Виробники роблять протеїновий порошок з безлічі різних джерел тваринного і рослинного походження.
Сироватковий протеїн — один з найпопулярніших видів. Це білок, виділений з коров’ячого молока, тому він тваринного походження.
Однак гороховий протеїн і інші протеїнові порошки рослинного походження неухильно набирають популярність.
В цій статті порівнюється порошок горохового і сироваткового протеїну і дається кілька порад щодо визначення, який з них може бути кращим для вас.
Порівняння горохового і сироваткового протеїну
Виробники роблять протеїновий порошок, витягуючи білок з цільних продуктів, а потім концентруючи його і переробляючи в порошкоподібну форму.
в залежності від конкретного типу добавки виробники використовують різні методи для отримання ізоляту бажаного білка. До цих методів належать додавання ферментів і кислоти, а також використання додаткових процесів фільтрації.
Джерело білків, які використовуються у виробництві горохового і сироваткового протеїну — це одне з найбільших відмінностей між ними.
сироватковий протеїн отримують з сироватки, побічного продукту, що залишається в процесі виробництва сиру. Оскільки він надходить з молока, більша частина сухого сироваткового протеїну містить молочний цукор лактозу.
Гороховий протеїн має рослинну основу і не містить лактози. Його отримують з бобових, зокрема з жовтого колотого гороху.
Нижче наведено ще кілька помітних відмінностей між порошками горохового і сироваткового протеїну.
Гороховий протеїн Сироватковий протеїн Тип Рослинного походження Тварину походження Джерело Зроблено з гороху Зроблено з молока Обробка Механічне поділ Хімічне поділ Смак сирий і землистий М’який і молочний текстура Гладка і вершкова текстура Схожа на молоко рідина Зміст лактози Не містить лактози Може містити лактозу Зміст глютену Не містить глютен Може містити доданий глютен Застосування Суміш для харчових продуктів і напоїв Суміш для харчових продуктів і напоїв
алергени
Хоча багато типів сироваткового протеїну містять алергени, такі як лакто оза і глютен, більшість видів горохового протеїну не містять всіх найбільш поширених алергенів.
Це може зробити гороховий і інші протеїнові порошки рослинного походження кращим вибором для людей з харчовою алергією або тих, хто дотримується безмолочной або безглютенової дієти.
Люди з алергією або непереносимістю глютену і молочних продуктів можуть виявити, що порошок горохового протеїну легше перетравлюється. Вони можуть відчувати менше газоутворення або здуття живота, якщо використовують його замість сироваткового протеїну.
Схожість
Порошок горохового і сироваткового протеїну відрізняються один від одного не повністю. У них є деякі спільні риси.
По-перше, вони обидва є відмінними джерелами білка.
У жодного з них немає особливого смаку або текстури, але вони одночасно неймовірно універсальні і їх легко змішувати з іншою їжею і напоями.
Люди часто вживають їх, просто роблячи з них коктейлі шляхом змішування з такою рідиною, як вода або молоко.
Ви також можете додавати їх в смузі , вівсянку, кекси, млинці та багато інших продуктів, і напої.
Резюме:
Сироватковий протеїн виробляється з молока і є побічним продуктом сироваріння, а гороховий протеїн — з меленого жовтого колотого гороху. Обидва є відмінними джерелами білка, який можна легко додавати в різні продукти і напої.
Профілі поживних речовин
Нижче наведені середні профілі поживних речовин для 30-грамових мірних ложок порошку горохового і сироваткового протеїну (1, 2).
Гороховий протеїн Сироватковий протеїн Калорії 120 ккал 118 ккал Білок 22 , 5 грама 27 грам Вуглеводи 1,5 грама 1 грам Жир 2,25 грама менше 1 грама Холестерин 0 грам 0,011 грама Клітковина 1,5 грама 0 грам Цукор 0 грам 0 грам Натрій 15% від рекомендованої добової норми споживання (РСНП) 2% від РСНП Кальцій 7% від РСНП 10% від РСНП Калій 1% від РСНП 4% від РСНП Залізо 42% від РСНП 0% від РСНП
Порошок горохового і сироваткового протеїну є багатими джерелами білка, хоча в сироватковому протеїні, як правило, його трохи більше.
