Він також називається вітаміном H або вітаміном B7, і важливий для очей, волосся, шкіри та роботи мозку. Цей вітамін також може підтримувати функцію печінки (1, 2).
Біотин — це водорозчинний вітамін, а це значить, що ваш організм не зберігає його. В результаті для підтримки адекватного рівня вам необхідно регулярно споживати його з їжею (3).
Дефіцит біотину зустрічається дуже рідко, а рекомендована добова норма споживання (РСНП) становить близько 30 мкг в день (4).
Хоча біотин доступний в якості добавки, більшість людей можуть отримати все, що їм потрібно, за допомогою збалансованого раціону харчування.
Ось 10 продуктів з найвищим рівнем вмісту біотину.
1. Яєчні жовтки
Яйця багаті вітамінами групи B, білком, залізом і фосфором. Яєчні жовтки є особливо багатим джерелом біотину (5).
Ціле варене яйце (50 грам) містить приблизно 10 мкг біотину, або приблизно 33% від РСНП (4).
Щоб знизити ризик отруєння сальмонелою, і поліпшити засвоєння біотину вам необхідно завжди готувати яйця повністю. Яєчні білки містять білок під назвою авидин, який може заважати засвоєнню біотину, якщо його вживати в сирому вигляді (4, 6).
Яйця можуть бути зварені круто, підсмажені, приготовлені у вигляді омлету або використані для випічки кексів , пирогів і т.п.
Резюме:
Приготовлені цільні яйця є хорошим джерелом біотину завдяки жовтка, який багатий декількома вітамінами групи B.
2. Бобові
бобові, такі як горох, квасоля і сочевиця, багаті білком, клітковиною і численними мікроелементами. Деякі з найбагатших джерел біотину в цій категорії — арахіс і соя (7).
В 30-грамової порції смаженого арахісу міститься трохи менше 5 мкг біотину, або 17% від РСНП (8).
в одному дослідженні за змістом біотину в популярних японських продуктах було виявлено 19,3 мкг біотину — 64% від РСНП — в 100-грамової порції цільних соєвих бобів (9).
Бобові, як правило , варять і використовують в якості основи для закусок і салатів або додають в спекотне або запечені страви.
Резюме:
Бобові, особливо арахіс і соя, є хорошим джерелом біотину. Вони також багаті білком, клітковиною та іншими вітамінами, і мінералами.
3. Горіхи і насіння
Горіхи і насіння є хорошим джерелом клітковини, ненасичених жирів і білка. Вони також містять біотин, але його кількість може варіюватися в залежності від типу (10).
20-грамова порція смаженого насіння соняшнику містить 2,6 мкг біотину або 10% від РСНП, в той час як 30 грам смаженого мигдалю містить 1,5 мкг або 5% від РСНП (4).
Горіхи і насіння можна вживати в сирому вигляді, додавати в салати, змішувати з макаронами і смаженою картоплею, або робити горіхові пасти.
Резюме:
Вживання в їжу різних горіхів і насіння — хороший спосіб збільшити споживання біотину. Насіння соняшнику і мигдаль є особливо хорошими джерелами.
4. Печінка
Всього 75 грамів приготовленої яловичої печінки містить майже 31 мкг біотину, або 103% від РСНП (4).
Приготовленная куряча печінка — ще більш багате джерело, тому що містить 138 мкг на 75-грамову порцію, що становить колосальні 460% від РСНП (8).
Ви можете вживати печінку в смаженому вигляді, у формі паштету, готувати на її основі підливи і використовувати в різних стравах.
Резюме:
Хоча печінка не є одним з найпопулярніших продуктів, вона є одним з кращих джерел біотину. Стандартна порція курячої і яловичої печінки містить більше 100% від РСНП.
5. Батат (солодка картопля)
батат багатий вітамінами, мінералами, клітковиною і каротиноїдні антиоксидантами. Він також є одним з кращих рослинних джерел біотину (8, 11).
125-грамова порція приготовленого батата містить 2,4 мкг біотину, або 8% від РСНП (4).
