.
Вяленая шинка і шинка механічної формовки є найбільш поширеними, але ви також можете купити свіжу сиру шинку. Оскільки цей вигляд не піддається витримці або приготування, щоб його можна було безпечно їсти ви повинні повністю його приготувати. Приготування свіжої шинки займає більше часу, ніж повторний нагрів в’яленої шинки.
Майте на увазі, що на харчову цінність шинки впливають такі фактори, як тип корму для свиней і метод обробки (15).
Одне дослідження показало, що в’ялена шинка має значно нижчий рівень корисного антиоксиданту глутатіону, ніж свіжа свинина. Проте більшість з’єднань залишилися незмінними, а рівень деяких амінокислот навіть збільшився після обробки (16).
Резюме:
Вяленая шинка обробляється з використанням солі або диму, а свіжа шинка є сирої і повинна бути повністю приготовлена перед вживанням. Шинка механічної формовки — це різновид, яку піддають значній переробці.
Види шинки
Шинка виглядає і відчувається на смак по-різному в залежності від сорту і місця, де ви живете. Багато культури підтримують унікальні методи приготування шинки.
Ось деякі з найбільш поширених видів шинки:
- М’ясна нарізка . Ця шинка, також відома як м’ясо для обіду або м’ясне асорті, в’ялиться, нарізається і зазвичай розфасовується.
- Рубана шинка . Ці шматочки шинки подрібнюються, приправляються і формуються в ковбасний виріб.
- Міська шинка . Цей тип шинки готується шляхом копчення або легкої витримки з використанням розсолу, і її необхідно зберігати в холодильнику.
- Сільська шинка . Цей вид шинки готується шляхом сухої обробки з додаванням великої кількості солі, тому її можна безпечно зберігати при кімнатній температурі.
- Шинка в медовій глазурі . Цю шинку зазвичай розігрівають в глазурі з цукру, меду та інших спецій.
- Смітфілдская шинка . Це сільська шинка, яку виробляють у Смітфілді, Вірджинія, США.
- Шварцвальдська шинка . Ця в’ялена і копчена шинка відбувається з Шварцвальда в Німеччині.
- Лімерікская шинка . Ця копчена шинка родом з Ірландії, перед запіканням в духовці її варять у суміші сидру і спецій.
- Йоркська шинка . Цей солоний і твердий сировялений окіст отримують від білих англійських свиней.
- Прошутто . Цю італійську сиров’ялені шинку зазвичай нарізають тонко і подають в холодному вигляді.
- Хамон . Цей сировялений окіст проводиться в Іспанії і часто подається у вигляді тапас.
- Празька шинка . Чеський делікатес — ніжний окіст, в’ялений, тушкований та копчений.
Ці сорти відрізняються за харчовою цінністю. У цій таблиці вказані поживні речовини в 60 грамах різних видів шинки (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):
М’ясна нарізка рублів. шинка Міськ. шинка дерева. шинка Шинка в медовій глазурі Смітф. шинка Прошутто Хамон Калорії 61 ккал 180 ккал 88 ккал 102 ккал 114 ккал 120 ккал 122 ккал 102 ккал Вуглевод 0,5 грама 2,5 грама 0 грам 1 грам 2,75 грама 20 грам 0 грам 0 грам Білок 9,5 грама 7,5 грама 11,5 грама 14,25 грама 10 грам 23 грама 14,25 грама 16,25 грама Жир 2,25 грама 15 грам 4 грами 5 грам 6,75 грама 2,5 грама 7 грам 6 грам Цукор 0 грам 0 грам 0 грам 0 грам 2 грами — 0 грам 0 грам Натрій 23% від РСНП 35% від РСНП 26% від РСНП 56% від РСНП 30% від РСНП 3% від РСНП 46% від РСНП 35% від РСНП
Як бачите, рубана шинка містить набагато більше калорій, ніж більшість інших видів. Вміст білка, жиру і натрію істотно відрізняється — хоча в хамоні найбільше білка, в рубаною шинки найбільше жиру, а в сільській шинці найбільше солі.
Резюме:
шинка істотно відрізняється за смаком і поживними речовинами в залежності від стилю і методу витримки.
Чим корисна шинка для здоров’я?
Періодичне вживання шинки може принести користь вашому здоров’ю.
