Цей стан зазвичай викликано надмірною газоутворенням або іншими проблемами з травним трактом (1).
Здуття живота дуже поширене. Близько 16-30% людей повідомляють, що регулярно відчувають цей стан (2, 3).
Хоча здуття живота може бути симптомом серйозного захворювання, воно зазвичай викликається деякими продуктами, присутніми у вашому раціоні харчування (4).
Так які продукти викликають здуття живота і газоутворення у дорослих людей? Ось список з 13 продуктів, здатних викликати здуття живота, а також рекомендації щодо того, чим можна їх замінити.
Продукти, що викликають газоутворення і здуття живота у дорослих людей
1. Квасоля
Квасоля є різновидом бобових.
Вона містить велику кількість білка і корисних вуглеводів. Квасоля також дуже багата клітковиною, а також декількома вітамінами і мінералами (5).
Однак більшість видів квасолі містять цукру під назвою альфа-галактозид, які відносяться до групи вуглеводів, які називаються FODMAP.
FODMAP (ферментіруемие олігосахариди, дисахариди, моносахариди і поліоли) представляють собою короткоцепочечние вуглеводи, які не перетравлюються в шлунку, але ферментують кишковими бактеріями в товстій кишці. Освіта газів є побічним ефектом цього процесу.
У здорових людей FODMAP просто є їжею для корисних кишкових бактерій і не повинні викликати ніяких проблем.
Однак у людей з синдромом подразненого кишечника в процесі бродіння утворюється інший тип газу. Виділення цього газу може викликати серйозний дискомфорт з такими симптомами, як здуття живота, метеоризм, спазми і діарея (6).
Замочування і пророщування квасолі — хороший спосіб зменшити кількість FODMAP. Також може допомогти багаторазова заміна води для замочування (7).
Що є замість квасолі : Деякі види квасолі не викликають такої сильної навантаження на травну систему. Квасоля Пінто і чорна квасоля можуть бути більш легко засвоюваними, особливо після замочування.
Ви також можете замінити квасоля зернами, м’ясом або киноа.
2. Сочевиця
сочевиця також відноситься до бобових. Вона містить велику кількість білка, клітковини і корисних вуглеводів, а також мінералів, таких як залізо, мідь і марганець.
З-за високого вмісту клітковини вона може викликати здуття живота у чутливих людей. Це особливо актуально для людей, які не звикли їсти багато клітковини.
Як і квасоля, сочевиця також містить FODMAP. Ці цукру можуть сприяти надмірному газоутворення і здуття живота.
Однак вимочування або пророщування сочевиці перед вживанням може значно полегшити навантаження на травну систему при її вживанні.
Що є замість сочевиці : Сочевиця світлого кольору, як правило, містить менше клітковини, ніж темні сорти, і тому може викликати менше здуття живота.
3. Газовані напої
Вживання газованих напоїв — ще одна поширена причина здуття живота.
Ці напої містять велику кількість вуглекислого газу.
Коли ви п’єте один з цих напоїв , ви в кінцевому підсумку проковтуєте велика кількість цього газу.
Частина газу потрапляє в травну систему, що може викликати неприємні відчуття здуття живота і навіть спазми.
що пити замість газованих напоїв : Проста вода завжди є найбільш корисним варіантом. До іншим здоровим альтернативам ставляться кави, чай і негазована вода зі смаком фруктів.
4. Пшениця
В останні кілька років пшениця була вкрай суперечливим продуктом, в основному тому, що в ній міститься білок під назвою глютен.
Незважаючи на протиріччя, пшениця все ще дуже широко споживається. Вона є основним інгредієнтом в більшості хлібобулочних виробів, макаронних виробів, коржів і піци, а також випічки, такий як тістечка, печиво, млинці та вафлі.
У людей з целіакію або чутливістю до глютену пшениця викликає серйозні проблеми з травленням. До них відносяться здуття живота, гази, діарея і біль в животі (8, 9).
