Корисні продукти

Тунець і лосось: що корисніше для здоров’я?

Тунець і лосось — два популярних варіанти морепродуктів. Таким чином, ви можете задатися питанням, яка з цих видів риби є найкращим вибором з точки зору впливу на здоров’я (1).

В цій статті розглядаються ці два типи риб, щоб ви могли вирішити, яка з них найкраще підходить для вас.

alt=»Тунець і лосось: що корисніше для здоров’я?» width=»768″ height=»509″ />

Кулінарні відмінності

На відміну від нежирних сортів білої риби, які мають світлий або білий колір, пластівчасту текстуру і м’який смак, тунець і лосось мають темний колір, щільну текстуру і більш виражений смак.

тунець

тунець — велика м’ясиста риба з м’ясом від рожевого до темно-червоного кольорів в залежності від різновиду. Колір м’яса тунця пов’язаний з миоглобином, кіслородосвязивающім білком, який міститься в м’язах (2).

Миоглобин швидко руйнується при нагріванні. Таким чином, приготований і консервований тунець виглядає більш сірим, ніж сирий.

Альбакор або длинноперий тунець — популярний вид тунця. У нього більш світле м’ясо і м’якший смак, і його зазвичай смажать на грилі або обсмажують. Консервований длинноперий тунець зазвичай називається білим тунцем.

желтоперого тунець — ще один поширений вид. Він менше за розміром і має більш темно-червоний колір. Цей вид тунця часто використовують для суші, хоча його також можна обсмажити або приготувати на грилі. Желтоперий тунець також відомий під гавайських назвою ахи.

Якщо ви купите консервованого світлого тунця, ви, швидше за все, отримаєте один або кілька різновидів желтоперого тунця, смугастого тунця або австралійського тунця.

Сирий тунець може бути використаний в суші, маринован або заправлений оливковою олією, сіллю, перцем і / або спеціями перед приготуванням для додаткового смаку.

Оскільки ця риба з низьким вмістом жиру, її зазвичай готують до середньої прожарювання (52 ° C), щоб зберегти вологу. Надмірно приготований тунець може бути неприємно сухим.

Проте Управління з санітарного нагляду за якістю харчових продуктів і медикаментів (FDA) рекомендує готувати всі морепродукти до досягнення внутрішньої температури в 63 ° C для запобігання хворобам харчового походження (3).

Консервований тунець при обробці завжди ретельно готується. Це не такий смачний варіант, як обсмажений тунець, але його зручно мати під рукою. Наприклад, його використання легко дозволяє вам додати білок в салати, і він є популярною начинкою для бутербродів.

Лосось

М’якоть лосося варіюється від рожевого до темно-червонувато-оранжевого кольору. Це результат його раціону харчування, в який входять криль і крихітні ракоподібні. Вони багаті барвистими каротиноидами, а саме астаксантіном.

Астаксантин термостабилен, тому, на відміну від тунця, лосось залишається червоним навіть після приготування (4).

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  9 гірких продуктів, корисних для вашого здоров'я

До поширених різновидів дикого лосося відносяться Кижуча , чавичі і нерки, що мешкають в Тихому океані. Якщо замість цього ви виберете атлантичного лосося, він майже завжди вирощується на рибних фермах.

Між сортами є тонкі смакові відмінності, але лосось зазвичай описується як більш смачний, жирний або рибний, ніж тунець.

Як і у випадку з тунцем, ви можете насолоджуватися сирим лососем в суші або можете готувати його, якщо хочете. У готовому вигляді він ніжніший і легше розшаровується, ніж тунець.

Він також містить більше жиру, ніж тунець, що зберігає його вологим навіть після приготування при більш високих температурах. Таким чином, його можна використовувати в різних методах приготування, таких як приготування на грилі, запікання або смаження.

Також доступні консерви з лосося, які, як і консерви з тунця, зручні і є відмінним доповненням до салатів. Ви також можете спробувати змішати його з панірувальними сухарями, спеціями і яйцем, щоб приготувати смажені котлети з лосося.

Резюме:

Тунець і лосось мають червонувате м’якоть , щільну текстуру і набагато більш виражений смак, ніж багато інших видів риби. Обидва зазвичай використовуються в суші, але також смачні в приготованому вигляді.