багата корисними поживними речовинами
Шинка багата білком, мінералами та іншими поживними речовинами, що підтримують оптимальне здоров’я. До найбільш примітним відносяться:
- Селен . Хоча докази обмежені, нормальний рівень селену в крові пов’язаний з більш низькими показниками захворювань щитовидної залози, хвороб серця і деяких типів раку (25, 26, 27, 28).
- Карнозин . Це амінокислотне з’єднання не тільки має антиоксидантні властивості, але також може надавати антивікове дію, покращувати фізичну працездатність і роботу мозку (29, 30, 31, 32).
- Холін . Холін є важливим живильною речовиною, яке особливо важливо для вагітних жінок, так як може поліпшити зміст холіну в грудному молоці і справити позитивний вплив на здоров’я плаценти (33, 34).
- Коензим Q10 . Хоча необхідні додаткові дослідження, цей коензим пов’язаний з поліпшенням стану здоров’я людей із серцевою недостатністю і порушеннями обміну речовин (35, 36).
Може сприяти схудненню
Регулярне вживання в їжу продуктів з низькою калорійністю може сприяти схудненню, допомагаючи вам довше відчувати ситість. Щільність калорій — це кількість калорій по відношенню до ваги (в грамах) або обсягом (в мл) певного продукту харчування (37).
Вона вимірюється за цією шкалою (38):
- Низька : 1,5 або нижче
- Середня : 1,5-2,25
- висока : 2,25 або більше
Нарізана шинка має щільність калорій 1,2, що показує її низьку калорійність. Таким чином, це хороше джерело білка, який потрібно їсти в помірних кількостях, якщо ви намагаєтеся схуднути.
Тим не менш багаті водою продукти з низькою щільністю калорій, такі як фрукти і овочі, є ще кращим вибором для схуднення (39).
Може допомогти зберегти м’язову масу
Оскільки шинка та інші продукти зі свинини містять багато амінокислот, вони часто вважаються високоякісними джерелами білка. Регулярне вживання цих білкових продуктів може зіграти вирішальну роль в підтримці м’язової маси і сили, особливо серед літніх людей (40).
Крім того, шинка є хорошим джерелом карнозина, який може поліпшити фізичну працездатність (41, 42) .
Проте деякі дослідження показують, що зв’язок між споживанням білка з їжею і м’язовою масою не так сильна, як передбачалося спочатку (43).
деякі види можуть зменшити запалення
Іберійського шинку по-іспанськи, або Хамон іберіко, виробляють з чорних іберійських свиней, які їдять зернові і кукурудзу перед тим, як вигодовуються жолудями і травами до забою.
Недавні дослідження показують, що цей вид шинки не збільшує ризик розвитку хронічних захворювань, таких як високий кров’яний тиск і хвороби серця, в порівнянні з іншими видами (44, 45, 46).
Кілька досліджень навіть показують, що деякі з її сполук мають антіоксідан тнимі ефектами, які знижують ризик запалення і ендотеліального ушкодження, пов’язаного з високим кров’яним тиском (47, 48, 49, 50, 51).
Проте необхідні подальші дослідження.
Резюме:
Шинка — це низькокалорійна білкова їжа, яка містить корисні поживні речовини і може допомогти вам зберегти м’язову масу.
Можлива шкода шинки
Люди можуть уникати або обмежувати вживання м’яса, такого як шинка, по ряду причин, наприклад, через велику кількість консервантів і солі.
Крім того, у шинки може бути кілька недоліків.
Може збільшити ризик розвитку раку
В’ялення і копчення — основні методи приготування шинки — призводять до більш високих концентрацій декількох відомих канцерогенів, включаючи поліциклічні ароматичні вуглеводні (ПАВ), N-нитрозосоединения (NOCs) і гетероциклічні ароматичні аміни (ДАА) (5, 52, 53).
Рівні цих з’єднань повели чиваются ще більше, коли шинку повторно нагрівають з використанням методів високотемпературного приготування, таких як гриль, жарка на сковороді і барбекю (5, 52, 53).
Крім того, консерванти на основі нітратів і нітритів, які іноді додають в шинку, щоб зберегти її колір, обмежити зростання бактерій і запобігти прогоркание, також можуть викликати рак (54).
Міжнародне агентство з вивчення раку (IARC) вважає, що оброблене м’ясо, таке як шинка, викликає колоректальний рак і, можливо, рак підшлункової залози і простати (5, 52, 53).
Дуже багато натрію
Оброблені м’ясні продукти, такі як шинка, містять значну кількість солі (54, 55, 56, 57).
