Фактично, згідно з деякими дослідженнями, тільки в США до 30% дорослих повідомляють, що вони сплять менше 6 годин щоночі (1, 2).
Хоча це звичайна проблема , поганий сон може мати серйозні наслідки.
поганий сон може виснажити вашу енергію, знизити продуктивність і збільшити ризик розвитку таких станів і захворювань, як високий кров’яний тиск і цукровий діабет (1).
Мелатонін — це гормон, який повідомляє вашому організму, коли пора лягати спати. Він також став популярною добавкою серед людей, які не можуть заснути.
В цій статті пояснюється, як працює мелатонін, а також обговорюється його безпеку і скільки потрібно приймати.
Що таке мелатонін?
мелатонін — це гормон, який природним чином виробляється в вашому організмі.
Він виробляється шишкоподібної залозою головного мозку, але також виявляється в інших областях, таких як очі, кістковий мозок і кишечник (3).
Його часто називають «гормоном сну», так як високі рівні можуть допомогти вам заснути.
Однак сам по собі мелатонін не зможе ввести вас в сон. Він просто дає вашому організму знати, що зараз ніч, щоб ви могли розслабитися і легше заснути (4).
Добавки мелатоніну популярні серед людей з безсонням і при зміні часових поясів. У багатьох країнах мелатонін можна отримати без рецепта.
Мелатонін також є потужним антиоксидантом, який може мати безліч інших корисних властивостей.
Фактично, він може допомогти:
- підтримувати здоров’я очей
- лікувати виразку шлунка і печію
- полегшити симптоми тиннитус (шуму у вухах)
- підвищити рівень гормону росту у чоловіків
Резюме:
Мелатонін — це гормон, який природним чином виробляється шишкоподібної залозою. Він допомагає вам заснути, заспокоюючи тіло перед сном.
Як він працює?
Мелатонін працює разом з циркадних ритмів вашого організму.
Простіше кажучи, циркадний ритм — це внутрішній годинник вашого тіла. Він дозволяє дізнатися, коли пора:
- спати
- не спати
- є
Мелатонін також допомагає регулювати температуру вашого тіла, артеріальний тиск і рівень деяких гормонів (5, 6, 7).
Рівень мелатоніну починає підвищуватися в вашому тілі, коли на вулиці темно, сигналізуючи організму, що пора спати (8).
Він також зв’язується з рецепторами в організмі і допомагає розслабитися.
Наприклад, мелатонін зв’язується з рецепторами в головному мозку, допомагаючи знизити нервову активність.
Він може знизити рівень дофаміну — гормону, який допомагає вам спати. Він також бере участь в деяких аспектах денного і нічного циклу ваших очей (9, 10, 11).
Хоча точний спосіб, яким мелатонін допомагає вам заснути, не зрозуміле, дослідження показують, що ці процеси можуть допомогти вам заснути.
І навпаки, світло пригнічує вироблення мелатоніну. Це один із способів, яким ваш організм дізнається, що пора прокидатися (12).
Оскільки мелатонін допомагає вашому організму підготуватися до сну, у людей, які не виробляють його в достатній кількості вночі, можуть виникнути проблеми з засипанням .
Є багато факторів, які можуть викликати низький рівень мелатоніну в нічний час.
Стрес, куріння, надмірна кількість світла в нічний час (включаючи синє світло), недостатня кількість природного світла в протягом дня, позмінна робота і старіння — все це впливає на вироблення мелатоніну (13, 14, 15, 16).
Прийом добавок мелатоніну може допомогти впоратися з його низьким рівнем в організмі і нормалізувати внутрішній годинник.
Резюме:
Мелатонін тісно взаємодіє з циркадних ритмів вашого тіла, допомагаючи підготуватися до сну. Його рівень підвищується в нічний час.
Мелатонін може допомогти вам заснути
Хоча необхідні додаткові дослідження, наявні дані показують, що прийом мелатоніну перед сном може допомогти вам заснути (17, 18, 19, 20).
Наприклад, аналіз 19 досліджень за участю людей з порушеннями сну показав, що мелатонін допомагає скоротити час, необхідний для засипання, в середньому на 7 хвилин.
у багатьох з цих досліджень люди також повідомляли про значно кращій якості сну (19).
Крім того, мелатонін може допомогти при тимчасовому порушенні сну в результаті зміни часових поясів.
Зміна часових поясів виникає, коли внутрішній годинник вашого тіла не синхронізуються з новим годинним поясом. Люди працюють позмінно також можуть відчувати симптоми зміни часових поясів, оскільки вони працюють протягом часу, зазвичай відведеного для сну (21).
Мелатонін може допомогти зменшити зміну часових поясів, синхронізуючи внутрішній годинник зі зміною часу (22).
