Яйця містять кілька вітамінів і мінералів, які є невід’ємною частиною здорового харчування. У багатьох частинах земної кулі яйця — це легкодоступна недорога їжа.
В минулому існували суперечки про те, чи корисні яйця для здоров’я чи ні, особливо по відношенню до холестерину. Однак в даний час прийнято вважати, що в помірних кількостях яйця корисні для здоров’я, оскільки можуть бути хорошим джерелом білка і інших важливих поживних речовин.
В цій статті описується харчова цінність курячих яєць, а також можлива користь і шкоду для здоров’я чоловіків і жінок. Тут ви також отримаєте рекомендації по включенню більшої кількості яєць в раціон, і розгляньте альтернативи яйцям.
Харчова цінність, склад і калорійність курячих яєць
Яйця — одні з найбагатших поживними речовинами продуктів на планеті.
Ціле куряче яйце містить всі поживні речовини, необхідні для перетворення окремої клітини в курчати.
Одне велике куряче варене яйце (50 грам) містить ( 1):
- Вітамін A : 6% від рекомендованої добової норми споживання (РСНП)
- фолат : 5% від РСНП
- Пантотеновакислота : 7% від РСНП
- Вітамін B12 : 9% від РСНП
- Рибофлавін : 15% від РСНП
- Фосфор : 9% від РСНП
- Селен : 22% від РСНП
Яйця також містять пристойну кількість вітаміну D, вітаміну E, вітаміну K, вітаміну B6, кальцію і цинку.
Одне велике куряче яйце містить 77 калорій, 6 грамів білка і 5 грамів корисних жирів.
Курячі яйця також містять різні важливі для здоров’я людини мікроелементи.
насправді, яйця — ідеальна їжа. Вони містять потроху майже всіх необхідних вам поживних речовин.
Якщо ви можете дістати домашні курячі яйця або яйця, збагачені омега-3, це навіть краще. Вони містять більшу кількість омега-3 жирних кислот і набагато більше вітамінів A і E (2, 3).
Резюме:
Курячі яйця є одними з найбагатших поживними речовинами продуктів на планеті і містять майже всі необхідні вам поживні речовини. Яйця, збагачені омега-3 і / або домашні курячі яйця, ще більш корисні.
Високий вміст холестерину в яйцях і його вплив
яйця містять багато холестерину, це правда.
Фактично, одне яйце містить 212 мг холестерину, що становить більше половини від рекомендованої добової норми споживання в 300 мг.
Однак важливо пам’ятати, що присутній в раціоні харчування холестерин не обов’язково підвищує рівень холестерину в крові (4, 5).
насправді велика кількість холестерину щодня виробляє ваша печінка. Коли ви збільшуєте споживання холестерину з їжею, ваша печінка просто виробляє менше холестерину, щоб вирівняти його рівень (6, 7).
Проте реакція на вживання яєць варіюється в залежності від індивідуальних особливостей організму людини (8) :
- У 70% людей яйця взагалі не підвищують рівень холестерину.
- У решти 30% яйця можуть незначно підвищувати загальний рівень холестерину і рівень холестерину ЛПНЩ (поганий).
Однак люди з генетичними порушеннями, такими як сімейна гіперхолестеринемія або варіант гена під назвою ApoE4, можуть захотіти обмежити споживання або уникати яєць.
Резюме:
яйця містять багато холестерину, але їх вживання не робить негативного впливу на рівень холестерину в крові у більшості людей.
Чим корисні курячі яйця для чоловіків і жінок
Вживання курячих яєць в помірних кількостях може принести користь вашому здоров’ю. Нижче ми розглянемо 8 корисних властивостей курячих яєць.
1. Підвищують рівень холестерину ЛПВЩ (хорошого)
Ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ) є «хорошим» холестерином (9).
Люди з більш високим рівнем ЛПВЩ зазвичай мають більш низький ризик розвитку серцево судинних захворювань, інсульту і інших проблем зі здоров’ям (10, 11, 12, 13).
Вживання курячих яєць — відмінний спосіб підвищити рівень ЛПВЩ. В одному дослідженні вживання двох яєць на день протягом шести тижнів збільшувало рівень ЛПВЩ на 10% (14, 15, 16).
Резюме:
Регулярне вживання курячих яєць призводить до підвищення рівня холестерину ЛПВЩ (хорошого), що пов’язано з більш низьким ризиком розвитку багатьох захворювань.