Пшениця також є основним джерелом FODMAP, які можуть викликати проблеми з травленням у багатьох людей (10, 11).
Що є замість пшениці : Існує багато безглютенових альтернатив пшениці, таких як овес, коричневий рис, киноа, гречка, мигдальна борошно і кокосова борошно.
5. Брокколі і інші хрестоцвіті овочі
До сімейства хрестоцвітних овочів відносяться такі овочі, як брокколі, цвітна капуста, білокачанна капуста, червонокачанна капуста, брюссельська капуста і ряд інших.
Ці овочі дуже корисні для здоров’я, оскільки містять багато корисних з’єднань і необхідних поживних речовин, таких як клітковина, вітамін C, вітамін K, залізо і калій.
Однак вони також містять FODMAP, тому у деяких людей вони можуть викликати підвищене газоутворення і здуття живота (12).
Приготування хрестоцвітних овочів може полегшити їх перетравлення.
Що є замість хрестоцвітних овочів : Існує багато можливих альтернатив, включаючи шпинат, огірки, салат, батат і кабачки.
6. Лук
Лук — це зростаючі під землею цибулинні овочі з унікальним, вираженим смаком. Його рідко їдять в цілісному вигляді, але він популярний в приготованих стравах, гарнірах і салатах.
Незважаючи на те, що цибуля зазвичай споживається в невеликих кількостях, він є одним з основних харчових джерел фруктанов. Це розчинні харчові волокна, які можуть викликати здуття живота (13, 14).
Крім того, деякі люди чутливі або нетерпимі до інших сполук в цибулі, особливо в сирому цибулі (15).
Тому цибулю — відома причина здуття живота та інших розладів травлення. Приготування лука може зменшити ці ефекти в відношення шлунково-кишкового тракту.
Що є замість цибулі : Спробуйте в якості альтернативи цибулі використовувати свіжі трави або спеції.
7. Ячмінь
Ячмінь є часто споживаються зерном.
Він дуже багатий поживними речовинами, і містить клітковину і велика кількість вітамінів і мінералів, таких як молібден, марганець і селен.
через високого рівня вмісту клітковини цільнозерновий ячмінь може викликати здуття живота у людей, які не звикли їсти багато клітковини.
Крім того, ячмінь містить глютен. Цей білок може викликати проблеми у людей з непереносимістю.
Що є замість ячменю : Оброблений ячмінь, такий як перлова крупа, може переноситися краще. Ячмінь також можна замінити іншими зернами або псевдозлакамі, такими як овес, коричневий рис, киноа або гречка.
8. Жито
жито — це зерно, яке пов’язане з пшеницею.
Це дуже багатий поживними речовинами продукт, який є відмінним джерелом клітковини, марганцю, фосфору, міді і вітамінів групи B.
Проте жито також містить глютен — білок, до якого багато людей чутливі або нетерпимі.
через високого рівня вмісту клітковини і глютену жито може бути основною причиною здуття живота у чутливих людей .
Що є замість жита : Ви можете споживати інші зернові або псевдозерновие, в тому числі овес, коричневий рис, гречку або киноа.
9. Молочні продукти
Молочні продукти дуже багаті поживними речовинами, а також є відмінним джерелом білка і кальцію.
Є багато доступних молочних продуктів, включаючи молоко, сир, вершковий сир, йогурт і вершкове масло.
Проте близько 75% населення світу не можуть розщеплювати лактозу — цукор, що міститься в молоці. Цей стан відомо під назвою непереносимість лактози (16, 17).
Якщо ви не переносите лактозу, молочні продукти можуть викликати серйозні проблеми з травленням, включаючи такі симптоми, як здуття живота, метеоризм, спазми і діарея.
Що є замість молочних продуктів : Люди, які не переносять лактозу, можуть час від часу споживати вершки і вершкове масло, або кисломолочні продукти, такі як йогурт (18).