Наприклад, аналіз дев’яти досліджень вивчав вплив мелатоніну на людей, які подорожували через п’ять або більше часових поясів. Вчені виявили, що мелатонін надзвичайно ефективний у зменшенні наслідків зміни часових поясів.
Аналіз також показав, що як більш низькі дози (0,5 мг), так і більш високі дози (5 мг) були однаково ефективні в зменшення впливу зміни часових поясів (23).
Резюме:
Факти показують, що мелатонін допомагає швидше заснути. Крім того, він може допомогти заснути людям з порушенням біоритмів.
Інша користь для здоров’я
Прийом мелатоніну може принести вам і іншу користь.
Може підтримувати здоров’я очей
Здоровий рівень мелатоніну може підтримувати здоров’я очей.
Він має потужні антиоксидантні властивості, які можуть допомогти знизити ризик розвитку захворювань очей, таких як вікова дегенерація жовтої плями (макулодистрофії) (24 ).
в одному дослідженні вчені попросили 100 чоловік з макулодистрофію приймати 3 мг мелатоніну протягом 6-24 місяців. Щоденний прийом мелатоніну допоміг захистити сітківку і відстрочити пошкодження в результаті макулодистрофії без будь-яких значних побічних ефектів (25).
Може допомогти при виразці шлунка і печії
Антиоксидантні властивості мелатоніну можуть допомогти в лікуванні виразки шлунка і полегшенні печії (26, 27).
Дослідження за участю 21 людини показало, що прийом мелатоніну і триптофану разом з омепразолом допоміг швидше зажити виразки шлунка, викликані бактеріями Хелікобактер пілорі .
омепразол — найпоширеніші ліки від кислотного рефлюксу і гастроезофагеальної рефлюксної хвороби (ГЕРХ) (28).
В іншому дослідженні 36 осіб з ГЕРХ отримували мелатонін, омепразол або їх комбінацію для лікування ГЕРБ і її симптомів.
мелатонін допоміг зменшити печію і був ще більш ефективним в поєднанні з омепразолом (27).
Майбутні дослідження допоможуть з’ясувати, наскільки ефективний мелатонін при лікуванні виразки шлунка і печії.
Може зменшить ь симптоми тиннитус
тиннитус — це стан, що характеризується постійним дзвоном і шумом у вухах. Часто, коли фонового шуму стає менше, стан погіршується, наприклад, коли ви намагаєтеся заснути.
Цікаво, що прийом мелатоніну може допомогти зменшити симптоми тиннитус і допомогти вам заснути (29).
в одному дослідженні 61 дорослий з тиннитус перед сном протягом 30 днів брав 3 мг мелатоніну. Це допомогло зменшити ефект тиннитус і значно поліпшити якість сну (30).
Може допомогти підвищити рівень гормону росту у чоловіків
Гормон росту людини (HGH) природним чином виділяється під час сну. Прийом мелатоніну може допомогти підвищити рівень гормону росту у здорових молодих чоловіків.
Дослідження показали, що мелатонін може зробити гіпофіз — орган, який виділяє гормон росту — більш чутливим до гормону, який виділяє HGH (31, 32).
Крім того, дослідження показали, що як більш низькі (0,5 мг), так і більш високі (5 мг) дози мелатоніну ефективні в стимуляції вивільнення гормону росту (32).
Інше дослідження показало, що 5 мг мелатоніну в поєднанні з тренуваннями з обтяженнями підвищують рівень гормону росту у чоловіків, одночасно знижуючи рівень соматостатину — гормону, який пригнічує гормон росту (33).
Резюме:
мелатонін може підтримувати здоров’я очей, полегшувати симптоми тиннитус, лікувати виразку шлунка і печію, а також підвищувати рівень гормону росту у молодих чоловіків.
Як приймати мелатонін
Якщо ви хочете спробувати мелатонін, почніть з більш низької дози добавки.
Наприклад, почніть з 0,5 мг (500 мкг) або 1 мг за 30 хвилин до сну. Якщо це не допомагає заснути, спробуйте збільшити дозу до 3-5 мг.
Прийом більшої кількості мелатоніну, ймовірно, не допоможе вам швидше заснути. Мета полягає в тому, щоб знайти найнижчу дозу, яка допоможе вам краще засипати.
Однак найкраще слідувати інструкціям, що додаються до вашої добавці.
Резюме:
Якщо ви хочете спробувати мелатонін, почніть з 0,5 мг (500 мкг) або 1 мг за 30 хвилин до сну. Якщо цієї кількості недостатньо, спробуйте збільшити дозу до 3-5 мг або дотримуйтесь інструкцій на добавці.
Безпека і побічні ефекти
Поточні дані свідчать про те, що добавки мелатоніну безпечні, нетоксичні і не викликають звикання (34, 35).
