Наприклад, мінерали необхідні для роботи серця і мозку, а також для виробництва гормонів і ферментів (1).
Мінерали діляться на дві категорії в залежності від того, скільки потрібно людському організму. Макромінерали необхідні у великих кількостях і включають кальцій, калій, натрій, хлорид, фосфор і магній (2).
мікромінерали (мікроелементи), такі як залізо, мідь, фторид, селен, цинк, хром, молібден, йод і марганець, хоча і не менш важливі для організму, необхідні в менших кількостях (2).
Мінерали можна знайти в різних продуктах, але деякі продукти особливо багаті цими важливими живильними речовинами.
Ось 16 продуктів з високим вмістом мінералів.
1. Горіхи і насіння
Горіхи і насіння містять безліч мінералів, але особливо багаті магнієм, цинком, марганцем, міддю, селеном і фосфором (3).
Деякі горіхи і насіння виділяються своїм змістом мінералів. Наприклад, всього один бразильський горіх містить 174% від вашої рекомендованої добової норми споживання (РСНП) селену, а 30-грамова порція гарбузового насіння містить 40% від РСНП магнію (4, 5).
Цілісні горіхи і насіння є зручною багатою поживними речовинами закускою, а приготовані з них пасти можуть бути включені в смузі і вівсянку або можуть вживатися в поєднанні зі свіжими фруктами чи овочами.
2. Молюски
молюски, включаючи устриць, молюсків їстівних і мідій, є концентрованими джерелами мінералів і містять селен, цинк, мідь і залізо (6).
Споживання 6 устриць середнього розміру (84 грама) покриває ваші щоденні потреби в цинку і міді і забезпечує організм 30% і 22% від РСНП селену і заліза, відповідно (7).
Цинк є живильною речовиною, необхідним для імунної функції, виробництва ДНК, клітинного ділення і виробництва білків (6).
Вагітні та жінки, люди, які страждають шлунково-кишковими захворюваннями, люди, які беруть певні ліки, підлітки та люди похилого віку — це групи населення, схильні до ризику дефіциту цинку, який може порушувати імунну відповідь, перешкоджати зростанню і розвитку і збільшувати ризик інфекцій (8).
Молюски є концентрованим джерелом цинку і є розумним вибором для тих, хто ризикує отримати дефіцит цього життєво важливого поживної речовини.
3. Хрестоцвіті овочі
Ці корисні ефекти безпосередньо пов’язані з великою кількістю що містяться в цих овочах поживних речовин, в тому числі їх вражаючою концентрацією мінералів.
Овочі сімейства хрестоцвітних, в тому числі брокколі, капуста і крес-салат, особливо багаті сіркою — мінералом, необхідним для клітинної функції, виробництва ДНК, детоксикації та синтезу глутатіону, потужного антиоксиданту, що виробляється вашим організмом (10, 11, 12).
Крім сірки, хрестоцвіті овочі є хорошим джерелом багатьох інших мінералів, включаючи магній, калій, марганець і кальцій (13).
4. Субпродукти
Незважаючи на те, що субпродукти не так популярні, як м’ясо, вони є одними з найбагатших мінералами продуктів, які ви можете їсти.
Наприклад, скибочку (85 грам) яловичої печінки покриває ваші щоденні потреби в міді і містить 55%, 41%, 31% і 33% від РСНП селену, цинку, заліза і фосфору, відповідно (14).
Крім того, в субпродуктах багато білка і вітамінів, таких як вітамін B12, вітамін A і фолат (14).
5. Яйця
Яйця часто називають натуральними мультивитаминами — і не без причини. Цілісні яйця багаті поживними речовинами і містять багато важливих мінералів.
В них багато заліза, фосфору, цинку і селену, а також багато вітамінів, корисних жирів, антиоксидантів і білків (15).
Хоча через що міститься в яєчних жовтках холестерину багато людей уникають їх вживання, жовтки містять майже всі вітаміни, мінерали та інші корисні сполуки, тому рекомендується їсти все яйце, а не тільки білок (16, 17).
6. Квасоля
Квасоля відома тим, що вона багата клітковиною і білком, але вона також є багатим джерелом мінералів, включаючи кальцій, магній, залізо, фосфор, калій, марганець, мідь і цинк (18).
Проте квасоля також містить антінутріенти, такі як фітати, які можуть зменшити засвоєння поживних речовин. Проте дослідження показали, що правильна підготовка і приготування квасолі шляхом пророщування або замочування і відварювання, може допомогти збільшити біодоступність мінералів (19, 20, 21).
7. Какао
Хоча какао-продукти не часто асоціюються з багатими поживними речовинами продуктами, насправді вони містять багато мінералів. Какао і какао-продукти особливо багаті магнієм і міддю (22).
Магній необхідний для виробництва енергії, регуляції артеріального тиску, нервової функції, контролю рівня цукру в крові і багато чого іншого (22).
Мідь необхідна для правильного росту і розвитку, вуглеводного обміну, засвоєння заліза і утворення червоних кров’яних клітин, а також багатьох інших важливих процесів в організмі (22).
8. Авокадо
Авокадо — це фрукт, багатий корисними жирами, клітковиною, вітамінами і мінералами. Він особливо багатий на магній, калій, марганцем і міддю (23).
Калій є мінералом, який необхідний для регуляції кров’яного тиску і здоров’я серця. Дослідження показали, що дієти з високим вмістом багатих калієм продуктів, таких як авокадо, можуть допомогти знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань та інсульту.
Огляд 33 досліджень, в яких взяли участь 128 644 особи, показав, що більш високий рівень споживання калію був пов’язаний з 24% зниженням ризику розвитку інсульту і зниженням таких факторів ризику розвитку серцево-судинних захворювань, як високий рівень артеріального тиску (24).
