Деякі види крохмалю стійкі (резистентні) до перетравлювання, звідси і термін "резистентний крохмаль».
Однак лише деякі продукти містять велику кількість резистентного крохмалю (1).
Крім того, резистентний крохмаль в харчових продуктах часто руйнується під час приготування.
Чому резистентний крохмаль корисний для вашого здоров’я?
резистентний крохмаль діє так само, як розчинна ферментіруемие клітковина. Він допомагає живити корисні бактерії в кишечнику і збільшує виробництво коротко жирних кислот, таких як масляна кислота (2, 3).
коротко жирних кислот відіграють ключову роль в здоров’я шлунково-кишкового тракту. Наприклад, деякі дослідження показують, що вони допомагають запобігти і лікувати рак товстої кишки (2, 4).
Дослідження показали, що резистентний крохмаль може допомогти схуднути і зміцнити здоров’я серця. Він також може поліпшити контроль рівня цукру в крові, чутливість до інсуліну і здоров’я травної системи (5, 6, 7, 8, 9, 10).
Цікаво, що спосіб приготування крахмалосодержащих продуктів впливає на їх склад, оскільки приготування або нагрівання руйнує найбільш резистентні крохмалі.
Однак ви можете повернути резистентний крохмаль в деякі продукти, давши їм охолонути після приготування.
Нижче наведені 8 продуктів, що містять велику кількість резистентного крохмалю.
1. Овес
Вживання вівса — один з найбільш зручних способів включити резистентний крохмаль в свій раціон.
В 100 грамах приготовлених вівсяних пластівців може міститися близько 3,6 грама резистентного крохмалю. Цільнозерновий овес також багатий на антиоксиданти (11).
Дайте приготовленого вівсу охолонути протягом декількох годин (або протягом ночі) — це дозволить ще більше збільшити кількість резистентного крохмалю.
резюме:
Овес є хорошим джерелом резистентного крохмалю — близько 3,6 грама на 100 грамів приготованих вівсяних пластівців.
2. Варена і охолоджений рис
Рис — ще один недорогий продукт з високим вмістом резистентного крохмалю.
Один з популярних способів приготування — приготування великої каструлі рису, якої вистачить на кілька днів.
Це не тільки економить час, а й збільшує вміст резистентного крохмалю, коли рис з часом остигає.
Коричневий рис може бути краще білого рису через більш високого рівня вмісту клітковини. Коричневий рис також містить більше мікроелементів, таких як фосфор і магній (12, 13).
Резюме:
Рис — хороший джерело резистентного крохмалю, особливо коли його залишають остигати після приготування.
3. Деякі інші зерна
Хоча зерна іноді помилково вважають шкідливими для здоров’я , натуральні цільнозернові продукти можуть бути розумним доповненням до вашого раціону (15, 16).
Вони не тільки є відмінним джерелом клітковини, але також містять важливі вітаміни і мінерали, такі як вітамін B6 і селен (17, 18 ).
Резюме:
Натуральні цільні зерна можуть бути відмінним джерелом харчових волокон і резистентного крохмалю, а також інших поживних речовин.
4. Квасоля і бобові
Квасоля та інші бобові містять велику кількість клітковини і резистентного крохмалю.
Перед вживанням вони повинні бути замочені і повністю підготовлені, щоб видалити лектини та інші антінутріенти (19).
Квасоля або інші бобові містять близько 1-5 грамів резистентного крохмалю на кожні 100 грам після приготування (11, 20).
Ось хороші джерела резистентного крохмалю серед бобових:
- квасоля Пінто
- чорна квасоля
- соєві боби
- горох посівної
Садові боби — відмінне джерело резистентного крохмалю. Коли вони смажаться або гасяться, вони містять 7,72-12,7 грамів резистентного крохмалю на 100-грамову порцію (11).
Резюме:
квасоля або інші бобові — відмінні джерела клітковини і резистентного крохмалю. Більшість видів містять близько 1-5 грамів резистентного крохмалю на порцію.
5. Сирий картопляний крохмаль
Картопляний крохмаль — це білий порошок, схожий на звичайну муку.
Це один з найбільш концентрованих джерел резистентного крохмалю, причому близько 80% крохмалю в ньому є резистентним (11 ).
