Насіння льону і льняне масло містять багато корисних для здоров’я сполук, здатних знизити рівень цукру в крові і затримати розвиток цукрового діабету 2 типу (1, 2, 3).
У цій статті розглядаються переваги та недоліки вживання насіння льону і лляної олії при цукровому діабеті.
Харчова цінність насіння льону
насіння льону (лат. Linum usitatissimum ) є однією з найстаріших культур в світі. Льон вирощують для використання як в текстильній, так і в харчовій промисловості приблизно з 3000 року до нашої ери (4).
Насіння містить близько 45% жиру, 35% вуглеводів і 20% білка, і мають виняткові поживними характеристиками (5).
Одна столова ложка (10 грам) цілісних насіння льону містить (6):
- Калорії : 55 ккал
- Вуглеводи : 3 грами
- Клітковина : 2,8 грама
- Білок : 1,8 грама
- Жир : 4 грами
- Омега-3 жирні кислоти : 2,4 грама
Насіння льону є одним з кращих рослинних джерел омега-3 жирних кислот під назвою альфа-ліноленова кислота (АЛК) — незамінна жирна кислота, яку ви повинні отримувати з харчових продуктів, оскільки ваш організм не може її виробляти.
Вони також містять досить жирних кислот омега-6, забезпечуючи чудове співвідношення омега-6 до омега-3 — 0 , 3 до 1 (4).
Що містяться в них вуглеводи є в основному харчовими волокнами (клітковиною) — як розчинними, так і нерозчинними.
Розчинна клітковина утворює в’язку масу при змішуванні з водою, допомагаючи контролювати рівень цукру в крові. З іншого боку, нерозчинна клітковина, яка не розчинна у воді, діє за рахунок збільшення обсягу фекалій, допомагаючи запобігти запори (4).
Нарешті, насіння льону містять значну кількість легкозасвоюваного високоякісного білка і мають відмінний амінокислотний профіль, порівнянний з таким сої (4, 5).
Різниця між насінням льону і лляною олією
Льняна олія витягують з висушених насіння льону або шляхом пресування, або шляхом екстракції розчинником.
Таким чином, лляне масло складається виключно з жиру, що міститься в насінні льону, в той час як білок і вуглеводи практично відсутні — це означає, що воно також не містить клітковини.
Наприклад, 1 столова ложка (15 мл) лляної олії містить 14 грам жиру і 0 г білка і вуглеводів (7).
З іншого боку, той же кількість насіння льону містить 4 грами жиру, 1,8 грама білка і 3 грами вуглеводів (6).
Проте через більш високого рівня вмісту жи ра, лляне масло містить більшу кількість АЛК, ніж насіння (4, 8).
Резюме:
Насіння льону і льняне масло є відмінним рослинним джерелом омега -3 жирних кислот — головним чином АЛК. Насіння льону особливо поживні, так як вони також містять велику кількість білка і клітковини.
Користь вживання насіння льону і лляної олії при діабеті
Було виявлено, що як насіння льону, так і лляне масло роблять позитивний вплив на цукровий діабет, оскільки вони можуть зменшити багато з його чинників ризику.
Насіння льону можуть сприяти контролю цукру в крові
Підтримка здорового рівня цукру в крові має вирішальне значення для людей з цукровим діабетом, і клітковина грає важливу роль в досягненні цього.
через високого рівня вмісту клітковини насіння льону вважаються їжею з низьким глікемічним індексом. Це означає, що їх споживання не призведе до різкого підвищення рівня цукру в крові, а замість цього призведе до його плавного зростання, сприяючи контролю рівня цукру в крові.
Цей ефект може частково пояснюватися міститься в них клітковині, яка уповільнює переварювання їжі і зменшує засвоєння певних поживних речовин, таких як цукор (4, 9).
Одне 4-тижневе дослідження за участю 29 осіб з цукровим діабетом 2 типу показало, що споживання 10 грам порошку лляного насіння в день знижує рівень цукру в крові натще на 19,7% в порівнянні з контрольною групою (10).
Аналогічним чином, в тримісячному дослідженні за участю 120 осіб з цукровим діабетом 2 типу ті, хто щодня вживав 5 грам насіння льону під час їжі, відчували зниження рівня цукру в крові натще приблизно на 12% в порівнянні з контрольною групою (11).
