Більше 1 мільярда людей у всьому світі мають високий кров’яний тиск, який визначається як значення систолічного кров’яного тиску (САД, верхнє значення) 130 мм рт. ст. або більше, діастолічного кров’яного тиску (ДАТ, нижнє значення) більше 80 мм рт. ст., або і те, і інше (1).
Для зниження рівня артеріального тиску зазвичай використовуються ліки, в тому числі інгібітори ангіотензинперетворюючого ферменту (АПФ). Проте зміна способу життя, включаючи зміни в харчуванні, може допомогти знизити рівень артеріального тиску до оптимальних значень і знизити ризик розвитку хвороб серця.
Усім людям з високим кров’яним тиском, в тому числі приймають знижують кров’яний тиск ліки , порекомендувати йому багатою поживними речовинами, корисної для серця дієти (2).
для зниження артеріального тиску і підтримки його оптимального рівня необхідна здорова дієта, і дослідження показали, що включення в ваш раціон певних продуктів, особливо з високим вмістом певних поживних речовин, таких як калій і магній, знижує рівень артеріального тиску (2, 3).
Ось які продукти знижують тиск у людини — список 17 кращих продуктів від високого кров’яного тиску.
1. Цитрусові
Проведене в Японії 5-місячне дослідження за участю 101 жінки показало, що щоденне споживання лимонного соку в поєднанні з ходьбою значно корелювало зі зниженням САД — ефект, який дослідники приписують змістом лимонної кислоти і флавоноїдів в лимонах (5).
Дослідження також показали, що вживання соку апельсина і грейпфрута може допомогти знизити кров’яний тиск. Проте грейпфрут і сік грейпфрута можуть заважати прийому звичайних ліків, що знижують артеріальний тиск, тому, перш ніж додавати цей фрукт в свій раціон проконсультуйтеся з лікарем (4, 6).
2. Жирні сорти риби
Жирна риба є відмінним джерелом жирів омега 3, які приносять значну користь здоров’ю серця. Ці жири можуть допомогти знизити рівень артеріального тиску за рахунок зменшення запалення і зниження рівня звужують кровоносні судини сполук, які називаються оксіліпінамі (4).
Дослідження пов’язують більш високе споживання багатої омега 3 жирними кислотами риби з пониженням рівня артеріального тиску.
Дослідження за участю 2036 здорових людей показало, що у людей з найвищим рівнем жирів омега 3 в крові, САТ і ДАТ було значно нижче, ніж у людей з найнижчим рівнем цих жирів в крові. Більш високе споживання омега 3 також було пов’язано з більш низьким ризиком розвитку гіпертонії (7, 8).
3. Швейцарський мангольд
Швейцарський мангольд — це зелений листовий овоч, який багатий на поживні речовини, які регулюють кров’яний тиск, включаючи калій і магній. У 145-грамової порції приготованого Мангольд міститься 17% і 30% від вашої рекомендованої добової норми споживання (РСНП) калію і магнію, відповідно (9).
У людей з високим артеріальним тиском збільшення на кожні 0,6 грами в день вмісту калію в раціоні пов’язано зі зниженням САТ на 1,0 мм рт. ст. і ДАТ на 0,52 мм рт. ст. У 145-грамової порції швейцарського мангольда містить 792 мг цього важливого поживної речовини (10).
Магній також необхідний для регуляції артеріального тиску. Він допомагає знизити кров’яний тиск за допомогою декількох механізмів, в тому числі діючи як природний блокатор кальцієвих каналів, який блокує рух кальцію в серці і артеріальні клітини, дозволяючи кровоносних судинах розслаблятися (11).
4. Гарбузове насіння
Масло гарбузового насіння також є потужним природним засобом від високого кров’яного тиску. Дослідження за участю 23 жінок показало, що прийом щоденний прийом 3 грамів масла з гарбузового насіння протягом 6 тижнів призводить до значного зниження САД в порівнянні з групою плацебо (15).
5. Квасоля і сочевиця
Квасоля і сочевиця багаті поживними речовинами, які допомагають регулювати кров’яний тиск, такими як клітковина, магній і калій. Численні дослідження показали, що вживання в їжу квасолі і сочевиці може допомогти знизити рівень артеріального тиску.
