Бета-каротин вважається каротиноїдом провітаміну A — це означає, що організм може перетворювати його в вітамін A (ретинол).
Крім того, бета-каротин володіє потужними антиоксидантними властивостями .
Назва походить від латинського слова «морква». Бета-каротин був відкритий вченим Генріхом Вільгельмом Фердинандом Вакенродером, який кристалізувався його з моркви в 1831 році.
В цій статті розглядаються корисні властивості бета-каротину, які продукти містять його, скільки потрібно його вашому організму і можливі ризики , пов’язані з добавками бета-каротину.
Корисні властивості бета-каротину
бета-каротин не тільки є дієтичним джерелом провітаміну A, а й діє як антиоксидант .
Антиоксиданти — це з’єднання, які нейтралізують нестабільні молекули, звані вільними радикалами. Коли кількість вільних радикалів в організмі стає занадто високим, викликаючи дисбаланс, це призводить до пошкодження клітин і тканин, відомому як окислювальний стрес.
Окислювальний стрес — відомий фактор, який сприяє розвиткові певних хронічних захворювань. Антиоксиданти, такі як бета-каротин, допомагають знизити або запобігти окислювальний стрес в організмі (1).
Багато досліджень показують, що дієта, багата антиоксидантами, може поліпшити здоров’я (2).
Знижуючи окислювальний стрес в організмі, антиоксиданти можуть допомогти захистити від таких захворювань, як:
- деякі види раку
- захворювання серця
- нейродегенеративні захворювання, такі як хвороба Альцгеймера
Дослідження пов’язують вживання в їжу продуктів, багатих бета-каротином, і прийом добавок бета-каротину з наступними корисними ефектами в відношення здоров’я:
Поліпшення когнітивних функцій
Згідно з деякими дослідженнями, бета-каротин може поліпшити ваші когнітивні функції завдяки своїм антиоксидантним ефектам.
Огляд 2018 року британською некомерційної організації Кокран, який включав вісім досліджень, присвячених антиоксидантів, включаючи бета-каротин, виявив невеликі з в’язані з прийомом добавок бета-каротину корисні ефекти в відношення когнітивної функції і пам’яті (3).
Майте на увазі, що користь для когнітивних функцій, пов’язана з бета-каротином, була пов’язана тільки з тривалим прийомом добавок в середньому протягом 18 років.
Проте дослідники не виявили значного ефекту в короткостроковій перспективі і прийшли до висновку, що необхідні додаткові дослідження.
Потенційна користь добавок бета-каротину в відношення когнітивних функцій вимагає додаткових досліджень.
Однак є переконливі докази того, що вживання фруктів і овочів в цілому, в тому числі багатих бета-каротином, може знизити ризик зниження когнітивних функцій і розвитку таких захворювань, як деменція (4) .
Покращує здоров’я шкіри
Бета-каротин також може поліпшити здоров’я вашої шкіри. Знову ж таки, це, ймовірно, пов’язано з його антиоксидантною дією.
В огляді 2012 року повідомлялось, що отримання великої кількості антиоксидантних поживних речовин, включаючи бета-каротин, може підвищити захист шкіри від УФ-випромінювання і допомагає підтримувати здоров’я і зовнішній вигляд шкіри (5).
Проте дослідники відзначають, що захисний від сонця ефект бета-каротину, що надходить з їжею значно нижче, ніж ефект від використання сонцезахисного крему.
Покращує здоров’я легенів
Дослідження впливу бета-каротину на здоров’я легенів неоднозначні.
Вітамін A, який організм виробляє з бета-каротину, допомагає легеням правильно працювати (6).
Крім того, люди, які їдять багато багатих бета-каротином продуктів, можуть мати більш низький ризик розвитку певних видів раку, включаючи рак легенів.
Дослідження, проведене в 2017 році за участю більше 2500 людина, показало, що вживання фруктів і овочів, багатих каротиноїдами , Такими як бета-каротин, надає захисний ефект від раку легенів (7).
