Крім факторів способу життя, таких як регулярні фізичні навантаження і відмова від куріння, дієта є одним з кращих способів захистити своє серце. Це пов’язано з тим, що на запалення, артеріальний тиск, холестерин та інші фактори ризику розвитку серцево-судинних захворювань впливає те, що ви їсте (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7).
зокрема, було виявлено, що дієта з високим вмістом клітковини, корисних жирів і антиоксидантів допомагає підтримувати здоров’я серця — тоді як високе споживання доданого цукру і обробленого м’яса пов’язане з підвищеним ризиком розвитку хвороб серця (5, 6, 7).
Хоча існують заяви що багато дієти підтримують здоров’я серця, важливо вибрати ту, яка підкріплена науковими даними і проста в дотриманні в довгостроковій перспективі.
Ось 6 кращих дієт для здоров’я серця.
1. Середземноморська дієта
Середземноморська дієта заснована на традиційних зразках харчування людей, що жили в Греції і Південної Італії в 1960-х роках (7, 8).
В цілому, в дієті упор робиться на цілісні продукти з мінімальною обробкою, включаючи цільнозернові, горіхи, насіння, фрукти, овочі, бобові, рибу і оливкова олія першого віджиму. Вона також включає помірна кількість птиці, яєць, знежирених молочних продуктів і червоного вина (9).
Крім того, вона обмежує або виключає доданий цукор, рафіновані вуглеводи, закуски з високим ступенем переробки, а також червоне і оброблене м’ясо.
Численні дослідження пов’язують середземноморську дієту зі зниженим ризиком розвитку серцево-судинних захворювань, а також такими факторами ризику розвитку хвороб серця, як високий рівень холестерину і тригліцеридів, ожиріння, цукровий діабет 2 типу та високий кров’яний тиск ( 8, 9, 10, 11, 12, 13).
Один огляд 11 досліджень показав, що дотримання середземноморської дієти знижує загальний ризик розвитку серцево-судинних захворювань і смертності на 40% (12).
Вважається, що користь від цієї дієти для серця багато в чому пов’язана з її упором на цілісні, мінімально оброблені рослинні продукти і корисні жири (6, 9, 14).
Наприклад, оливкова олія першого віджиму багато мононенас ищеннимі жирами і сполуками, що володіють потужними антиоксидантними і протизапальними властивостями (15, 16).
Огляд 32 досліджень пов’язав більш високе споживання цього масла — але не інших мононенасичених жирів — зі значним зниженням ризику загальної смертності, захворювань серця і інсульту (17).
Інші фактори, такі як фізичні вправи і споживання меншої кількості доданих цукрів, також можуть сприяти позитивному ефекту дієти.
2. Дієта DASH
DASH розшифровується як дієтичний підхід до лікування гіпертонії, який був розроблений для запобігання і лікування гіпертонії або високого кров’яного тиску. У свою чергу, це знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань (18).
Як і середземноморська дієта, дієта DASH не вимагає строгого списку продуктів.
Замість цього вона рекомендує певну кількість харчових груп на основі ваших потреб в калоріях, приділяючи особливу увагу цільнозерновим продуктам, фруктам, овочам, знежирених молочних продуктів і нежирному м’ясу, обмежуючи при цьому червоне м’ясо, рафіновані зерна і додані цукру (6, 18).
Більш того, вона рекомендує обмежити споживання натрію до 1 чайної ложки (2300 мг) в день, а варіант з більш низьким вмістом солі рекомендує не більше 3/4 чайної ложки (1500 мг) в день.
Було виявлено, що для людей з високим артеріальним тиском зменшення споживання натрію значно знижує артеріальний тиск, особливо в поєднанні з дієтою DASH (19, 20, 21, 22).
Однак дослідження показують, що цей ефект менш значущий серед людей з нормальним рівнем артеріального тиску дл я (19, 20, 22).
Упор в дієті робиться на продукти з високим вмістом клітковини, такі як цільнозернові і овочі. Виняток доданих цукрів і насичених жирів також можуть сприяти її позитивному впливу на здоров’я серця (5, 23, 24).
Дійсно, дослідження показують, що дієта DASH знижує фактори ризику розвитку серцево-судинних захворювань, такі як артеріальний тиск, ожиріння, окружність талії, рівень холестерину і інсулінорезистентність (25, 26, 27).
Огляд 7 оглядів пов’язав дієту DASH з 20% зниженням ризику розвитку хвороб серця, 19% зниженням ризику виникнення інсульту та 18% зниженням ризику розвитку цукрового діабету 2 типу (28).
3. Веганські і вегетаріанська дієти
Вегетаріанська і вегетаріанська дієти припускають відмову від всього м’яса, включаючи птицю, червоне м’ясо і рибу.
У той час як деякі вегетаріанці включають інші джерела продуктів тваринного походження, такі як яйця і молочні продукти, вегани строго уникають всіх інгредієнтів тваринного походження, включаючи молочні продукти, яйця, бджолиний пилок, мед і желатин.