Огляд 8 досліджень, в яких брали участь 554 людини, показав, що при заміні інших продуктів квасолею і сочевицею, це призводило до значного зниження САД і середнього рівня артеріального тиску у людей з гіпертонією і без неї (16).
6. Ягоди
ягоди були пов’язані з безліччю вражаючих корисних ефектів в відношення здоров’я, включаючи їх здатність знижувати фактори ризику розвитку серцево-судинних захворювань, такі як високий кров’яний тиск. Ягоди є багатим джерелом антиоксидантів, в тому числі антоціанів — пігментів, що надають ягодам яскравий колір.
Було виявлено, що антоціани підвищують рівень оксиду азоту в крові і знижують вироблення молекул, що обмежують кровоносні судини, що може допомогти знизити рівень артеріального тиску. Однак, щоб підтвердити ці потенційні механізми, необхідні додаткові дослідження на людях (17).
Чорниця, малина, чорноплідна горобина, морошка і полуниця — це лише деякі з ягід, які пов’язують із знижуючим кров’яний тиск дією (17 ).
7. Амарант
Вживання цільнозернових продуктів, таких як амарант, може допомогти знизити рівень артеріального тиску. Дослідження показують, що дієта, багата цільнозерновими продуктами, може знизити ризик високого кров’яного тиску.
Огляд 28 досліджень показав, що збільшення споживання цільного зерна на 30 грамів в день було пов’язано з 8% зниженням ризику високого кров’яного тиску ( 18).
Амарант — це цільне зерно з особливо високим вмістом магнію. У 250-грамової порції приготованого амаранту міститься 38% від РСНП магнію (19).
8. Фісташки
Огляд 21 дослідження показав, що серед усіх горіхів, включених в огляд, споживання фісташок справила найбільший вплив на зниження як САД, так і ДАТ (21).
9. Морква
Хрумка, солодка і багата поживними речовинами морква є одним з основних овочів в раціоні багатьох людей.
Морква багата фенольними сполуками, такими як хлорогенова, p-кумаровая і кавова кислоти, які допомагають розслабити кровоносні судини і зменшити запалення, що може допомогти знизити рівень артеріального тиску (22).
Хоча моркву можна вживати в сирому або приготованому вигляді, вживання її в сирому вигляді може бути більш корисним для зниження високого кров’яного тиску. Дослідження, в якому взяли участь 2195 чоловік у віці від 40 до 59 років, показало, що споживання сирої моркви значно знижує рівень артеріального тиску (23).
Інша невелике дослідження за участю 17 осіб показало, що щоденне вживання 475 мл свіжого морквяного соку протягом 3 місяців призводило до зниження САД, але не ДАТ (22).
10. Селера
Селера — популярний овоч, який може позитивно впливати на кров’яний тиск. Він містить сполуки під назвою фталіди, які можуть допомогти розслабити кровоносні судини і знизити рівень артеріального тиску (24).
В тому ж дослідженні, яке пов’язувало споживання сирої моркви зі зниженням артеріального тиску, було виявлено, що серед зазвичай споживаних варених овочів споживання вареного селери була значно пов’язана зі зниженням артеріального тиску (23).
11. Помідори та томатні продукти
Помідори та томатні продукти багаті на велику кількість поживними речовинами, включаючи калій і каротиноїдний пігмент лікопін.
Ликопин в значній мірі пов’язаний з благотворним впливом на здоров’я серця, а вживання в їжу продуктів з високим вмістом цієї поживної речовини, таких як томатні продукти, може допомогти знизити фактори ризику розвитку хвороб серця, такі як високий кров’яний тиск (25).
Огляд 21 дослідження привів до висновку, що вживання помідорів і продуктів на їх основі покращує артеріальний тиск і може допомогти знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань і смерті від хвороб серця (26).
12. Брокколі
брокколі відома своїм безліччю благотворних впливів на здоров’я, в тому числі на здоров’я вашої системи кровообігу. Наприклад, включення цього овоча сімейства хрестоцвітних в свій раціон може бути розумним способом знизити кров’яний тиск.
Брокколі багата флавоноїдного антиоксидантами, які можуть допомогти знизити кров’яний тиск за рахунок поліпшення функції кровоносних судин і підвищення рівня оксиду азоту в організмі (27).