Більш того, 12-тижневе дослідження на людях з преддиабетом — ті, хто схильний до ризику розвитку цукрового діабету 2 типу — спостерігало аналогічні результати серед тих, хто щодня вживав 2 столові ложки (13 грам) мелених насіння льону (12).
Хоча насіння льону, мабуть, сприяють контролю рівня цукру в крові, дослідження показують, що цього не можна сказати про лляній олії (13, 14).
Насіння льону і льняне масло можуть поліпшити чутливість до інсуліну
інсулін — це гормон, який регулює рівень цукру в крові.
Якщо ваш організм відчуває труднощі з реагуванням на інсулін, йому потрібна більша кількість цього гормону, щоб знизити рівень цукру в крові. Це називається інсулінорезистентністю і є фактором ризику розвитку цукрового діабету 2 типу (1).
Тим часом, чутливість до інсуліну означає, наскільки ваш організм чутливий до інсуліну. Поліпшення чутливості до інсуліну може допомогти запобігти і лікувати цукровий діабет 2 типу (15).
Насіння льону містять велику кількість лігнанов, які діють як потужний антиоксидант. Вважається, що антиоксиданти поліпшують чутливість до інсуліну і уповільнюють розвиток цукрового діабету (4, 16).
Лігнано в насінні льону переважно складаються з диглюкозид секоізоларіцірезінола (SDG). Дослідження на тваринах свідчать, що SDG має потенціал в поліпшенні чутливості до інсуліну і уповільнення розвитку цукрового діабету 1 і 2 типу (3, 17, 18).
Проте дослідження на людях не змогли підтвердити цей ефект, і необхідні подальші дослідження (16, 19).
з іншого боку, АЛК з льняного масла також була пов’язана з поліпшеною чутливістю до інсуліну як у тварин, так і у людей.
Фактично , в одному 8-тижневому дослідженні за участю 16 осіб з ожирінням спостерігалося збільшення чутливості до інсуліну після того, як вони отримували щоденну пероральну дозу АЛК в формі добавки (20).
Аналогічним чином, дослідження на щурах з резистентністю до інсуліну показали, що додавання лляної олії в їх раціон покращувало чутливість до інсуліну в залежності від дози, а це означає, що чим більше доза, тим більше поліпшення (21, 22, 23).
Може знизити ризик розвитку захворювань серця
Цукровий діабет є фактором ризику розвитку серцево-судинних захворювань та інсульту, і було доведено, що як насіння льону, так і льняне масло захищають від цих захворювань з кількох причин, включаючи що міститься в них клітковину, SDG і АЛК (24, 25, 26).
Розчинна клітковина в насінні льону має властивості зниження рівня холестерину.
Це пов’язано з тим, що її здатність утворювати гелевидний речовина впливає на метаболізм жирів, тим самим зменшуючи засвоєння холестерину (27).
Одне 7-денний дослідження за участю 17 осіб показало, що містяться в насінні льону харчові волокна знижують загальний холестерин на 12%, а холестерин ЛПНЩ (поганий) на 15% в порівнянні з контрольною групою (28).
Крім того, основний лігнано SDG насіння льону діє як антиоксидант і фітоестроген — рослинна з’єднання, яке імітує гормон естроген.
У той час як антиоксиданти мають властивості зниження рівня холестерину, фітоестрогени грають важливу роль в знижені ванні артеріального тиску (29, 30).
Одне 12-тижневе дослідження за участю 30 чоловіків з високим рівнем холестерину в крові показало, що у тих, хто отримував 100 мг SDG, спостерігалося зниження рівня холестерину ЛПНЩ (поганого ), чого не можна сказати про контрольній групі (31).
Нарешті, жирна кислота омега-3 АЛК також має сильну протизапальну дію.
Дослідження показують, що вона може допомогти в лікуванні — і навіть регресії — закупорених артерій, які є фактором ризику виникнення інсульту (32, 33).
Більш того, дослідження на людях з високим кров’яним тиском показали багатообіцяючі результати, коли учасники щодня вживали близько 4 столових ложок (30 грам) подрібненого насіння льону.
