ізолят молочного білка — це протеїнова добавка з знежиреного сухого молока. Виробники часто додають його в харчові продукти і добавки з високим вмістом білка в якості економічного способу збільшити вміст в них білка з незначним впливом на смак.
ізолят молочного білка містить суміш казеїну і сироваткового протеїну в співвідношенні, аналогічному співвідношенню в коров’ячому молоці.
В цій статті представлений огляд ізоляту молочного білка, включаючи його харчову цінність, користь і шкоду для здоров’я, а також його відмінності від інших білкових добавок, представлених на ринку.
Що таке ізолят молочного білка?
ізолят молочного білка — це білковий продукт, отриманий із знежиреного сухого молока.
Виробники роблять його з використанням процесів фільтрації, таких як мікрофільтрація, ультрафільтрація і діафільтрація. Вони видаляють всі або більшу частину мінералів і лактози — типу цукру, який природним чином присутній в молочних продуктах (1).
В результаті виходить порошок, який містить не менше 90% білка. У молоці міститься два основних типи білка, казеїн і сироватка, і ізолят молочного білка містить обидва ці білка.
Можливо, ви знайомі з порошковими добавками сироваткового і казеїнового протеїну. На відміну від ізоляту молочного білка, вони містять тільки один тип білка.
В ізоляти молочного білка казеїн і сироватковий протеїн знаходяться в співвідношенні, аналогічному співвідношенню цих білків в молоці — 80% казеїну на 20% сироватки (2, 3).
Оскільки ізолят молочного білка містить набагато більше казеїну, ніж сироватки, він, як і казеїн, повільно перетравлюється. З іншого боку, якщо ви приймаєте сироватковий протеїн сам по собі, ваше тіло легко засвоює його, і він швидко піднімає рівень амінокислот у вашій крові (4).
ізолят молочного білка проводиться інакше, ніж інші порошкові протеїни на основі молока, такі як казеїновий порошок або суха сироватка. Він зроблений з знежиреного молока, тоді як сироватковий і казеїновий порошки виробляються з молочної сироватки та казеїну, відповідно.
Резюме:
ізолят молочного білка отримують з сухого знежиреного молока за допомогою процесів фільтрації. Він має білковий склад, аналогічний молоку, 80% білка — казеїн, а 20% — сироватка.
Харчова цінність
ізолят молочного білка має здоровий профіль поживних речовин — це означає, що він може стати відмінним доповненням до вашого раціону.
Ось що міститься в 30-грамової мірній ложці ізоляту молочного білка (5):
- Калорії : 110 ккал
- Білок : 25 грам
- Жири : 1 грам
- Вуглеводи : менше 1 грама
ізолят молочного білка має схожий з молоком профіль амінокислот. Він містить всі дев’ять незамінних амінокислот — ті, які ваше тіло не може виробляти самостійно (6).
Це робить ізолят молочного білка корисним доповненням до таких продуктів, як протеїнові батончики, сухі замінники їжі і збагачені білком продукти, такі як йогурти з високим вмістом білка.
Молоко та ізолят молочного білка багаті амінокислотами з розгалуженими бічними ланцюгами (BCAA), які можуть сприяти зростанню і продуктивності м’язів. Воно містить важливий BCAA лейцин, який, мабуть, є найбільш корисною амінокислотою для росту м’язів (7, 8).
Резюме:
ізолят молочного білка є відмінним джерелом білка і містить всі незамінні амінокислоти, в яких потребує ваш організм. Це також хороший джерело амінокислот з розгалуженими бічними ланцюгами, таких як лейцин, які важливі для росту і відновлення м’язів.
Користь ізоляту молочного білка
ізолят молочного білка містить велику кількість білка і володіє корисними для здоров’я властивостями.
Уповільнює травлення
ізолят молочного білка складається в основному з казеїну. Щоб переварити і засвоїти цей білок вашому організму потрібен час, тому що казеїн змінює текстуру і стає більш твердим у шлунку, в результаті чого його амінокислоти вивільняються з низькою і стійкою швидкістю (4).
Повільне і постійне надходження амінокислот , які забезпечує казеїн при перетравленні, може допомогти підтримувати ваші м’язи. Це означає, що ізолят молочного білка може допомогти запобігти руйнуванню м’язів.
Ось чому експерти рекомендують приймати казеїновий протеїн перед сном, щоб він забезпечив вас стабільною дозою амінокислот, поки ви не їсте. Це може бути особливо корисно для нарощування м’язової маси після тренування з обтяженнями на початку дня (9).
Може допомогти вам наростити м’язову масу
ізолят молочного білка багатий білком і амінокислотами — це означає, що він відмінно підходить для росту м’язів.
Він містить всі дев’ять незамінних амінокислот, які ваше тіло не може виробляти природним шляхом, і є хорошим джерелом амінокислоти лейцину, яка допомагає запускати синтез м’язового білка (10).
Якщо ви хочете наростити м’язову масу, вам може допомогти ізолят молочного білка.
наприклад, дослідження за участю 16 здорових чоловіків середнього віку показало, що ізолят молочного білка має такий же вплив, як і сироватковий білок, на стимуляцію росту м’язів (11).
Крім того, дослідження показують, що ізолят молочного білка може стимулювати ріст м’язів швидше, ніж казеїн, і протягом більш тривалого періоду часу, ніж сироватковий протеїн (12).