Порівняння харчової цінності

І тунець, і лосось надзвичайно поживні. Вони багаті білком і безліччю вітамінів і мінералів.

Нежирна м’ясистість тунця обумовлена ​​більш високим вмістом білка і низьким вмістом жиру, в той час як волога текстура і маслянистий смак лосося в значній мірі обумовлені вмістом в ньому жиру.

В цій таблиці порівнюється харчова цінність порцій сирих дикого лосося, вирощеного на фермах лосося і тунця (85 грам) (5, 6, 7):
Дикий лосось (кижуч) Вирощений на фермі лосось (атлантичний) Тунець (желтоперий) Калорії 124 ккал 177 ккал 93 ккал Білок 18 грам 17 грам 21 грам Вуглеводи 0 грам 0 грам 0 грам Жири 5 грам 11 грам 1 грама Холестерин 38 мг, 13% від рекомендованої добової норми споживання (РСНП) 47 мг, 16% від РСНП 13 мг, 4% від РСНП Вітамін D 307 МО, 38% від РСНП 375 МО, 47% від РСНП 59 МО, 7% від РСНП Вітамін B12 3,5 мкг, 146% від РСНП 2,7 мкг, 113% від РСНП 1,8 мкг, 75% від РСНП Ніацин 6,1 мг, 38% від РСНП 7,4 мг, 46% від РСНП 15,7 мг, 98% від РСНП Селен 31 мкг, 56% від РСНП 20,4 мкг, 37% від РСНП 77 мкг, 140% від РСНП Вітамін B6 0,5 мг, 29% від РСНП 0,5 мг, 29% від РСНП 0,8 мг, 13% від РСНП Омега-3 1120 мг 2130 мг 91 мг
Лосось більш калорійний, ніж тунець, тому що це більш жирна риба. Проте нехай це не заважає вам отримувати задоволення, так як більша частина жиру надходить з здорових жирів омега-3 (5, 6).

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Кріп: користь і шкода для здоров'я жінки і чоловіки

Крім того, порція лосося містить більше вітаміну D, ніж тунець. Деяким людям складно отримати достатню кількість цієї поживної речовини, тому що воно не міститься в більшості продуктів харчування (5, 6, 8).

З іншого боку, якщо ви шукаєте продукт з високим вмістом білка і низьким вмістом калорій і жирів, тунець — явний переможець (7).

Резюме:

Хоча обидва види риби дуже поживні, лосось виходить вперед завдяки своїм корисним жирам омега 3 і вітаміну D. Між тим тунець — переможець, якщо замість цього ви хочете отримати більше білка і менше калорій на порцію.

Користь і шкода

Лосось є одним з основних харчових джерел вітаміну D, який необхідний для засвоєння кальцію і здоров’я кісток (8).

Вітамін D також грає важливу роль в імунній функції і здоров’я мозку. Крім того, деякі дослідження пов’язують низький рівень цього вітаміну з більш високим ризиком розвитку певних типів раку, хвороб серця, розсіяного склерозу і депресії (8).

У порівнянні з тунцем, лосось також є значним джерелом жирів омега 3. Це незамінні жири, а це означає, що ваше тіло не може їх виробляти, і замість цього ви повинні отримувати їх зі свого раціону (9).

Деякі дослідження показують, що люди з більш високим рівнем споживання омега 3 з риби мають більш низький ризик розвитку серцево-судинних захворювань, можливо, тому що ці жири можуть знижувати рівень тригліцеридів і підвищувати рівень холестерину ЛПВЩ (хороший) (9, 10).

Наприклад, одне дослідження за участю 38 здорових дорослих показало, що в групі, яка щодня протягом 4 тижнів їла жирну рибу, спостерігалося підвищення рівня холестерину ЛПВЩ (хорошого) і зниження рівня тригліцеридів, тоді як в групі, яка їла нежирну рибу або м’ясо, не було змін в рівні холестерину (11).

Американська кардіологічна асоціація рекомендує їсти морепродукти, особливо жирну рибу, два рази на тиждень (9, 12, 13).