Вони спостерігали зниження систолічного і діастолічного артеріального тиску на 10-15 мм ртутного стовпа і 7 мм ртутного стовпа (верхнє і нижнє значення), відповідно, в порівнянні з контрольними групами (34, 35).
Р езюме:
Насіння льону і льняне масло багаті розчинною клітковиною, АЛК і SDG, які можуть знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань і поліпшити контроль рівня цукру в крові і чутливість до інсуліну.
Потенційні недоліки вживання насіння льону і лляної олії
Хоча насіння льону і льняне масло володіють багатьма корисними властивостями, вони можуть взаємодіяти з деякими ліками, які використовуються для регулювання рівня цукру в крові і холестерину (36 ).
Це особливо відноситься до льняному маслу, так як воно має більш високий рівень вмісту омега-3.
Наприклад, омега-3 жирні кислоти володіють розріджують кров властивостями, що може посилювати дію розріджують кров ліків, таких як аспірин і варфарин, які використовуються для запобігання утворення тромбів (37).
Крім того, добавки омега-3 жирних кислот можуть впливати на регулювання рівня цукру в крові, знижуючи рівень цукру в крові.
Це означає, що вони можуть знизити рівень цукру в крові занадто сильно, що потребують коригування дозування препаратів, що знижують рівень цукру в крові.
Проте омега-3 жирні кислоти в добавках з насіння льону або лляної олії можуть підвищити ефективність деяких препаратів, що знижують рівень холестерину (36).
в будь-якому випадку, перш ніж включати насіння льону або льняне масло в свій раціон ви повинні проконсультуватися з лікарем.
Резюме:
Вживання в їжу насіння льону або лляної олії може вплинути на ліки, які використовуються для регулювання рівня цукру і холестерину в крові. Таким чином, при їх вживанні ви повинні бути обережні.
Як їх включити в свій раціон
Насіння льону і льняне масло дуже легко включити в раціон харчування. Їх можна вживати цільними, розмолотими і смаженими, або у вигляді масла або борошна (24).
Проте цільні насіння льону організму дуже важко переварити, тому найкраще вживати їх в подрібненому вигляді.
ви також можете знайти їх в численних продуктах харчування, таких як випічка, соки, молочні продукти і навіть яловичі котлети (4, 38).
Крім того, ви можете додавати їх практично в усі, що готуєте, в тому числі в якості згущувача для супів і соусів.
Один простий і смачний спосіб насолодитися насінням льону — приготувати лляні крекери.
Ось що вам потрібно:
- 1 чашка (85 грам) мелених насіння льону
- 1 столова ложка (10 грам) цілісних насіння льону
- 2 чайні ложки цибульного порошку
- 1 чайна ложка часникового порошку
- 2 чайні ложки сушеного розмарину
- 1/2 чашки (120 мл) води
- щіпка солі
Змішайте сухі інгредієнти в невеликій мисці. Потім налийте воду і використовуйте руки, щоб сформувати тісто.
Помістіть тісто між двома шматочками пергаментного паперу і розкачати до бажаної товщини. Зніміть верхню частину пергаментного паперу і наріжте тісто на квадрати. Цей рецепт дає близько 30 крекерів.
Покладіть тісто на деко і випікайте при температурі 175 ° C протягом 20-25 хвилин. Дайте крекери охолонути, а потім подавайте їх з улюбленим соусом.
Що стосується лляної олії, ви можете додавати його в приправи і смузі, або ви можете приймати капсули лляної олії, які продаються в магазинах і в Інтернеті.
Резюме:
Насіння льону і льняне масло можна їсти в цілісному вигляді, меленими, у вигляді масла або в капсулах, а також додавати в солодкі та солоні страви .
Підіб’ємо підсумок
- Насіння льону і льняне масло мають безліч корисних властивостей, які можуть допомогти людям з цукровим діабетом впоратися з цим захворюванням.
- Оскільки вони багаті клітковиною, омега-3 жирними кислотами і унікальними рослинними з’єднаннями, вони можуть поліпшити контроль цукру в крові, чутливість до інсуліну і знизити фактори ризику розвитку серцево-судинних захворювань.
- Проте перш ніж вживати їх ви повинні бути уважні, так як вони можуть взаємодіяти з іншими ліками, запропонованими для лік ення цукрового діабету.