З цієї причини вам потрібно всього 1-2 столові ложки в день. Картопляний крохмаль часто використовують в якості згущувача або додають в:
- смузі
- вівсянку
- йогурт
Дуже важливо не нагрівати картопляний крохмаль. Замість цього приготуйте блюдо, а потім додайте картопляний крохмаль, коли блюдо охолоне.
Багато людей використовують сирий картопляний крохмаль в якості добавки, щоб підвищити рівень споживання резистентного крохмалю.
Резюме :
Картопляний крохмаль є найбільш концентрованою формою резистентного крохмалю. Спробуйте додавати 1-2 столові ложки в день в йогурт або смузі.
6. Варена і охолоджений картопля
Якщо картопля правильно приготувати і дати йому охолонути, він стане хорошим джерелом резистентного крохмалю (11).
Найкраще готувати його у великих кількостях і дати йому охолонути хоча б кілька годин. Після повного охолодження приготований картопля буде містити значну кількість резистентного крохмалю.
Картопля не тільки є хорошим джерелом вуглеводів і резистентного крохмалю, а й містить такі поживні речовини, як калій і вітамін C (21).
Пам’ятайте, що розігрівати картоплю не можна. Замість цього їжте його холодним в складі домашніх картопляних салатів або інших подібних страв.
Резюме:
Приготування картоплі і подальше охолодження значно збільшує вміст в ньому резистентного крохмалю .
7. Зелені банани
Крім того, як зелені, так і жовті банани є здоровою формою вуглеводів і містять інші поживні речовини, такі як вітамін B6, вітамін C і клітковина (22, 23).
у міру дозрівання бананів резистентний крохмаль перетворюється в простий цукор, такий як:
- фруктоза
- глюкоза
- сахароза
Таким чином, якщо ви хочете максимально збільшити споживання резистентного крохмалю ви повинні прагнути купити зелені банани і з’їсти їх протягом декількох днів.
Резюме:
Зелені банани багаті резистентним крохмалем, який у міру дозрівання замінюється простим цукром.
8. Інші варені і охолоджені крохмалисті продукти
Приготування і охолодження інших крохмалистих продуктів збільшує в них рівень вмісту резистентного крохмалю (24).
Як і у випадку з описаними вище продуктами, краще всього їх нагріти, а потім дати охолонути протягом ночі.
Це можна застосувати до більшості продуктів харчування, обговорюваних у цій статті (наприклад, до рису і картоплі), а також до макаронів, батату і кукурудзяним коржикам (1, 11, 25).
Один із способів заощадити час — приготувати велику каструлю макаронів, рису або картоплі на вихідних, потім охолодити їх і з’їсти з овочами і білковими продуктами в якості повноцінних прийомів їжі протягом тижня.
Резюме:
Приготування і охолодження крохмалистих продуктів збільшить вміст у них резистентного крохмалю. Це відноситься до продуктів з високим вмістом резистентного крохмалю, а також до таких продуктів, як макаронні вироби, батат і кукурудзяні коржі.
Підіб’ємо підсумок
- Резистентний крохмаль — це унікальний тип крохмалю з вражаючою користю для здоров’я.
- Офіційних рекомендацій по вживанню резистентного крохмалю немає.
- Учасники дослідження зазвичай отримували від 10 до 60 грамів в день. Користь для здоров’я спостерігалася при щоденному прийомі не менше 20 грамів, але споживання до 45 грамів в день також вважалося безпечним (1, 5, 7, 8, 26).
- Багато людей отримують близько 5 грамів в день, деякі європейці можуть отримувати 3-6 грамів, а добове споживання австралійців коливається в межах 3-9 грамів (1, 5, 26).
- З іншого боку, середній рівень споживання серед китайців становить майже 15 грамів. Згідно невеликому дослідженню, деякі сільські жителі Південної Африки можуть отримувати 38 грамів резистентного крохмалю в день (11, 27).
- Включіть у свій раціон більше резистентний крохмаль, споживаючи продукти з високим вмістом поживних речовин або готуючи інші крахмалосодержащие продукти і даючи їм охолонути перед вживанням.