Хоча такі фактори, як маса тіла, фізична активність, стрес і генетика, також грають роль в підтримці рівня цукру в крові, дотримання здорового раціону харчування має вирішальне значення для контролю рівня цукру в крові (1 , 2).
у той час як деякі продукти, включаючи продукти з високим вмістом доданого цукру і рафінованих вуглеводів, можуть сприяти коливань рівня цукру в крові, інші можуть оптимізувати контроль цукру в крові, одночасно сприяючи загальному здоров’ю ( 3, 4).
Ось 17 продуктів, які можуть допомогти знизити і регулювати рівень цукру в крові.
1. Брокколі і паростки брокколі
Сульфорафан — це изотиоцианат, який знижує рівень цукру в крові.
Це рослинне хімічна речовина виробляється при подрібненні або жуванні брокколі в результаті реакції між глюкозінолатним з’єднанням під назвою глюкорафанін , і ферментом мірозінази, обидва з яких сконцентровані в брокколі (5).
Дослідження в пробірках, на тварин і на людях показали, що екстракт броколі, багатий сульфорафаном, володіє потужним протидіабетичну дію, допомагаючи підвищити чутливість до інсуліну і знизити рівень цукру в крові і маркери окисного стресу (6, 7).
Паростки брокколі — це концентроване джерело глюкозинолатів, таких як глюкорафанін, і було виявлено, що вони допомагають підвищити чутливість до інсуліну і знизити рівень цукру в крові у людей з цукровим діабетом 2 типу при прийомі у вигляді порошку або екстракту (8, 9).
Крім того, вживання в їжу овочів сімейства хрестоцвітних пов’язано з більш низьким ризиком розвитку цукрового діабету 2 типу (10, 11).
Майте на увазі, що кращий спосіб підвищити доступність сульфорафана — це є брокколі і паростки брокколі сирими або злегка приготованими на пару, або додавати активні джерела мірозінази, такі як порошок насіння гірчиці, в приготовлену брокколі (12).
2. Морепродукти
Морепродукти, в тому числі риба і молюски, є цінним джерелом білка, корисних жирів, вітамінів, мінералів і антиоксидантів, які можуть допомогти регулювати рівень цукру в крові.
Білок необхідний для контролю рівня цукру в крові. Він допомагає уповільнити травлення і запобігає сплески рівнів цукру в крові після їжі, а також збільшує відчуття ситості. Крім того, він може допомогти запобігти переїдання і сприяти втраті зайвого жиру — два ефекту, які необхідні для підтримки здорового рівня цукру в крові (13).
Було доведено, що високе споживання жирної риби, такий як скумбрія і сардини, допомагає поліпшити регуляцію цукру в крові.
Наприклад, дослідження за участю 68 дорослих з надмірною вагою або ожирінням, які споживали 750 грамів жирної риби в тиждень, показало значні поліпшення в рівнях цукру в крові після їжі в порівнянні з тими, хто їв нежирну рибу (14).
3. Гарбуз і гарбузове насіння
Яскраво пофарбована і багата клітковиною і антиоксидантами гарбуз — відмінний вибір для регулювання рівня цукру в крові. Фактично, гарбуз використовується в якості традиційного кошти від цукрового діабету в багатьох країнах, таких як Мексика і Іран (15).
Гарбуз багата вуглеводами, званими полісахариди, які були вивчені на предмет їх здатності регулювати рівень цукру в крові . У дослідженнях на людях і тваринах було виявлено, що лікування екстрактами і порошками гарбуза значно знижує рівень цукру в крові (16, 17, 18, 19).
Однак, щоб визначити, як цілісна гарбуз, наприклад, коли її їдять запеченої або приготовленої на пару, може поліпшити рівень цукру в крові, необхідні додаткові дослідження.
Гарбузове насіння багаті корисними жирами і білками, що робить їх відмінним вибором для контролю рівня цукру в крові.
Дослідження 2018 року зі участю 40 осіб показало, що споживання 65 грамів гарбузового насіння знижує рівень цукру в крові після їжі до 35% в порівнянні з контрольною групою (20).
4. Горіхи і горіхова паста
Дослідження показали, що вживання горіхів може бути ефективним способом регулювання рівня цукру в крові.
Дослідження за участю 25 осіб з цукровим діабетом 2 типу показало, що вживання арахісу і мигдалю протягом дня в рамках низьковуглеводній дієти знижує рівень цукру в крові як натще, так і після їжі (21).
Крім того, огляд показав, що дієти з акцентом на що ростуть на деревах горіхи при середньому щоденному споживанні в 56 грам значно знижують рівень цукру в крові натще і гемоглобін A1c (HbA1c), маркер довгострокового контролю рівня цукру в крові, в порівнянні з контрольною дієтою, у людей з цукровим діабетом 2 типу (22).
5. Абельмош їстівний (окра або бамия)
У Туреччині насіння окри вже давно використовуються в якості натурального кошти для лікування цукрового діабету в зв’язку з їх потужними властивостями в відношення зниження рівня цукру в крові (24).