Замість цього в цих дієтах упор робиться на фрукти, овочі, квасолю, сочевицю, соєві продукти, цільнозернові продукти, горіхи, насіння, а також рослинні масла і жири.
Ця висока частка рослинної їжі приносить здоров’ю веганів і вегетаріанців певну користь. Наприклад, ці дієти часто містять велику кількість клітковини, антиоксидантів і протизапальних сполук, які допомагають здоров’ю серця (29, 30, 31).
Крім того, регулярне вживання цільних соєвих продуктів, таких як тофу, корисно для серця . В огляді 46 досліджень було виявлено, що споживання соєвого білка значно знижує рівень холестерину ЛПНЩ (поганий) і загального холестерину (32).
Крім того, обсерваційне дослідження, в якому взяли участь більше 200 000 чоловік, пов’язувало регулярне вживання тофу і ізофлавонів — антиоксидантів в сої — з помірним зниженням ризику розвитку захворювань серця (33).
Кілька інших оглядів показали, що вегетаріанські та веганські дієти значно покращують фактори ризику розвитку серцево-судинних захворювань, включаючи високий рівень холестерину і артеріального тиску, надмірна вага і ожиріння, а також неконтрольований рівень цукру в крові (34, 35, 36, 37, 38).
більш того, обсерваційні дослідження пов’язують більш суворе дотримання веганскої або вегетаріанської дієти з зниженням ризику розвитку серцево-судинних захворювань і пов’язаної з ними смертності (39, 40, 41, 42).
Звичайно, якість дієти залишається важливим. Веганські або вегетаріанські дієти з високим вмістом доданого цукру, рафінованого зерна і сильно оброблених харчових продуктів не приносять таку ж користь для здоров’я серця, як дієти з високим вмістом цільних, мінімально оброблених рослинних продуктів (43).
4. Флексітаріанская дієта
Флексітаріанская дієта, створена дієтологом Доун Джексоном Блатнер, являє собою схему харчування, в якій основна увага приділяється рослинній їжі, але допускається помірна кількість м’яса, риби, молочних продуктів та інших продуктів тваринного походження. Це спонукає вас отримувати більшу частину білка з рослинної їжі.
Не існує встановленого правила, скільки і як часто ви повинні їсти продукти тваринного походження, тому все залежить від ваших уподобань.
Рекомендується їсти в основному цілісні продукти з мінімальною обробкою і обмежувати або уникати додавання цукру, рафінованого зерна, обробленого м’яса та інших продуктів з високим ступенем переробки.
Хоча допускаються варіації цієї дієти ускладнюють вивчення, спостережні дослідження пов’язують більш високу прихильність рослинній дієті з більш низьким ризиком розвитку серцево-судинних захворювань (40, 41, 42).
Крім того, фрукти, овочі, цільнозернові і бобові — які заохочуються дієтою — були пов’язані з поліпшенням факторів ризику розвитку серцево-судинних захворювань (23, 43, 44, 45, 46).
У порівнянні з суворою веганскої або вегетаріанської дієтою, флексітаріанская дієта може бути більш реалістичним варіантом для тих, хто хоче отримати користь для серця від рослинної дієти, не відмовляючись від м’яса та інших продуктів тваринного походження.
5. Дієта TLC
Дієта терапевтичного зміни способу життя (TLC) була розроблена Національними інститутами охорони здоров’я (NIH), щоб допомогти знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань та інсульту.
Вона включає в себе рекомендації по харчуванню й способу життя для забезпечення оптимального рівня холестерину і здорового ваги, наприклад (47):
- виконувати не менше 30 хвилин фізичних вправ середньої інтенсивності в день
- прагнути отримувати 25-35% щоденних калорій з жирів
- обмежувати споживання насичених жирів 7% від денної норми калорій
- обмежувати споживання дієтичного холестерину до не більше 200 мг в день
- вживати 10-25 грамів розчинної клітковини в день
- вживати не менше 2 грамів рослинних стеринів або станолов в день
- з’їдати досить калорій в день, щоб підтримувати здоровий вага
Хоча дослідження обмежені, кілька досліджень показують, що дієта знижує рівень холестерину ЛПНЩ (поганого). Зокрема, старіша 32-денне дослідження за участю 36 дорослих показало, що дієта TLC знижує цей маркер на 11% (48, 49, 50).
Вважається, що ця дієта працює за рахунок збільшення споживання розчинної клітковини, яка міститься в таких продуктах, як вівсяні висівки, горіхи, насіння, квасоля, чечевиця і деякі фрукти, і овочі.
Висока загальне споживання клітковини пов’язано зі зниженням ризику розвитку серцево-судинних захворювань, і, зокрема, було виявлено, що розчинна клітковина знижує загальний рівень холестерину і рівень холестерину ЛПНЩ (поганого) (30, 51, 52, 53).
