Вони зручні, легко засвоюються і містять комбінацію поживних речовин, які, як вважається, сприяють більш швидкому відновленню після тренування.
Ця стаття допоможе вам вирішити, чи варто їсти банан після наступного тренування.
/>Вживання банана після тренування може прискорити відновлення
Банани поживні і особливо багаті водою і вуглеводами, які, як було доведено, допомагають поліпшити фізичну працездатність і відновлення (1).
Може допомогти поповнити запаси глікогену в м’язах
Вживання в їжу багатих вуглеводами продуктів після тренування сприяє вивільненню гормону інсуліну, який допомагає транспортувати цукор з крові в м’язові клітини, де він зберігається у вигляді глікогену (2).
Це також допомагає м’язових клітин стати більш чутливими до інсуліну, полегшуючи їм поповнення запасів глікогену після тренування (2).
Більшість людей можуть повністю заповнити запаси Глік огена в м’язах перед наступним тренуванням, просто дотримуючись багатої вуглеводами дієти, незалежно від того, як швидко після тренування вони з’їдять багату вуглеводами їжу.
Проте тим, у кого до наступного тренування є менше 24 годин на відновлення , вживати багаті вуглеводами продукти, такі як банани, корисно якомога швидше після тренування, а також через кілька годин після неї (3).
Це допомагає прискорити швидкість утворення глікогену в м’язах, гарантуючи, що ви зможете почати наступне тренування з повністю або майже повністю поповнення запасів глікогену (3).
Може допомогти вашому організму більш ефективно використовувати білок
Вживання в їжу багатих вуглеводами продуктів, наприклад бананів, разом з джерелом білка відразу після тренування часто рекомендується для більш ефективного відновлення м’язів після тренування з обтяженнями.
Ідея полягає в тому, що вуглеводи допомагають стимулювати здатність ваших м’язів поглинати або використовувати білок, в свою чергу збільшуючи створення м’язових волокон і обмежуючи їх розпад (4).
Проте недавні дослідження показують, що ця комбінація може не знадобитися в більшості випадків. Проте необхідні додаткові дослідження (5, 6, 7).
Може допомогти зменшити запалення
Крім того, що банани багаті вуглеводами, вони містять велику кількість корисних сполук, таких як дофамін і поліфеноли (8, 9).
Комбінація вуглеводів і цих інших з’єднань може допомогти запобігти надмірному запалення після тренування. Вважається, що цей ефект, можливо, сприяє більш швидкому відновленню (9, 10, 11).
Резюме:
Вживання банана після тренування може допомогти збільшити вироблення глікогену в м’язах, зменшити запалення і, можливо, навіть допомогти вашому організму більш ефективно використовувати білок — все це може привести до більш швидкому відновленню.
Коли краще їсти банан — до, під час або після тренування?
хоча вживання банана після тренування може допомогти у відновленні, вживання цього фрукта до або під час тренування також може бути корисним, хоча і по-різному.
Щоб домогтися максимальної продуктивності під час тренування , найкраще з’їсти банан за 30-60 хвилин до тренування. Тим часом, вживання 1-2 бананів в поєднанні з іншими джерелами вуглеводів може допомогти відновленню після тренування (1, 3, 4).
Проте вживання бананів під час тренування може викликати у деяких людей почуття наповненості шлунка . Якщо це ваш випадок, спробуйте замість цього спробувати альтернативні багаті вуглеводами продукти, такі як сухофрукти, фруктові пюре, спортивні напої або спортивні гелі (9).
Якщо ваша мета мінімізувати запалення і прискорити відновлення, найкраще з’їсти банан після тренування (2, 3, 10, 11).
Тим, у кого до наступного тренування залишилося менше 24 годин на відновлення, може виявитися корисним з’їсти банан якомога швидше після тренування (3, 7).
Пам’ятайте, що банани не обов’язково більш ефективні, ніж інші багаті вуглеводами і антиоксидантами продукти в поліпшенні продуктивності під час тренувань або допомоги у відновленні після них. Так що, якщо ви не любите банани, просто виберіть фрукт, який вам найбільше подобається.
Резюме:
Тим, хто хоче домогтися максимальних результатів, найкраще з’їсти банан до або під час тренування. Ті, хто хоче оптимізувати своє відновлення, можуть отримати найбільшу користь від вживання фруктів після тренування.
Підіб’ємо підсумок
- Як і більшість фруктів, банани — відмінна їжа після тренування.
- Вони можуть зменшити запалення і поповнити запаси глікогену в м’язах, в кінцевому підсумку сприяючи швидшому відновленню.
- Крім відновлення сил, цей фрукт корисно їсти до або під час тренування. Так що ви можете їсти банани як до, так і після тренування.