У той час як багата поживними речовинами, добре збалансована дієта підтримує вашу імунну систему, дієта з низьким вмістом поживних речовин і високим вмістом сильно оброблених продуктів погіршує імунну функцію (1, 2).
В цій статті перераховані 10 продуктів, які можуть послабити ваш імунітет.
1. Доданий цукор
Немає сумнівів в тому, що обмеження кількості споживаного доданого цукру сприяє загальному здоров’ю та імунної функції.
Продукти, які значно підвищують рівень цукру в крові, наприклад продукти з високим вмістом доданих цукрів, збільшують вироблення запальних білків, таких як фактор некрозу пухлини-альфа (TNF-α), C-реактивний білок (СРБ) і інтерлейкін 6 (IL 6), які негативно впливають на імунну функцію (3).
Це особливо актуально для людей з цукровим діабетом, оскільки їх рівень цукру в крові може бути підвищений протягом більш тривалого періоду часу, ніж у людей з добре регульованим рівнем цукру в крові.
більш того, високий рівень цукру в крові може пригнічувати реакцію нейтрофілів і фагоцитів, двох типів імунних клітин, які допомагають захистити від інфекції (4).
Крім того, було виявлено, що високий рівень цукру в крові може завдати шкоди бар’єрної функції кишечника і визват ь дисбаланс кишкових бактерій, що може змінити ваш імунну відповідь і зробити ваше тіло більш сприйнятливим до інфекції (5, 6).
Наприклад, дослідження 2012 года с участю 562 літніх людей показало, що у тих, у кого був підвищений рівень цукру в крові, також були нижчі імунні відповіді і більш високі рівні запального маркера СРБ (7).
Точно так само багато інших дослідження пов’язують високий рівень цукру в крові з порушенням імунної відповіді у людей з на цукровий діабет і без нього (8, 9, 10).
Крім того, дієта з високим вмістом доданого цукру може підвищити сприйнятливість до певних аутоімунних захворювань, включаючи ревматоїдний артрит, в деяких групах населення (11, 12, 13).
Обмеження споживання продуктів та напоїв з високим вмістом доданого цукру, включаючи морозиво, тістечка, цукерки та солодкі напої, може поліпшити ваше загальний стан здоров’я і зміцнити імунну функцію.
Резюме:
Дослідження пов’язують високий рівень цукру в крові з порушенням імунної відповіді. Обмеження споживання солодких продуктів і напоїв може сприяти кращому регулювання рівня цукру в крові і імунної відповіді.
2. Солона їжа
Солоні продукти, такі як чіпси, заморожені обіди і фастфуд, можуть погіршити імунну відповідь вашого організму, оскільки дієта з високим вмістом солі може викликати запалення тканин і підвищити ризик розвитку аутоімунних захворювань.
в дослідженні 2016 роки 6 здорових чоловіків спочатку споживали 12 грамів солі в день протягом 50 днів. За цим послідувало близько 50 днів споживання 9 грамів солі в день, а потім 6 грамів в день протягом аналогічної тривалості. Нарешті, вони споживали 12 грамів в день протягом ще 30 днів (14).
На дієті з високим вмістом солі (12 грамів на день), у чоловіків був більш високий рівень лейкоцитів, званих моноцитами, і маркерів запалення IL 23 і IL 6. У них також було більш низький вміст протизапального білка IL 10, що вказує на надмірний імунну відповідь (14).
Сіль також може пригнічувати нормальну імунну функцію, придушувати протизапальну реакцію, змінювати кишкові бактерії і сприяти утворенню імунних клітин, які беруть участь в патогенезі аутоімунних захворювань (15, 16).
Фактично, дослідники вважають, що надмірне споживання солі може бути пов’язано зі збільшенням кількості випадків аутоімунних захворювань в західних країнах (17) .
Крім того, було виявлено, що вживання занадто великої кількості солі погіршує існуючі аутоімунні захворювання, такі як виразковий коліт, хвороба Крона, ревматоїдний артрит і системна крас ная вовчак (18).
Отже, скорочення споживання кухонної солі і продуктів з високим вмістом солі може поліпшити вашу імунну функцію.
Резюме:
Дослідження показують, що високий рівень споживання солі може порушити нормальну імунну функцію, викликати запалення і підвищити вашу схильність до аутоімунних захворювань.
3. Продукти з високим вмістом омега 6
Жири омега 6 і омега 3 необхідні вашому організму для функціонування.
Західні дієти, як правило, містять багато омега 6 жирів і мало омега 3. Цей дисбаланс був пов’язаний з підвищеним ризиком розвитку захворювань і, можливо, імунної дисфункцією.
Раціон харчування з високим вмістом жирів омега 6, мабуть, сприяє експресії прозапальних білків, які можуть послабити імунну відповідь, в той час як дієта з високим вмістом омега 3 жирів знижує вироблення цих білків і посилює імунну функцію (19, 20).
Більш того, дослідження людей з ожирінням показують, що високий рівень споживання жирів омега 6 з їжею може привести до імунної дисфункції і підвищити ризик розвитку певних захворювань, таких як астма і алергічний риніт (19, 21).
