В організмі існує багато типів білка. Вони беруть участь у важливих процесах організму, включаючи транспортування кисню, імунну функцію, передачу нервових імпульсів і зростання (1).
Дієти з високим вмістом білка пов’язані з різною користю для здоров’я, включаючи поліпшення складу тіла і зниження рівня цукру в крові.
Однак ви можете задатися питанням, чи можна перестаратися в споживанні білка.
в цій статті розглядаються наукові дані щодо білка в раціоні харчування, і розглядається питання надлишку білка в раціоні, а саме наскільки це шкідливо і небезпечно, і які наслідки.
Скільки білка потрібно організму
Кількість білка, необхідне вашому організму, залежить від багатьох факторів, в тому числі від вашої ваги, віку, цільового складу тіла, рівня фізичної активності та загального стану здоров’я.
Рекомендована добова норма споживання (РСНП) білка становить 0,8 грама білка на кг маси тіла (2).
Однак важливо відзначити, що це мінімальне коли кість, необхідне більшості людей для запобігання втрати м’язової маси, задоволення потреб у амінокислотах і підтримки балансу азоту. Вживання великої кількості цієї поживної речовини може принести певну користь (3).
Деякі експерти стверджують, що фізично активним людям потрібно набагато більшу кількість білка, ніж рекомендована добова норма. Багато професійні організації рекомендують щодня споживати 1,2-2 грами білка на кг маси тіла (3, 4).
У спортсменів потреби можуть бути ще вище (2, 3).
Крім того, вагітні та жінки, люди похилого віку і люди з певними захворюваннями мають більш високі потреби в білку, ніж населення в цілому (5, 6, 7).
Наприклад, рекомендована добова норма споживання білка для вагітних жінок становить 1,1 грама на кг маси тіла (5).
Однак дослідження показують, що добова потреба в білку під час вагітності набагато вище: 1,66 грама на кг на ранніх термінах вагітності і 1,77 грами на кг на пізніх термінах вагітності (5).
Резюме:
Потреба в білку залежить від багатьох факторів, включаючи рівень фізичної активності, вік і стан здоров’я. Експерти сходяться на думці, що поточна денна норма споживання білка, ймовірно, занадто низька для більшості фізично активних людей.
Чи є користь від дієти з високим вмістом білка?
Дієти з високим вмістом білка пов’язані з різнобічної користю для здоров’я.
Наприклад, дієта з високим вмістом білка підсилює відчуття ситості, зменшує відчуття голоду і збільшує витрату енергії в стані спокою, що може сприяти зниженню маси тіла.
Дослідження показують, що дієти з високим вмістом білка сприяють зниженню ваги і покращують склад тіла у багатьох групах населення (6, 7).
В одному високоякісному дослідженні брали участь 54 жінки з надлишковою вагою або ожирінням, які дотримувалися дієти з високим вмістом білка або дієти з низьким вмістом калорій і вуглеводів протягом 14 тижнів (8).
Жінки, що дотримуються дієти з високим вмістом білка, втратили значно більше ваги і жиру, ніж жінок и, що дотримують низькокалорійну дієту з високим вмістом вуглеводів (8).
Дієти з високим вмістом білка також можуть допомогти поліпшити склад тіла за рахунок збільшення м’язової маси. Дослідження продемонстрували це на різних групах населення, включаючи підготовлених спортсменів і людей похилого віку (9, 10, 11).
Крім поліпшення складу тіла і, можливо, збільшення кількості втраченого жиру, дієти з високим вмістом білка можуть поліпшити контроль цукру в крові, знизити рівень ліпідів в крові і збільшити щільність кісток у літніх людей (12, 13, 14, 15).
Резюме:
Дослідження показали, що дієта з високим вмістом білка може принести користь для здоров’я, включаючи зменшення жирової маси і поліпшення складу тіла.
чи шкідливі дієти з високим вмістом білка?
Існують деякі побоювання з приводу безпеки високобілкових дієт, включаючи їх вплив на здоров’я нирок, серця і кісток.
