Прибуток — це корисні бактерії, а пребіотики — їжа для цих бактерій.
В цій статті ви дізнаєтеся, що таке пробіотики і пребіотики, яка їхня користь для здоров’я, в яких продуктах вони містяться і багато іншого.
height=»509″ />Що таке пробіотики і пребіотики?
і пребіотики, і пробіотики важливі для здоров’я людини. Однак у них різні ролі:
- Прибуток . Це живі бактерії, що містяться в певних продуктах харчування або добавках. Вони можуть принести багато користі вашому здоров’ю.
- Пребиотики . Ці речовини надходять з вуглеводів (в основному клітковини), які не перетравлюються в шлунково-кишковому тракті людини. Корисні бактерії в кишечнику харчуються цією клітковиною.
Кишкові бактерії, разом звані кишкової мікрофлорою або кишкової мікробіотою, виконують безліч важливих функцій в організмі.
Вживання в їжу збалансованого кількості пробіотиків і пребіотиків може допомогти забезпечити правильний баланс цих бактерій для підтримки здоров’я мікробіоти кишечника.
Резюме:
Прибуток — це корисні бактерії, що містяться в певних продуктах і добавках. Пребіотики — це види клітковини, які живлять корисні бактерії в травній системі.
Чому кишкові бактерії корисні?
Корисні бактерії в травному тракті допомагають захистити вас від шкідливих бактерій і грибків.
Дослідження 2013 року про бактеріях в кишечнику підтверджує, що широкий спектр цих корисних бактерій може допомогти у функціонуванні імунної системи, полегшити симптоми депресії і допомогти впоратися з ожирінням, серед іншого (1).
Крім того, деякі кишкові бактерії утворюють вітамін K і коротколанцюгові жирні кислоти.
коротко жирних кислот є основним джерелом поживних речовин для клітин товстої кишки. Вони сприяють створенню міцного кишкового бар’єру, який не дозволяє шкідливим речовинам, вірусам і бактеріям потрапляти в кровотік. Вони також допомагають зменшити запалення і можуть знизити ризик розвитку раку (2).
Резюме:
Кишкові бактерії допомагають вирішувати безліч біологічних задач. Вони також забезпечують харчуванням клітини вашого травного тракту.
Як їжа впливає на мікробіоту кишечника?
Їжа, яку ви їсте, грає важливу роль в балансі корисних і шкідливих кишкових бактерій.
Наприклад, дієта з високим вмістом цукру і жирів негативно впливає на кишкові бактерії, і може сприяти розвитку інсулінорезистентності та інших станів (3, 4).
Якщо ви регулярно годуєте не ті бактерії, вони зможуть рости швидше і легше колонізувати, особливо якщо у вашому шлунково-кишковому тракті немає достатньої кількості корисних бактерій, які заважали б їм це робити (5).
Шкідливі бактерії і менш здорова кишкова флора також пов’язані з більш високим індексом маси тіла (ІМТ) (6).
Крім того, негативний вплив на кишкові бактерії можуть надавати оброблені пестицидами продукти, хоча для підтвердження цього необхідні додаткові дослідження (7, 8).
Дослідження також показали, що незворотні змінений ия в певних типах бактерій можуть викликати антибіотики, особливо при прийомі в дитячому та підлітковому віці.
Оскільки використання антибіотиків настільки широко поширене, дослідники зараз вивчають, як це може викликати проблеми зі здоров’ям у людей в більш пізньому віці ( 9, 10).
Резюме:
Їжа, яку ви їсте, впливає на кишкові бактерії. Баланс кишкових бактерій може бути порушений залишками хімічних речовин і антибіотиками.
Які продукти є пребіотіческімі?
Перш ніж піти і купити дорогі добавки пребіотиків, пам’ятайте, що багато продуктів природним чином містять їх .
це пов’язано з тим, що пребіотики — це види клітковини, які містяться в овочах, фруктах і бобових.
Люди не можуть перетравлювати ці типи клітковини, але корисні кишкові бактерії можуть.