Однак зв’язок між жирами омега 6 і імунною відповіддю складна, і необхідні додаткові дослідження на людях (22).
Проте дослідники рекомендують підтримувати здоровий баланс жирів омега 6 і омега 3, який, як вважається, становить від 1: 1 до 4: 1, для поліпшення загального стану здоров’я (3).
Це означає, що потрібно їсти більше продуктів з високим вмістом омега 3, таких як ск Умбрія, оселедець, сардини, волоські горіхи і насіння Чіа, і менше продуктів з високим вмістом омега 6, таких як соняшникова олія, кукурудзяна олія та соєве масло.
Резюме:
Вживання більшої кількості багатих омега 3 продуктів і меншої кількості продуктів, багатих омега 6, може сприяти оптимальної імунної функції.
4. Смажені страви
смажені продукти містять велику кількість молекул, які називаються кінцевими продуктами глікірованія (КПГ). КПГ утворюються, коли цукор реагує з білками або жирами під час приготування при високій температурі, наприклад, під час смаження.
Якщо рівні в вашому організмі стають занадто високими, КПГ можуть сприяти запалення й ушкодження клітин (23).
Вважається, що КПГ послаблюють імунну систему декількома способами, в тому числі сприяючи запаленню, виснажуючи антиоксидантні механізми вашого організму, викликаючи клітинну дисфункцію і негативно впливаючи на кишкові бактерії (24, 25, 26).
Таким чином, дослідники вважають, що дієта з високим вмістом КПГ може підвищити сприйнятливість до таких захворювань, як малярія, і збільшити ризик таких захворювань, як метаболічний синдром, деякі види раку і хвороби серця (27, 28, 29).
Зменшення споживання смажених продуктів, таких як картопля-фрі, картопляні чіпси, смажена курка, смажене м’ясо, смажений бекон і смажена риба, знизить рівень споживання КПГ (23).
резюме:
Смажена їжа шкідлива для здоров’я і може викликати імунну дисфункцію. Смажена їжа містить багато КПГ, і її слід обмежувати при будь-якому здоровому харчуванні.
5. Оброблене і обвуглене м’ясо
Як і смажені продукти, оброблене і обвуглене м’ясо містять багато КПГ.
Наприклад, дослідження, в якому аналізувалося зміст КПГ в 549 продуктах, показало, що смажений бекон , смажені сосиски, смажені курячі стегна зі шкірою і стейк на грилі мали найвищий вміст КПГ (23).
Оброблене м’ясо також багато насиченими жирами. Деякі дослідження показують, що дієта з високим вмістом насичених і низьким вмістом ненасичених жирів може сприяти дисфункції імунної системи (19).
Крім того, дієти з високим вмістом насичених жирів можуть сприяти системному запаленню і завдати шкоди імунній функції ( 30, 31, 32).
Крім того, високе споживання обробленого м’яса і обвуглене м’яса пов’язане з різними захворюваннями, включаючи рак товстої кишки (33, 34).
Резюме :
Дієти з високим вмістом обробленого і обвуглене м’яса, приготованого при високих температурах, пов’язані з підвищеним ризиком розвитку захворювань і можуть завдати шкоди вашій імунній системі.
6. Фастфуд
Фастфуд був пов’язаний з багатьма негативними наслідками для здоров’я. Занадто часте вживання продуктів швидкого харчування також може позначитися на вашій імунній системі.
Дієти з високим вмістом фастфуду та продуктів з високим ступенем обробки можуть викликати запалення, збільшувати проникність кишечника і викликати дисбаланс бактерій в кишечнику, що може негативно вплинути на ваше імунне здоров’я (35).
Фастфуд також може містити хімічні речовини біс (2-етилгексил) фталат (БЕГФ) і діізононілфталат (ДІНФ), які є двома типами фталатів. Фталати можуть потрапляти в продукти швидкого приготування, наприклад, через упаковку або пластикові рукавички, які носять під час приготування їжі (36).
Відомо, що фталати порушують роботу ендокринної або гормональної системи вашого організму. Вони також можуть збільшувати вироблення запальних білків, які можуть послабити ваш імунну відповідь на патогени і викликати порушення регуляції імунітету (37, 38, 39).
Крім того, фталати можуть зменшити різноманітність кишкових бактерій, що може негативно вплинути на вашу імунну систему (38, 40).
Резюме:
Зведіть до мінімуму споживання фастфуду. Занадто часте його вживання пов’язане з ризиком для здоров’я і може завдати шкоди вашій імунній системі.
7. Продукти, що містять певні добавки
Багато харчових продуктів, особливо сильно оброблені, містять добавки, що поліпшують термін зберігання, консистенцію, текстуру і смак. Деякі з них можуть негативно вплинути на ваш імунну відповідь.
Наприклад, деякі емульгатори, які додають в оброблені харчові продукти для поліпшення текстури і терміну придатності, можуть змінити кишкові бактерії, завдати шкоди слизовій оболонці кишечника і викликати запалення, що може викликати імунну дисфункцію (41).
