Добавка містить три інгредієнти: цинк, магній і вітамін B6.
Виробники заявляють, що ZMA має ряд корисних властивостей в відношення підвищення фізичної продуктивності і нарощування м’язової маси, включаючи підвищення рівня тестостерону. Однак дослідження в цій області показують неоднозначні результати.
В цій статті пояснюється, підвищує чи ZMA рівень тестостерону і безпечна ця добавка.
Що таке ZMA?
ZMA — це харчова добавка, призначена для спортсменів, бодібілдерів і любителів фітнесу.
Вона містить наступні інгредієнти в різних формах і дозах:
- Цинк : у вигляді монометіонін цинку, аспартату цинку або оксиду цинку.
- Магній : аспартат магнію, оксид магнію або цитрат магнію.
- Вітамін B6 (піридоксин)
Ці вітаміни і мінерали грають життєво важливу роль у вашому здоров’ї, підтримуючи ваш метаболізм, травлення, здоров’я м’язів і імунітет, а також сприяючи клітинної комунікації (1, 2, 3).
Деякі виробники включають в свої продукти ZMA інші вітаміни, мінерали або амінокислоти, такі як вітамін D3, фолат, теанин, 5 гідрокситриптофан, корінь валеріани, якірці сланкі, мелатонін і інші різні інгредієнти.
Люди беруть ZMA з різних причин, в тому числі для підвищення рівня тестостерону, відновлення, поліпшення якості сну, підвищення імунітету, а також для збільшення м’язової маси і сили, оскільки виробники заявляють, що ZMA може допомогти в цих областях.
Проте існує обмежена кількість досліджень, які підтверджують користь ZMA для здоров’я і фізичної продуктивності.
Резюме:
ZMA — це вітамінно-мінеральна добавка, яка містить цинк, магній і вітамін B6. Більшість людей приймають ZMA для відновлення м’язів і підвищення їх фізичної продуктивності, але дослідження в цій області обмежені.
Вплив на рівень тестостерону
Багато спортсменів, бодібілдери і любителі фітнесу приймають ZMA для підвищення рівня тестостерону.
Однак дослідження ZMA і тестостерону показують неоднозначні результати: деякі дослідження показують, що добавка може підвищувати рівень тестостерону, в той час як інші дослідження не виявили ніякого ефекту. Слід зазначити, що більшість досліджень ZMA досить старі і застарілі.
8-тижневе дослідження, проведене в 2000 році з участю 27 футболістів коледжу, показало, що щоденний прийом добавки ZMA значно підвищив рівень вільного тестостерону на 33,5 % і рівень інсуліноподібний фактор росту 1 (IGF 1) на 3,6%. Крім того, це поліпшило м’язову силу і функціональну міць (4).
Проте слід зазначити, що автор цього дослідження є власником компанії, яка виробляла добавку ZMA. Крім того, ця компанія допомогла фінансувати дослідження, що викликало потенційний конфлікт інтересів.
Поза цим дослідження інші дослідження не виявили, що ZMA збільшує рівень тестостерону.
Наприклад, 8-тижневе дослідження 2004 року за участю 42 чоловіків, що тренуються з обтяженнями, показало, що прийом ZMA не повинна збільшувати рівень вільного або загального тестостерону. Крім того, ZMA не покращиться продуктивність у вправах або композицію тіла (5).
Точно так же дослідження за участю 14 здорових чоловіків показало, що щоденний прийом добавки ZMA протягом 56 днів не підвищував рівень вільного або загального тестостерону (6).
окремо, деякі дослідження показують, що прийом цинку може допомогти підвищити рівень тестостерону у людей з дефіцитом цинку або у чоловіків з низьким рівнем тестостерону. Проте це, схоже, не відноситься до здоровим чоловікам (6, 7, 8, 9).
Резюме:
Добавка ZMA може підвищувати рівень тестостерону у чоловіків з дефіцитом цинку або низьким рівнем тестостерону завдяки вмісту в ній цинку. Однак більшість досліджень показують, що він не підвищує рівень тестостерону у здорових людей.
Інші потенційні корисні властивості
Хоча більшість досліджень не показують, що ZMA підвищує рівень тестостерону у здорових людей, вони вказують на деякі інші корисні властивості.
Може поліпшити якість сну
Багато людей приймають ZMA в якості снодійного для поліпшення якості сну.
Це в основному пов’язано з комбінацією цинку і магнію.
Дослідження показують, що прийом цинку може допомогти поліпшити якість сну, в той час як магній допомагає активувати вашу парасимпатическую нервову систему, що допомагає мозку і тілу розслабитися перед сном (10, 11, 12 ).
Магній, мабуть, допомагає регулювати мелатонін, гормон, який регулює ваші цикли сну і неспання, і зв’язується з рецепторами гамма-аміномасляної кислоти (ГАМК), які грають роль в уповільненні нервової активності (13, 14, 15).
8-тижневе дослідження за участю 43 осіб з безсонням показало, що прийом комбінації цинку, магнію і мелатоніну перед сном покращує якість сну і скорочує час засипання в порівнянні з плацебо (16).
Може підтримувати імунітет
Цинк, магній і вітамін B6 мають властивості, які можуть підтримувати імунітет.