2. Містять холін
Холін — це поживна речовина, про існування якого більшість людей навіть не підозрює, але це неймовірно важлива речовина, яке часто входить в групу вітамінів групи B.
Холін використовується для побудови клітинних мембран і відіграє роль у виробництві сигнальних молекул в головному мозку, а також виконує різні інші функції (17).
Симптоми дефіциту холіну серйозні, тому, на щастя, це трапляється рідко.
Курячі яйця — відмінне джерело холіну. Одне яйце містить понад 100 мг цього дуже важливого поживної речовини.
Резюме:
Курячі яйця — один з кращих дієтичних джерел холіну, поживної речовини, яке неймовірно важливо, але більшості людей його не вистачає.
3. Пов’язані зі зниженням ризику хвороб серця
Ліпопротеїни низької щільності (ЛПНЩ) зазвичай називають «поганим» холестерином.
Добре відомо, що високий рівень ЛПНЩ пов’язаний з підвищеним ризиком розвитку хвороб серця (18 , 19).
Але багато людей не усвідомлюють, що ЛПНЩ діляться на підтипи залежно від розміру часток.
Є маленькі щільні частинки ЛПНЩ і великі частки ЛПНЩ.
Багато досліджень показали, що люди з переважно маленькими щільними частинками ЛПНЩ мають більш високий ризик розвитку хвороб серця, ніж люди, у яких в основному великі частки ЛПНЩ (20, 21, 22).
Навіть якщо яйця мають тенденцію злегка підвищувати рівень холестерину ЛПНЩ у деяких людей, дослідження показують, що частинки змінюються з маленьких щільних на великі, що є поліпшенням (23, 24).
Резюме:
Споживання курячих яєць, мабуть, змінює структуру частинок ЛПНЩ з маленьких щільних ЛПНЩ (поганих) на великі ЛПНЩ, що пов’язано зі зменшенням ризику розвитку хвороб серця.
4. Підтримують здоров’я очей
Одним з наслідків старіння є погіршення зору.
Є кілька поживних речовин, які допомагають протидіяти деяким дегенеративних процесів, які можуть вплинути на наші очі.
Два з них називаються лютеином і зеаксантином. Це потужні антиоксиданти, які накопичуються в сітківці ока (25, 26).
Дослідження показують, що споживання достатньої кількості цих поживних речовин може значно знизити ризик розвитку катаракти і дегенерації жовтої плями, двох дуже поширених очних захворювань (27 , 28, 29).
Яєчні жовтки містять велику кількість лютеїну і зеаксантину.
в одному контрольованому дослідженні вживання 1,3 яєчних жовтки в день протягом 4,5 тижнів збільшувало рівень лютеїну в крові на 28-50% і зеаксантина на 114-142% (30).
Курячі яйця також багаті вітаміном A, про який варто згадати ще раз. Дефіцит вітаміну A — найчастіша причина сліпоти в світі (31).
Резюме:
Антиоксиданти лютеїн і зеаксантин дуже важливі для здоров’я очей і можуть допомогти запобігти дегенерацію жовтої плями і катаракту. Курячі яйця багаті цими поживними речовинами.
5. Знижують рівень тригліцеридів
Не всі яйця однакові. Їх склад поживних речовин варіюється в залежності від того, як годували і вирощували курей.
Яйця кур вільного вигулу або вигодовує кормом, збагаченим омега-3, як правило, містять набагато більше омега-3 жирних кислот.
Відомо, що жирні кислоти омега-3 знижують рівень тригліцеридів в крові, які є добре відомим фактором ризику розвитку серцево-судинних захворювань (32, 33).
Дослідження показують, що вживання яєць, збагачених омега-3, є дуже ефективним способом знизити рівень тригліцеридів в крові. В одному дослідженні вживання всього п’яти яєць, збагачених омега-3, в тиждень протягом трьох тижнів, знижує рівень тригліцеридів на 16-18% (34, 35).
Резюме:
Яйця, збагачені омега-3 і отримані від курей вільного вигулу, можуть містити значну кількість жирних кислот омега-3. Вживання в їжу цих типів яєць — ефективний спосіб знизити рівень тригліцеридів в крові.
6. Містять високоякісний білок
Білки — це основні будівельні блоки людського тіла.
Вони використовуються для створення всіляких тканин і молекул, які служать як структурним, так і функціональним цілям.
Отримання достатньої кількості білка з їжею дуже важливо, і дослідження показують, що в даний час рекомендовані кількості можуть бути занадто низькими.
