Здорова дієта також важлива для здоров’я серця, кісток і м’язів, а також для підтримки помірної маси тіла.
В цій статті розглядаються відповідні дієти для чоловіків і що вони можуть включати .
Важливість здорового харчування
Здорова дієта необхідна кожному на всіх етапах життя. Як правило, чоловікам може знадобитися більше калорій, ніж жінкам, в той час як їхні потреби у вітамінах і мінералах трохи відрізняються (1).
Підліткам та молодим чоловікам для зростання здорових кісток і підтримки розвитку м’язів необхідні важливі поживні речовини, такі як кальцій, вітамін D і білок. Літні чоловіки також потребують цих поживних речовинах, щоб запобігти пов’язані з віком остеопороз і саркопенія.
Чоловіки репродуктивного віку можуть підтримувати свою фертильність, дотримуючись здорову дієту, що містить ключові поживні речовини, такі як цинк і селен (2) .
дієта і помірну вагу також є важливими факторами благополуччя і психічного здоров’я, а дотримання здорової дієти може допомогти знизити ризик розвитку хронічних захворювань (3).
Здорова дієта для серця
за даними Центрів по контролю і профілактиці захворювань (CDC), хвороби серця є основною причиною смерті чоловіків у розвинених країнах. Певний дієтичний вибір може сприяти виникненню цього захворювання, в той час як дослідження рекомендують дотримуватися здорових планів харчування (4, 5).
Американська кардіологічна асоціація рекомендує наступне (6):
- вживати різноманітні багаті поживними речовинами продукти з усіх харчових груп
- обмежувати споживання насичених жирів, трансжирів, натрію, червоного м’яса, солодощів і підсолоджених цукром напоїв
- вживати цільні зерна, багаті клітковиною
- вживати різноманітну рибу не рідше двох разів на тиждень, особливо жирну рибу
- вживати алкоголь в помірних кількостях
- стежити за розміром порцій при вживанні їжі поза домом
Середземноморська дієта
Середземноморська дієта може допомогти підтримати загальний стан здоров’я чоловіків. Відповідно до огляду 2019 року, ця дієта може допомогти при наступних станах здоров’я (7):
- цукровий діабет
- серцево-судинні захворювання
- високий рівень холестерину
- неврологічні захворювання
Корисна для простати дієта
за даними Американського онкологічного товариства , рак простати — другий по поширеності рак у чоловіків. Фонд раку простати рекомендує чоловікам споживати п’ять основних продуктів для здоров’я простати (8, 9, 10, 11, 12, 13, 14):
- Хрестоцвіті овочі : овочі сімейства хрестоцвітних, такі як брокколі, містять сульфорафан і глюкорафанін, які можуть захистити від раку. Іншими овочами цього типу є білокачанна і червонокачанна капуста, кучерява капуста, цвітна капуста і пліч-чой.
- Ягоди : це джерело антиоксидантів, які можуть захистити від вільних радикалів, які ушкоджують клітини організму. До них відносяться полуниця, ожина, чорниця і малина.
- Риба : жирна риба містить омега 3 жирні кислоти, які мають протизапальну дію і корисні для здоров’я.
- Приготовлені помідори : приготування помідорів полегшує доступ організму до вмісту в них лікопіну. Згідно з деякими дослідженнями, лікопін є антиоксидантом, який може допомогти захистити від раку.
- Кава та чай : катехіни в каві і чаї можуть бути антиканцерогенними. Одне дослідження показує, що у чоловіків, які випивають понад 7 чашок зеленого чаю в день, ризик розвитку раку простати знижений.