Цинк важливий для розвитку імунних клітин і передачі сигналів здоровими клітинами, тому недолік цинку в раціоні може погіршити реакцію вашої імунної системи (17).
Дослідження показують, що прийом цинку може допомогти загоєнню ран, знизити ризик інфекцій, допомогти імунній відповіді і допомогти в боротьбі з застудою (18, 19, 20).
Дослідження показали, що прийом магнію знижує воспал даткови маркери, такі як C-реактивний білок (СРБ) і інтерлейкін 6 (IL 6). Це слід взяти до уваги, оскільки дослідження пов’язали дефіцит магнію з хронічним запаленням (21, 22, 23).
Вітамін B6 допомагає організму виробляти антитіла, необхідні для боротьби з інфекціями. Дослідження показують, що дефіцит вітаміну B6 може послабити імунну систему (24, 25, 26).
Однак в даний час немає досліджень комбінації цинку, магнію і вітаміну B6 в якості добавки для підвищення імунітету.
Резюме:
Комбінація цинку і магнію в добавках ZMA може допомогти поліпшити якість сну. Крім того, оскільки цинк, магній і вітамін B6 грають життєво важливу роль у здоров’ї імунної системи, прийом ZMA може підтримувати імунне здоров’я.
Дозування та рекомендації
Існує обмежена кількість досліджень, присвячених впливу ZMA на рівень тестостерону.
у більшості досліджень використовується наступна доза, аналогічна кількості, що міститься в добавках:
- Цинк : 30 мг, або 273% від рекомендованої добової норми споживання (РСНП)
- Магній : 450 мг, або 107% від РСНП
- Вітамін B6 : 10-11 мг, або 588-647% від РСНП
Оскільки поточні дослідження чітко не показують, що прийом ZMA збільшує рівень тестостерону, перш ніж його можна рекомендуватиме для цієї мети необхідні додаткові дослідження.
Однак ZMA може допомогти в інших областях вашого здоров’я, покращуючи якість сну і зміцнюючи імунітет.
ZMA можна пр іобресті в магазинах здорового харчування, спортивних магазинах і в Інтернеті. Добавка випускається в різних формах, включаючи порошок і капсули.
Більшість добавок ZMA дозуються аналогічно зазначеним вище кількостей. Це рівносильно прийому трьох капсул ZMA або трьох ложок порошку ZMA для чоловіків. Однак жінкам зазвичай рекомендується приймати дві капсули або дві мірні ложки порошку.
На етикетках добавок рекомендується приймати ZMA натщесерце приблизно за 30-60 хвилин до сну. Це запобігає взаємодія цинку, магнію і вітаміну B6 з іншими поживними речовинами в вашому раціоні.
Резюме:
Добавки ZMA зазвичай рекомендують три капсули або ложки порошку для чоловіків і дві для жінок. Уникайте приймати більше, ніж вказано на етикетці з добавкою.
Безпека і побічні ефекти
На сьогоднішній день про пов’язаних з ZMA побічні ефекти ні в яких дослідженнях не повідомлялося.
Проте ZMA містить від помірних до високих доз окремих поживних речовин цинку, магнію і вітаміну B6, які можуть викликати побічні ефекти, такі як (27, 28, 29):
- Цинк : нудота, блювота, втрата апетиту, спазми шлунку, діарея і головний біль. також надмірне споживання цинку може маскувати дефіцит міді.
- Магній : діарея, нудота, спазми шлунка і блювота.
- Вітамін B6 : біль або оніміння в руках або ногах і пошкодження нервів.
Проте ці побічні ефекти малоймовірні при дозах, зазначених на етикетці.
Цинк, магній і вітамін B6 можуть взаємодіяти з різними ліками, такими як антибіотики, протиепілептичні препарати, теофілін, бісфосфонати, діуретики, пеніциламін, інгібітори протонного насоса і різні ліки для зниження кров’яного тиску (27, 28, 29).
Як і у випадку з усіма харчовими добавками, в разі виникнення будь-яких побічних ефектів перед прийомом ZMA важливо проконсультуватися з лікарем.
Резюме:
Добавки ZMA відносно безпечні в стандартних дозах, але можуть викликати побічні ефекти при дуже високих дозах. Як і у випадку з будь-якою іншою харчовою добавкою, перед прийомом ZMA проконсультуйтеся з лікарем.
Підіб’ємо підсумок
- ZMA — це харчова добавка, яка містить цинк, магній і вітамін B
- Дослідження ZMA і тестостерону показують неоднозначні результати, але більшість досліджень показують, що ZMA не підвищує рівень тестостерону у здорових чоловіків. У чоловіків з дефіцитом цинку або низьким рівнем тестостерону ZMA може підвищувати рівень тестостерону завдяки вмісту в ньому цинку.
- Крім тестостерону, ZMA може поліпшити якість сну і зміцнити імунітет. Ці якості можуть принести користь багатьом, включаючи спортсменів, бодібілдерів і любителів фітнесу.
- Добавка ZMA зазвичай безпечна при прийомі в рекомендованої дозуванні. Як і у випадку з будь-якою іншою дієтичною добавкою, перед прийомом ZMA проконсультуйтеся з лікарем.