Кукурудзу часто не беруть до уваги, хоча її також можна використовувати як гарнір з вареного зерна або каші при використанні в формі кукурудзяного борошна.
Полента — це смачна страва, приготовлена з меленої кукурудзяної муки в підсоленій воді. Коли мука вбирає воду, вона розм’якшується і перетворюється в кремоподібне блюдо, схоже на кашу.
Для додаткового смаку ви можете додати зелень, спеції або тертий сир.
Боротьба, що з Північної Італії, полента недорога, проста в приготуванні і надзвичайно універсальна, тому про неї варто дізнатися.
в цій статті розглядаються питання про харчову цінність, користь для здоров’я і використанні поленти.
Харчова цінність, склад і калорійність поленти
Звичайна полента без сиру або вершків досить низькокалорійна і містить незначну кількість різних вітамінів і мінералів. Плюс, як і інші злаки, вона є хорошим джерелом вуглеводів.
В 125-грамової порції поленти, приготовленої в воді, міститься (1, 2):
- Калорії : 80 ккал
- Вуглеводи : 17 грам
- Білок : 2 грами
- Жир : менше 1 грама
- Клітковина : 1 грам
Ви також можете купити готову поленту , упаковану в тюбик. Якщо інгредієнтами є тільки вода, кукурудзяна мука і, можливо, сіль, інформація про харчову цінність повинна залишатися однаковою.
Більшість упакованої і попередньо приготованої поленти виготовлена з дегермінірованной кукурудзи — з кукурудзяного зерна видаляється сама внутрішня частина, зародок . Отже, вона не вважається цільнозерновий.
В зародку зберігається велика частина жиру, вітамінів групи B і вітаміну E. Це означає, що видалення зародків також видаляє більшість цих поживних речовин. Таким чином, термін придатності упакованої поленти або дегермінірованной кукурудзяної муки збільшується, оскільки кількість згірклого жиру зменшується (3).
Якщо ви хочете, ви також можете приготувати поленту з високим вмістом клітковини і вітамінів, вибравши цельнозерновую кукурудзяну муку — просто знайдіть слова «цільнозерновий» на етикетці інгредієнтів.
Приготування поленти в молоці замість води може додати важливі поживні речовини, але також збільшить кількість калорій.
Як і рис, полента часто використовується в як гарнір або основи для інших продуктів. У ній мало білка і жиру, і вона добре поєднується з м’ясом, морепродуктами або сиром, що дає можливість приготувати більш повноцінне блюдо.
Резюме:
Полента — це італійська страва, схоже на кашу, яку готують з кукурудзяного борошна в воді і солі. Вона багата вуглеводами, але має помірну кількість калорій. Щоб отримати більше клітковини і поживних речовин, робіть її з цільнозерновий борошна замість дегермінірованной кукурудзяної муки.
Чи корисна полента для здоров’я?
Кукурудза є однією з найважливіших зернових культур в світі. Фактично, вона є основним зерном для 200 мільйонів чоловік (2, 4).
Сама по собі кукурудзяна мука не є повноцінним джерелом поживних речовин. Однак, якщо її вживати разом з іншими багатими поживними речовинами продуктами, вона може зайняти певне місце в здоровому харчуванні.
Багата складними вуглеводами
Тип кукурудзи, який використовується для приготування кукурудзяної муки і поленти, відрізняється від солодкої кукурудзи в качанах, яка вам подобається влітку. Це крохмалистий сорт польовий кукурудзи з високим вмістом складних вуглеводів.
Складні вуглеводи засвоюються повільніше, ніж прості вуглеводи. Таким чином, вони допомагають вам довше відчувати ситість і забезпечують тривалу енергію.
Амилоза і амилопектин — дві форми вуглеводів в крохмалі (2).
Амилоза — також відома як стійкий крохмаль, тому що вона стійка до травленню — становить 25% крохмалю в кукурудзяному борошні. Вона пов’язана з більш здоровим рівнем цукру в крові і рівнем інсуліну. Інша частина крохмалю — це амилопектин, який перетравлюється (2, 4).
Сприяє підтримці нормального рівня цукру в крові
Глікемічний індекс (ГІ) вказує, наскільки їжа може підвищити рівень цукру в крові за шкалою від 1 до 100. глікемічний навантаження (ГН) — це величина, яка враховує розмір порції, щоб визначити, як їжа може впливати на рівень цукру в крові (5).
Незважаючи на те, що в поленті багато крохмалистих вуглеводів, ГІ в середньому становить 68 — це означає, що вона не повинна підвищувати рівень цукру в крові занадто швидко. Вона також має низький рівень ГН, тому вона не повинна викликати різкий сплеск рівня цукру в крові після її вживання (6).
Проте важливо знати, що на ГІ і ГН продуктів впливає те, що ви їсте одночасно.
Якщо у вас цукровий діабет, Американська діабетична асоціація рекомендує зосередитися на загальному змісті вуглеводів у вашій їжі, а не на глікемічних вимірах її компонентів (7).
Це означає, що ви повинні дотримуватися невеликих порцій поленти, таких як 3/4 миски (125 грам), і поєднувати її з такими продуктами, як овочі та м’ясо або риба, щоб збалансувати її.