до продуктів з високим вмістом пребіотичної клітковини відносяться:
- квасоля, горох, сочевиця та інші бобові
- овес
- банани
- ягоди
- топінамбур
- спаржа
- листя кульбаби
- часник
- цибуля порей
- цибуля
Одна з речей, яку ваші корисні кишкові бактерії роблять з пребіотичної клітковиною — це перетворення її в коротко жирних кислот, яка називається масляною кислотою, яка забезпечує енергією клітини товстої кишки. Вона забезпечує клітини товстої кишки приблизно на 70% від їх загальних енергетичних потреб (11).
Резюме:
Пребиотики — це типи клітковини, які люди не можуть переварювати, але кишкові бактерії можуть. Ці типи клітковини є їжею для корисних бактерій, які підтримують здорове травлення і імунну функцію.
Які продукти є пробиотическими?
Існує також багато пробіотичних продуктів, які містять корисні бактерії, наприклад, йогурт.
Високоякісний простий йогурт з живими культурами може стати відмінним доповненням до вашого раціону, якщо ви хочете додати в нього корисні бактерії.
Ферментовані продукти — ще один відмінний варіант, оскільки вони містять корисні бактерії, які розмножуються на природному цукрі або клітковині в їжі.
Ось приклади ферментованих продуктів:
- квашена капуста
- кимчи
- комбуча
- кефір (молочний і немолочний)
- деякі види солінь (непастеризовані)
- інші мариновані овочі (непастеризовані)
Якщо ви збираєтеся є ферментовані продукти в зв’язку з їх пробиотическими властивостями, переконайтеся, що вони непастеризованого, так як цей процес вбиває бактерії.
Деякі з цих продуктів також можна вважати синбіотики, тому що вони містять як корисні бактерії, так і пребіотіческій джерело клітковини, якої бактерії можуть харчуватися.
Деякими прикладами сінбіотіческіх продуктів є сир, кефір і квашена капуста.
Резюме:
Продукти з пробіотиками природним чином містять корисні бактерії. Багато з цих продуктів можна приготувати вдома або купити в продуктовому магазині.
Чи слід вам приймати добавки з пробіотиками?
Добавки з пробіотиками — це капсули, порошки або рідини, що містять живі корисні бактерії або дріжджі.
Вони дуже популярні і їх легко знайти, але не всі з них стоять ваших грошей. Не всі вони мають однакові типи бактерій або однакові концентрації. На ринку також є багато продуктів, в яких заявлені претензії без доказів ефективності (12).
Вони також зазвичай не містять пребіотиків для харчування бактерій, що може знизити їх ефективність, якщо ви одночасно з прийомом не будете їсти пребиотические продукти.
Деякі пробіотичні добавки призначені для перенесення бактерій в товсту кишку для кращого ефекту, в той час як інші, ймовірно, не долають кислоту шлункового соку (13).
Є люди, яким не слід приймати пробіотики, або у яких може виникнути погіршення симптомів, якщо вони це зроблять, наприклад, люди з синдромом надлишкового бактеріального росту (СИБР) або люди, чутливі до інгредієнтів в добавці.
Однак правильні штами пробіотиків можуть бути неймовірно корисними для деяких людей. Це залежить від типу штаму, формули продукту, якості продукту та умов зберігання (14, 15).
Як і у випадку з будь-якими іншими добавками, перед прийомом ви можете проконсультуватися з лікарем, який знає про пробіотики.
Резюме:
Добавки з пробіотиками призначені для доставки в кишечник людини дуже специфічних видів бактерій. Однак не всі добавки з пробіотиками мають однакову якість або містять однакову кількість бактерій.
Підіб’ємо підсумок
- Підтримка балансу кишкових бактерій важливо для багатьох аспектів здоров’я.
- Для цього їжте багато продуктів з пребіотиками та пробіотиками, так як вони допоможуть досягти ідеального балансу між хорошими і поганими кишковими бактеріями.
- Щоб переконатися, що ви споживаєте потрібну кількість кожного з них, поговоріть зі своїм лікарем. Можливо, ви будете приймати занадто багато або отримаєте побічні ефекти.
- Якщо ви плануєте приймати пробіотичну добавку, обов’язково уважно прочитайте інструкцію із застосування і обговоріть всі запитання й рекомендації зі своїм лікарем.