9. Ягоди
ягоди, в тому числі полуниця, чорниця, ожина і малина, не тільки смачні, але і є відмінним джерелом важливих мінералів.
Ягоди є хорошим джерелом калію, магнію і марганцю . Марганець є мінерал, який необхідний для ряду метаболічних функцій, що беруть участь в енергетичному обміні, а також для функцій імунної та нервової системи (25).
Цей мінерал також необхідний для росту і підтримки здорових кісток і сполучної тканини, а також для створення антиоксидантів, які допомагають захистити клітини від окисного ушкодження (26).
10. Йогурт і сир
Молочні продукти, включаючи йогурт і сир, є одними з найбільш поширених джерел кальцію в раціоні. Кальцій необхідний для підтримки здорової скелетної системи і необхідний для вашої нервової системи і здоров’я серця (27).
Дослідження показують, що багато людей — особливо літні люди — не споживають достатню кількість кальцію (28).
Включення в раціон високоякісних молочних продуктів, таких як йогурт і сир — це хороший спосіб збільшити споживання кальцію, а також інших мінералів, таких як калій, фосфор, цинк і селен (29).
Однак багато людей погано переносять молочні продукти. Якщо ви не можете їсти молочні продукти, ви можете отримувати кальцій з багатьох інших продуктів, таких як квасоля, горіхи і зелені листові овочі.
11. Сардини
Сардини багаті поживними речовинами і містять майже всі вітаміни і мінерали, необхідні вашому організму для росту.
Одна банка сардин вагою 106 грамів містить 27%, 15%, 9%, 36%, 8% і 88% від РСНП кальцію, заліза, магнію, фосфору, калію і селену, відповідно. Ця риба також є відмінним джерелом протизапальних жирів омега-3 (30).
12. Спіруліна
спіруліна — синьо-зелені водорості, яка продається у вигляді порошку і може бути додана до напоїв, таким як смузі, а також до страв, таким як йогурт і вівсянка.
вона багата мінералами, такими як залізо, магній, калій, мідь і марганець, і її споживання може принести багато користі вашому здоров’ю (31).
Наприклад, дослідження показують, що вживання спіруліни може допомогти знизити фактори ризику розвитку серцево-судинних захворювань, в тому числі високий рівень холестерину ЛПНЩ (поганий). Крім того, вона може допомогти знизити рівень цукру в крові і ознаки запалення (32, 33).
13. Стародавні зерна
На відміну від рафінованого зерна, стародавні зерна багаті рядом важливих поживних речовин, включаючи магній, калій, фосфор, цинк, марганець і мідь (34, 35).
Заміна рафінованого зерна і зернових продуктів, таких як білий рис, макаронні вироби і білий хліб, на древні зерна і продукти на їх основі може значно збільшити споживання мінералів.
14. Крохмалисті овочі
крохмалисті овочі, такі як батат, картопля і пастернак, є чудовою альтернативою рафінованим вуглеводами, таким як білий рис і макарони. Крохмалисті овочі дуже поживні і містять клітковину, а також антиоксиданти, вітаміни та мінерали (36, 37).
Багато людей уникають крохмалистих овочів через високий вміст вуглеводів. Проте крохмалисті овочі є важливим джерелом поживних речовин, включаючи такі мінерали, як калій, магній, марганець, кальцій, залізо і мідь (38).
15. Тропічні фрукти
Тропічні фрукти ростуть в тропічному або субтропічному кліматі. До них відносяться банани, манго, ананас, маракуйя, гуава і джекфрут (39).
На додаток до того, що тропічні фрукти багаті антиоксидантами, клітковиною і вітамінами, багато хто з них є відмінними джерелами мінералів, таких як калій, марганець, мідь і магній (40).
Банани, які є одним з найпопулярніших тропічних фруктів, містять безліч мінералів, в тому числі калій, магній і марганець (41).
Спробуйте додати заморожені тропічні фрукти в свої смузі або насолодіться свіжими тропічними фруктами, додаючи їх в вівсяну кашу, йогурт або салати. Це допоможе збільшити споживання мінеральних речовин, а також вітамінів, клітковини і антиоксидантів.
16. Зелені листові овочі
Зелені листові овочі, в тому числі шпинат, капуста, бадилля буряка, рукола, ендивій, крес-салат і салат-латук — одні з найкорисніших продуктів, які ви можете з’їсти.
Вони не тільки багаті корисними для здоров’я мінералами, в тому числі магнієм, калієм, кальцієм, залізом, марганцем і міддю, але також пов’язані зі зниженням ризику розвитку захворювань (42).
Споживання зелених листових овочів було пов’язано зі зниженим ризиком розвитку серцево-судинних захворювань, деяких видів раку, цукрового діабету та смерті від всіх причин (43, 44, 45).
Найприємніше, що зеленими листовими овочами можна насолоджуватися різними способами . Спробуйте додати трохи кучерявою капусти в свої смузі, обсмажити зелень буряка з яйцями або додавати листові овочі в салати.
Підіб’ємо підсумок
- Мінерали життєво важливі для вашого здоров’я, а підтримка оптимального рівня мінералів необхідно для того, щоб відчувати себе краще. Проте багато людей не отримують достатньо мінералів з їжею.
- Проте збільшити споживання мінеральних речовин легко, так як багато продуктів, включаючи перераховані вище багаті поживними речовинами продукти, містять велику кількість різних мінералів.
- Щоб збільшити споживання мінеральних речовин, знизити ризик розвитку захворювань і поліпшити загальну якість раціону харчування, спробуйте включити деякі або всі продукти з цього списку в свій раціон.