Солодкий картопля можна спекти або приготувати в мікрохвильовці. Ви також можете очистити, відварити і розім’яти його для отримання пюре.
Резюме:
Батат є відмінним рослинним джерелом біотину — в 125-грамової порції приготованого батата міститься 8% від РСНП.
6. Гриби
Гриби — це багатий поживними речовинами продукт, який приносить багато користі для здоров’я, включаючи постачання організму достатньою кількістю біотину. Фактично, їх високий вміст біотину захищає їх від паразитів і хижаків в дикій природі (12, 13).
Приблизно 120 грамів консервованих печериць містять 2,6 мкг біотину, що становить майже 10% від РСНП (8).
у 70-грамової порції нарізаних свіжих печериць міститься 5,6 мкг або 19% від РСНП (8).
Консервовані гриби добре поєднуються з локшиною, відмінно підходять для додавання в домашню піцу, соуси і підливи, а свіжі гриби також можна фарширувати і запікати, обсмажувати або додавати в салати.
Резюме:
Консервовані і свіжі гриби є хорошим джерелом біотину і легко додаються в численні блюда.
7. Банани
банани є одним з найпопулярніших фруктів в світі. Вони містять клітковину, вуглеводи і мікроелементи, такі як вітаміни групи B, мідь і калій (14).
Один маленький банан (105 грам) також містить приблизно 0,2 мкг біотину, або 1% від РСНП ( 4, 8).
Найчастіше їх їдять окремо, але ви також можете додати їх в смузі, намазати на них горіхову пасту або заморозити, щоб приготувати Немолочне морозиво.
резюме:
Банани — солодка, багата поживними речовинами і популярна закуска, і вони також містять невелику кількість біотину.
8. Брокколі
Цей різновид капусти також є хорошим джерелом біотину. Всього 45 грам сирої рубаною брокколі містить 0,4 мкг або 1% від РСНП (4, 8).
Ви можете їсти сиру брокколі з хумусом або соусом, вживати її в приготованому на пару вигляді, обсмаженої на оливковій олії з приправами, додавати в супи, або готувати рагу і запіканки.
Резюме:
Брокколі містить невелику кількість біотину і багата рядом інших поживних речовин, включаючи кальцій і вітаміни A і C.
9. Дріжджі
Як харчові дріжджі, так і пивні дріжджі містять біотин, але конкретні кількості варіюються в залежності від бренду.
Пивні дріжджі, які також називаються сухими активними дріжджами, використовуються для приготування пива і закваски. І навпаки, харчові дріжджі — це неактивні дріжджі, які часто використовуються для приготування немолочного сиру.
Харчові дріжджі можуть містити до 21 мкг біотину, або 7% від РСНП, на 2 столові ложки (16 грам) (16 ).
З іншого боку, стандартний 2,25 чайної ложки (7-грамової) пакет активних сухих дріжджів, що використовуються для випічки, містить 1,4 мкг біотину або 5% від РСНП (8).
Резюме:
Харчові та активні сухі дріжджі, які використовуються у випічці і виробництві пива, є хорошими джерелами біотину.
10. Авокадо
Авокадо найбільш відомий як хороший джерело фолату і ненасичених жирів, але він також багатий біотином (17).
Середній авокадо (200 грам) містить не менше 1,85 мкг біотину або 6% від РСНП (8).
Авокадо можна їсти сирим, у вигляді пюре на тості, розмішувати в гуакамоле і додавати в салати.
Резюме:
Авокадо, які зазвичай використовуються для приготування гуакамоле, особливо багаті на корисні жирами, а також біотин.
Підіб’ємо підсумок
- Біотин — це водорозчинний вітамін групи B, який ваш організм повинен отримувати з їжі. Дефіцит зустрічається рідко і його можна уникнути, вживаючи в їжу багаті біотином продукти.
- Деякими з кращих джерел біотину є бобові, яєчні жовтки, субпродукти, горіхи, насіння, гриби, авокадо, батат і дріжджі.
- У продажу також доступні добавки біотину, але більшість людей можуть отримати весь необхідний їм біотин, дотримуючись збалансованого раціону харчування.