Фактично, 60-грамова порція шинки містить майже 26% денної норми натрію (1).
Високе споживання натрію пов’язано з підвищеним ризиком таких станів, як високий кров’яний тиск, хвороби серця і ниркова недостатність. Отже, люди, які страждають цими захворюваннями або схильні до ризику їх розвитку, можуть захотіти обмежити споживання шинки (54, 55, 56).
Потенційний ризик розвитку хронічних захворювань
Хоча зв’язок між обробленим м’ясом і ризиком розвитку раку добре відома, дослідження показують неоднозначні результати щодо того, як шинка впливає на ризик розвитку інших хронічних захворювань.
з одного боку, иберийская шинка по-іспанськи може захистити від запалень. З іншого боку, великі дослідження на людях показують більш високий рівень смертності серед тих, хто часто їсть оброблене червоне м’ясо — ймовірно, через підвищену схильність до хронічних захворювань (58).
Один метааналіз показав, що вживання 50 грамів обробленого червоного м’яса в день не тільки збільшує ризик розвитку раку простати і колоректального раку, але також збільшує ризик розвитку раку молочної залози, інсульту і смерті від серцево-судинних захворювань (59).
Майте на увазі, що ці дослідження не відносяться конкретно до шинки, так як вони включають інші м’ясні продукти, такі як ростбіф, бекон, ковбаси і хот-доги.
Крім того, в таких великих когортних дослідженнях буває складно відокремити прямий вплив обробленого м’яса від інших факторів способу життя, які впливають на смертність і хронічні захворювання.
Таким чином, необхідні додаткові дослідження.
Може збільшити ризик захворювань харчового походження
Хоча спалаху харчових отруєнь, безпосередньо пов’язаних з шинкою, в останні роки скоротилися, оброблене м’ясо і нарізане м’ясо, таке як шинка, як і раніше схильні до високого ризику зараження бактеріями Listeria , Staphylococcus і Toxoplasma gondii (60, 61, 62, 63).
Таким чином, люди з високим ризиком зараження в результаті вживання забруднених бактеріями і паразитами харчових продуктів можуть відмовитися від шинки. У ці групи входять діти молодшого віку, літні люди, а також особи з ослабленим імунітетом або вагітні жінки.
Резюме:
Шинка та інші м’ясні продукти містять велика кількість солі і пов’язані з підвищеним ризиком розвитку деяких видів раку.
Скільки шинки можна безпечно вживати?
Хоча шинка приносить певну користь здоров’ю, можливо, краще їсти її в помірних кількостях з -за її недоліків.
Множинні онкологічні організації, включаючи Всесвітній фонд дослідження раку (WCRF) і Американське онкологічне товариство (ACS), радять людям є дуже мало обробленого м’яса, або взагалі відмовитися від нього (64, 65).
Оскільки дослідження пов’язують перероблене м’ясо з раком товстої кишки, шлунка, підшлункової залози і простати, люди з сімейним анамнезом цих видів раку можуть особливо захотіти обмежити або уникати шинки.
Один із способів знизити ризик для здо ровья — вибирати менш оброблений вид шинки.
Міністерство сільського господарства США (USDA) рекомендує споживати 740 грамів м’яса, птиці та яєць на тиждень, обмежуючи при цьому перероблене м’ясо і включає безліч рослинних і тваринних білків в раціон (66).
Таким чином, шинка може бути одним з багатьох варіантів здорового харчування. Майте на увазі, що свіжа шинка зазвичай містить менше натрію і канцерогенів, ніж в’ялена або перероблена шинка, тому уважно подивіться на етикетку, щоб визначити, свіжа вона, пісна або з низьким вмістом солі.
Резюме :
Деякі онкологічні організації пропонують їсти якомога менше обробленого м’яса через ризик для здоров’я. У той же час, якщо ви хочете насолодитися шинкою, їжте її в помірних кількостях і вибирайте свіжі, пісні і з низьким вмістом натрію.
Підіб’ємо підсумок
- Шинка — це шматок свинини, який зазвичай продається в в’яленому або консервованому вигляді, хоча він також продається в свіжому вигляді. Вона багата білком і декількома корисними поживними речовинами.
- Однак регулярне вживання в їжу обробленого м’яса, наприклад шинки, може підвищити ризик розвитку деяких видів раку. Таким чином, краще всього обмежити споживання і дотримуватися свіжих, менш оброблених видів шинки в рамках збалансованої дієти.