Тунець і ртуть

Інформація, що міститься в рибі ртуть викликає серйозне занепокоєння. Ртуть токсична для мозку і може викликати проблеми з розвитком у дітей.

Коли більша риба поїдає більш дрібну рибу, забруднену різною кількістю ртуті, цей елемент накопичується в їх плоті. Як правило, це означає, що більша риба, така як тунець, містить більше ртуті, ніж більш дрібна риба, така як лосось (14).

Агентство з охорони навколишнього середовища США (EPA) рекомендує, щоб рівень ртуті не перевищував 0,3 мкг на грам сирого ваги.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Чай з розмарином: корисні властивості та протипоказання

Незважаючи на це, аналіз 117 желтоперого тунців з 12 місць по всьому світу показав, що багато зразків перевищують цю межу — деякі навіть в сім разів (15).

в тунці не так багато ртуті, як в деяких інших риб, таких як акула і королівська макрель. Проте FDA і EPA радять вагітним жінкам і дітям обмежити споживання білого консервованого тунця однією порцією в тиждень, а світлого тунця — двома порціями в тиждень (16).

Резюме:

Лосось може принести користь вашому здоров’ю завдяки високому вмісту жирів омега-3 і вітаміну D. Тунець менш калорійен, але містить більше ртуті. Таким чином, вагітним жінкам і дітям слід обмежити кількість з’їдається тунця.

Що краще — тунець або лосось?


І лосось, і тунець — здоровий вибір. Включення одного — або обох — в раціон харчування може допомогти вам виконати рекомендацію AHA — їсти морепродукти два рази в тиждень.

Кращий вибір залежить від ваших цілей щодо здоров’я та, звичайно ж, від ваших особистих смакових переваг.

Якщо ви намагаєтеся поліпшити рівень холестерину і захистити своє серце, розумно частіше віддавати перевагу лососеві в зв’язку з містяться в ньому жирними кислотами омега-3, які можуть принести користь здоров’ю серця.

З іншого боку, якщо ви хочете збільшити споживання білка, не додаючи занадто багато калорій в свій раціон, тунець — відмінний варіант.

Якщо ви хочете швидко і легко перекусити, обидва типи риби продаються в консервованому вигляді.

в ідеалі ви повинні їсти різноманітну рибу, тому, якщо вам подобається смак і текстура тунця і лосося, їжте обидві ці риби. Таким чином, ви отримаєте користь від обох продуктів і зведете до мінімуму вплив ртуті.

Резюме:

Якщо ви працюєте над включенням риби в свій раціон, поживними варіантами будуть і лосось, і тунець. Якщо ви хочете збільшити споживання омега-3 і вітаміну D, віддавайте перевагу лососеві. Якщо ж ви хочете споживати більше білка і менше калорій — тунець є відмінним вибором.

Підіб’ємо підсумок

  • Тунець і лосось — популярні види риби, відомі своїм смаком і кулінарним застосуванням. Оскільки обидва доступні в консервованому вигляді, вони також надзвичайно зручні і є відмінним варіантом для швидкого вживання.
  • Обидва види риби неймовірно поживні і містять багато білка і широкий спектр поживних речовин.
  • Якщо вам подобається їхній смак, спробуйте чергувати їх споживання. Таким чином, ви отримаєте підвищений рівень омега-3 і вітаміну D з лосося і пісний білок з тунця.
  • Якщо ви вагітні або готуєте рибу для дітей, обмежте споживання тунця однією або двома порціями в тиждень, так як в ньому більше ртуті.

Читайте також

Чим корисно кукурудзяне масло? Користь і шкода

elena elena

Що таке пандан? Властивості, застосування, смак, ніж замінити

elena elena

Ріпчасту цибулю: користь і шкода для організму

elena elena

Відмінність кукурудзяного крохмалю від кукурудзяного борошна

elena elena

Мідна вода: користь і шкода для здоров’я людини

elena elena

З якого віку можна давати мед дитині

elena elena

Буряк: користь і шкода для організму, скільки потрібно з’їсти

elena elena

Маш (боби мунг): користь і шкода, як готувати

elena elena

Що таке ендивій і як його їдять?

elena elena

Залишити коментар