Рамногалактуронан, основний полісахарид окри, був визначений як потужне протидіабетичний з’єднання. Крім того, окра містить флавоноїди, изокверцитрин і кверцетин 3-O-гентіобіозід, які допомагають знизити рівень цукру в крові за рахунок інгібування певних ферментів (23, 25, 26).
Хоча дослідження на тваринах показують, що окра володіє потужними протидіабетичними властивостями, необхідні дослідження на людях.
6. Насіння льону
Насіння льону багате клітковиною і корисними жирами і добре відомі своєю користю для здоров’я. Зокрема, насіння льону можуть допомогти знизити рівень цукру в крові.
В 8-тижневому дослідженні за участю 57 осіб з цукровим діабетом 2 типу у тих, хто щодня споживав 200 грамів йогурту з жирністю 2,5%, що містить 30 грамів насіння льону, спостерігалося значне зниження HbA1c в порівнянні з тими, хто споживав простий йогурт (27).
Більш того, огляд 25 контрольованих досліджень показав, що вживання цільних насіння льону призвело до значних поліпшень в контролі рівня цукру в крові (28).
7. Квасоля і сочевиця
Квасоля і сочевиця багаті поживними речовинами, такими як магній, клітковина і білок, які допомагають знизити рівень цукру в крові. Вони особливо багаті розчинною клітковиною і резистентним крохмалем, які допомагають сповільнити травлення і можуть поліпшити реакцію цукру в крові після їжі (29).
Наприклад, дослідження за участю 12 жінок показало, що додавання чорної квасолі або нуту до рисової каші значно знижує рівень цукру в крові після їжі в порівнянні з вживанням тільки рису (29).
Багато інші дослідження показали, що вживання квасолі і сочевиці може не тільки поліпшити регулювання рівня цукру в крові, а й, можливо , допомогти захистити від розвитку цукрового діабету (30, 31, 32).
8. Квашена капуста і кимчи
Дослідження за участю 21 людини з предіабетом показало, що вживання ферментованого кимчи протягом 8 тижнів поліпшило толерантність до глюкози у 33% учасників, в той час як тільки 9, 5% учасників, які споживали свіжу кимчи, показали поліпшення толерантності до глюкози (34).
Інше дослідження за участю 41 людини з цукровим діабетом показало, що дотримання традиційної корейської дієти, багатої ферментованим продуктами, такими як кимчи, протягом 12 тижнів призвело до більшого зниження HbA1c, ніж контрольна дієта (35).
9. Насіння Чіа
Вживання насіння Чіа може допомогти контролювати рівень цукру в крові. Дослідження пов’язують споживання насіння Чіа зі зниженням рівня цукру в крові і поліпшенням чутливості до інсуліну.
Огляд 17 досліджень на тваринах, проведений в 2020 році, показав, що насіння Чіа можуть допомогти поліпшити чутливість до інсуліну і контроль цукру в крові, а також потенційно знизити ризик захворювань, включаючи ризик розвитку цукрового діабету (36).
Крім того, дослідження за участю 15 здорових дорослих показало, що учасники, які брали 25 грамів меленого насіння Чіа разом з 50 грамами розчину цукру, мали зниження рівня цукру в крові на 39% у порівнянні з тими, хто вживав тільки розчин цукру (37, 38).
10. Кучерява капуста (калі)
браунколь часто називають «суперпродуктом» — і не дарма. Вона багата сполуками, які можуть допомогти знизити рівень цукру в крові, в тому числі на клітковину і флавоноїдного антиоксидантами.
Дослідження, в якому брали участь 42 дорослих японця, показало, що вживання 7 або 14 грамів продуктів, що містять кучеряву капусту , з їжею з високим вмістом вуглеводів значно знижує рівень цукру в крові після їжі в порівнянні з плацебо (39).
Дослідження показали, що містяться в кучерявою капусті флавоноїдні антиоксиданти, в тому числі кверцетин і кемпферол, мають виражений знижує рівень цукру в крові і підвищують чутливість до інсуліну дією (40).
11. Ягоди
Численні дослідження пов’язують споживання ягід з поліпшенням контролю цукру в крові. Ягоди багаті клітковиною, вітамінами, мінералами і антиоксидантами, і вони є відмінним вибором для людей з проблемами контролю цукру в крові.
Дослідження 2019 року показало, що вживання 250 грамів червоної малини з їжею з високим вмістом вуглеводів значно знижує рівень інсуліну після їжі і рівень цукру в крові у дорослих з предіабетом в порівнянні з контрольною групою (41).
Крім малини, дослідження показали, що полуниця, чорниця і ожина можуть допомогти в регулюванні рівня цукру в крові, підвищуючи чутливість до інсуліну і покращуючи виведення глюкози з крові (42, 43, 44).