Також доступні молочні продукти без лактози. Іншими альтернативами звичайного молока є кокосове, мигдальне, соєве або рисове молоко.
10. Яблука
Яблука є одними з найпопулярніших фруктів в світі.
Вони багаті на клітковину, вітамін C і антиоксидантами, і мають ряд корисних властивостей (19, 20).
Проте яблука також викликають здуття живота та інші проблеми з травленням у деяких людей.
Винуватцями є фруктоза (яка є FODMAP) і високий вміст клітковини. Фруктоза і клітковина можуть піддаватися ферментації в товстій кишці і можуть викликати газоутворення і здуття живота.
Печені яблука легше перетравлюються, ніж свіжі.
Що є замість яблук : Інші фрукти та ягоди, такі як банани, чорниця, грейпфрут, мандарини, апельсини або полуниця.
11. Часник
Часник неймовірно популярний як в якості спеції, так і в якості лікарського засобу.
Як і цибулю, часник містить фруктани, які є FODMAP, які можуть викликати здуття живота (21 ).
Алергія або непереносимість інших з’єднань, виявлених в часнику, також досить поширена, і викликає такі симптоми, як здуття живота, відрижка і метеоризм (22).
Однак приготування часнику може зменшити ці ефекти.
Що є замість часнику : Спробуйте використовувати інші трави і спеції при приготуванні їжі , такі як чебрець, петрушка, зелена цибуля або базилік.
12. Цукрові спирти
Цукрові спирти використовуються для заміни цукру в що не містять цукру продуктах і жувальні гумки.
До поширених видів відносяться ксиліт, сорбіт і маніт.
Цукрові спирти також є FODMAP. Вони мають тенденцію викликати проблеми з травленням, так як вони досягають товстої кишки без змін, де кишкові бактерії харчуються ними.
Споживання великої кількості цукрових спиртів може викликати проблеми з травленням, такі як здуття живота, метеоризм і діарея.
Що є замість цукрових спиртів : Еритреї також є цукровим спиртом, але він легше перетравлюється, ніж згадані вище. Стевія також є здоровою альтернативою цукру і цукровим спиртів.
13. Пиво
Все, напевно, чули термін «пивний живіт».
Це відноситься не тільки до збільшення кількості жиру на животі, але і до здуття живота, викликаного вживанням пива.
Пиво — це що містить гази напій, приготований з джерел ферментуючих вуглеводів, таких як ячмінь, кукурудза, пшениця і рис, а також дріжджів і води.
Отже, воно містить як газ (вуглекислий газ ), так і зброджувані вуглеводи — дві загальновідомі причини здуття живота. Зерна, які використовуються для приготування пива, також часто містять глютен.
Що пити замість пива : Вода завжди є кращим напоєм, але якщо ви шукаєте алкогольні альтернативи, то червоне вино, біле вино або напої з високим вмістом спирту можуть викликати менше здуття живота.
Інші способи зменшити здуття живота
здуття живота є дуже поширеною проблемою, яка часто може бути вирішена за допомогою відносно простих змін.
Є кілька викладених в цій статті стратегій, які можуть допомогти зменшити здуття живота.
Якщо у вас постійні проблеми з травленням, ви можете розглянути дієту з низьким вмістом FODMAP. Це може бути неймовірно ефективним, не тільки для усунення здуття живота, але і для вирішення інших проблем з травленням.
Проте щоб запобігти потенційному серйозне захворювання, пов’язане з вашими симптомами, не забудьте попередньо звернутися до лікаря.
Підіб’ємо підсумок
- Якщо у вас є проблеми з підвищеним газоутворенням і здуттям живота, є ймовірність, що продукти в цьому списку є винуватцями.
- При цьому немає причин уникати всіх цих продуктів — уникайте тільки тих, які викликають у вас проблеми особисто.
- Якщо ви виявите, що певна їжа постійно викликає здуття живота, просто уникайте її. Жоден продукт не варто того, щоб через нього страждати.