При його прийомі деякі люди можуть відчувати легкі побічні ефекти, такі як:
- запаморочення
- головні болю
- нудота
Мелатонін також може взаємодіяти з різними ліками. До них відносяться (36, 37, 38, 39, 40, 41, 42, 43):
- снодійні або седативні засоби
- розріджують кров препарати
- протиепілептичні препарати
- ліки для зниження кров’яного тиску
- антидепресанти
- оральні контрацептиви
- ліки від діабету
- імунодепресанти
Якщо у вас є захворювання або ви приймаєте будь-які з перерахованих вище ліків, перш ніж починати прийом добавок найкраще проконсультуватися з лікарем.
є також деякі побоювання , що прийом занадто великої кількості мелатоніну завадить вашому організму виробляти його природним чином.
Однак кілька досліджень показали, що прийом мелатоніну не вплине на здатність вашого організму виробляти його самостійно (44, 45, 46).
Детально про побічні ефекти мелатоніну ви можете дізнатися на цій сторінці — Побічні ефекти мелатоніну: які ризики?
Резюме:
Поточні дослідження показують, що мелатонін безпечний, нетоксичний і не викликає звикання. Однак він може взаємодіяти з ліками, такими як антикоагулянти, ліки для зниження кров’яного тиску і антидепресанти.
Мелатонін і алкоголь
Зниження рівня мелатоніну може статися після вечірнього вживання алкоголю. Одне дослідження за участю 29 молодих людей показало, що вживання алкоголю за 1 годину до сну може знизити рівень мелатоніну до 19% (47).
Низький рівень мелатоніну також був виявлений у людей з алкоголізмом.
Крім того, у людей з алкогольною залежністю рівень мелатоніну підвищується повільніше, а це означає, що їм важче заснути (48, 49).
Однак прийом добавок мелатоніну в цих випадках не покращує сон. Дослідження людей з алкогольною залежністю показало, що в порівнянні з плацебо прийом 5 мг мелатоніну в день протягом 4 тижнів не поліпшував сон (50).
Було висловлено припущення, що антиоксидантну дію мелатоніну може допомогти запобігти або лікувати пов’язані з алкоголем захворювання. Однак для перевірки цього твердження необхідні додаткові дослідження (51).
Резюме:
Вживання алкоголю перед сном може знизити рівень мелатоніну і вплинути на сон. У той час як у людей з алкогольною залежністю спостерігається низький рівень мелатоніну, прийом добавок мелатоніну не покращує їх сон.
Мелатонін і вагітність
Ваш природний рівень мелатоніну важливий під час вагітності. Фактично, рівень мелатоніну коливається протягом всієї вагітності (52, 53).
Протягом першого і другого триместру нічний пік мелатоніну зменшується.
Однак у міру наближення терміну пологів рівень мелатоніну починає рости . В термін рівень мелатоніну досягає максимуму. Після пологів він повернеться до рівня до вагітності (53).
Материнський мелатонін передається плоду, що розвивається, де він сприяє розвитку циркадних ритмів, а також нервової і ендокринної систем (52, 54).
Мелатонін також має захисну дію на нервову систему плода. Вважається, що антиоксидантні властивості мелатоніну захищають розвивається нервову систему від пошкоджень, пов’язаних з окислювальним стресом (54).
Хоча ясно, що мелатонін важливий під час вагітності, досліджень з прийому добавок мелатоніну під час вагітності трохи (55) .
через це вагітним жінкам в даний час не рекомендується приймати добавки мелатоніну (5).
Резюме:
Рівень мелатоніну змінюється протягом всієї вагітності і важливий для плоду, що розвивається. Однак в даний час прийом добавок мелатоніну вагітним жінкам не рекомендується.
Мелатонін і немовлята
Під час вагітності материнський мелатонін передається плоду, що розвивається. Однак після народження шишковидная заліза дитини починає виробляти власний мелатонін (56).
У немовлят рівень мелатоніну нижче протягом перших 3 місяців після народження. Після закінчення цього періоду він збільшується, ймовірно, через присутність мелатоніну в грудному молоці (57).
Рівень материнської мелатоніну найбільш високий вночі. З цієї причини вважається, що вечірнє годування грудьми може сприяти розвитку циркадних ритмів дитини (58).
Хоча мелатонін є природним компонентом грудного молока, даних про безпеку добавок мелатоніну під час грудного вигодовування немає. З цієї причини годуючим матерям часто рекомендується уникати прийому добавок мелатоніну (5, 59).
Резюме:
Хоча після народження немовлята починають виробляти свій власний мелатонін, його рівні спочатку низькі, і його рівні природним чином підвищує материнське грудне молоко. Годуючим матерям не рекомендуються добавки мелатоніну.
Мелатонін і діти
За оцінками, до 25% здорових дітей і підлітків мають проблеми із засинанням.
