Вона багата клітковиною, вітаміном C і антиоксидантами (1).
Брокколі можна приготувати різними способами, включаючи обсмажування, приготовані на пару, відварювання, гасіння або запікання, але її також можна подавати в сирому вигляді в салатах або з соусами.
в цій статті розглядається, чи можете ви безпечно їсти сиру капусту брокколі, а також переваги і недоліки її вживання в сирому або приготованому вигляді.
Можна вживати трохи приготувавши
Хоча брокколі частіше подають в приготованому вигляді, вона може стати багатим поживними речовинами доповненням до вашої дієті без будь-якого приготування.
щоб насолодитися сирої брокколі, спочатку вимийте головку брокколі під холодною проточною водою.
Використовуйте свої пальці, щоб протерти будь помітно брудні плями і акуратно промокніть брокколі паперовим рушником до повного висихання.
використовуючи гострий ніж, відріжте суцвіття брокколі від основного стебла і н арежьте невеликими шматочками.
І суцвіття, і стебла абсолютно безпечні для вживання. Однак стебла можуть бути жорсткими для жування. Чим тонше нарізаються стебла, тим легше їх буде жувати.
На цьому етапі брокколі можна вживати в їжу як є, хоча ви можете посилити її смак, занурюючи суцвіття в заправку з йогурту, хумус або іншу заправку для овочів.
Ви можете легко додати брокколі до сирого овочевої страви або додати її в салат або блюдо з макаронів, що дозволить поліпшити смак і харчову цінність.
Резюме:
Брокколі можна вживати в сирому вигляді з невеликим приготуванням. Суцвіття можуть бути включені в салати, додані до вегетаріанського страви або подані з різними соусами і приправами.
Приготування може вплинути на вміст поживних речовин
Деякі способи приготування можуть знизити рівень вмісту певних поживних речовин в брокколі.
Наприклад, броколі є відмінним джерелом вітаміну C.
в 90-грамової порції подрібненої сирої брокколі міститься 90-108% від рекомендованої добової норми споживання (РСНП) цієї поживної речовини для чоловіків і жінок, відповідно (2, 3).
Проте вітамін C є термочутливим вітаміном, і його рівень вмісту може сильно відрізнятися в залежності від способу приготування.
Одне дослідження показало, що смажена і відварена брокколі містить на 38% і 33% менше вітаміну C, відповідно (4).
в іншому дослідженні зазначалося, що приготування в мікрохвильовій печі, відварювання і жарка викликали значні втрати ві Таміна C і хлорофілу — корисного для здоров’я пігменту, який надає брокколі зелений колір (4).
Приготовленная на пару брокколі, мабуть, забезпечує найбільшу утримання цих поживних речовин в порівнянні з іншими згаданими способами приготування (4 ).
Брокколі також багата натуральним рослинним з’єднанням сульфорафаном.
Сульфорафан був пов’язаний з різними корисними для здоров’я ефектами і може допомогти захистити від хвороб серця, раку, цукрового діабету і проблем з травленням ( 5, 6, 7, 8).
Цікаво, що ваш організм може легше засвоювати сульфорафан з сирої брокколі, ніж з приготовленою брокколі (9).
Проте приготування брокколі може мати свої переваги.
Наприклад, відварювання брокколі значно підсилює її антиоксидантну активність.
зокрема, приготування брокколі може підвищити в ній рівень вмісту каротиноїдів, які є корисними антиоксидантами, що допомагають запобігти більш зни і зміцнити імунну систему (10, 11).
Резюме:
Приготування брокколі може значно збільшити її антиоксидантну активність, але зменшити вміст чутливих до нагрівання поживних речовин, таких як вітамін C і сульфорафан. Приготування брокколі на пару, мабуть, забезпечує найбільшу утримання поживних речовин.
Може викликати гази або здуття живота
В більшості випадків сира капуста брокколі безпечна для вживання практично без ризику.
Однак, як і більшість овочів сімейства хрестоцвітних, і сира, і варена брокколі можуть викликати надмірне газоутворення або здуття живота у деяких людей.
брокколі може викликати розлад травлення, особливо у людей з синдромом роздратованого кишечника (СРК) (12).
це пов’язано з високим вмістом клітковини і змістом FODMAP.
FODMAP (зброджувані оліго-, ди, моносахариди і поліоли) — це погано засвоювані короткоцепочечние вуглеводи, які природним чином містяться в харчових продуктах, в тому числі в хрестоцвітних овочах, таких як брокколі (12).
у людей з СРК FODMAP можуть проходити в товсту кишку без засвоєння, що може викликати надмірне газоутворення або здуття живота (12).
Неясно, чи можуть певні методи приготування їжі впливати на зміст FODMAP.
Проте приготування броколі може допомогти пом’якшити жорсткі рослинні волокна, які містяться в хрестоцвітних овочах, таких як брокколі. Тому, це може полегшити жування та перетравлення у деяких людей.
Резюме:
Як сира, так і приготована капуста брокколі містять FODMAP, які представляють собою короткоцепочечние вуглеводи, здатні викликати підвищене газоутворення і здуття живота у деяких людей. Приготування брокколі пом’якшує її харчові волокна, полегшуючи жування і перетравлення.
Сира і приготована брокколі багаті поживними речовинами
Зробити брокколі частиною вашої дієти — це здоровий вибір, незалежно від того, як ви її готуєте.
і приготована, і сира брокколі мають відмінні профілі поживних речовин, і багаті клітковиною, антиоксидантами і важливими вітамінами, і мінералами (1, 13).
Щоб отримати найбільшу користь для здоров’я, найкраще є і сиру і приготовлену брокколі.
Збільште кількість салатів, додаючи в них нарізані сирі суцвіття брокколі, або просто жуйте сиру брокколі в якості багатою поживними речовинами і хрусткою закуски.
З іншого боку, насолоджуйтеся злегка приготовленої на пару брокколі в якості окремого гарніру або використовуйте в якості інгредієнта в ситної запіканці.
Резюме:
І сира , і приготована брокколі багаті поживними речовинами. Включення комбінації сирої і приготованої капусти брокколі в ваш раціон принесе найбільшу користь для здоров’я.
Підіб’ємо підсумок
- Брокколі — це багатий поживними речовинами овоч, який можна безпечно вживати в сирому або приготованому вигляді.
- Приготування може посилити антиоксидантну активність брокколі, але також може знизити вміст в ній деяких чутливих до тепла поживних речовин, таких як вітамін C і сульфорафан.
- При приготуванні брокколі найкраще готувати на пару, так як це забезпечує найбільшу утримання поживних речовин в порівнянні з іншими способами приготування.
- для максимальної користі для здоров’я включите в свій раціон комбінацію як сирої, так і приготованої брокколі.