Вона часто вживається в салатах або в рагу, а деякі люди навіть їдять її в сирому вигляді.
Проте оскільки технічно вона є бобовим, деякі люди турбуються про те , що вона містить антінутріенти, які можуть бути токсичними при вживанні в сирому вигляді, в той час як інші стверджують, що сира стручкова квасоля корисніше, оскільки її приготування призводить до втрати поживних речовин.
Ця стаття пояснює, можна чи є стручкову квасолю в сирому вигляді.
Чому ви повинні уникати сирої стручкової квасолі
Як і більшість бобових, сира стручкова квасоля містить лектини — білок, який діє як протигрибковий засіб і природний інсектицид, захищаючи рослину від грибка і комах (1).
Проте якщо ви вживаєте лектини, вони не можуть бути розщеплені так як стійкі до травних ферментів. Таким чином, вони зв’язуються з поверхнею клітин вашої травної системи і при вживанні у великих кількостях можуть викликати такі симптоми, як нудота, діарея, блювота і здуття живота (2).
Вони також можуть пошкодити клітини кишечника і вплинути на корисні кишкові бактерії. Крім того, вони заважають переварюванню і засвоєнню поживних речовин, тому їх називають антінутріентамі (3).
Деякі бобові містять більше лектинів, ніж інші — це означає, що деякі з них можуть бути в основному безпечні для вживання в сирому вигляді (1).
Проте дослідження показують, що сира стручкова квасоля містить 4,8-1100 мг лектинів на 100 грам насіння. Це означає, що вона може містити від відносно низького до виключно високої кількості (1, 4).
Таким чином, хоча вживання в їжу невеликих кількостей сирої стручкової квасолі може бути безпечним, щоб запобігти будь-якій потенційну токсичність краще уникати її вживання.
Резюме:
Сира стручкова квасоля містить лектини, які можуть викликати такі симптоми, як нудота, діарея, блювота або здуття живота. Таким чином, ви не повинні її їсти в сирому вигляді.
Переваги приготування стручкової квасолі
Деякі люди стверджують, що приготування стручкової квасолі веде до втрати поживних речовин.
Дійсно, приготування їжі може знизити вміст деяких водорозчинних вітамінів, таких як фолат і вітамін C, які допомагають запобігти вроджені аномалії і пошкодження клітин, відповідно (5, 6, 7).
Однак її приготування має кілька переваг, таких як поліпшення смаку, краща засвоюваність і підвищена біодоступність різних корисних рослинних сполук.
Крім того, більшість лектинів в сирої стручкової квасолі инактивируются при термічній обробці при температурі 100 ° C (2).
Дослідження показують, що приготування стручкової квасолі може збільшити вміст антиоксидантів, зокрема, рівні потужних каротиноїдів, таких як бета-каротин, лютеїн і зеаксантин (8, 9).
Антиоксиданти захищають ваші кле тки від нестабільних молекул, які називаються вільними радикалами, високі рівні яких можуть збільшити ризик розвитку захворювань (10).
Крім того, приготування може підвищити біодоступність містяться в стручкової квасолі ізофлавонів. Ці сполуки пов’язані з різною користю для здоров’я, включаючи захист від серцево-судинних захворювань і більш низький ризик розвитку деяких видів раку (11, 12, 13).
В цілому, користь приготування стручкової квасолі, ймовірно, переважує недоліки.
Резюме:
Приготування стручкової квасолі може знизити рівні вмісту певних вітамінів, але підвищує рівень антиоксидантів, таких як каротиноїди і ізофлавони. Примітно, що її приготування також інактивує шкідливі лектини.
Як приготувати стручкову квасолю
Стручкова квасоля доступна в багатьох формах, включаючи свіжу, консервовану і заморожену.
ви можете приготувати її декількома способами. Як правило, її краще промити перед приготуванням, але не потрібно замочувати її на ніч. Ви можете також захотіти зрізати тверді кінці стручків.
Ось три основних простих способи приготування стручкової квасолі:
- Відварювання . Наповніть велику каструлю водою і доведіть її до кипіння. Додайте стручкову квасолю і варіть на повільному вогні 4 хвилини. Злийте і приправте сіллю і перцем перед подачею на стіл.
- Приготування на пару . Наповніть каструлю водою на 2,5 см і покладіть кошик для пароварки зверху. Накрийте каструлю і доведіть воду до кипіння. Помістіть стручкову квасолю в цю корзину і зменшіть вогонь. Накрийте і готуйте протягом 2 хвилин.
- Приготування в мікрохвильовці . Помістіть стручкову квасолю в мікрохвильову піч. Додайте 2 столові ложки (30 мл) води і накрийте поліетиленовою плівкою. Готуйте протягом 3 хвилин і перед подачею на стіл перевірте на готовність. Будьте обережні з гарячою парою при знятті плівки.
Стручкова квасоля чудова сама по собі, її додають у салати або супи, рагу і запіканки.
Резюме :
Відварювання, приготування на пару і приготування в мікрохвильовій печі — відмінний спосіб приготувати стручкову квасолю менш ніж за 5 хвилин. Їжте її окремо або додавайте в салати або рагу.
Підіб’ємо підсумок
- У той час як деякі рецепти вимагають сирої стручкової квасолі, її вживання в сирому вигляді може викликати нудоту, діареї, здуття живота і блювоті через що містяться в них лектинів.
- Тому краще уникати вживання сирої стручкової квасолі.
- Приготування не тільки нейтралізує містяться в ній лектини, але також покращує її смак , засвоюваність і вміст антиоксидантів.
- Стручкова квасоля дуже проста в приготуванні і може бути використана в якості гарніру або закуски — або додана в супи, салати і рагу.