Карбоксиметилцелюлоза (КМЦ) і полісорбат 80 (P80) є зазвичай використовуваними емульгаторами, які були пов’язані з імунною дисфункцією в дослідженнях на гризунах (42, 43).
Аналогічним чином, дослідження на людях і тваринах показали, що поширена добавка карагенан може викликати запалення кишечника і пригнічувати імунну відповідь, хоча необхідні додаткові дослідження, щоб краще зрозуміти ці ефекти (44, 45, 46, 47, 48, 49) .
Нарешті, кукурудзяний сироп, сіль, штучні підсолоджувачі і натуральна харчова добавка цитрат також можуть негативно вплинути на вашу імунну систему (41).
Резюме:
Сильно оброблені продукти містять такі добавки, як емульгатори, загусники і підсолоджувачі, які можуть вплинути на імунну функцію.
8. Рафіновані вуглеводи
Занадто часте вживання рафінованих вуглеводів, таких як білий хліб і солодка випічка, може завдати шкоди вашій імунній системі.
Це типи продуктів з високим глікемічним індексом, які викликають сплески рівнів цукру та інсуліну в крові, що потенційно призводить до збільшення виробництва вільних радикалів і запальних білків, таких як СРБ (3, 4).
Крім того, раціон харчування, багатий рафінованими вуглеводами, може змінити кишкові бактерії, що може негативно вплинути на вашу імунну систему (5, 50).
Вживання багатих поживними речовинами джерел складних вуглеводів, таких як крохмалисті овочі, овес, фрукти і бобові, замість рафінованих вуглеводів, є розумним для підтримки здоров’я імунної системи .
Резюме:
Дієта з високим вмістом рафінованих вуглеводів може негативно вплинути на вашу імунну систему. Вживання продуктів, що містять складні вуглеводи, таких як фрукти і крохмалисті овочі, є найкращим вибором для вашого загального стану здоров’я.
9. Деякі продукти з високим вмістом жирів
Дієта з високим вмістом насичених і низьким вмістом ненасичених жирів пов’язана з імунною дисфункцією.
Високий рівень споживання насичених жирів може активувати певні сигнальні шляхи, які викликають запалення , тим самим пригнічуючи імунну функцію. Дієти з високим вмістом жирів також можуть підвищити вашу сприйнятливість до інфекції, пригнічуючи вашу імунну систему і функцію білих кров’яних тілець (51, 52).
Крім того, дослідження на гризунах показали, що дієта з високим вмістом жирів може викликати зміни кишкових бактерій і пошкоджувати слизову оболонку кишечника, потенційно збільшуючи ризик інфекцій і захворювань (53, 54).
Дослідники все ще вивчають, як різні жирні кислоти впливають на імунну систему, і необхідні додаткові дослідження на людях.
Проте добре збалансована дієта з високим вмістом клітковини і корисних жирів, ймовірно, є хорошим способом підтримати імунне здоров’я.
Резюме:
Дієта з високим вмістом насичених жирів може порушити імунну функцію. Дотримання збалансованої дієти з високим вмістом клітковини, ймовірно, є хорошим способом підтримати здоров’я імунної системи.
10. Продукти харчування й напої, що містять штучні підсолоджувачі
Деякі штучні підсолоджувачі були пов’язані зі зміною складу кишкових бактерій, посиленням запалення в кишечнику і ослабленням імунної відповіді (55, 56, 57).
Все більше даних свідчить про те, що штучні підсолоджувачі, включаючи сукралозу і сахарин, можуть викликати дисбаланс кишкових бактерій. Деякі дослідники стверджують, що надмірне використання штучних підсолоджувачів може завдати шкоди імунній здоров’ю (40, 58, 59).
Крім того, деякі дослідження на гризунах і обмежені тематичні дослідження на людях також показують, що високий рівень споживання штучних підсолоджувачів може сприяти прогресуванню аутоімунних захворювань. Однак необхідні додаткові дослідження (60, 61).
Проте не всі дослідження згодні з цим, а деякі показали, що помірне щоденне споживання цих підсолоджувачів не викликає змін в кишкових бактерій або імунної функції (62, 63 ).
Резюме:
Штучні підсолоджувачі пов’язані зі змінами кишкових бактерій, що може завдати шкоди імунній функції. Крім того, деякі дослідження показують, що високий рівень споживання може сприяти прогресуванню аутоімунних захворювань.
Підіб’ємо підсумок
- Ви можете підтримати свій імунітет, ведучи здоровий спосіб життя.
- Це означає обмеження споживання продуктів та напоїв з високим вмістом доданого цукру і солі, обробленого м’яса і смаженої їжі, які можуть негативно позначитися на імунній функції вашого організму.
- Щоб підтримувати свою імунну систему, краще за все дотримуватися збалансованої дієти з високим вмістом цільних і багатих поживними речовинами продуктів, і максимально обмежувати споживання сильно перероблених продуктів.