В них також відносно мало вуглеводів, жирів, клітковини і цукру.
Оскільки сироватковий протеїн зроблений з молока, він містить більше кальцію і калію. З іншого боку, в гороховому протеїні більше заліза. Бобові, в тому числі горох, є відмінним джерелом поживних речовин.
Крім того, дослідження показали, що деякі сполуки гороху і сироватки можуть володіти корисними властивостями, наприклад діяти як антиоксиданти і боротися з хворобами (3, 4, 5, 6).
залишається неясним, скільки саме з’єднань залишається в протеїнових порошках і як вони впливають на здоров’я людини.
Вміст білка
Горох і сироватка містять приблизно однакову кількість білка. Вони обидва є його прекрасними джерелами. Однак порошок сироваткового протеїну, як правило, містить на кілька грамів більше білка на порцію, ніж порошок горохового протеїну (7).
Проте точний зміст білка варіюється між брендами і залежить від мірної ложки або розміру порції, пропонованого виробником.
Ця інформація вказана на етикетці харчової цінності кожної добавки.
Хоча горох і сироватка багаті білком, типи білка, які вони містять, можуть відрізнятися.
В цілому, тварини джерела білка, такі як сироватка, легше засвоюються організмом і використовуються для нарощування м’язової маси (8).
наскільки добре і наскільки швидко організм перетравлює і використовує білок, багато в чому залежить від конкретних амінокислот, які він містить.
Амінокислоти
Амінокислоти — це будівельні блоки білка. Дев’ять з необхідних організму амінокислот називаються незамінними. Це означає, що організм не може виробляти їх самостійно, і замість цього ви повинні споживати їх з їжею.
Порошок сироваткового протеїну вважається джерелом повноцінного білка, тому що він містить всі дев’ять незамінних амінокислот. Він містить особливо велику кількість незамінних амінокислот з розгалуженими бічними ланцюгами (BCAA) — лейцину, ізолейцину і валіну (7, 8).
За змістом незамінних амінокислот сироватка — один з кращих джерел білка.
Білок гороху також містить всі незамінні амінокислоти. Однак в ньому дуже мало метіоніну, одного з дев’яти незамінних амінокислот (7, 8).
Таким чином, деякі порошки горохового протеїну можуть не відповідати визначенню повноцінного білка.
Проте по порівняно з іншими рослинними джерелами білка, гороховий білок є хорошим джерелом незамінних амінокислот. Фактично, він навіть містить більше певних незамінних амінокислот, таких як гістидин і фенілаланін, ніж сироватковий протеїн на порцію (7, 8, 9).
Якщо ви турбуєтеся про те, що не отримаєте всі незамінні амінокислоти з горохового протеїну, один з варіантів — змішати порошок горохового протеїну з іншими типами рослинних протеїнів, які також містять дев’ять незамінних амінокислот.
Резюме:
Більшість порошків горохового і сироваткового протеїну містять більше 20 грамів білка на порцію, але з різними рівнями незамінних амінокислот. Сироватковий протеїн містить більше холестерину, кальцію і калію. У гороховому протеїні більше клітковини і заліза.
Для чого люди їх використовують
Люди використовують протеїнові порошки з багатьох причин.
Деякі з найпопулярніших причин — це нарощування м’язової маси і сили, відновлення тканин і підтримання м’язових запасів в організмі.
Люди також використовують їх як замінник їжі, для збільшення споживання білка і навіть для зниження маси тіла.
Ефективність для набору м’язової маси
Протеїнові порошки мають найбільший вплив на набір м’язової маси у людей, в раціоні яких не вистачає білка.