Однак більшість з цих побоювань не підтверджуються науковими дослідженнями.
здоров’я нирок
поширена помилка про дієти з високим вмістом білка полягає в тому, що вони шкідливі д ля здоров’я нирок (16).
Дослідження показали, що навіть незважаючи на те, що дієта з високим вмістом білка збільшує навантаження на нирки, вона не робить негативного впливу на людей із здоровою функцією нирок (3, 17) .
Фактично, в одному дослідженні за участю 48 тренованих чоловіків і жінок вивчалися споживання білка і функція нирок (18).
Раціон харчування, що містить 3,4 грама білка на кг маси тіла протягом 8 тижнів в поєднанні з тренуваннями з обтяженнями, не привів до яких-небудь несприятливих наслідків для здоров’я в учасників (18).
Він не змінив ніяких параметрів крові, включаючи маркери функції нирок, такі як швидкість клубочкової фільтрації (СКФ), азот сечовини крові (АМК) і креатинін (18).
Хоча дієти з високим вмістом білка можуть бути безпечними для людей з нормальною функцією нирок, людям зі зниженою функцією нирок їх слід уникати. Високий рівень дієтичного білка може прискорити зниження функції нирок у цієї групи населення (19).
Нирки фільтрують і виводять з організму продукти життєдіяльності білкового обміну. У людей зі зниженою функцією нирок дієта з високим вмістом білка може привести до пошкодження нирок і накопичення токсичних речовин.
Дослідження показали, що люди з захворюванням нирок отримують користь від дієт з обмеженням білка, оскільки вони сповільнюють швидкість зниження функції нирок (20).
Хвороби серця
Деякі люди побоюються, що раціон харчування з високим вмістом білка може збільшити ризик розвитку хвороб серця. Однак дослідження показують, що дієта з високим вмістом білка зазвичай не шкодить здоров’ю серця.
Наприклад, дослідження, в якому взяли участь 12 066 дорослих, які не виявило зв’язку між споживанням тваринного або рослинного білка і підвищеним ризиком захворювань серця ( 21).
Інше дослідження 2020 року з участю 38 дорослих з надмірною вагою показало, що високий рівень споживання білка не зашкодив здоров’ю серця або функції кровоносних судин після 34 місяців дієти в порівнянні з дієтою з помірним вмістом білка (22 ).
Деякі дослідження також показують, що дієта з високим вмістом білка може допомогти знизити рівень артеріального тиску, зменшити жир в області живота і підвищити рівень холестерину ЛПВЩ (хорошого), що може допомогти знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань (23, 24, 25).
Крім того, огляд 2020 роки не виявив зв’язку між більш високим загальним споживанням білка і ризиком смерті від хвороб серця (25).
Однак дослідження показало, що більш високий рівень споживання рослинного білка може надавати захисний ефект від смерті від серцево-судинних захворювань, в той час як більш високий рівень споживання тваринного білка може бути пов’язаний з підвищеним ризиком (26).
Важливо відзначити, що деякі дослідження показують, що дієта з високим вмістом білка і низьким вмістом вуглеводів може збільшувати фактори ризику розвитку серцево-судинних захворювань у певних груп населення, включаючи корейських чоловіків (27).
Дослідники також стверджують, що надмірне споживання білка може прискорити розвиток атеросклерозу або утворення холестеринових бляшок в артеріях (28).
Щоб вивчити вплив різних харчових джерел білка і співвідношень макроелементів на здоров’я серця, вченим необхідно провести більш ретельно продумані дослідження (28, 29).
Рак
дослідження показали, що загальне споживання білка не має сущ ественной зв’язку з ризиком розвитку раку грудей, стравоходу, товстої кишки, яєчників або простати (30, 31, 32, 33, 34).
Огляд 2020 роки не виявив зв’язку між підвищеним загальним споживанням білка і ризиком смерті від раку (26).
Фактично, дослідження 2016 року показало, що більш високий рівень споживання білка був пов’язаний з кращою виживанням у жінок з раком грудей (35).