Проте дослідження не показали, що добавки надають такий же ефект, як вживання свіжих овочів.
фактично, прийом добавок бета-каротину може збільшити ризик розвитку раку легенів у курців.
Поліпшення здоров’я очей
Раціони, багаті на каротиноїди, такими як бета-каротин, можуть сприяти зміцненню здоров’я очей і захищати від хвороб, що вражають очі, включаючи вікову дегенерацію жовтої плями (макулодистрофії), хвороба, яка викликає втрату зору.
Одне дослідження показало, що високий рівень каротиноїдів в крові, в тому числі бета-каротину, може знизити ризик розвитку вікової дегенерації жовтої плями на цілих 35% (8).
Крім того, дослідження показали, що дієта з високим вмістом фруктів і овочів, багатих бета-каротином, може бути особливо ефективною в зниженні ризику макулодистрофії у кращих людей (9).
Може знизити ризик розвитку деяких видів раку
Одне дослідження показує, що дієти, багаті продуктами з високим вмістом антиоксидантів, таких як бета-каротин, можуть допомогти захистити від розвитку деяких видів раку, таких як (10, 11, 12, 13):
- пременопаузальний рак молочної залози
- рак легенів
- рак підшлункової залози
в цілому експерти в області охорони здоров’я зазвичай рекомендують дотримуватися дієти з високим вмістом фруктів і овочів, які багаті вітамінами, мінералами і рослинними з’єднаннями, а не приймати добавки бета-каротину.
Резюме:
Бета-каротин — потужний антиоксидант, який може принести користь здоров’ю мозку, шкіри, легенів і очей. Харчові джерела, ймовірно, більш безпечний і корисний для здоров’я вибір, ніж добавки з бета-каротином.
Продукти, багаті бета-каротином
Бета-каротин міститься у фруктах і овочах червоного , оранжевого або жовтого кольору.
Однак не уникайте темно-зелених листових овочів або інших зелених овочів, оскільки вони також містять велику кількість цього антиоксиданту.
Деякі дослідження показали, що приготована морква містить більше каротиноїдів, ніж сира. Додавання оливкової олії також може збільшити біодоступність каротиноїдів (14).
Бета-каротин — це жирорастворимое з’єднання, тому вживання цього поживної речовини з жиром покращує його засвоєння.
До продуктів з високим вмістом бета-каротину відносяться:
- темно-зелені листові овочі, такі як кучерява капуста і шпинат
- батат
- морква
- брокколі
- гарбуз
- червоний і жовтий перець
- абрикоси
- брокколі
- горох
- римський салат
Бета-каротин також міститься в зелені та спеціях, таких як:
- паприка
- кайенскийперець
- чилі
- петрушка
- кінза
- майоран
- шавлія
- коріандр
Для довідки, база даних харчових продуктів Міністерства сільського господарства США (USDA) дає такі відомості про зміст бета-каротину:
- 100 грамів приготовленої моркви містять 8279 мкг бета-ка Ротіна (15).
- 100 грамів приготованого шпинату без додавання жиру містять близько 6103 мкг бета-каротину (16).
- 100 грамів приготованого батата містять 9406 мкг бета-каротину (17) .
Поєднання цих продуктів, зелені та спецій з корисними жирами, такими як оливкова олія, авокадо або горіхи і насіння, може допомогти організму краще засвоїти їх.
Резюме:
Морква, батат і темно-зелені листові овочі — одні з кращих джерел бета-каротину. Щоб допомогти організму засвоїти це поживна речовина, додайте трохи олії.
Скільки бета-каротину потрібно вашому організму?
Більшість людей можуть отримувати достатню кількість бета-каротину з їжею без необхідності прийому добавок , якщо вони їдять різні овочі.
Не існує встановленої добової норми споживання (РСНП) бета-каротину. Рекомендована добова норма споживання бета-каротину включена в добову норму споживання вітаміну A.