Дослідження, що включало дані 187 453 осіб, показало, що ті, хто споживав 4 або більше порцій брокколі в тиждень, мали більш низький ризик високого кров’яного тиску, ніж ті, хто споживав брокколі один раз на місяць або рідше (28).
13. Грецький йогурт
Огляд 28 досліджень показав, що вживання 3 порцій молочних продуктів в день було пов’язано з 13% зниженням ризику високого кров’яного тиску, а також що збільшення споживання молочних продуктів на 200 грам в день було пов’язано зі зниженням ризику гіпертонії на 5% (18).
14. Спеції
Деякі спеції містять потужні з’єднання, які можуть допомогти знизити кров’яний тиск, розслабляючи кровоносні судини (30).
Насіння селери, кінза, шафран, лемонграсс, чорний кмин, женьшень, кориця, кардамон, солодкий базилік і імбир — ось лише деякі з спецій, які, згідно з результатами досліджень на тваринах і людях, мають здатність знижувати кров’яний тиск (31, 32).
15. Насіння Чіа і льону
Насіння Чіа і льону — це крихітні насіння, які рясніють поживними речовинами, необхідними для здорового регулювання артеріального тиску, включаючи калій, магній і клітковину (33).
невелике 12-тижневе дослідження, в якому брали участь 26 осіб з високим кров’яним тиском, показало, що щоденне вживання 35 грамів борошна з насіння Чіа призвело до зниження кров’яного тиску як у людей, які брали, так і у людей, які не брали ліки, в порівнянні з групою плацебо (34).
Крім того, результати огляду 11 досліджень показали, що вживання в їжу насіння льону може допомогти знизити рівень артеріального тиску, особливо при вживанні у вигляді цілісних насіння протягом 12 тижнів або довше (35 ).
16. Буряк, бадилля буряка і буряковий сік
буряк і бадилля буряка виключно поживні, і вживання їх в їжу може сприяти підтримці здорового рівня артеріального тиску. У них багато нітратів, які допомагають розслабити кровоносні судини і можуть знизити кров’яний тиск (36, 37).
Деякі дослідження показали, що включення буряка і продуктів з буряка в раціон харчування може сприяти підтримці здорового рівня артеріального тиску.
Наприклад, двотижневе дослідження за участю 24 осіб з високим кров’яним тиском показало, що вживання 250 мл бурякового соку і 250 грамів вареної буряків значно знижує кров’яний тиск, хоча було виявлено, що буряковий сік був більш ефективним (38) .
Хоча інші дослідження також пов’язують споживання буряка і бурякового соку з позитивним впливом на кров’яний тиск, не всі дослідження показали позитивні результати.
Деякі дослідження показали, що вплив буряка на артеріальний тиск недовго і може не мати істотного значення для довгострокового контролю артеріального тиску (39, 40).
Проте буряк, буряковий з до і бадилля буряка багаті поживними речовинами і можуть допомогти поліпшити загальний стан здоров’я при включенні в ваш раціон (41).
17. Шпинат
Як і буряк, шпинат багатий нітратами. Він також багатий антиоксидантами, калієм, кальцієм і магнієм, що робить його відмінним вибором для людей з високим кров’яним тиском (42).
В дослідженні за участю 27 осіб у тих, хто щодня протягом 7 днів вживав 500 мл шпинатового супу з високим вмістом нітратів, спостерігалося зниження як САТ, так і ДАТ порівняно з тими, хто вживав суп з спаржі з низьким вмістом нітратів (42).
Шпинатовий суп також знижує жорсткість артерій, що може допомогти знизити кров’яний тиск і поліпшити здоров’я серця (42).
Підіб’ємо підсумок
- Поряд з іншими змінами способу життя, здорова дієта може значно знизити рівень артеріального тиску і допомогти знизити ризик розвитку хвороб серця.
- Згідно з дослідженнями, додавання певних продуктів, таких як зелені листові овочі, ягоди, квасоля, сочевиця, насіння, жирна риба, цитрусові і морква, в ваші страви і закуски, може допомогти вам знизити кров’яний тиск і підтримувати його оп тімальний рівень.
- Якщо у вас високий рівень артеріального тиску або ви хочете підтримувати його в нормі, включення в раціон деяких продуктів, перерахованих у цій статті, може допомогти.