Це число вище — до 75% — серед дітей з порушеннями психічного розвитку, такими як розлад аутистичного спектру (РАС) і синдром дефіциту уваги і гіперактивності (СДУГ) (60).
Ефективність мелатоніну серед дітей і підлітків все ще досліджується.
в одному огляді розглядалися сім досліджень використання мелатоніну в цій популяції.
в цілому, було виявлено, що у дітей, які отримували мелатонін як короткострокового лікування, засипання було краще, ніж у дітей , які отримували плацебо. Це означає, що їм було потрібно менше часу, щоб заснути (61).
В невеликому дослідженні брали участь люди, які брали мелатонін з дитинства протягом приблизно 10 років. З’ясувалося, що якість їхнього сну не сильно відрізнялося від якості сну в контрольній групі, яка не брала мелатонін.
Це говорить про те, що якість сну у людей, які брали мелатонін в дитинстві, згодом нормалізувався (62 ).
Дослідження мелатоніну для дітей з порушеннями психічного розвитку, такими як РАС і СДУГ, тривають, і результати були різними.
як правило, вони виявили, що мелатонін може допомогти дітям з діагнозом розлад нервової розвитку спати довше, швидше засипати і мати кращу якість сну (63, 64, 65).
Мелатонін добре переноситься дітьми. Однак є деякі побоювання, що тривале вживання може затримати статеве дозрівання, оскільки природне зниження рівня мелатоніну ввечері пов’язано з настанням статевого дозрівання. Для вивчення цього необхідні додаткові дослідження (43, 66).
Добавки мелатоніну для дітей часто зустрічаються в формі жувальних цукерок.
Якщо ви даєте мелатонін дитині, постарайтеся давати йому його за 30- 60 хвилин до сну. Дозування може варіюватися в залежності від віку. Зазвичай немовлятам рекомендується 1 мг, дітям старшого віку від 2,5 до 3 мг, а молодим людям 5 мг (60).
В цілому, для визначення оптимального дозування і ефективності використання мелатоніну серед дітей і підлітків необхідні додаткові дослідження.
Крім того, оскільки дослідники ще не розуміють довгострокового впливу прийому мелатоніну в цій популяції, можливо, перш ніж пробувати мелатонін краще спробувати застосувати природні методи для поліпшення сну (57, 60, 67).
Резюме:
Мелатонін може допомогти поліпшити засинання у дітей, а також поліпшити якість сну у дітей з порушеннями психічного розвитку. Однак довгостроковий вплив прийому мелатоніну на дітей до сих пір невідомо.
Мелатонін і літні люди
Секреція мелатоніна з віком зменшується. Це природне зниження може потенційно привести до поганого сну у людей похилого віку (68, 69).
Як і у випадку з іншими віковими групами, ефективність використання добавок мелатоніну літніми людьми все ще досліджується. Дослідження показують, що прийом мелатоніну може поліпшити засинання і тривалість сну у людей похилого віку (70).
Один огляд літератури показав, що є деякі докази ефективності використання малих доз мелатоніну літніми людьми з проблемами зі сном. Однак необхідні додаткові дослідження (71).
Мелатонін також може допомогти людям з помірними когнітивними порушеннями або хворобою Альцгеймера.
Деякі дослідження показали, що мелатонін потенційно може поліпшити якість сну, почуття «відпочив »і ранкову пильність у людей з діагнозом цих станів. Дослідження на цю тему тривають (72, 73).
Хоча мелатонін добре переноситься літніми людьми, існують побоювання з приводу підвищеної денної сонливості. Крім того, дія мелатоніну може бути більш тривалим у літніх людей (74).
Найефективніша доза мелатоніну для літніх людей не визначена.
Недавня рекомендація передбачає приймати максимум 1-2 мг за 1 годину до сну. Також рекомендується використовувати таблетки з негайним вивільненням, щоб запобігти підвищені рівні мелатоніну в організмі після пробудження (69, 74, 75).
Резюме:
З віком рівень мелатоніну природним чином знижується. Прийом малих доз мелатоніну негайного вивільнення може допомогти поліпшити якість сну у людей похилого віку.
Підіб’ємо підсумок
- Мелатонін — ефективна добавка, яка може допомогти вам заснути, особливо якщо у вас безсоння або порушення біоритмів. Він може принести і іншу користь вашому здоров’ю.
- Якщо ви хочете спробувати мелатонін, почніть з меншої дози 0,5-1 мг за 30 хвилин до сну. Якщо ця доза не буде ефективною, ви можете збільшити дозу до 3-5 мг.
- Мелатонін зазвичай добре переноситься, хоча є ймовірність виникнення легких побічних ефектів. Також з мелатонином можуть взаємодіяти деякі ліки.
- Якщо ви приймаєте ці ліки поговоріть зі своїм лікарем.