Дієта TLC також рекомендує щоденне споживання рослинних стеринів або станолов, які є натуральними сполуками, що містяться в таких продуктах, як фрукти, овочі, цільнозернові, бобові, горіхи і насіння.
Дослідження показують, що вживання 2 грамів рослинних стеринів або станолов в день відповідно до рекомендацій дієти може допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ (поганого) на 8-10% (54).
Останньою сильною стороною дієти TLC є її рекомендація принаймні 30 хвилин помірних фізичних вправ в день.
Дослідження показ ивают, що регулярні фізичні вправи важливі для підтримки здоров’я серця і захисту від хвороб. Фактично, за оцінками одного огляду, відсутність фізичної активності може становити до 6% випадків серцево-судинних захворювань у всьому світі (55, 56).
6. Низьковуглеводні дієти
Низьковуглеводні дієти не тільки обмежують споживання вуглеводів, але також зазвичай містять більше білків і / або жирів, ніж типова західна дієта. Вони схильні обмежувати вживання таких продуктів, як хліб, злаки, макарони, картопля, а також солодкі закуски і напої.
В залежності від конкретної дієти споживання вуглеводів може бути обмежена 10-40% калорій в день (57, 58).
Дослідження показують, що Низьковуглеводні дієти можуть поліпшити здоров’я серця за рахунок зниження певних факторів ризику розвитку хвороб серця, включаючи надлишкову вагу, ожиріння, високий рівень тригліцеридів і артеріального тиску, при одночасному підвищенні рівня холестерину ЛПВЩ ( хорошого) (57, 59, 60, 61).
Хоча в одному огляді було виявлено збільшення рівня холестерину ЛПНЩ (поганого). Він також показав більше збільшення холестерину ЛПВЩ (хорошого), припускаючи, що Низьковуглеводні дієти можуть допомогти підтримувати сприятливе співвідношення ЛПНЩ до ЛПВЩ (60).
Хоча ці результати є багатообіцяючими, необхідні більш довгострокові дослідження.
Крім того, не всі Низьковуглеводні дієти за своєю природою корисні для серця. Деякі обсерваційні дослідження відзначають підвищений ризик розвитку серцево-судинних захворювань і пов’язаної з ними смерті у людей, які дотримуються ці дієти (62, 63).
Проте одне дослідження виявило, що Низьковуглеводні дієти, багаті рослинним білком і жирами, були пов’язані зі зниженим ризиком смерті від захворювань серця і всіх причин, а дієти з високим вмістом тваринного білка і жиру були пов’язані з підвищеним ризиком (63).
Таким чином, якість дієти є ключовим моментом. Зокрема, Низьковуглеводні дієти повинні містити достатню кількість клітковини з рослинної їжі, такої як овочі, і робити упор на корисні жири, такі як авокадо, горіхи, насіння, мінімально оброблені рослинні масла і риба, багата омега 3.
як вибрати корисну для серця дієту
При виборі корисної для серця дієти, враховуйте такі фактори, як якість харчування, наукові дані, наскільки легко її дотримуватися і чи зможете ви підтримувати її в довгостроковій перспективі.
Хоча необхідні додаткові дослідження ролі окремих поживних речовин, дослідження показують, що дієти, багаті цільними продуктами, особливо рослинними, приносять користь здоров’ю серця (5, 6, 7).
Отже, здорова дієта дозволяє вживати різноманітні цільні продукти з низьким вмістом доданих цукрів і оброблених жирів. Поточні дослідження показують, що, коли мова йде про здоров’я серця, найбільш важливий тип жиру, а не кількість (64, 65, 66).
Наприклад, моно- і поліненасичені жири можуть сприяти здоров’ю серця, в той час як трансжири підвищують рівень холестерину ЛПНЩ (поганий), знижують рівень холестерину ЛПВЩ (хороший) і посилюють запалення (64).
Дослідження насичених жирів непереконливі, але Міністерство сільського господарства США ( USDA) рекомендує обмежувати споживання 10% від денної норми калорій (64, 67, 68).
Оскільки профілактика захворювань серця включає в себе кілька факторів способу життя, може бути корисно вибрати план, який сприяє підтримці здорової ваги і регулярної фізичної активності.
Нарешті, перед тим як приступити до будь-якої дієти, проконсультуйтеся зі своїм лікарем, щоб переконатися, що це правильний варіант для ваших потреб.
Підіб’ємо підсумок
- Було доведено, що кілька дієт покращують здоров’я серця.
- Не дивлячись на їх відмінності, всі ці моделі харчування роблять упор на цілісні продукти з мінімальною обробкою і обмежують ті, що містять велику кількість цукру, насичених жирів, обробленого м’яса і рафінованих вуглеводів.
- Звичайно, дієта — це всього лише частина рівняння.
- Для підтримки здоров’я серця також важливо регулярно займатися спортом, утримуватися від куріння і знаходити способи знизити рівень стресу (69).