З іншого боку, люди, в раціоні яких вже міститься досить білка, можуть не помітити яких-небудь значних змін (10, 11, 12, 13).
Коли справа доходить до того, який тип протеїнового порошку найкраще підходить для нарощування м’язової маси, може здатися, що сироватка затьмарює горох в зв’язку з містяться в ній амінокислотами.
Однак численні дослідження, проведені за останні кілька років, показали, що порошки горохового і сироваткового протеїну, як правило, дають схожі результати щодо товщини м’язів і відновлення, коли люди використовують їх після високоінтенсивних фізичних вправ і вправ з обтяженнями (14, 15, 16, 17 ).
Ефективність для схуднення
Одне невелике дослідження за участю чоловіків показало, що добавки горохового і сироваткового протеїну надають аналогічне вплив на апетит і споживання їжі. Було кілька помітних відмінностей між тваринами і рослинними джерелами білка (18, 19, 20).
Фактично, деякі дослідження навіть показали, що порошки сироваткового протеїну практично не сприяють схудненню (21, 22).
Деякі більш ранні дослідження показали, що гороховий протеїн може чинити більший вплив на апетит і почуття ситості, ніж сироватковий протеїн. Теоретично обидва ці чинники можуть сприяти зниженню надлишкової маси тіла (23, 24).
Однак інші дослідження показали, що добавки з гороховим білком не роблять значного впливу на апетит (25, 26).
Однією з можливих причин, по якій гороховий протеїн може допомогти людям довше відчувати ситість, може бути більш високий вміст в ньому клітковини.
Таким чином, щоб повністю зрозуміти, як порошки горохового і сироваткового протеїну впливають на певні речі, такі як збільшення м’язової маси і схуднення, вченим необхідно провести додаткові дослідження.
Резюме:
у людей, в раціоні яких в даний час відсутня білок , протеїнові порошки найбільш ефективні для набору м’язової маси. Що стосується схуднення, то вченим необхідно провести додаткові дослідження використання протеїнового порошку для цієї мети.
Інші фактори, які слід враховувати
Хоча дослідження не показали, що гороховий протеїн значно краще сироваткового протеїну для нарощування м’язової маси або схуднення, він може мати інші переваги для певних груп людей.
Наприклад, порошок горохового протеїну — відповідний вибір для людей, які дотримуються веганскої дієти, а порошок сироваткового протеїну — немає.
Деякі люди також вважають, що гороховий протеїн більш стійкий, ніж сироватковий протеїн, оскільки вирощування гороху, як правило, робить набагато менший вплив на навколишнє середовище, ніж вирощування великої рогатої худоби.
Однак порошки горохового протеїну не так поширені, як порошки сироваткового протеїну, і їх важче знайти в деяких магазинах.
Крім того, деякі бренди порошку органічного горохо вого протеїну можуть бути дорожче, ніж порошки сироваткового протеїну.
Як і всі харчові добавки, добавки горохового і сироваткового протеїну можуть сильно відрізнятися в залежності від бренду і типу. Завжди шукайте продукти високої якості, які обмежують кількість добавок.
Резюме:
Для веганів, людей, які страждають алергією, або тих, хто віддає перевагу більш екологічно безпечні продукти, найкраще підійде порошок горохового протеїну. Для людей, яким потрібен доступний і надійний варіант, краще підійде сироватковий протеїн.
Підіб’ємо підсумок
- Порошок горохового і сироваткового протеїну є корисними добавками для людей, в раціоні яких не вистачає білка, або для людей з виключно високими потребами в білку.
- Кожен тип протеїнового порошку містить велику кількість білка і різних незамінних амінокислот.
- Якщо ви намагаєтеся вибрати між порошком горохового і сироваткового протеїну, вам варто подумати про вашому бюджеті, дієтичних обмеженнях і особисті уподобання.