Оскільки в їжі містяться як попередньо сформовані каротиноїди вітаміну A, так і провітамін A, щоденні рекомендації по вітаміну A дані як еквіваленти активності ретинолу (RAE ).
Цим пояснюються відмінності між попередньо сформованим вітаміном A (міститься в продуктах харчування і добавках тваринного походження) і каротиноїди провітаміну A, такими як бета-каротин.
Згідно ODS, дорослі жінки повинні отримувати 700 мкг RAE в день, в той час як дорослим чоловікам необхідно 900 мкг RAE в день (18).
Вагітним і годуючим жінкам потрібно 770 мкг RAE і 1300 мкг RAE, відповідно.
Хоча існує встановлений верхній допустимий рівень споживання (ВДУП) для попередньо сформованого вітаміну A, для каротиноїдів провітаміну A, таких як бета-каротин, не існує ВДУП.
Це пов’язано з тим, що бета-каротин і други е каротиноїди навряд чи викличуть проблеми зі здоров’ям навіть при вживанні у великих дозах.
Однак майте на увазі, що, на відміну від продуктів, багатих бета-каротином, добавки з бета-каротином по-іншому впливають на здоров’я і можуть призвести до негативних наслідків.
ВДУП для попередньо сформованого вітаміну A встановлений на рівні 3000 мкг як для чоловіків, так і для жінок, включаючи вагітних і годуючих жінок.
Якщо ви плануєте приймати добавки, поговоріть з лікарем про ваших індивідуальних потребах і можливі ризики. Обговоріть певні ліки або фактори способу життя, які можуть вплинути на дозування і потреби.
Резюме:
Дорослі зазвичай повинні отримувати від 700 до 900 мкг вітаміну A в день RAE. Рекомендована добова норма споживання включає як попередньо сформовані каротиноїди вітаміну A, так і провітамін A, такий як бета-каротин.
Потенційна шкода і ризики
За даними National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), добавки бета-каротину не пов’язані з серйозними негативними ефектами навіть при великих дозах добавок 20-30 мг в день (19).
Вживання великої кількості їжі, багатої каротиноидами, протягом тривалого часу не пов’язане з токсичністю.
з часом вживання в їжу дуже великої кількості бета-каротину може привести до нешкідливого стану, який називається каротінодерміей, коли шкіра набуває жовто-оранжевий колір.
Проте рекомендується, щоб курці уникали добавок бета-каротину.
Людям, які курять, і, можливо, тим, хто курив раніше, слід уникати добавок бета-каротину і полівітамінів, які забезпечують більше 100% їх добової норми вітаміну A, б удь то попередньо сформований ретинол або бета-каротин.
Це пов’язано з тим, що дослідження пов’язують високі дози цих поживних речовин з підвищеним ризиком розвитку раку легенів у курців (20).
також важливо пам’ятати, що високі дози будь-якого антиоксиданту у вигляді добавок можуть заважати засвоєнню інших важливих поживних речовин і можуть негативно вплинути на природну систему захисту організму.
Експерти в галузі охорони здоров’я зазвичай рекомендують дотримуватися дієти, багатої фруктами і овочами, які містять велику кількість антиоксидантів, а також інших важливих поживних речовин, замість прийому добавок бета-каротину.
Резюме:
Добавки з бета-каротином, як правило, безпечні, але вони можуть становити небезпеку для людей, які курять або курили раніше. Замість добавок зазвичай рекомендуються дієтичні джерела.
Підіб’ємо підсумок
- Бета-каротин — важливе дієтичне з’єднання і важливе джерело вітаміну A. Дослідження пов’язують споживання бета-каротину з різними корисними для здоров’я ефектами.
- Дієта, багата фруктами і овочами — кращий спосіб збільшити споживання бета-каротину і запобігти хворобам.
- Про конкретні способи збільшення споживання бета-каротину ви можете поговорити зі своїм лікарем або дієтологом .
- Перш ніж приймати добавку завжди слід консультуватися зі своїм лікарем — це дозволить переконатися, що це відповідний і безпечний вибір для вашого здоров’я.