Багата антиоксидантами
Жовта кукурудзяна мука, використовувана для приготування поленти, є важливим джерелом антиоксидантів, які є сполуками, що допомагають захистити клітини вашого організму від окисного ушкодження. При цьому вони можуть допомогти знизити ризик розвитку деяких вікових захворювань (8, 9).
Найбільш значними антиоксидантами в жовтої кукурудзяної борошні є каротиноїди і фенольні сполуки (9).
Каротиноїдами є каротини , лютеїн і зеаксантин, а також багато інших. Ці природні пігменти надають кукурудзяного борошна жовтий колір і пов’язані з більш низьким ризиком розвитку захворювань очей, таких як вікова дегенерація жовтої плями, а також хвороб серця, цукрового діабету, раку і деменції (1).
фенольних сполук в жовтої кукурудзяної борошні є флавоноїди і фенольні кислоти. Вони несуть відповідальність за її кислий, гіркий і терпкий присмак (9, 10).
Вважається, що ці сполуки завдяки їх антиоксидантним властивостям знижують ризик розвитку пов’язаних з віком захворювань. Вони також допомагають блокувати або зменшити запалення по всьому тілу і мозку (9, 10).
Не містить глютену
Кукурудза і, отже, кукурудзяна мука, природним чином, не містять глютену , тому полента може бути хорошим вибором зерна, якщо ви прямуєте безглютенової дієті.
Проте завжди корисно ретельно вивчити етикетку продукту. Деякі виробники можуть додавати глютенсодержащие інгредієнти, або продукт може бути виготовлений на підприємстві, яке також переробляє глютенсодержащие продукти, збільшуючи ризик перехресного забруднення.
Багато брендів на етикетці поленти стверджують, що їхня продукція не містить глютену.
Резюме:
Полента є корисним для здоров’я продуктом, який не містить глютену і є хорошим джерелом антиоксидантів, які допомагають захистити ваші очі і знизити ризик розвитку деяких хронічних захворювань. Вона не повинна негативно впливати на рівень цукру в крові, поки ви дотримуєтеся розумного розміру порції.
Як приготувати поленту — рецепт
Поленту легко приготувати.
Одна чашка (125 грам) сухою кукурудзяною муки плюс 4 чашки (950 мл) води дозволять отримати 4-5 чашок (950-1190 мл) поленти. Іншими словами, для приготування поленти потрібна вода і кукурудзяна мука в співвідношенні 4: 1. Ви можете змінювати ці кількості в залежності від ваших потреб.
З цього рецепта вийде вершкова полента:
- Доведіть 4 чашки (950 мл) злегка підсоленої води або бульйону до кипіння в каструлі.
- Додайте 1 чашку (125 грам) упакованої поленти або жовтої кукурудзяної муки.
- Ретельно перемішайте і зменшіть вогонь до мінімуму, дозволяючи поленті кипіти і згущуватися.
- Накрийте каструлю і дайте поленті варитися протягом 30-40 хвилин, помішуючи кожні 5-10 хвилин, щоб вона не прилипала до дна і не горіла.
- Якщо ви використовуєте поленту швидкого приготування, приготування займе всього 3 5 хвилин.
- При бажанні заправте поленту додаткової сіллю, оливковою олією, тертим сиром пармезан, свіжою зеленню або сушеними травами.
Якщо ви хочете поекспериментувати із запеченою полентой, помістіть приготовлену поленту в форму для випічки або блюдо і випікайте її при температурі 180 ° C протягом приблизно 20 хвилин або поки вона не стане твердою і злегка золотистої. Дайте їй охолонути і наріжте на квадрати для сервірування.
Зберігайте сушену кукурудзяну муку в герметичному контейнері в прохолодному, сухому місці і пам’ятайте про термін придатності. Як правило, дегермінірованная полента має тривалий термін зберігання і може зберігатися близько 1 року.
цільнозернові кукурудзяну муку зазвичай слід використовувати протягом 3 місяців. Або ж щоб продовжити термін придатності, її слід зберігати в холодильнику або морозильнику.
Після приготування поленту слід зберігати в холодильнику і з’їсти протягом 3-5 днів.
Резюме:
Полента легко готується і вимагає тільки води і солі. Полента швидкого приготування готується всього кілька хвилин, а звичайна полента — 30-40 хвилин. Обов’язково зберігайте суху кукурудзяну муку належним способом і використовуйте її відповідно до зазначеного на упаковці терміном придатності.
Підіб’ємо підсумок
- Полента родом з Північної Італії. Її легко приготувати, і вона відмінно підходить для гарніру в поєднанні з джерелом білка або овочами за вашим вибором.
- У ній багато складних вуглеводів, які допомагають вам довше відчувати ситість, але при цьому вона не дуже калорійна. Вона також природним чином не містить глютену, що робить її хорошим вибором для тих, хто слідує безглютенової дієті.
- Крім того, полента має деякі потенційними корисними властивостями. Вона багата на каротиноїди та іншими антиоксидантами, які допомагають захистити ваші очі і можуть знизити ризик розвитку деяких захворювань.
- Щоб отримати більше поживних речовин з поленти, готуйте її з цільнозерновий кукурудзяної муки, а не з дегермінірованной кукурудзяної муки.