Дієти для схуднення
В систематичному огляді ROMEO 2017 року були не розглянуті кращі дієти для чоловіків для підтримки помірного ваги. Хоча автори вивчили обмежена кількість досліджень, вони прийшли до висновку, що поєднання таких елементів допомагає досягти оптимального зниження маси тіла у чоловіків (15):
- редуцирующая дієта
- рада з фізичної активності або програма активності
- навчання зміни поведінки
Автори вважають, що реалізація програми схуднення важлива, оскільки чоловіки вважають за краще заснований на фактах мову і індивідуальну зворотний зв’язок. Маючи це на увазі, чоловікам може бути корисно використовувати фітнес-додатки або особистого тренера.
Для підтримки помірної маси тіла у чоловіків існують різні дієтичні підходи. Деякі чоловіки вважають за краще Низьковуглеводні дієти, такі як кетогенная або палео-дієти, в той час як інші можуть вибрати дієту з низьким вмістом жирів.
Однак рандомізоване клінічне дослідження DIETFITS не знайшло істотної різниці в 12-місячної втрати ваги між здоровою дієтою з низьким вмістом жирів або з низьким вмістом вуглеводів (16).
В іншому дослідженні 2020 року кетогенная дієта порівнювалася з персоналізованої нутрігенетіческой дієтою з низьким глікемічним індексом за участю чоловіків з ожирінням. Через 24 тижні група кето схудла сильніше. Однак через 18 місяців учасники персоналізованої дієти втратили значно більше ваги і значно поліпшили рівень холестерину і глюкози в крові (17).
Дієта для здоров’я кісток
Максимальний розмір і сила кісток людини відомі як пікова кісткова маса. За даними OrthoInfo , у чоловіків пікова кісткова маса вище, ніж у жінок. Чоловіки в процесі росту накопичують більше скелетної маси, при цьому ширина і розмір їхніх кісток більше (18).
Однак чоловіки схильні до ризику остеопорозу, особливо після 70 років, коли значно зростає ризик втрати кісткової маси і переломів. Тому життєво важливо, щоб чоловіки підтримували свої кістки за допомогою дієти і фізичних вправ протягом усього життя.
Два поживних речовини, які особливо важливі для здоров’я кісток — це кальцій і вітамін D. За даними Національних інститутів охорони здоров’я США (NIH), такі продукти є придатними джерелами обох (19).
- молочні продукти
- зелені листові овочі
- тофу
- горіхи
- квасоля і боби
- сардини
- збагачений апельсиновий сік
- яєчні жовтки
- морська риба
- печінку
дієта для чоловічої фертильності
Відповідно до огляду 2020 року, дієта з високим вмістом жирів і ожиріння впливають на якість сперми і розвиток потомства (20).
Для поліпшення фертильності автори рекомендують багату поживними речовинами здорову дієту. Багато з їхніх рекомендацій схожі на середземноморську дієту, де основними продуктами є жирна риба, фрукти, овочі і цільнозернові продукти.
Автори також пропонують поживні речовини, важливі для чоловічої фертильності, в тому числі:
- цинк
- селен
- омега 3 жирні кислоти
- антиоксиданти
- магній і кальцій
- мідь і марганець, але не в надмірних кількостях
- клітковина
Рекомендації
Ось інші поради, які чоловіки можуть спробувати при плануванні програми здорового харчування :
- пошук дієт, які підходять для особистих цілей
- консультації з дієтологом
- ведення щоденника харчування
- заручитися підтримкою одного з дієті
- використання додатків для здоров’я та фітнесу
- планування страв заздалегідь і приготування великими партіями для економії часу
- зробити фізичну активність і вправи частиною повсякденного життя
Підіб’ємо і тог
- Всім людям потрібно здорова дієта протягом усього життя, але чоловікам необхідні певні живильні речовини, які можуть змінюватися в залежності від їх віку та стану здоров’я.
- Встановлюючи цілі в фітнесі, такі як підтримка помірної маси тіла або поліпшення здоров’я серця, чоловіки можуть планувати і забезпечувати свій раціон, щоб отримувати всі необхідні їм поживні речовини.
- Поєднання дієти з фізичними вправами, ймовірно, принесе найпозитивніші результати.