Яйця є відмінним джерелом білка — одне велике яйце (50 грам) містить 6 грамів білка.
Яйця також містять всі незамінні амінокислоти в правильному співвідношенні, що дає можливість отримати необхідний «будівельний матеріал», який ваш організм не може виробляти самостійно.
Вживання достатньої кількості білка може допомогти схуднути, збільшити м’язову масу, знизити кров’яний тиск і поліпшити здоров’я кісток, і це лише деякі з корисних ефектів (36, 37, 38, 39).
Резюме:
Курячі яйця містять високоякісний тваринний білок і всі незамінні амінокислоти, які необхідні людині.
7. Можуть знизити ризик виникнення інсульту
Протягом багатьох десятиліть яйця несправедливо демонізувати.
Стверджувалося, що через що міститься в них холестерину, вони шкідливі для серця.
Багато досліджень, опубліковані в останні роки, вивчали взаємозв’язок між вживанням яєць і ризиком розвитку серцево-судинних захворювань.
Один огляд 17 досліджень за участю 263 938 осіб не виявив зв’язку між споживанням яєць і серцево-судинними захворюваннями або інсультом (40).
Багато інші дослідження прийшли до такого ж висновку (41, 42).
Однак деякі дослідження показали, що люди з цукровим діабетом, які їдять яйця, мають підвищений ризик розвитку серцево-судинних захворювань (43).
чи викликають курячі яйця насправді підвищений ризик, невідомо, тому що ці типи досліджень можуть показати тільки статистичний зв’язок. Вони не можуть довести, що яйця були причиною чого-небудь.
Можливо, що люди, які їдять багато яєць і страждають на цукровий діабет, в середньому менше піклуються про своє здоров’я.
При низьковуглеводній дієті, яка, безумовно, є найкращою дієтою для людей з цукровим діабетом, вживання яєць призводить до поліпшення чинників ризику розвитку серцево-судинних захворювань (44, 45).
Резюме:
Багато досліджень вивчали споживання яєць і ризик розвитку серцево-судинних захворювань і не виявили ніякого зв’язку. Однак деякі дослідження виявили підвищений ризик у людей з цукровим діабетом 2 типу.
8. Сприяють схудненню
Курячі яйця неймовірно ситні. Це їжа з високим вмістом білка, а білок, безумовно, є найбільш ситним макроелементом (46).
Яйця отримують високі бали за шкалою, званої індексом ситості, який вимірює здатність продуктів викликати почуття ситості і знижувати подальше споживання калорій (47).
в одному дослідженні за участю 30 жінок з надмірною вагою вживання яєць замість булочок на сніданок посилювало почуття ситості і змушувало їх автоматично є менше калорій протягом наступних 36 годин (48).
в іншому дослідженні заміна сніданку з булочки на сніданок з яєць привела до значного зниження маси тіла протягом восьми тижнів (49).
Резюме:
Курячі яйця дуже ситні і можуть знизити споживання калорій протягом дня. Регулярне вживання яєць може сприяти схудненню.
Потенційна шкода курячих яєць і протипоказання
Вживання курячих яєць пов’язане з деякими ризиками для здоров’я:
- Бактерії . Сирі або недоварені яйця можуть містити бактерії, які можуть проникати в них через пори шкаралупи. Це може сприяти розвитку хвороб харчового походження, таких як харчове отруєння.
- Алергія . Деякі люди мають алергію або підвищену чутливість на яйця. При контакті з яйцями або яєчними продуктами у людини, що страждає алергією, може виникнути небезпечна для життя реакція.
Людям, що страждають на алергію, важливо пам’ятати, що випічка часто містить яйця, можливо, у вигляді порошку. Уважно перевіряйте списки інгредієнтів.
Людині, яка страждає алергією, також може знадобитися з’ясувати, проведений чи продукт на підприємстві, де використовуються яйця, оскільки слідові кількості можуть викликати серйозні реакції у деяких людей.
Підіб’ємо підсумок
- Дослідження ясно показують, що вживання до трьох курячих яєць в день абсолютно безпечно.
- Немає ніяких доказів того, що виходити за рамки цієї кількості шкідливо — це просто « незвідана територія », оскільки вона не вивчалася.
- Яйця — майже ідеальна натуральна їжа.
- Крім усього іншого, вони дешеві, їх легко приготувати, вони підходять практично до будь-якої їжі і мають приголомшливий смак.