12. Авокадо
Численні дослідження показали, що авокадо може допомогти знизити рівень цукру в крові і захистити від розвитку метаболічного синдрому , який являє собою групу станів, включаючи високий кров’яний тиск і високий рівень цукру в крові, які збільшують ризик розвитку хронічних захворювань (45, 46, 47).
Однак майте на увазі, що багато досліджень, в яких вивчали вплив споживання авокадо на рівень цукру в крові, фінансувалися Hass Avocado Board , що могло вплинути на деякі аспекти досліджень (45, 46, 47).
13. Овес і вівсяні висівки
Включення вівса і вівсяних висівок в ваш раціон може допомогти поліпшити рівень цукру в крові через високий вміст в них розчинної клітковини, яка, як було виявлено, володіє значними знижують рівень цукру в крові властивостями (48).
Аналіз 16 досліджень показав, що споживання вівса значно знижує HbA1c і рівень цукру в крові натще в порівнянні з контрольним прийомом їжі (48).
Більш того, невелике дослідження за участю 10 осіб показало, що вживання 200 мл води, змішаної з 30 грамами вівсяних висівок, перед вживанням білого хліба, значно знижує рівень цукру в крові після їжі в порівнянні з вживанням простої води (49).
14. Цитрусові фрукти
Хоча багато цитрусові фрукти солодкі, дослідження показують, що вони можуть допомогти знизити рівень цукру в крові. Цитрусові вважаються фруктами з низьким глікемічним індексом, тому що вони не впливають на рівень цукру в крові так сильно, як інші види фруктів, такі як кавун і ананас (50).
цитрусові, такі як апельсини і грейпфрут, багаті клітковиною і містять рослинні сполуки, такі як нарингенин — поліфенол, який володіє потужними протидіабетичними властивостями (51).
Вживання цілісних цитрусових фруктів може допомогти поліпшити чутливість до інсуліну, знизити рівень HbA1c і захистити від розвитку цукрового діабету ( 50, 52, 53, 54).
15. Кефір і йогурт
Кефір і йогурт — це кисломолочні продукти, які допомагають регулювати рівень цукру в крові. Дослідження пов’язують споживання кефіру і йогурту з поліпшенням контролю цукру в крові.
Наприклад, одне 8-тижневе дослідження за участю 60 осіб з цукровим діабетом 2 типу показало, що щоденне вживання 600 мл багатого пробіотиками кефіру значно знижує рівень цукру в крові натще і HbA1c, в порівнянні з вживанням кефіру, який не містить пробіотики (55).
Йогурт може також поліпшити рівень цукру в крові. 4-тижневе дослідження за участю 32 дорослих показало, що щоденне вживання 150 грамів йогурту поліпшило рівень інсуліну після їжі і рівень цукру в крові в порівнянні з їх вихідним рівнем (56).
16. Яйця
Дослідження за участю 42 дорослих з надмірною вагою або ожирінням і предіабетом або на цукровий діабет 2 типу показало, що вживання одного великого яйця в день призвело до значного зниження рівня цукру в крові натще на 4,4%, а також поліпшенню чутливості до інсуліну в порівнянні з замінником яєць (57).
Більш того, під час 14-річного подальшого дослідження за участю 7002 дорослих корейців часте споживання яєць — від двох до менш чотирьох порцій в тиждень — було пов’язано з 40% зниженням ризику розвитку цукрового діабету в порівнянні з вживанням яєць один раз або рідше в тиждень у чоловіків, але не у жінок (58).
17. Яблука
Яблука містять розчинну клітковину і рослинні з’єднання, в тому числі кверцетин, хлорогеновую кислоту і галловую кислоту, всі з яких можуть допомогти знизити рівень цукру в крові і захистити від цукрового діабету (59).
Хоча було виявлено, що загальне споживання фруктів знижує ризик розвитку цукрового діабету, вживання певних фруктів, включаючи яблука, може бути особливо корисним для зниження рівня цукру в крові і зниження ризику розвитку цукрового діабету (60).
Дослідження, що включало дані більш 187000 чоловік, показало, що більш високе споживання певних фруктів, особливо чорниці, винограду і яблук, було пов’язано зі значно більш низьким ризиком розвитку цукрового діабету 2 типу (60).
Крім того, дослідження за участю 18 жінок показало, що вживання яблук за 30 хвилин до рисової каші значно знижує рівень цукру в крові після їжі в порівнянні з вживанням тільки рису (61).
Підіб’ємо підсумок
- Для оптимального контролю рівня цукру в крові необхідно приде ржіваться здорового режиму харчування.
- Чи є у вас предиабет, цукровий діабет або ви хочете знизити ризик розвитку цих захворювань, перераховані вище продукти в складі багатою поживними речовинами дієти можуть допомогти знизити рівень цукру в крові.
- Однак майте на увазі, що загальне споживання їжі, а також такі фактори, як рівень фізичної активності і маса тіла, є найбільш важливими, коли мова йде про оптимізацію контролю цукру в крові і захисту від хронічних захворювань.