Однак дослідження показують, що певні джерела білка можуть збільшити ризик розвитку раку. Наприклад, перероблені м’ясні продукти пов’язані з підвищеним ризиком розвитку раку товстої кишки, молочної залози і шлунка (36, 37, 38, 39).
Здоров’я кісток
В більш ранніх дослідженнях висловлювалися побоювання, що дієта з високим вмістом білка може призвести до низької мінеральної щільності кісток. Однак більш пізні дослідження показали, що дієта з високим вмістом білка може бути корисна для здоров’я кісток.
Огляд 13 досліджень 2019 року показав, що більш високий рівень споживання білка понад поточної добової норми в значній мірі пов’язаний зі зниженням ризику перелому стегна і збільшенням мінеральної щільності кісток (13).
Крім того, огляд 36 досліджень 2017 року показав, що високий рівень споживання білка не робить несприятливого впливу на здоров’я кісток. Також було виявлено, що більш високий рівень споживання білка може надавати позитивний вплив на мінеральну щільність кісток поперекового відділу хребта в порівнянні з більш низьким споживанням білка (40).
Білок необхідний для здоров’я кісток, поряд з іншими поживними речовинами, включаючи кальцій і вітамін D. Фактично, більше однієї третини кісткової маси складається з білка (41).
Ось чому такі організації, як Європейське суспільство клінічних та економічних аспектів остеопорозу і остеоартрозу (ESCEO), рекомендують більш високий рівень споживання білка — 1-1,2 грама на кг маси тіла в день (41) .
Резюме:
У більшості груп населення і здорових людей високий рівень споживання білка не пов’язаний з деякими серйозними захворюваннями. Однак певні джерела білка, такі як оброблене м’ясо, пов’язані з проблемами здоров’я.
Чи варто дотримуватися дієти з високим вмістом білка?
Білок необхідний для вашого здоров’я, і дієти з високим вмістом білка пов’язані з певними корисними ефектами в відношення здоров’я. Однак це не означає, що дотримання дієти з високим вмістом білка — правильний вибір.
Пам’ятайте, що загальна якість і щільність поживних речовин у вашому раціоні мають найбільше значення, коли мова йде про зміцнення здоров’я і профілактики захворювань. Точний склад макроелементів вашого раціону менш важливий.
Як згадувалося вище, ваші потреби в білку залежать від багатьох факторів, включаючи масу тіла, вік, цілі в відношення складу тіла, загальний стан здоров’я і рівень фізичної активності.
Більшості фізично активних людей буде корисно дотримуватися дієти, яка забезпечує 1,2-2 грами білка на кг маси тіла в день.
Однак іншим може знадобитися більше. До таких людей належать спортсмени, особи, які виконують важку фізичну роботу, вагітні і годують грудьми жінки, а також люди з певними проблемами зі здоров’ям (3, 4).
Якщо ви хочете дізнатися більше про дієти з високим вмістом білка або не знаєте, скільки білка ви повинні їсти в день, поговоріть про це зі своїм лікарем. Він може допомогти розробити схему харчування, яка найкраще відповідає вашим потребам.
Резюме:
Важливо вибрати режим харчування, відповідний вашим цілям щодо здоров’я і гарного самопочуття. Найбільш активним людям буде корисна дієта, що забезпечує 1,2-2 грами білка на кг маси тіла в день.
Підіб’ємо підсумок
- Дієти з високим вмістом білка пов’язані з рядом корисних ефектів в відношення здоров’я. Вони використовуються для схуднення, нарощування м’язової маси і багато чого іншого.
- Деякі люди можуть бути стурбовані тим, що дієта з високим вмістом білка може завдати шкоди їх здоров’ю. Однак дослідження показують, що дієти з високим вмістом білка відносно безпечні і не пов’язані з серйозними наслідками у більшості здорових людей.
- Якщо ви думаєте про збільшення споживання білка або дотриманні дієти з високим вмістом білка, подумайте про те, щоб проконсультуватися з кваліфікованим дієтологом.
- Він може допомогти переконатися, що ваша дієта є повноцінною і відповідає вашим потребам.