у порівнянні з рослинними білками, такими як соєвий білок, молочні білки, мабуть, більш ефективні в стимулюванні росту м’язів (13, 14).
Може допомогти вам схуднути
ізолят молочного білка — багате джерело білка, який є ключовим живильною речовиною для схуднення.
дослідження показують, що дієта з високим вмістом білка може збільшити вироблення гормонів, які допомагають приборкати апетит, таких як пептид YY (PYY) і глюкагоноподобний пептид 1 (ДПП 1). Вони також можуть знизити рівень гормонів голоду, таких як грелін (15, 16, 17).
Збільшення споживання білка також може поліпшити ваш метаболізм і допомогти вам спалити більше калорій.
Це пов’язано з тим, що ваш організм спалює більше калорій при розщепленні білка, ніж при розщепленні інших видів їжі. Розщеплення білка стимулює процеси, які спалюють більше калорій, такі як виробництво глюкози з білка (18, 19).
Крім того, ізолят молочного білка може бути більш ситним, ніж інші типи білка, такі як сироватковий протеїн. Це пов’язано з тим, що він містить високу частку казеїну, який ваш організм перетравлює повільніше і який може довше зберігати відчуття ситості (20).
Інші корисні властивості
Крім того, що ізолят молочного білка допомагає вам довше відчувати ситість і сприяє змінам у складі вашого тіла, він може володіти і іншими корисними властивостями, такими як:
- Збільшення міцності кісток . Дослідження показують, що регулярне вживання ізоляту молочного білка може допомогти збільшити щільність кісток, сприяючи зростанню кісток і борючись з їх руйнуванням (21, 22).
- Користь для імунітету . Огляд 16 досліджень показав, що регулярне вживання молочних продуктів надає значний протизапальний ефект у людей з надмірною вагою, ожирінням і метаболічним синдромом або на цукровий діабет 2 типу, а також у людей без усього цього (23).
Резюме:
Дослідження показують, що ізолят молочного білка володіє декількома потенційними корисними властивостями, такими як допомога в зростанні м’язів, прискорення схуднення, зміцнення кісток і підвищення імунітету.
Можлива шкода
Хоча ізолят молочного білка має безліч корисних властивостей, у деяких людей він може викликати проблеми.
По-перше, ізолят молочного білка не підходить для людей з алергією на білок коров’ячого молока (24).
Споживання занадто великої кількості ізоляту молочного білка може викликати проблеми з травленням, такі як здуття живота, метеоризм, спазми і нудота. Однак більшість людей можуть витримати помірне споживання в 1-2 мірні ложки за один присід.
Хоча в ізоляти молочного білка відносно мало лактози, деякі люди з непереносимістю лактози при прийомі ізоляту молочного білка можуть відчувати небажані побічні ефекти.
Крім того, ізолят молочного білка не так широко доступний, як інші протеїнові добавки, такі як сироватковий, казеїновий, яєчний, гороховий, конопляний і протеїн з коричневого рису, тому його може бути важче купити.
Резюме:
ізолят молочного білка навряд чи викличе побічні ефекти у більшості людей, але він не підходить для людей з алергією на коров’яче молоко. У надмірних дозах може викликати проблеми з травленням.
Застосування, дозування і рекомендації
ізолят молочного білка відносно дешевий, універсальний і його легко включити в свій раціон.
його нейтральний смак дозволяє легко додавати його в продукти, щоб підвищити вміст в них білка. Це основна причина, по якій компанії часто додають ізолят молочного білка в протеїнові добавки, такі як протеїнові батончики.
Ви можете додавати ізолят молочного білка в коктейлі, запіканки, пластівці і супи.
Оскільки ізолят молочного білка перетравлюється повільно, його можна приймати перед сном або безпосередньо перед періодом часу, коли ви, ймовірно, залишитеся без їжі. Ваше тіло буде перетравлювати його протягом більш тривалого періоду, допомагаючи вам залишатися ситими.
Проте приймати ізолят молочного білка можна в будь-який час дня.
Один із способів прийому — змішати 1 -2 мірних ложки (приблизно 25-50 грамів) порошку ізоляту молочного білка з водою і випити перед сном.
Резюме:
ізолят молочного білка дуже універсальний і завдяки його нейтральному смаку його легко додавати в страви. Високий рівень вмісту казеїну робить його ідеальним в якості білкової добавки на ніч. Однак приймати його можна в будь-який час доби.
Підіб’ємо підсумок
- ізолят молочного білка — це білковий продукт, виготовлений із сухого знежиреного молока.
- Виробники часто додають його в протеїнові добавки, щоб підвищити вміст білка, можливо, тому що він має нейтральний смак і відносно дешевий.
- Завдяки високому вмісту білка ізолят молочного білка може мати деякі корисні властивості, наприклад, сприяти росту м’язів, втрати жиру і зміцненню кісток. Він також має високий рівень вмісту казеїну, що допомагає боротися з руйнуванням м’язів, особливо в нічний час.
- Його нейтральний смак робить його дуже універсальним і легко включаються в раціон харчування. Ви можете додавати його в багато страви, такі як коктейлі, супи, запіканки і пластівці, щоб підвищити вміст в них білка.